Как кардиотренировка поможет при сжигании жира?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Что это такое

Кардиотренировки — это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.

Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки — те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали в отдельной статье).

Несмотря на критику, кардио — достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

  • Приложение Unagrande YogaClub теперь доступно на Android
  • Топ популярных брендов спортивной одежды и обуви
  • Впечатления от Гонки Героев

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

  • Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
  • Мытье окон – 185 ккал/час.
  • Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

  • Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
  • Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
  • Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

  • + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
  • + Активный рост мышц ног.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
  • – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

  • + Естественное положение и движение тела.
  • + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
  • + Хорошее средство для похудения.
  • – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

  • + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
  • + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
  • + Задействовано большое количество мышц.
  • + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
  • – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

  • + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
  • + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
  • + Распределяет нагрузка по всему телу.
  • + Отличный вариант для сжигания жира.
  • – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.
Читайте также:  Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

  • + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

  • + Легче сохраняется интенсивность.
  • + Проще работать в различных зонах на длительное время.
  • + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
  • – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
  • – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент.

Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру.

Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Что такое кардио

Кардио (аэробный тренинг) — это вид физической активности, при которой организм черпает энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Например, бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде и т.д.

При выполнении этих упражнений кровь свободно циркулирует по мышцам всего вашего тела и снабжает их кислородом, поэтому в данном случае и работает окислительный тип восполнения энергии. Вроде несложно объяснила.

Вы наверняка спросите, а в чем связь кардио и процесса жиросжигания?

Дело в том, что аэробный тренинг приводит к улучшению обменных процессов, которое влияет не только на эффективность использования вашим организмом глюкозы, но и на более эффективное использование жиров, содержащихся в ваших жировых депо. Причем оба этих процесса будут работать лишь в случае соответствующих изменений в эндокринной системе.

То есть если выполнять кардио-тренинг правильно и при этом соблюдать режим питания, то вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишнего веса, даже в домашних условиях.

Как делать кардио?

Если нет желания и возможности проводить кардио тренировку для сжигания жира жестко, тогда можете просто встать утром и просто попрыгать на скакалке, причем в таком темпе, в каком хотите и столько, сколько хотите. Польза в любом случае будет и эффект тоже. Лично я прыгаю на скакалке, потому что это мой любимый вид кардио. Но система кардио-тренировки, которая приведена ниже – для тех, кому нужен ярко выраженный результат, быстро и качественно.

Самой жесткой, но и самой эффективной для сжигания жира считается интервальная кардио тренировка. Это очень серьёзная тренировка, так что ее лучше использовать только 2 раза в неделю и только в дни отдыха. Рассчитано на 30 минут.

Интервальная кардио-тренировка

МИНУТЫ ИНТЕНСИВНОСТЬ
0-5 Разминка
5-6 Средняя
6-7 Высокая
7-9 Средняя
9-10 Очень высокая
10-12 Средняя
12-13 Высокая
13-15 Средняя
15-16 Очень высокая
16-18 Средняя
18-19 Высокая
19-21 Средняя
21-22 Очень высокая
22-24 Средняя
24-25 Высокая
25-27 Средняя
27-30 Заминка

В период, когда вы используете интервальную кардио тренировку, стоит применять и обычное кардио после силовой тренировки, которая у вас будет на неделе. В данном случае не стоит сильно выкладываться. Достаточно будет использовать обычную беговую дорожку и немного пропотеть после железа.

Да, и по поводу скакалки. Как я уже говорил выше — это мой любимый вид кардио тренировки. Очень советую, тем более что беговая дорожка есть далеко не у каждого, а бегать на улице — не всегда располагает погода. Хотя, это вопрос спорный. Кто привык бегать, тот будет бегать всегда и при любой погоде. Но, чтобы вы не думали, что скакалка очень нудный вид кардио — советую вам посмотреть видео ниже.

И мой вам совет — прыгая на скакалке старайтесь освоить какие-нибудь «финты», потому что когда я это делаю — потею в 2 раза больше, чем если бы просто прыгал. Проверьте, и убедитесь в этом сами. Таким образом кардио тренировка для сжигания жира будет для вас интересным и увлекательным занятием, а значит и мотивация уже будет на более высоком уровне.

