Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

В фитнес клубах можно увидеть расписание занятий и виды тренировок. Часто можно увидеть занятие под названием «skipping», скиппинг. Слово skip переводится, как скакать и прыгать.

Что такое скиппинг и чем он полезен?

Пусть вас не обманывает кажущаяся несерьёзность «прыжков через верёвочку», которые многие начинающие спортсмены считают пригодными разве что для разогрева мышц перед «настоящей» тренировкой. Это – самый настоящий вид спорта со своими правилами, тонкостями, противопоказаниями, соревнованиями и рекордами. И хотя в ближайшее время скиппингу не светит попасть в число Олимпийских дисциплин, привести с его помощью тело в форму, а затем поддерживать её на достигнутом уровне и двигаться к новым вершинам более чем реально. Опыт тысяч людей по всему миру служит тому достаточным доказательством.

Что такое скиппинг и чем он полезен?

Чем полезны прыжки на скакалке?

  1. Они заставляют работать множество мышц – икроножные, ягодичные, бедренные,дельтовидные, бицепсы, трицепсы и некоторые другие. Правда, не все из них трудятся достаточно интенсивно, поэтому создать, к примеру, рельефный бицепс скиппинг вам не поможет. Но сделать тело подтянутым, а мускулы – крепкими он сумеет.
  2. Скакалка служит действенным средством для похудения, превосходящим по эффективности бег, плавание и велосипед.
  3. При разумном подходе к тренировкам скиппинг благотворно влияет на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  4. Регулярные прыжки через верёвку развивают выносливость, скорость и быстроту реакции, тренируют вестибулярный аппарат и координацию.
  5. Скакалка –идеальный тренажёр: лёгкий, компактный и дешёвый. А чтобы приступить к очередной тренировке с нею, не нужно идти в фитнес-клуб. Вашим спортивным залом станут парк, двор или собственная квартира.
Что такое скиппинг и чем он полезен?

Скакалка, пара кроссовок – и спортзал готов

Многих интересует, можно ли убрать живот, прыгая на скакалке? Если положиться лишь на скиппинг, далеко вы не продвинетесь. Но если дополнить тренировки упражнениями на пресс, результаты не заставят себя ждать. Во-первых, во время занятий вы станете активно сжигать калории, заставляя тело обращаться к «запасам» на животе и бёдрах; во-вторых, прыжки обеспечат подобие массажа, который будет постепенно разбивать жировые скопления, как это происходит на вибрационном массажёре.

Что такое скиппинг и чем он полезен?

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

При выборе рукояток следует протестировать их в действии. Если их неудобно держать или после 10-20 прыжков кисть устает, брать такой тренажер не стоит.

Польза прыжков на скакалке для здоровья

Это наиболее энергозатратная тренировка. Всего за полчаса упражнений сжигается 300 – 400 калорий, а за час – до 800 и более калорий. Все зависит от выносливости человека, скорости выполнения упражнения, регулярности и других факторов. Чем чаще будут проводиться тренировки, тем эффективнее они окажутся.

ВАЖНО: за час пробежки в среднем темпе можно сжечь не более 500 калорий.

Заниматься можно дома (желательно при открытых окнах или в проветренном помещении), в спортзале, во дворе или в любом другом доступном месте.

Важными положительными свойствами упражнения считают:

  • тренировка мышечного корпуса, особенно ног и ягодиц – благодаря ежедневным прыжкам на скакалке можно избавиться от «ушек» на бедрах (галифе), жира на внутренней стороне бедра, дряблости живота, слабости икроножных мышц;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы – прыгать на скакалке можно практически всем людям, желающим укрепить сердце, улучшить его функционирование, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие всевозможных заболеваний сосудов;
  • тренировка дыхательного аппарата – при регулярной нагрузке происходит улучшение состояния легких, значительно увеличивается их объем, все ткани и органы насыщаются кислородом;
  • укрепление позвоночника и суставов – постепенно улучшается состояние всего опорно-двигательного аппарата;
  • тренировка силы и выносливости;
  • улучшение координации движений, гибкости тела;
  • сжигание жира при сохранении мышечной массы;
  • подъем настроения и заряд бодрости – во время тренировок выделяется гормон «счастья» эндорфин, благодаря которому улучшается общее состояние организма, снижается ощущение тревожности, уходят депрессии.

