Как делать зарядку по утрам для похудения: самая эффективная утренняя тренировка для сжигания жира

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Утренняя зарядка для похудения для женщин

Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии. Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой. Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

Не вставая с кровати

Утренняя зарядка для начинающих для похудения дается непросто. Поэтому есть одна уловка. Многим так сложно выманить себя из кровати, даже если ум понимает, что заниматься надо. А вы обхитрите свое сознание и не вставайте с кровати.

Режим для начинающих – всего 5 минут. Конечно, похудение это сильно не приблизит. Но если делать это регулярно, то фигура придет в тонус постепенно.

Пятиминутная зарядка в постели – это «моторчик» для вашего настроения и помощник скорее проснуться. Воспринимайте так и не ждите похудение сегодня-завтра.

Начинающий этап – улыбка. Как женщина в том фильме «Ешь, молись, люби». Улыбнитесь даже печенкой. Теперь можно разминаться. Сначала потяните носочки от себя и в обратную сторону. Действуйте медленно – начинающий, плавный темп. Ощутите домашний уют, понежьтесь в чистой кровати. После этого такими же плавными движениями разминайте ноги полностью, уделите внимание тазобедренным суставам.

Утренняя зарядка для хорошего самочувствия и похудения также должна включать разминку шейных позвонков. Поэтому после того как вы лежали на спине, переворачивайтесь на живот и при этом руки направьте вперед. Кисти надо развернуть к себе. В подобном положении нужно двигать головой плавно и медленно. Сначала в направлении вниз, затем к одному плечу, назад. И ко второму плечу.

Теперь настала очередь спины. Любая женщина – отчасти кошка, поэтому портал предлагает вам прогнуться дугой – в йоге эта асана также используется. Сделайте вдох, потом на прогибе выдохните.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья ^

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.

Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.

Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

  • После нее ощущается прилив энергии;
  • Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
  • Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

  • Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
  • Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
  • Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Важные рекомендации

Чтобы зарядка была эффективной, следует учитывать следующие факты:

  • За ночь тело обезвоживается, поэтому необходимо восполнить потерю жидкости. Прежде чем приступить к утренней зарядке в домашних условиях обязательно выпейте 250 мл. очищенной воды. А затем через каждые 15-20 минут тренировки продолжайте пить по стакану.
  • Не забывайте об утренней разминке для рук, ног и остальных частей тела. Уделите ей 5-7 минут, и эффективность вашей тренировки для похудения существенно возрастет. Растяжка также является обязательной частью вашего занятия. Но делать ее необходимо на «горячие» мышцы (т.е. по завершению тренинга).
  • Утренняя зарядка для похудения будет лишь в том случае эффективной, если вы не станете есть в течение двух часов после тренировки. Поэтому для сброса веса стоит заниматься кардио, а уже подтягивать мышцы рук, ног, живота и добиваться желаемого рельефа — с помощью силовых. Если ваша зарядка состоит из упражнений со свободным или собственным весом, то после нее необходимо поесть спустя 1 час. При аэробной физической нагрузке, как и при силовой, стоит поесть сложных углеводов с белком перед занятием. Если же нет возможности дать пище перевариться, то лучше употребить банан с чашкой кофе.

Если вы хотите как можно быстрее похудеть, то есть перед тренировкой не нужно. Делайте ее на голодный желудок.

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

2. Комплекс для рук, груди и спины

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Поделиться Подписаться ПодписатьсяМатериалы по теме:

  • Как похудеть на 10 килограмм, лакомясь арбузом?
  • Действенный способ похудеть, или Как можно ускорить свой обмен веществ
  • Как привести фигуру в порядок: ТОП-5 советов и антисоветов от health-coach Иры Павловой
  • Пять шагов к лету: как за месяц до отпуска похудеть на 1-2 размера
  • Как похудеть, не отказывая себе в алкоголе?
  • Зеленые соки — средство похудения голливудских звезд
  • Скипинг: как похудеть с помощью скакалки
  • 6 продуктов, способствующих сжиганию жиров
  • Почему мы никак не можем похудеть: 8 ситуаций, которые мешают
  • ТОП-5 сладостей, полезных при похудении

теги: похудение фитнес зарядкаLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Постельная разминка

Открыли глазки? Сразу настройтесь на позитив, улыбнитесь, подумайте, как ненавистные килограммы машут вам ручкой. Начните осознанно и вдумчиво выполнять каждое движение, разминая каждый суставчик.

Самые ленивые могут размяться еще в теплой постельке – прогнуться, потянуться, вытянуть ножки вверх и т.д.

Появилось желание покинуть постель? Отлично! Нет? Разминку можно делать и лежа.