А вы используете скакалку в своих кардио? Лично для меня скакалка лучшее кардио и я всегда её использую. Пишите в комментариях! До связи, друзья.

comments powered by HyperComments

Виды кардиотренировок

Найти себе подходящую кардиотренировку несложно. Главное, выбрать тот вид спорта, который нравится и подходит исходя из личной ситуации. Вот самые популярные и доступные программы кардионагрузок:

  • Продолжительная тренировка. Этот вид программы подразумевает одинаковую нагрузку в течение длительного времени (до одного часа). Самые известные её представители – пробежка на улице и бег на беговой дорожке.
  • Интервальная тренировка. Характерная черта такой нагрузки смена интервалов занятий с учащённым сердцебиением и занятий более спокойных. Примером может быть быстрый бег в течение трёх минут, сменяющийся сначала медленным бегом в течение такого же периода времени, а затем тремя минутами восстановления. Чаще всего такая тренировка длится полчаса.
  • Фартлек. Это особый вид интервальной тренировки. Он менее структурирован и его выполнение не рекомендуется новичкам. Суть фартлека заключается в чередовании усиленных занятий и времени восстановления, притом что нет чёткого времени для перехода от высокой нагрузки к низкой и наоборот. Яркими примерами служат бег по пересечённой местности и – это аэробика, в которую включены элементы кикбоксинга. Во время занятий спортсмены осваивают техники нанесения ударов руками и ногами, а также развивают выносливость организма, силу и скорость. Этот вид занятий считается одним из самых интенсивных среди аэробных техник. Он вполне может выполняться людьми со средней и высокой спортивной подготовкой.
  • Тренировка по суперсхеме. Эта программа заключается в аэробной нагрузке, при которой используются упражнения с отягощением. Тренировки по суперсхеме относятся к особенно эффективным методам избавления от жира за короткий срок. Плюсом этого вида программы является то, что кроме ухода лишних килограммов, поднимается мышечный тонус.
  • Перекрёстная тренировка. При такой программе различные по времени и интенсивности нагрузки упражнения для кардиотренировки чередуются. К примеру, 15 минут человек бежит, 5 минут занимается на велотренажёре, 10 минут проводит на орбитреке. Такой вид программы удобен тем, что нагрузки можно менять каждый день, а также использовать виды спорта свойственные времени года: лыжи и коньки – зимой, велосипед и плавание – летом и так далее.
Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

В какое время рекомендуется выполнять кардио

В результате многочисленных исследований, которые проводили ученые, выяснилось, что лучшим временем для проведения кардиотренировок является вечернее. Это промежуток между 17 и 19 часами. Но, не у всех есть возможность заниматься именно в это время. Поэтому, заниматься можно в любое время. Главное, делать это правильно и достаточное количество времени, а не 10 минут в день.

Очень важно правильно тренироваться. Если это только кардиотренировка, она должна быть непрерывной, интенсивной и продолжаться, как минимум 50-60 минут, полтора часа, но не более. Этого достаточно.

Если выполняются еще и силовые тренировки, сначала в течение 10 минут нужно сделать кардио, чтобы разогреть организм, разогнать кровь и подготовить мышцы. После силовых упражнений переходят на кардио, но их проводят уже в течение получаса. Дело в том, что процесс жиросжигания начинается только через полчаса после начала тренировки. Поэтому, если заниматься только 20-30 минут в день, эффективность будет низкой, потому что процесс не успевает запуститься. Да, калории будут сжигаться, но те, что были получены из пищи, принятой в последние приемы. Для того, чтобы начать сжигать лишние килограммы, нужно заниматься больше получаса, в идеале – 1 час. Именно последние полчаса будут полностью направлены на сжигание лишних килограммов.

Скакалка:

Девичья забава. Вот как полагает большинство парней, пока не пришли в зал для бокса. Но тем не менее, если вы не подготовлены, одышка и слышимость собственного дыхания в ушах наступают быстро. За ней яркий свет от лампочек, а потом и скачек давления.

Тем временем скакалка одно из лучших упражнений на координацию движения, улучшает работу сердца, легких. Кроме того, она отлично прокачивает важные для боксеров мышцы ног — икроножные.