Укрепление пресса со скакалкой.

Сев на подстилку, выпрямите спину. Согните в колено одну ноги и натяните скакалку, а другая нога должна быть свободной. Ложитесь на спину, при этом колено тяните к груди. Следите, чтоб руки были прямыми. Поднимая туловище, напрягайте пресс. Затем поменяйте ноги. Для каждой ноги нужно сделать 7 раз.

Махи со скакалкой

Можно делать махи ногами назад. Одной ногой наступите на скакалку, а вторую держите прямо. Согните руки, чтоб скакалка была натянута. Немного согните опорную ногу, а ногу со  скакалкой отведите назад. Делая мах, напрягайте ягодичные мышцы. Для каждой ноги нужно сделать 10 раз.

Если прыгать 1 час в день, то можно скинуть 70 грамм жира, именно жира, а не воды. Интересный факт.  Один мужчина за 6 месяцев скинул с 120 кг до 60 кг благодаря скакалке. Он начинал прыгать пару минут в день и дошел до того, что может прыгать 13 часов подряд.

Если вы живете в частном доме, это здорово. Можно выйти во двор со скакалкой и прыгать сколько хочешь. Или можно даже в своей комнате (соседей снизу  нету), а если вы живете в квартире, тогда можно выйти во двор или на площадку подьезда.  Особенно если нету поблизости стадиона. Тренера рекомендуют делать обертывание пищевой пленкой перед занятием со скакалкой, эффект похудения будет лучше и быстрее.

Укрепление пресса со скакалкой.

Нужно также подобрать скакалку для своего роста, когда покупаете. Хороша скакалка-веревка. У профессионалов скакалки из специального материала.

Читайте также:  Как научиться высоко прыгать: упражнения для развития прыгучести

Сейчас уже появились скакалки с электронным счетчиком, которые посчитают калории, после занятия, сколько вы напрыгали. Типа таких:

Также есть скакалки и без веревки, типа виртуальных, можно прыгать возле тарелок на кухне. Стоимость в 40-50 евро..

Специальный помощник

Скакалка со счетчиком прыжков значительно упрощает их подсчет. Специальные датчики и дисплей вмонтированы в ручки. Вводится в счетчик вес тренирующегося, и после занятий можно посмотреть расход калорий. На экране показывается время выполнения, количество прыжков и количество потерянных калорий.

Это хорошо помогает для коррекции выполняемых прыжков и наглядной картины эффективности тренировок. Польза прыжков со скакалкой, снабженной счетчиком, просто неоспорима. Легко определить правильность выполнения занятий, увеличить или распределить нагрузку. Можно смотреть результат после определенного упражнения и видоизменять его или вовсе не выполнять при малой эффективности.

Продолжительность прыжков

Для вытачивания идеальных параметров фигуры, как женщинам, так и мужчинам, и интенсивного сжигания лишних жиров, необходимо правильно прыгать с прорезиненным жестким инвентарем, способным достигать высоких скоростей.

Продолжительность прыжков

Очень важно, выполнять прыжки правильно, со слегка согнутыми коленями, отталкиваясь от поверхности земли только носочками, не опуская до конца пятки. А также плечи должны быть расправлены,   живот втянут, локти прижаты к телу. Крутить корд нужно задействовав только кисти рук.

Важно: Для интенсивного похудения рекомендуется прыгать не менее 35 минут трижды в неделю. Причем прыжки необходимо комбинировать с различными разновидностями других физических упражнений, правильным питанием и поддержание водного баланса в организме, для осуществления которого необходимо употреблять в день не менее 2-х литров жидкости.

