Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

Как похудеть без строгих ограничений – основы питания для красивой фигуры

Чуть ниже вы увидите несколько вариантов диет для похудения для женщин, которые помогут избавиться от главных врагов стройного силуэта – жира на животе и боках (тот самый «спасательный круг», что не позволяет застегнуть одежду). Но здесь важно оговориться, что одной гречкой или чуть более разнообразным меню ограничиться не выйдет.

Любая диета должна сопровождаться хотя бы минимальной физической нагрузкой. Это важно и для усиления эффективности, а в дальнейшем – и для закрепления достигнутых результатов. Поэтому уделяйте минимум по 30 минут в день пешим проулкам, фитнесу или разминке (приседания, наклоны и т.д.). Если вам нравится танцевать, справиться с задачей будет еще легче. Главное, не халтурить и двигаться активно.

Следующим пунктом обозначим калорийность рациона. Норму килокалорий ограничиваем до 1500 в сутки. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас сидячая работа и полное отсутствие спорта, количество калорий можете смело фиксировать на отметке 1000 ккал/сутки. Принцип простой: съедаем меньше, чем расходуем, чтобы организм встрепенулся и начал уничтожать жировые запасы.

простых шага, помогающих быстро убрать жир

Принцип похудения №1

Первое, что вам обязательно нужно сделать, это уменьшить количество углеводов. Этого мы будем добиваться за счет отказа от мучных и сладких продуктов. Снижение количества потребляемых углеводов запустит в вашем теле программу, направленную на похудение. Как это происходит? Во-первых: продукты, богатые углеводами, больше всего стимулируют секрецию инсулина. Инсулин – является гормоном, который играет самую важную роль в образовании жира. Таким образом, при снижении поступления в тело углеводов, инсулина также будет вырабатываться меньше. А чем меньше инсулина, тем меньше жира запасется в вашем теле.

Во-вторых, при снижении выработки инсулина, почки начнут выводить излишек натрия и воды из организма, что еще больше ускорит ваше похудение. Для некоторых людей, достаточно просто уменьшить количество углеводов в пище, и в самые короткие сроки они теряют несколько килограмм веса. Известно множество случаев, потери 5-7 кг веса уже за первую неделю низкоуглеводной диеты.

В-третьих: Когда в вашем теле снизится содержание инсулина, то вы автоматически начнете меньше есть. Ваш аппетит снизится, и вы без каких-либо проблем будете съедать меньше пищи, не чувствуя себя голодным. Получая меньше калорий с пищей, ваше тело будет расщеплять лишний жир, для получения энергии для вашего тела.

Как видите, снижение количества потребляемых углеводов, это самый важный шаг в похудении. На самом деле, для большинства людей достаточно только небольшой коррекции диеты, для того, чтобы их вес пришел в норму. Так что один простой шаг, уже поможет вам убрать лишний жир.

Вредные углеводы, мы будем заменять полезными. Например, в чай вместо сахара, добавьте 1 ложку меда, а макароны, замените овсянкой или гречневой кашей. Обратите снимание, что если вам очень хочется немного хлеба или макарон, то вы можете умеренно потреблять их.

Полезные углеводы мы будем получать из овощей и фруктов. Лучшими продуктами для получения углеводов являются:

— брокколи

— цветная капуста

— белокочанная капуста

— зеленая фасоль

— морковь

— сельдерей

— шпинат

— грейпфрут

— шпинат

— яблоки

— огурец

— листья салата

Не бойтесь есть эти продукты, можете употреблять их сколько угодно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, от которых стоит отказаться:

— сахар

— печенье

— шоколад

— сладкие газированные напитки

— картофель

— пиво

— чипсы

В день, не рекомендуется съедать больше 25 гр. углеводов, а для лучшего результата ешьте не более 10-15 гр.

Принцип похудения №2

Ваша диета должна включать много белков, немного жиров и овощи. Белковая пища должна быть на вашем столе ежедневно. Для чего это нужно? Все очень просто! Когда ваш организм худеет, он может вместе с жиром расщеплять ещё и мышцы. Нам это абсолютно не выгодно. Во-первых, потому, что мышцы нужны нам, чтобы выглядеть стройнее и красивее, а во-вторых, мышцы сами по себе помогают нам худеть.