При работе со скакалкой включаются все мышцы рук, спины, ног. В общем одно из лучших кардио тренировок для сжигания жира вам обеспечена:)

7. Бокс:

Этот вид спорта наша редакция отнесла в кардио упражнениям для похудения не просто так. В боксе вообще все виды упражнений основаны на разогреве организма, и сгонке жира. Ведь в бою уровень подкожного жира играет важную роль. Как правило чем его меньше — тем боксеру легче во время поединка. Так что если думаете куда бы пойти, чтобы согнать жирок — рекомендуем бокс. Избивать вас никто не станет. Похудеете, заодно и поставите удар.

8. Бег на месте:

Довольно сомнительное упражнение с первого взгляда, но эффектное. Майк Тайсон, проводя свои последние дни за решеткой практиковал бег на месте по несколько часов. В его автобиографической книге так и написано. Когда его партнер по камере засыпал, Майк бегал на месте несколько часов. В итоге запотевали даже стены в камере.

Но в форму он себя привел, в первых боях начал одерживать победу за победой.

9. Аэробика:

Аэробика — отличный комплекс упражнений, преимущественно для девушек. Но то что после часа аэробики вся одежда мокрая, уже говорит об этом видео фитнеса как об одной из лучших кардио тренировок для сжигания жира для девушек.

10. Орбитрек:

Время проведенное на орбитреке считается альтернативой бегу, только без нагрузкт на колени. на самом деле это не так. Это очень облегченная версия бега, в которой главным образом задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедер. И все. Но если вам нужно выдержать час — то у вас получится, в отличие от часового бега.

11. Степпер:

Степпер — это простыми словами симулятор хотьбы вверх по лестнице. Кто-то утверждает что очень эффектное занятие, кто-то что нет. Подойдет степпер вам или нет — решать вас. Главное попробуйте.

12. Бой с тенью:

Еще одно боксерское упражнение, которое можно выполнять дома. Вы представляете себе невидимого противники и начинаете вести с ним бой. Представляйте себе различные ситуации, что на вас нападают слева, справа, или вы нападаете. Вот такая «заточка» навыков и «вытачивает» из новичка профессионала. Но энергии можно потратить колоссальное количество.

Читайте также:  Как сделать кофейный скраб против целлюлита дома

13. Бурпи:

Универсальное кардио-силовое упражнение для похудения, которое было придумано в 40х годах при призыве в армию США. Заключается в отжимании от пола + выпрыгивании с хлопком. Правда тогда выпрыгивать не нужно было, достаточно было встать на прямые ноги, и снова принять упор лежа. Но если желающих стать солдатом смог сделать 40 раз в минуту — его брали на службу.

Бурпи еще можно назвать настоящей кардио-тренировкой для сжигания жира. Три в одном так сказать: рывковое отжимание, выпрыгивание и хлопок. Можно выполнять дома.

Попробуйте и вы сделать бурпи в современном варианте. Даже 10 раз. Сами почувствуете всю мощь этого универсального упражнения.

← Предыдущий материал

Следующий материал →

Добавить коментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Кардиотренировка

Избавиться от лишенго веса можно и без занятий фитнесом. Но с регулярными тренировками это можно сделать эффективнее и быстрее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? ОДин из самых эффективный способ сжигания жира — это кардио-тренировки.

Аэробная тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом.В этом ее главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Вследствие этого во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Такие тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом, поскольку они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам.

Для начала необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Все это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир. Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе обмен веществ и сердце. Безусловно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию всех процессов.

Умеренная интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит. Да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.

Кардиотренировка

Так что же такое тренировка кардио?

Это упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Вовсе не обязательно это должны быть бег, плавание, катание на лыжах или езда на велосипеде. Кардиотренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять по лестнице 50 мешков с цементом на девятый этаж. Итак, любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, можно называть кардиотренировкой.

Полезность кардио для организма

Итак, выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время. Существует очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. В частности, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. По статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки.С другой стороны эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете не подвергается сомнению и описан во многих научных трудах. Помимо этого у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и нужно меньше времени на восстановление организму.

Многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, занятия на эллипсоиде и велотренажер, екроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: игровые виды спорта, лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика.