Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?

Сегодня многие современные девушки хотят выглядеть в физическом плане не хуже продвинутых парней. Однако из-за постоянной занятости не все они могут посещать тренажерные залы.

Быстро, удобно, эффективно

Потерявшая упругость кожа даже молодой барышне прибавляет возраста. Что уж говорить о дамах постарше! Поэтому инструкторы по фитнесу советуют регулярно заниматься в тренажерном зале. Однако для женщин, которые не могут себе этого позволить, есть прекрасный выход: подобрать упражнения для рук с гантелями в домашних условиях. Этот снаряд отлично подтягивает кожу, а также:

  • делает мышцы рук более эластичными;
  • стимулирует кровообращение в конечностях;
  • оказывает параллельное воздействие на другие части тела (бедра, пресс, ноги).

Гантели – это снаряд, доступный всем. Занятия с ними не требуют дополнительных приспособлений, а работать можно, не отрывая взгляда от любимой телепередачи или фильма. Результат тренировок не заставит себя долго ждать: через 2-3 недели вы заметите, что руки стали сильными и подтянутыми. Многие женщины опасаются, что после занятий с ручным снарядом плечи станут шире, а фигура приобретет мужские очертания. На самом деле, это заблуждение: от умеренных регулярных тренировок никакого «побочного» воздействия на ваше тело не будет.

Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам

Начиная в домашних условиях заниматься с гантелями, то ли для похудения, то ли для общего укрепления тела или оздоровления организма, каждая представительница прекрасного пола должна:

  • Запастись терпением;
  • Позитивно настроиться на правильное выполнение упражнений;
  • Соблюдать регулярность занятий;
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Выбрать для проведения тренировок удобную форму;
  • Определиться с комплексом упражнений с учетом своей базовой физической подготовки.
Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам

Для новичков специалисты рекомендуют:

  • Начать силовые тренировки с минимального веса, обычно здесь дебютируют с килограмма, чтобы позволить организму постепенно привыкнуть к нагрузкам.
  • Больше внимания уделять проблемным зонам.
  • Придерживаться невысокого темпа выполнения упражнений.
  • Проводить занятия с промежутками в 1 – 2 дня, чтобы мышечные волокна успели полностью восстановиться.
  • Придерживаться правильного расклада тренировок, прицельно нагружая нужные мышцы.
  • Чередовать силовые нагрузки вместе с кардио.
  • Не забывать об обязательной разминке перед занятиями для разогрева мышц и суставов. Традиционно ее можно ограничить небольшой пробежкой, серией отжиманий, поворотов или наклонов без гантелей.
  • Соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  • Отводить выполнению комплекса упражнений не менее 30 минут.
  • Завершать занятия следует заминкой, растяжкой, махами или базовыми скручиваниями, чтобы позволить всем системам организма вернуться к нормальному состоянию.
  • После тренировки желательно выпить белковый коктейль, он поможет вам сбросить вес за счет потери жировой массы и наращения мышечной.

Прежде чем, приступить к занятиям, проконсультируйтесь у эндокринолога. Ведь повышенные силовые нагрузки могут вызвать снижение артериального давления и спровоцировать обморок. Особенно если у вас проблемы со щитовидной железой.

Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Как выбрать гантели правильно?

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

  • При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
  • Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
  • Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.
Как выбрать гантели правильно?

железных правила занятий с гантелями

Во-первых, не гонитесь за результатом, тренируясь дома изо дня в день. Опытные фитнес-тренера рекомендуют делать комплекс упражнений с данным снарядом не более трех раз в неделю, поскольку нужно давать организму отдыхать, во время чего и будет происходить процесс наращивания мышц. При этом каждый тренировочный комплекс должен длиться не более 45 минут.

Читайте также:  Тренировка нижней части тела для девушек от Энни Паркер

Во-вторых, не приступайте к основной части, не сделав предварительную разминку. Дабы снизить риск возникновения травмоопасных ситуаций, необходимо подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам. В качестве разминки можно сделать комплекс упражнений из приседаний, прыжков через скакалку, наклонов корпуса, круговых вращений коленей, стоп и запястий и т. п.

В-третьих, упражнения с гантелями для девушек совсем не похожи на те, которые предназначены для сильной половины. Однако эффективность их от этого не теряется: фигура изменяется на ваших глазах, при этом вы не затрачиваете много времени (если вы занимаетесь в домашних условиях), денежных средств и усилий.