Стоит отметить, что для начинающих выполнение прыжков для похудения на протяжении долгого периода времени сначала покажется невыполнимой задачей, поэтому на первых порах достаточно будет крутить корд на протяжении 1 минуты, или выполнять по 100 прыжков. С течением времени и привыканием к данной нагрузке, ее необходимо постепенно увеличивать с одновременным увеличением продолжительности занятий и результат не заставит себя ждать.

Продолжительность прыжков

Полезные советы

Чтобы прыжки на скакалке принесли максимальный эффект и не навредили организму необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • До начала занятий обязательно выполняют разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм.
  • Тренироваться надо на пустой желудок. Минимальный период времени после трапезы составляет 2 часа.
  • Не рекомендуется пить воду до скиппинга и сразу же после него. В коротких перерывах допускается питье небольшого количества воды маленькими глотками.
  • При первом возникновении неприятных ощущений упражнения прекращают — в противном случае это может привести к негативным последствиям.
  • Тренировка должна быть регулярной, не менее двух раз в неделю.
  • Босиком прыгать нельзя, желательно одевать кроссовки с амортизирующей подошвой.
  • Тренироваться лучше в легкой, обтягивающей одежде, которая не будет стеснять движений и тормозить прыжки.
Полезные советы

Скиппинг принесет больше результатов в комплексе со здоровым питанием, соблюдением питьевого режима и отказом от вредных привычек. Буквально через 2-3 недели уменьшится объем в бедрах, исчезнут живот и бока, усилится тонус мышц и улучшиться состояние кожи на теле.

Читайте также:  Косые скручивания на пресс: техника выполнения

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Как поставить технику прыжков

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Улучшается работа сердца

Сердце — большая и сильная мышца. При отсутствии физической активности миокард сокращается медленно, в результате чего мышечные волокна ослабевают. И, наоборот, регулярная физическая активность укрепляет сердечную мышцу, поскольку во время тренировки миокард сокращается быстрее и сильнее.

Ученые говорят, что 3–5 десятиминутных упражнений со скакалкой в неделю повысят выносливость и благотворно повлияют на работу сердечно-сосудистой системы. Будет здоровым сердце — кровь по организму будет циркулировать лучше, насыщая органы и ткани питательными веществами и кислородом. Подъем по лестнице на третий этаж уже не будет сопровождаться надоедливой одышкой.

Примеры тренировок

Существует несколько вариантов тренировок по прыжкам на скакалке. Рассмотрим основные из них.

Первый вариант – интервальная тренировка. Во время каждого интервала чередуются низко- и высокоинтенсивные прыжки. Например, один интервал может включать:

  • 20 секунд прыжков на месте;
  • 20 секунд двойных прыжков;
  • 20 секунд прыжков на месте;
  • 20 секунд отдыха.

Второй вариант – высокоинтенсивная интервальная тренировка. Например, один интервал может включать:

  • 60 секунд двойных или перекрестных прыжков;
  • от 20 до 60 секунд отдыха.
Примеры тренировок

Период отдыха во многом зависит от вашего уровня подготовки и мастерства.

Третий вариант – использовать веревку как часть основной тренировки. Можно чередовать прыжки с силовыми упражнениями. Такой вариант подойдет для похудения и снижения процента жировой ткани. Например, один круг может включать:

  • 100 прыжков;
  • 10 берпи;
  • 10 отжиманий;
  • 10 приседаний.

Ваша цель состоит в том, чтобы сделать несколько кругов, в зависимости от вашего уровня подготовки, отдыхая только при необходимости. Продвинутые спортсмены могут работать всю тренировку без остановки.

Четвертый вариант – прыжки в качестве разминки или заминки. Вы можете начать или завершить свою основную тренировку 5- или 10-минутными прыжками.