Как качать пресс: делаем кубики на животе

Для приобретения рельефного пресса совершенно необязательно посещение тренажерного зала. Желаемого результата можно вполне добиться и в домашних условиях, даже в относительно кратковременные сроки. Зная, как правильно накачать пресс в домашних условиях, уделяя этому не более 30-40 мин в день, в скором времени вы сможете добиться заветного результата.

Что следует учитывать в процессе тренировки пресса

Мышцы в области живота имеют свойство очень быстро адаптироваться к любым нагрузкам. Именно по этой причине, для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, в комплекс тренировочных упражнений необходимо периодически вносить разнообразие.

Пресс заметен не будет, если в области живота есть лишний слой жира. В этом случае вам может помочь правильное питание или легкая диета. Рассчитывать на то, что метод голодовки поможет вам добиться желаемого результата в максимально короткие сроки, не стоит. Дело в том, что, не получая должного питания, ваши мышцы расти не будут, и качать пресс в этой ситуации абсолютно бессмысленно. Именно поэтому здоровое, правильное и умеренное питание особенно необходимо, если вы поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы и накачать пресс. Для того чтобы ваши тренировки в домашних условиях были эффективнее, следует доводить мышцы до ощущения жжения.

Общие советы и рекомендации

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

  • Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
  • Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
  • Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
  • Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.
Общие советы и рекомендации

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Читайте также:  Грудь обвисла после похудения — как ее подтянуть и восстановить?

Упражнения на пресс

И непосредственно упражнения, которые помогут через несколько месяцев развить на месте нынешнего живота крепкий пресс. Выполнять их нужно по 10-15 раз, делая 7-9 повторений. Перерыв между сетами – минута, между упражнениями – три. Если чувствуете, что можете продолжать, сократите время отдыха, но он должнен присутствовать обязательно, иначе мышцы может свести судорогой.

Скручивания Скручивания – это тренировка для верхних мышц пресса. Они гораздо эффективнее, чем подъем корпуса полностью, от пола к коленям. Лягте на спину, согните ноги, заведите руки за шею и медленно поднимайте-опускайте корпус. Не торопитесь упасть на пол, дайте мышцам время напрячься.

Диагональные скручивания Этим упражнением вы укрепите косые мышцы живота. Исходное положение такое же. Поднимите левую часть корпуса (правая «прибита» к ковру) и старайтесь коснуться локтем правого колена, а после наоборот. Задержитесь на секунду в согнутом положении.

Обратные скручивания Или подъем таза. Действенно для нижних мышц живота. Лягте на спину, руки вытяните вдоль швов (при проблемах со спиной – подложите под крестец). Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, задержитесь в этом положении. Можно подтянуть ноги или колени к голове.

Упражнения на пресс

Двойные скручивания В этом упражнении задействованы все прямые брюшные мышцы. Лягте на спину, согните ноги, приподнимите их под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Старайтесь сгруппироваться, приподняв голову с плечами и подтянув ноги к голове. Задержитесь в верхней точке и опустите плечи на ковер (согнутые ноги остаются на весу).

Подъем ног Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимайте прямые ноги, не отрывая таза, под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Второй вариант – поднимайте поочередно правую и левую ноги.

Добиться красивого пресса можно при любом исходном «материале» — состоянии вашего тела. Самое главное – задаться целью, определить примерные сроки, чтобы не расслабляться ни на день, и начать. Пересмотрите свое питание, укрепите мышцы и приступайте к работе над заветными кубиками – всего несколько месяцев тренировок позволят вам наслаждаться идеальной фигурой. А если после достижения результата будете его поддерживать, то позабудете о дряблом теле и в старости.

как девушке накачать пресс кубиками

Качаем пресс: комплекс упражнений

Как качать пресс в домашних условиях

Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц. Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота. И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут.

  • Первое упражнение
Читайте также:  12 причин попробовать занятия пилатесом

Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе. Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз.

  • Второе упражнение

Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию. Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз.

  • Третье упражнение

Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений.

  • Четвертое упражнение

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию. Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз.

  • Пятое упражнение

Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости.

Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом.

Читайте также:  Как похудеть в руках? Упражнения для рук для похудения

Разделите мышцы пресса на две группы, для лучшего результата

Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.

Чтобы безопасно и эффективно накачать пресс, вы должны знать основные движения и использовать их для тренировок:

  • Сгибание туловища (верхний пресс);
  • Сгибание бедер (нижний пресс);
  • Скручивания (косые мышцы живота);
  • Боковые сгибания (косые мышцы живота).

В большинстве книг и статей, которые вы прочитали, почти все упражнения для пресса основаны на сгибании туловища. Они еще называются упражнениями для верхнего пресса. Полный подъем в положение сидя – прекрасный пример этого.

Билл Старр в своей книге «Выживут только сильные», вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс «…работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…»

Не удивительно, если программа прокачки пресса, которой вы следуете прямо сейчас, базируется на одном движении – сгибании туловища. Поскольку предполагается, что ваша основная цель – четко очерченные скульптурные кубики, вам следует ознакомиться с этой четырехдневной программой:

A B C D
Сгибания туловища Скручивания Сгибания туловища Скручивания
Сгибания бедер Боковые сгибания Сгибания бедер Боковые сгибания

Даже если вы тренируете каждый вид движений дважды в неделю, на каждой тренировке вы должны выполнять разные упражнения. 

Используйте различные функциональные упражнения для пресса

Топ-3 упражнения на сгибание бедер

   Подъем бедер в положении лежа на прямой скамье
  Скручивания в положении лежа на наклонной скамье
   Подъем бедер в висе

Топ-3 упражнения на сгибание туловища

  Скручивания в положении лежа на фитнес-мяче
  Скручивания с утяжелением в положении лежа на фитнес-мяче
  Скручивания на блоке с утяжелением

Топ-3 упражнения на скручивание

   Русский твист
   Русский твист с утяжелением
   Повороты туловища на блоке с утяжелением

Топ-3 упражнения на боковое сгибание туловища

   Скручивания на косые мышцы пресса в положении лежа на наклонной скамье
   Боковые сгибания туловища с мячом над головой
   Боковые сгибания туловища с мячом и твистом

Упражнения расположены по нарастанию сложности. Следует освоить первое упражнение каждой категории, прежде чем приступать к следующему.

Как накачать нижний пресс живота

Люди, знакомые с упражнениями для пресса, знают, что «нижние кубики» накачать немного труднее, чем остальные. Все дело в том, что внизу живота прослойка жира гораздо толще, вот и все