Комплекс упражнений для похудения для девушек

Упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте приседания, держа в обеих руках гантели. Приседать нужно так, чтобы линия бедер при опускании была параллельна линии пола. Тянитесь ягодицами назад. Спина должна быть прямой. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Выпады. Исходное положение – стоя, ноги расставлены в стороны на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выбрасывайте вперед правую ногу и опирайтесь на нее. При этом левая нога поднимается на носок. Сделайте приседания в такой позе, в нижней точке задержитесь. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. С чередованием ног выполните по 20 раз, 4 подхода.

Сгибание ног. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Зажмите гантель между ступнями. Начинайте сгибать ноги таким образом, чтобы гантель подтягивалась к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Тренировка спины. Исходное положение – стоя, ноги вместе, корпус тела опущен вперед на угол 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. Начинайте попеременно подтягивать руки с гантелями к поясу. Выполните 3 по 15 раз. Упражнение тренирует мышцы спины, формируя красивую осанку.

Упражнения для грудных мышц. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Под спину подложите подушку таким образом, чтобы локти не касались пола. На вдохе поднимайте руки с гантелями вверх, распрямляя локти. На выдохе медленно опускайте руки к груди, разводя локти в стороны. Задерживайте руки в нижнем положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз. Упражнение помогает сделать грудь  подтянутой и более красивой.

Упражнение для рук. Исходное положение – стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз. Одновременно поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях, и переводите их в следующее положение: одну руку заведите за спину, вторую руку подтяните к груди. Чередуйте положение рук. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Упражнение тренирует бицепсы и трицепсы рук.

Упражнение для пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки с гантелями согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница была прижата к полу, а подбородок устремлен вверх. Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, вы сможете похудеть уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет достигнут за несколько дней. Подойдите к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений вы одновременно снизите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Комплекс с гантелями для похудения

Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями для девушек направлен на похудение и подтягивание мышц пресса, рук, ягодиц.

Содержание комплекса для девушек:

  • глубокое приседание с выбросом гантелей вверх — 3×10;
  • приседание с удерживанием одной гантели на уровне груди — 3×10;
  • подъем гантелей в наклоне — 4×10;
  • жим на скамье с поднятием утяжелителей вертикально вверх — 4×10;
  • выпады ног вперед — 2×10
  • выпады ног вперед с использованием скамьи — 4×10;
  • подъемы гантели на бицепс — 4×10;
  • тяга в наклоне — 4x

Рекомендуется использовать предложенную программу для похудения для тренировок в зале или дома 3 раза в неделю, обеспечивая организму 1 день отдыха на восстановление мышц.

О упражнениях с гантелями для сильных мышц груди >>

Общие моменты

Форма шестигранника

Силовые тренировки обычно носят интервальный характер, предполагающий несколько подходов. В момент отдыха гантели нужно опускать на пол. Чтобы они не откатывались и не заставляли бегать за ними, их концы и выполняются в форме шестигранной призмы. Если вам предлагают полностью круглые, без углов — не выбирайте такие. Модели в виде кастета и S-образные удобны для хвата, не вылетают из руки, но обычно имеют малый вес и предназначаются для женщин.

Шаг веса

Подыскивая разборные модели, смотрите на шаг веса — это разница в весе блинов. Если она более 5 кг — нужен ли вам такой размах? 1-2 кг — оптимальный вариант.

Посадочный диаметр блинов

Обычно он равняется 25 или 30 мм и может соответствовать сечению штанги, которую нередко тоже включают в силовые тренировки. То есть, если вы подберёте одинаковые значения для этих двух снарядов, сможете навешивать на штангу дополнительные грузы в виде блинов — экономия в чистом виде.

Дополнительное оборудование

Мужчинам для упражнений с гантелями могут понадобиться специальная скамья или стойка. Есть домашние выдвижные модели (для приседаний и жима). Несмотря на компактность, они занимают немало места и стоят достаточно дорого (скамья — от $125, стойка — от $160, и это самые дешёвые модели). Либо включайте их в свои расходы, чтобы увеличить эффективность тренировок, либо мастерите сами.