  • Наклоны головы, чтобы размять затекшую после сна шею.
  • Разминка для рук: круговые движения кистями, затем – локтями, затем плечами. Резко сожмите руки в кулачки и разожмите (по 10 раз).
  • Повороты туловища.
  • Крутим тазом (не эмалированным, понятно).
  • Проработаем ноги: сгибаем поочередно каждую, крутим бедром, затем коленом, затем – стопой. Выпрямляем ногу и рисуем носком цифру 8.

Зарядка для продвинутых

Если вы будете регулярно выполнять комплекс упражнений для начинающих женщин, то уже через 2-3 недели сможете перейти к более интенсивной нагрузке. Такая усложненная зарядка позволит проработать все тело еще эффективнее – для быстрого похудения в таких проблемных зонах, как живот, бока и бедра.

Разминка. Начинайте быстрый шаг на месте, стараясь поднять колени как можно выше. Выполнять упражнение нужно не менее 3 минут. Затем немного разомните суставы и хорошенько потянитесь всем телом вверх.

Вакуум. Вакуум можно выполнять в любой удобной вам позиции – стоя, сидя или на четвереньках. Сделайте глубокий вдох и затем выдох, выпустив весь воздух из легких. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к задним ребрам. Задержите дыхание на 5-10 секунд (не переусердствуйте, чтобы не закружилась голова!). Расслабьтесь, сделайте обычный вдох и выдох. Затем повторите упражнение еще 6 раз.

Зарядка для продвинутых

Локоть к колену. Встаньте прямо, сцепите руки в замке на затылке. Поднимите вверх левое колено и одновременно наклоните вниз корпус (немного скрутив его), пытаясь дотянуться к колену правым локтем. Спину старайтесь держать прямой, а живот – напряженным. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение с противоположными локтем и коленом. Сделайте упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Вращение туловищем. Снова примите устойчивое положение стоя, широко расставив ноги. Руки поставьте на бедра. Выполняйте амплитудные вращения тазом – сначала вправо, затем влево. Как будто рисуете большой круг. Сделайте по 12 вращений в каждую сторону.

Зарядка для продвинутых

Махи коленом на четвереньках. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол. Правой ногой, согнутой в колене, выполните 10 интенсивных махов в сторону. Вы должны прочувствовать напряжение мышц бедра и ягодиц. Повторите движение с левой ногой – с тем же количеством повторений.

Читайте также:  Как делать баночный массаж для похудения самостоятельно

Вытяжение спины. Расположитесь на животе. Руки согните в локтях и поставьте ладони около грудной клетки. Опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть тела над полом (плечи, грудь, живот). Таз остается на полу. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, затем опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте еще 6 повторений. Это упражнение выполняйте медленно, внимательно соблюдая технику.

Зарядка для продвинутых
  • Голосовать

    Прыжки «звездочка». Вернитесь в положение стоя. Прыжком расставьте ноги по ширине плеч и одновременно поднимите руки вверх через стороны. Затем прыжком вернитесь в исходную позицию. Выполняйте такие прыжки в течение 1 минуты.

    Зарядка для продвинутых

    Теперь вы знаете, как выполнять утреннюю зарядку для похудения – чтобы без особых усилий и с хорошим настроением преобразить свою фигуру в домашних условиях. А если вы дополните занятия правильным питанием и соблюдением водного баланса, то достигните результата еще быстрее!

    Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

    Зарядка для продвинутых

    Напишите в комментариях: А вы делаете зарядку по утрам?

  • Как начать заниматься дома?

    Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе.

    Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

    Как начать заниматься дома?

    Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

    Упражнения для боков

    Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

    Поднятия ног лежа на боку

    Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

    Наклоны в стороны

    Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

    Действия после зарядки

    Требуется выполнять правильные действия после зарядки, чтобы закрепить полученный результат. Не нужно идти накладывать большую порцию еды и пытаться всунуть её в себя. Сходите в освежающий душ, смойте с себя напряжение и пот. Выпейте два стакана чистой воды, приведите в порядок дыхание. Через 40 минут приступайте к завтраку. Организму понадобится белок, чтобы восстановить мышечные волокна после нагрузки и немного сложных углеводов, чтобы восполнить запас энергии. Также не забывайте про простые углеводы (фрукты) которые дадут энергию на ближайший час времени.

    Диетологи категорически запрещают употреблять жирную и жареную пищу по утрам всем группам людей, а тем, кто хочет похудеть добавить к ним солёную и сладкую еду. Также стоит воздержаться от консервированных продуктов и большого количества сложных углеводов.

    Действия после зарядки