Дело в том, что просто для поддержания объема мышечной ткани, наше тело тратит огромное количество энергии. Если энергии не хватает, то мышцы начинают уменьшаться в размерах, и телу просто не нужно расщеплять столько жира, для их поддержки. Кроме того, повышение в рационе белков, значительно ускоряет обменные процессы.

Минимальное количество белков составляет 40-45 гр. в сутки. Если вы занимаетесь спортом, то количество съедаемого белка нужно увеличить в 2 раза. Белок – это строительный материал для наших мышц, и без достаточного его количества, ваши тренировки будет эффективны лишь наполовину. При интенсивных занятиях в тренажерном зале, для роста мышц, рекомендуется ежедневно употреблять в пищу 2-3 гр. белка на каждый килограмм тела. Белковая пища снижает голод и у вас не будет желания вставать ночью, чтобы перекусить.

Идеальными источниками белка являются:

— протеиновые коктейли

— яйца

— куриная грудка

— сыр

— обезжиренные молочные продукты (молоко, кефир, творог)

— рыба

— креветки

— другие нежирные сорта мяса

Жиры нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности, но старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жиров, так как они замедляют обмен веществ. Практически в любом обезжиренном продукте, есть небольшое количество жиров, которых будет вполне достаточно, для работы вашего тела.

Читайте также:  Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Овощи – это наш источник «правильных» углеводов. Они помогут нашему пищеварению и насытят тело витаминами и микроэлементами.

Принцип похудения №3

Старайтесь увеличить физические нагрузки. Для похудения это не обязательно, но это в разы ускорит ваше похудение и быстро уберет жир с живота, ягодиц и боков. Вы можете заниматься любым, доступным видом спорта. В идеале 3-4 раза в неделю, но на первое время хватит и одного раза.

Если заниматься нет возможности, старайтесь просто больше двигаться: гулять на свежем воздухе, не пользоваться лифтами, а подниматься по ступенькам, плавать в реке и так далее. Физическая нагрузка укрепит наши мышцы, увеличит расход калорий, и оздоровит дыхательную и сердечнососудистую системы.

Как опасный жир накапливается на животе

Висцеральный жир также называют «органным жиром» или «внутрибрюшным жиром». Это одна из основных причин, почему необходимо научиться избавляться от жира на животе. Этот упрямый жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов, включая печень, почки и другие органы пищеварения. Это означает реальную проблему для здоровья. Жир на самом деле похож на орган в том, что он выделяет соединения в кровь и изменяет уровень гормонов.

Когда жир находится рядом с жизненно важными органами, ему легче попасть в кровоток и циркулировать по всему организму. Это приводит к таким проблемам, как закупорка артерий, гипертония и даже проблемы с метаболическими функциями в организме. Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, в том числе инсулин, грелин, лептин и кортизол. Вот некоторые из способов, которыми «современный образ жизни» может привести к увеличению жира на животе:

  • Инсулин — это гормон, который выделяется, когда мы потребляем углеводы. Это помогает вывести глюкозу (сахар) из кровотока и перенести ее в клетки, чтобы использовать для получения энергии. Однако, когда в крови остается слишком много глюкозы, она сохраняется для дальнейшего использования в качестве жира. Если инсулин действительно не в порядке, накопление жира может выйти из-под контроля.
  • Гормоны аппетита, включая грелин и лептин, контролируют, насколько мы голодны или довольны до, после и между приемами пищи. Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих тягу), генетические факторы и стресс могут помешать регулированию аппетита.
  • Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что он больше высвобождается, когда мы испытываем эмоциональный или физический стресс. Слишком большое количество кортизола может способствовать накоплению жира вокруг талии, повысить аппетит у некоторых людей. А также повлиять на качество сна и иметь другие негативные последствия. Хотя кортизол нужен для некоторых важных функций в организме.

Из сотен различных исследований ясно, что эффективная долгосрочная потеря веса, приводящая к снижению висцерального жира, зависит от постоянных изменений качества питания. А также потребления калорий (энергии), образа жизни и физической активности. Однако, убрать жир с живота не всегда легко. Со временем здоровые привычки могут стать гораздо более управляемыми.  И в конце концов усилия по их поддержанию того стоят!

Как убрать живот?

Данная статья станет особенно полезной тем, кто не хочет посещать тренажерные залы или фитнес-центры, работая над собой до «седьмого пота». Забегая вперед, скажу, что сбалансировав свое питание, Вы подстегнете организм самостоятельно исправить сложившуюся ситуацию. Как это сделать?