Место покупки

Не стоит заказывать товар на интернет-ресурсах. За покупкой отправляйтесь в специализированный спортивный магазин. Не стесняйтесь спрашивать все интересующие вас вопросы о понравившейся модели у продавца-консультанта. Возьмите снаряд в руки, поработайте с ним, оцените удобство.

С этими советами выбрать гантели будет гораздо проще даже новичку.

Упражнения с гантелями

Этот снаряд позволяет работать спортсмену на различные группы мышц, но все упражнения будут изолированными, то есть направленными исключительно только на определённую часть тела. Спектр применения их широкий, они могут быть использованы, как для тренировок, направленных на похудание, так и на набор массы.

Прежде чем перейти к описанию наиболее распространённых упражнения с использованием гантелей, необходимо выделить одно общее правило для занятий с утяжелением:

  • выдох происходит во время максимального напряжения спортсмена, вдох приходится в момент наименьшей нагрузки на атлета;
  • амплитуда движения четко по прямой линии, движения должны быть плавными, без рывков;
  • старайтесь не фиксировать руки в суставах, когда делаете упражнения, направленные на формирование грудных мышц, это позволит сохранить суставы и повысит нагрузку на мышцу.

А. Для спины

  • Тяга в наклоне

    Подъем гантелей сидя: необходимо сесть ровно, взять их в руки, которые держите перед собой, повернутыми ладонями к себе, затем поднимаете их вверх, разворачивая ладони от себя.

  • Тяга в наклоне: подойдите к лавочке, упритесь в нее, коленом и рукой, спину выровняйте, опустите свободную руку вниз, после чего стараясь не использовать трицепс и бицепс, исключительно при помощи мышц спины поднимите снаряд вверх.
  • Разведение гантелей в наклоне позволит, укрепит мышцы спина. Правильное выполнение данного упражнения заключается в следующем: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. После этого чуть наклоните корпус вперед, будьте внимательны, спина не должна прогибаться в пояснице. Руки должны быть прямыми и находится перед корпусом, нужно немного согнуть их в локтях, а затем развести в стороны.

Б. Упражнения для грудных мышц

  • Жим гантелей лежа: нужно лечь на скамью. Руки должны быть расставлены в стороны, чтобы образовался прямой угол между рукой и туловищем. После этого можно начинать подход.
  • Жим гантелей лежа в наклоне аналогично вышеописанному упражнению. Отличие состоит в том, что скамья размещена под углом не более 45 градусом по отношению к полу.
  • Разводка. Примите вертикальное положение на доске, возьмите снаряды в руки, согните немного локти, руки разводятся максимально вниз, после чего поднимаются вверх и встречаются напротив грудной клетки.

В. Для трицепса

  • Французский жим из-за головы сидя. Необходимо сесть на скамью, спина ровно, поднимите один снаряд вверх над головой, свободной рукой зафиксируйте поднятую руку в районе локтя. Опустите максимально низко руку с гантелей за голову, затем поднимите. Сделав необходимое число повторений, поменяйте руку.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо встать аналогично положению для прорабатывания спины, но с тем условием, что руки теперь необходимо держать разведенными вдоль корпуса, чтобы между руками и корпусом был угол в 45 градусов. После чего необходимо сгибать руки вперед и затем плавно отводить назад.

Г. Для пресса

  • Выполняются с блинчиками, которые берутся руками и ложатся на грудь, после чего начинается выполнение обычного либо бокового скручивания.
  • Необходимо лечь на пол, после чего взять ногами снаряд с небольшим весом, после чего зафиксировать между ног и начать поднимать ноги, не отрывая поясницы от земли, таким образом, будут проработаны нижние мышцы пресса.

Д. Железная йога

Заключается в том, что все упражнения из йоги выполняются со снарядами небольшого веса. Иными словами, все упражнения, которые вы обычно делаете в своих занятиях по йоге необходимо делать с небольшими гантелями.

Эффект от таких занятий просто потрясающий, уже через несколько занятий можно наблюдать положительный эффект. Особенностью этого направления в йоге, возникшем в 2002 году, является то, что число повторений в каждом отдельном упражнении сокращено до 5–8 раз. Это делается для того, чтобы не травмировать человека.

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Тип Мышцы и их предназначение
Глубокие К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая,  ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Тренировка спины дома с гантелями