Как много калорий сжигает бег за 30 минут, 1 час?

Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?

Советы для начинающих бегунов

Чтобы занятие спортом приносило организму только пользу, важно учитывать рекомендации, помогающие сделать тренировки приятными и результативными. Стоит знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, не причиняя вред здоровью.

Советы для начинающих бегунов

Существуют следующие правила:

Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов
  • Во время бега колени находятся в полусогнутом состоянии;
  • За час до тренировки запрещено есть тяжелую пищу, разрешается только пополнить углеводные запасы, чтобы обрести энергию для активности;
  • Дыхание ровное и спокойное;
  • В процессе бега задействуются руки, они сгибаются в локтях;
  • Важно держать правильную осанку, излишне не нагибать и не выпрямлять корпус;
  • Нельзя пить много воды.
Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов
Советы для начинающих бегунов

Такие правила помогут соблюдать правильную технику на момент бега, а также позволят быстрее добиться желаемого результата. Нужно ответственно подходить к составлению техники и подготовки к бегу, чтобы лишний раз не создавать сильную нагрузку на суставы.

Советы для начинающих бегунов

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

  • Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
  • Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!
Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

  • разминка;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются
  • разминка;
  • 1 минута ускорения;
  • 2 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 3 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • 1 минута ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега?

  • При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле;
  • Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
  • Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше;
  • При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней;
  • Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше;
  • Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

  • правильное положение тела;
  • движение и положение ног;
  • правильное движение руками;
  • правильное и полезное дыхание.
Читайте также:  Как подкачать ягодицы, и сделать попу упругой и красивой

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

  1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
  2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
  3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
  4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
  5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.
Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

  1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
  2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В килограмме жира содержится около 7 700 калорий, это означает, что если вы хотите сбросить 2 кг, тогда необходимо будет пробежать 290 километров, абсолютно ничего не меняя в своем образе жизни! Но все же придется! Придется научиться питаться правильно, чтобы начать сбрасывать вес бегая. Безопасной потерей веса считается 450 грамм в неделю при весе до 68 кг и до 1 кг при весе более 68 кг. Благодаря комбинации упражнений и сокращению количества потребляемых калорий дефицит должен составлять около 500 калорий за день.

Если дефицит калорий будет больше рекомендованного, тогда вы станете быстрее уставать и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном счете приведет к заеданию стресса, когда это было со мной, когда я получал травмы.

Может показаться, что потребуется вечность, чтобы достичь желаемого веса. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы сбрасываем вес, тем быстрее мы его набираем снова. А те, кто медленнее сбрасывают вес, делают это наряду с изменениями в образе жизни, что приводит к стабильным долгосрочным результатам.

Энергозатраты при беге трусцой

По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:

  1. Расстояние 1 км — наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.

  2. Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на суставы и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.

  3. Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.

  4. Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома: виды и критерии правильного выбора

Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:

  • Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
  • При помощи утяжелителей.
  • Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.

Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:

Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?

Если вопрос похудения стоит для вас остро, то существует несколько советов, как сделать тренировку более эффективной:

  • Правильное питание. Систематические тренировки не принесут результата, если они не дополнены правильным питанием. В ежедневном рационе желательно сократить прием жиров и углеводов, а предпочтение отдать продуктам с повышенным содержанием белка и волокон;
  • Дополнительные нагрузки. Жиры сжигаются быстрее, если пробежку дополнить вспомогательными упражнениями. Это могут быть махи руками, подъём рук над головой, бег с высоко поднятыми коленями. Также в руки можно взять небольшие гантели, а к ногам прицепить специальные утяжелители;
  • Смена режима интенсивности тренировок. Чередования спринтерского бега с быстрой ходьбой тоже хорошо способствует расходу калорий.

Следуя этим простым правилам можно добиться хороших результатов за относительно короткий период времени.

Сколько калорий сжигается при беге

О том, что бег для похудения полезен, говорят очень многие специалисты и люди, занимающиеся этим видом кардиотренировок. Но при этом возникает закономерный вопрос, сколько калорий сжигает бег.

Многие интересуются, сколько калорий сжигается при беге трусцой, интервальном беге, беге вверх по лестнице или другом виде бега – ведь у каждого из них свои энергетические показатели.

От чего зависит, сколько калорий сжигает бег

Если вы смогли себя заставить заниматься спортом ради похудения и выбрали для этого бег, то это уже говорит о вашем твердом желании иметь красивую фигуру.

Те, кто уже выяснил, как правильно бегать, чтобы похудеть и сколько нужно бегать, знают, что эта разновидность физической активности требует определенного времени и интенсивности. От этого зависят калории, расходующиеся во время тренировки.

Но это далеко не все показатели, от которых зависит точная цифра. Отпечаток накладывает целый комплекс особенностей:

— Скорость бега. Энергозатраты закономерно повышаются при увеличении скорости бега.

— Пробегаемое расстояние. Зависимость траты калорий и дистанции при прочих равных условиях прямо попорциональная.

— Время пробежки. Чем дольше длится пробежка, тем больше калорий расходуется из запасов организма.

— Температура воздуха. Более холодные условия требуют повышенной траты калорий. Энергия дополнительно идет на обогрев тела.

— Возраст человека. Этот параметр напрямую связан с уровнем здоровья, физподготовкой, массой тела человека и, конечно, получением калорий.