Первое. Как говорилось выше, Вам понадобится изменить соотношение основных органических соединений в пользу белков или медленных углеводов. Недостаток быстрых организм начнет черпать из своих запасов – тех самых отложений на животе или в других местах.

Второе. Отвыкайте от трехразового питания, которое было нам навязано еще со времен Советского Союза. Там люди работали физически, что способствовало сжиганию жира. Сегодня очень многие являются офисными работниками или имеют сидячий вид работы, то есть работа головой и никакой физической активности.

Поэтому питайтесь чаще, но меньшими порциями: это способствует лучшему усвоению пищи, не вызывает большого оттока крови к желудку от мозга, значит, не вызывает особой сонливости, заставляет организм максимально эффективно использовать питательные вещества, не откладывая в «укромные места».

Третье. Не запивайте пищу (можно, но чуть-чуть, то есть пару глотков). Бросьте привычку пить чай, молоко сок, да что угодно, сразу после еды. Это негативно влияет на работу пищеварительной системы и качество обработки пищи. Как следствие, возникновение брожения в кишечнике, сбой работы других отдельных органов типа печени или почек.

Разбавляя жидкостями еду в желудке, тем самым Вы снимаете нагрузку с желудка и перекладываете ее на кишечник, который к этому не предназначен. Все вышеописанное сказывается на отложении лишнего веса, ведь все в организме взаимосвязано.

Как убрать живот и бока — советы специалистов

Вопрос «Как убрать живот и бока» особо остро встает по весне. Главным виновником появления «спасательного круга» в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Углеводы и жиры откладываются на талии, то есть организм делает между внутренними органами и мышцами стратегический склад на «черный день». Также живот может округляться из-за слабоватых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных «сжигать» излишки жировых запасов.

Чтобы похудеть, существует главное правило: «Меньше ешьте – двигайтесь больше!». Но все отнюдь не так однозначно. Специалисты здорового питания и фитнес-гуру имеют в запасе ряд изюминок связанных с вопросом избавления от лишнего жира на животе и боках, сохранив свой организм от вероятных вредных последствий.

Вот строгие постулаты, которые надо выполнять, чтобы фигура порадовала ваш взор:

Как убрать живот и бока — советы специалистов
  • Не трапезничайте на ночь. Все поедаемое незадолго до сна откладывается именно в таких частях тела, в которых вам хотелось его бы убрать.
  • Организуйте себе полезное питание. Все знают про необходимость отказа от сдобного и сладкого, в интернете много рецептов «волшебных диет»… Но главная тайна – не переедайте! Если подняться из-за стола чуть голодным, то съеденное не образуется в жир.
Как убрать живот и бока — советы специалистов

Кушать лучше 5-6 раз скромными дозами, чем пару раз есть до отвала. Завтрак обязан быть качественным, дабы уберечь себя от желания перехватить что-нибудь абсолютно не полезное. Днем вы можете позволить себе перекус фруктами, орешками, кисломолочными изделиями.

Как убрать живот и бока — советы специалистов

Продукты для основного приема пищи лучше выбирать с большой долей клетчатки (яблоки, кабачки, капуста, крупы, зерновые, зелень). Вечером лучше предпочесть так называемые обезжиренные продукты: кефир, йогурт, салатик из фруктов или овощей. После 19 часов допустимы яблоко и стакан кефира.

Как убрать живот и бока — советы специалистов

Безжалостно исключите газированные напитки, конфеты и т.п., маринованные изделия, жирности, а также разные соусы (в том числе горячо любимый всеми майонез).

  • Постарайтесь минимизировать в своей жизни волнения и стрессы. Врачи не устают говорить о скачках гормона кортизола, уровень которого растет во время стресса, и благоприятствует размещению несимпатичных складок на вашем животике. В сложных случаях допустимо прибегнуть к помощи успокоительных (валериана, пустырник, глицин), или практикуйте аутотренинг.
  • Исключите или ограничьте до минимума употребление алкоголя. Он тоже увеличивает концентрацию кортизола. И кроме того, после пары бокалов весьма трудно проконтролировать количество съедаемого.
  • Пейте побольше воды (2 л или 8 чашек – кому как больше нравится). Из-за недостатка влаги обменные процессы затормаживаются, а шлаки и токсины прочно селятся в организме. При таком раскладе избавиться от жира почти невозможно. Наладьте водный обмен – принимайте мочегонные сборы (только не переборщите!).

