Как легко накачать спину в домашних условиях

Как девушке накачать мышцы спины не только для красоты, но и для здоровой осанки, должна знать каждая представительница прекрасного пола, ведь эстетический вид данной области – неотъемлемая часть идеального тела!

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

  • правильная и красивая осанка;
  • хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
  • уменьшение объема талии;
  • нормализация пищеварения и работы легких;
  • активизация процесса жиросжигания;
  • повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
  • защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
  • предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Тяга верхнего блока к груди

Кто сказал, что спортивный контур тела, когда туловище имеет V-образную форму — некрасиво? А тяга блока сверху как раз нацелена на развитие ширины спины. И потом, она отлично разогревает мышцы, подготавливая их к дальнейшей работе.

Выполнение упражнения:

Вы усаживаетесь на сиденье тренажера для тяги сверху, подставив колени под специальный валик — упор. Беретесь за ручку тренажера хватом чуть шире плеч и усилием мышц спины тянете отягощение вниз, в район нижней части груди. В процессе движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи — отводить назад. При такой технике на широчайшие мышцы спины ляжет максимальная нагрузка. Тянуть вес к себе можно чуть быстрее, а опускать — медленнее. Первый подход рекомендуется выполнить с весом примерно в 60 процентов от рабочего, а затем сделать еще два подхода по 15 повторений.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Читайте также:  Упражнения для похудения дома с гантелями для девушек

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Как накачать мышцы спины девушке: Самые эффективные упражнения

Перед началом любого упражнения всегда делайте 15-тиминутную разминку, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Чем полезны упражнения на спину?

• Избавят от большинства болезней спины;

• Создадут уверенную походку;

• Подтянут живот;

• Улучшат дыхание;

• Сконструируют правильную осанку, благодаря чему появится уверенность!

Наклон с гантелями. Берем гантели в обе руки, исходное положение стоя, делаем плавный наклон с абсолютно ровной спиной. Опускаемся до угла примерно в 90 градусов, делаем небольшую паузу и медленно выпрямляемся. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке не составит труда, ведь можно обойтись без дополнительно инвентаря, и в этом нам поможет замечательное и эффективное упражнение «Лодочка».Одновременные подъемы рук и ног (лодочка). Ложимся на пол животом, одновременно поднимаем ноги и выпрямленные руки как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

Тренировка спины

Все упражнения на мышцы спины делятся на 2 группы.1 группа упражнений необходима для того чтобы прокачивать ширину спины. Именно благодаря этим упражнениям вы добьетесь V-образную форму спины (спина кобры), которая так желанна всеми. 2 группа упражнений необходима для тренировки толщины спины. Для прокачки спины необходимы различные тяги (верхние, средние, низкие). 

Нужно прокачивать и толщину спины, а также ширину спины. Нельзя чем-то пренебрегать. Если вы будете тренировать только 1 группу, то вы не получите того, чего хотели достичь. Из-за этого спину нужно тренировать в двух направлениях.

Оптимально количество повторений при выполнение подтягиваний это 10 повторов на подход. Если же вы обладаете силой халка и выполняете больше 10 повторений на подход, то я вам советую надеть утяжелители чтобы уменьшить количество подтягиваний на подход до 10. В качестве утяжелителя можно использовать портфель с книжками либо же еще что-то. Как я уже говорил ранее включите воображение.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

  • Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
  • Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
  • Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
  • Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
  • Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Тренируем спину в домашних условиях без железа

А как же дамы?

Для девушек программа тренировок (один из ее вариантов) выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом.

На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть.

Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты.

Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую заглянуть вот сюда:

Этот курс поможет вам разложить все по полочкам и сделать свои тренировки максимально эффективными. Для тех, кого смущают долгие теоретические выкладки здесь собраны только самые подробные практические рекомендации. Вы сможете простроить не только свой спортивный режим, но и свой день и уж точно никто больше не будет называть вас дохляком, глядя на эту широкую спину.

Желаю вам побед над собой и жду вас завтра!

Как быстро достичь результата

Эффективность домашних тренировок, направленных на проработку мышц женской спины, можно увеличить с помощью:

  • выполнения растяжки и заминки до и после занятия, соответственно (подготовительный комплекс разгонит обменные процессы и кровоток, а также задаст темп работе сердечно-сосудистой системы. Заминка восстановит периодичность дыхания после нагрузки и минимизирует количество скопившейся в мышцах молочной кислоты, за счет чего сократит вероятность возникновения болевых ощущений в посттренировочный период);
  • постепенного увеличения нагрузки (мышцы привыкают к нагрузке за 2-3 недели, что существенно снижает эффективность дальнейшего тренинга. Во избежание этого, при занятиях дома следует увеличивать нагрузку за счет использования отягощения большей массы, но не с помощью преумножения количества повторений в рамках 1 подхода);
  • придерживаться специальной диеты или общих принципов правильного питания (в первом случае диетическое меню должно быть составлено квалифицированным специалистом по питанию, имеющим представление о фактическом состоянии здоровья конкретной спортсменки);

  • регулярных занятий (упражнения на спину необходимо выполнять ежедневно);
  • предоставления своему организму возможности полноценно восстанавливать силы (для этого необходимо ночью спать не меньше 8-9 ч, а в течение дня по 10-20 мин каждые 4-5 ч проводить в тихой расслабляющей обстановке);
  • соблюдения питьевого режима (потребление достаточного количества чистой жидкости не только во время тренировок, но и в течение дня, способствует поддержанию нормального темпа обменных процессов, отвечающих, в том числе, за объем усваиваемой организмом пищи).

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.