— Пол человека. Подсчитано, что при одинаковой дистанции и времени бега мужчины тратят больше калорий, чем женщины.

— Физическая подготовка. Чем более подготовлен человек физически, тем меньше он тратит энергии при прочих равных условиях.

— Вес человека. Если масса тела превышает норму, то поднимаются и энергозатраты во время пробежки.

— Особенности бега. Калорий сжигается больше, если во время пробежки совершаются дополнительные движения: махи руками, более высокое поднятие колен.

Сколько калорий сжигается при беге с различной нагрузкой

Если брать усредненные показатели по весу, возрасту и физической подготовленности человека, то энергозатраты будут следующими:

При беге трусцой со скоростью 8 км/час сжигается в среднем 670 ккал/час.

Спокойный бег, сочетающийся с быстрой ходьбой (6-7 км/час) требует от мужчин 310 ккал/час.

Бег такой же интенсивности с ходьбой у женщин сжигает 250 ккал/час.

При более быстром беге (10 км/час) организм мужчины сжигает 840 ккал за один час.

При таком же беге в организме женщины тратится в среднем 600 ккал/час.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

При ускоренном беге (15 км/час) сжигается еще больше калорий — 1213 ккал/час.

Бег на месте сжигает 804 ккал за один час занятия.

При беге по наклонной поверхности в гору тратится 920 ккал/час.

Бег вверх по лестнице сжигает максимальное количество калорий – 1615 ккал/час.

Несмотря на приведенные данные наиболее продуктивным считается не ускоренный бег, а бег трусцой или комбинированный бег. Он позволяет продлить время тренировки.

Сколько калорий сжигает бег во время длительной пробежки? Известно, что жировые запасы тела начинают «плавиться» не с самого начала бега, а спустя 10-15 минут. В первые минуты энергия черпается из доступных форм углеводов, в частности гликогена.

И лишь при продолжении бега, задействуются жиры, отложенные «в депо». При этом наблюдается прямая зависимость с расстоянием, которое преодолевает худеющий.

Как подсчитать индивидуальный расход калорий при беге

Есть одна интересная формула, которая позволяет сделать индивидуальный расчет, сколько калорий сжигает бег. В основу расчетов положен показатель частоты пульса. Не секрет, что при повышении нагрузки усиливается сердцебиение и соответственно повышается расход энергии в организме.

Для этого сразу после тренировки необходимо подсчитать свой пульс (П). Эту цифру подставляют в формулу и высчитывают, сколько калорий тратилось во время бега за 1 минуту (К):

К = (0,2 х П – 11,3) : 2

Если частота ударов в минуту составляла, например, 110, то расчет будет следующим:

0,2 х 110 = 22

22 – 11,3 = 10,7

10,7 : 2 = 5,35

То есть за одну минуту во время бега расходовалось 5,35 ккал. Такой бег в течение 30 минут сжег 160,5 ккал. Но эта цифра объективна, если пульс был таковым на протяжении всех 30 минут, а не последних 10 или 15 минут бега.

Учеными подсчитано, сколько калорий сжигается при беге трусцой ежедневно в течение 30 минут. В среднем при пересчете на массу это составляет 50 г/сутки.

За год благодаря только этим тренировкам можно потерять более 18 кг веса.

Узнайте также:

Энергозатраты при ходьбе

Секреты успеха

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, и как повысить эффективность от кардиотренировок? Пробежки, которые практикуются с целью похудения, окажутся более результативными, если соблюдать тренировочный режим. В первую очередь стоит уделить внимание регулярности проведения занятий. Желательно также тренироваться в одно и то же время (утром, днем или вечером). За 1,5 часа до бега и столько же времени после окончания занятия следует отказаться от употребления пищи. Таким образом удастся быстрее избавиться от лишнего веса.

Стоит также учесть, что залог похудения – это не только кардиотренировки, но и соблюдение принципов правильного питания. Из меню придется убрать жирные и жареные блюда, сладости, копченые и маринованные продукты. В рацион следует ввести как можно больше свежих овощей, фруктов, нежирные виды мяса, рыбу, кисломолочные продукты, крупы, зелень. Альтернативой сладостям могут стать сухофрукты, мед, горький шоколад.

Важно также не забывать о питьевом режиме. В день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа. Что касается экипировки, то одежда для кардиотренировок должна быть изготовлена из дышащих тканей. Стоит отдать предпочтение удобной спортивной обуви от популярных брендов.

Сколько калорий нужно человеку?

Каждый человек уникален, имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться, даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.

Между энергией, которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком, существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии, согласно которому энергия никуда не может исчезнуть, переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.

Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц, 18 % необходимо мозгу, 9 % расходует сердце, 7 % нужно почкам, 14 % остается всем другим органам.

К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц, умственная работа, употребление и переваривание пищи, терморегуляция и отдача тепла, развитие органов и их рост, клеточное обновление и др.

Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.

Возраст, лет Суточная минимальная потребность, ккал
Мужчины Женщины Мужчины Женщины Мужчины Женщины
Сидячий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
19-30 2400 2000 2600-2800 2200 3000 2400
31-50 2200 1800 2400-2600 2100 2800-3000 2200
>50 2000 1600 2200-2400 1800 2800-2400 2000