  • Но все вышеописанные приемы не подействуют без спорта. Мечтающим получить стройный силуэт определенно стоит ежедневно делать комплексы упражнений. Каких? Читаем дальше!
Читайте также:  Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

  • почему повышен кортизол?
  • эстрогены — зачем нужны и как повысить женщине?
  • низкий тестостерон у молодых мужчин — симптомы

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

  • лептин и ожирение
  • грелин — как работает гормон голода
  • резкий набор веса — причины

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать жир с живота и боков у мужчин?

Большой живот и жировые складки в области боков являются частыми спутниками мужчин, особенно после 35 лет. К этому возрасту замедляется метаболизм, в результате чего появляется лишний вес.

Убрать жир с живота, боков и нижней части спины помогут следующие меры:

  • программа усиленной физической активности, включающая бег, плавание, ходьбу;
  • тренировки высокой интенсивности (упражнения для проблемных зон);
  • исключение из рациона кондитерских изделий, алкоголя, продуктов быстрого питания, которые будут мешать похудению;
  • питание с ограничением жирной пищи, быстрых углеводов;
  • включение в рацион фруктов, овощей, круп и нежирных молочных продуктов;
  • регулярное употребление белка (нежирное мясо, рыба, яйца);
  • обильное питье — 2,5 литра воды в день.

Программа упражнений

Для того, чтобы мужчине добиться идеальных форм, необходимы активные физические тренировки. Важно усиленно заниматься каждый день и не пропускать занятия.

В домашних условиях рекомендуется выполнять определенный комплекс упражнений, используя гантели и гири. Также можно выходить на улицу и заниматься на турниках и брусьях. Такой комплексный подход позволит добиться максимального результата.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

Убрать жир с живота и боков в домашних условиях помогут специальные упражнения:

  1. Скручивания на боку;
  2. Скручивания на спине;
  3. подъем ног в положении лежа (упражнения на нижний пресс);
  4. Подъем ног в висе (занятие на улице);
  5. Наклоны в стороны с гантелями;
  6. Обычные приседания;
  7. Приседы с гантелями;
  8. Подъем ног с упором на локти;
  9. Упражнение «Молитва»;
  10. Скручивания с поворотом;
  11. Махи и выпады;
  12. Упражнение «Дровосек»
  13. «Планка» боковая и обычная;
  14. Занятия на брусьях;
  15. Подтягивания.
Читайте также:  «Аэробика» для снижения веса

Количество повторений: 40-60 раз (по 3 подхода).

Также для того, чтобы живот и область боков значительно уменьшились, необходимо регулярно заниматься плаванием.

Японский метод

Существует японский метод похудения. Он помогает не только быстро убрать жир с живота и боков, но и сбросить лишние килограммы.

Основоположником данной методики считается японец, Мики Риосуке. Первоначально разработанное им упражнение должно было нейтрализовать боли в спине, однако упражнение помогло похудеть на 13 килограмм и значительно уменьшить талию.

Японский метод борется с лишним весом, позволяет избавиться от живота и других проблемных зон, а также эффективно корректирует осанку.

Техника построена на правильном дыхании: сперва нужно сделать 3-секундный вдох, а затем выдох, длительностью 7 секунд.

Техника упражнения:

  1. Стоим ровно. Спина прямая.
  2. Делаем небольшой шаг. Одна нога должна находиться впереди, вторая позади корпуса.
  3. Руки выдвигаем вперед ладонями вверх и слегка разводим их по сторонам.
  4. Распределяем вес на ногу, находящуюся позади.
  5. Напрягаем ягодицы.
  6. Начинаем делать медленный вдох в течение 3-х секунд, поднимая руки над головой.
  7. Затем с силой выдыхаем в течение 7 секунд. Стараемся напрячь все мышцы тела.
  8. На 7 секунде поднимаем с усилием руки вверх.
  9. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение ежедневно 5-10 минут.

Эффективность метода обусловлена тем, что жировая масса состоит из кислорода, водорода и углерода. Вдыхаемый нами кислород, достигая клеток, расщепляет их на воду и углерод. Соответственно, чем больше кислорода задействует наше тело, тем больше жира будет сожжено.

Техника массажа

Массаж – эффективный способ для того, чтобы быстро похудеть и значительно улучшать свое тело. Массаж улучшает кровообращение, делая кожу здоровой и упругой.

Убрать жир с живота и боков помогут такие техники массажа:

  • Щипковый — по часовой стрелке в течение 10 минут защипываем складки проблемных зон с усилением нажима.
  • Водный массаж — делаем массаж направленной струей воды в течение 10 минут по часовой стрелке, периодически меняя температуру.
  • Десятиминутный ручной массаж — усиленно массажируем рукавичкой проблемные зоны (бока, живот) в течении 5 минут, используя круговые движения.

Диета

Для избавления от жира на животе прекрасно подходит гипохолестериновая диета. Она предусматривает отказ от вредных жиров, сладкого и алкоголя.  Имеет сбалансированный рацион, который включает в себя пищевые волокна, питательные вещества, витамины и минералы. Основа меню – зелень, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, каши, нежирная рыба и мясо.

З. творог 0% жирности (150г), тыквенно-яблочный фреш

О. овощной суп (200г), куриная грудка (100г)

У. салат из пекинской капусты и кукурузы (100г), запеченная рыба (100г)

З. овсяная каша (150г), йогурт

О. рагу (150г), стейк на гриле из индейки (100г)

У. творожная запеканка, зерновой хлебец с сыром

З. гречневая каша (150г), запеченное яблоко с медом

О. фасоль тушеная в томате (150г), отварное мясо (100г)

У. ризотто с овощами (200г)

З. салат из овощей (150г), зерновой хлебец с сыром

О. нежирный куриный бульон (150г), пшеничная каша (100г)

У. запеченная рыба с овощами (200г)

З. обезжиренный творог (150г), морковно-яблочный фреш

О. макароны из гречневой муки (100г), куриная грудка в сметане (100г)

У. тертая морковь, йогурт

З. хлопья 7 злаков с молоком (150г), травяной чай

О. картофель в мундире (2шт), овощи (100г)

У. тушеная рыба (100г), бурый рис (100г)

З. сырники с медом (150г), травяной чай

О. рагу из овощей (150г), томатный фреш

У. отварное мясо (100г), отварная фасоль (100г)

Большинство женщин уверенно, что ежедневно качая пресс можно избавиться от живота – это не так. Вы можете сутками пропадать в зале, качаться дома и мышцы естественно будут расти, но при этом будут оставаться под жировой прослойкой. Необходимо укрепить мембранные и косые мышцы. Выполняя дома несколько простых упражнений, вы сможете избавиться от жира на животе и боках. Данные упражнения направлены на сжигание подкожного жира.

Упражнение 1

Ложимся на бок, чтобы локоть был под плечевым суставом и становимся в боковую планку. Стоим по 5 секунд 5 подходов. Постепенно увеличивайте количество секунд.

Становимся в боковую планку на вытянутой руке. Выпрямляем вторую руку и делаем скручивания вовнутрь 15 раз 3 подхода.

Садимся, ноги согнуты в коленях, корпус поднят на 45 градусов. Делаем боковые скручивания по 15 раз 3 подхода.

Становимся в планку на локтях и с помощью стоп делаем небольшие покачивания назад – вперед. Выполняем по 10 покачиваний 3 подхода.

Ставим ноги на ширине плеч, слегка присаживаемся, подавая таз назад. Вытягиваем руки в диагональ, слегка наклоняя корпус вперед. Голова и спина – одна линия. Выполняем 5 подходов по 5 секунд.

Упражнение 1

Ложимся на спину, руки вдоль тела, носки натянуты. Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов в медленном темпе. При подъеме делаем выдох, при опускании – вдох. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз. Время отдыха между подходами – 1 минута.

Ложимся на спину, ноги под углом 45 градусов. Выполняем круговые вращения ногами – 3-5 кругов в каждую сторону. Длительность одного вращения – 5 секунд. Поясница прижата к полу.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Делаем небольшие подъемы корпуса, скручивая верхний отдел пресса. Обязательным условием является медленный темп выполнения.

Ложимся на спину, ноги под углом 45 градусов. Подтягиваем колени к груди. Опуская, пятки не дотрагиваются до пола. Выполняем 10-12 раз по 3 подхода.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Делаем боковые скручивания, локтем тянемся к противоположному колену. Выполняем упражнение в течение 5 минут в медленном темпе.

При регулярном выполнении уже через 2 недели вы увидите результат. Ваш животик скажет вам спасибо