Как делать ягодичный мостик: правильная техника выполнения

Трудно назвать другую часть человеческого тела, которая бы привлекала к себе столько же внимания окружающих, как пара красиво очерченных развитых ягодиц. Просто такова уж наша природа, что нам не легко оторвать взгляд от упругих и округлых ягодичных мышц.

Тренировка позвоночника польза

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Второй важный орган человеческого организма — спинной мозг, посредством которого головной мозг «общается» с остальным организмом. Спинной мозг — тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Не имеет значения, насколько здоров головной мозг: если поврежден спинной, головной мозг не может контактировать с остальным телом и фактически бесполезен. Каждый помнит трагическую историю звезды фильма «Супермен» Кристофера Рива, который получил серьезную травму позвоночника, катаясь на лошади. Его головной мозг не пострадал, по поврежденный позвоночник навсегда приковал его к инвалидной коляске.

Спинной мозг невероятно уязвим. И если не заботиться о нем, его можно легко повредить. А малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, соединенных жесткими хрящами. Эти кости называются позвонками, а хрящи — позвоночными дисками (или просто дисками — вот почему мы говорим «смещение дисков»). Столб позвоночника, в свою очередь, защищен прикрепленными к нему связками и глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц (только ограничение на объем книги удерживает меня от перечисления всех этих мышц и их функций, но желающие могут обратиться к анатомическому атласу «Анатомия Грея», популярному англоязычному учебнику анатомии человека, признанному классическим). Все мышцы об разуют два мощных литых и гибких троса, удерживающих позвоночник, которые называются выпрямители спины.

Мышцы-выпрямители, призванные защищать спинной мозг, играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Но даже они не сравняться с важностью спинного мозга. Импульсы распространяются вниз по спинному мозгу, поэтому чем выше происходит повреждение, тем страшнее последствия.

  • Повреждения нижней части позвоночника (поясничный отдел) приводят к параличу нижних конечностей; человек теряет контроль над своими действиями.
  • Повреждения средней части позвоночника (грудного отдела) парализуют торс — человек не может контролировать движения корпуса.
  • Повреждения верхней части позвоночника (шейный отдел) в дополнение к перечисленным выше последствиям приводят к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше повреждение к голове, тем выше риск паралича диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

Наряду с этими, основными, последствиями, повреждения позвоночника также вызывают массу ужасных побочных эффектов: например, мышечную атрофию, остеопороз, невропатические заболевания; организм становится не в состоянии контролировать давление крови, температуру тела и пульс. Абсолютно безвыходным положение делает отсутствие механизмов самовосстановления. Кристофер Рив повредил первый и второй шейные позвонки, в результате его тело от плеч до пят было полностью парализовано. Многомесячная терапия частично восстановила дыхание — до этого он мог дышать без помощи специальной аппаратуры лишь несколько минут.

Читайте также:  Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Работоспособность позвоночного столба, которая в большей части зависит от состояния связок и спинных мышц, обеспечивает сохранность спинного мозга—необходимо постоянно заботиться о его здоровье и подвижности.

Возможно, помимо дыхания, здорового питания и регулярного сна тренировка ради защиты вашего позвоночника мостик — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Все просто.

Преимущества выполнения упражнения

Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. «Ягодичный мост укрепляет все мышцы, которые находятся сзади, поэтому это упражнение будет очень полезно тем, кто сидит целыми днями».

Какие мышцы качает

В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы:

  • ягодичные – большие, средние и малые;
  • двухглавая мышца бедра;
  • задние и передние поверхности бедер;
  • мышцы кора;
  • мышцы – разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы.

Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Тонкости и секреты техники выполнения

Ягодичный мостик с фитболом

  • Стопы должны быть всегда плотно прилегающими к полу.
  • Отталкивайтесь пятками.
  • Поднимайте тело высоко над полом.
  • Выполняйте задержку в верхней точке и проводите сильное сокращение мышц.
  • Ни в коем случае не отдыхайте.
  • Постепенно увеличивайте утяжеления.
  • Не задействуйте для опоры шею.

Все вышеуказанные упражнения являются очень действенными при укреплении ягодичного отдела мышц.

Если желание иметь изящные, подтянутые ягодицы не пропало, включите в свою программу эти эффективные и простые в исполнении упражнения.

Становитесь лучше и сильнее с

Тонкости и секреты техники выполнения

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома – это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.
  • При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
  • Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Читайте также:  Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
  • Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
  • На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
  • Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
  • Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

  1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
  2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
  3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
  4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

«Мостик» на фитболе

Выполнение мостика на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза. Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности. Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Какие мышцы работают?

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц. Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают.

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

  1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
  2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
  3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.
Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

На некоторых моментах остановимся подробнее.

  • нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
  • при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
  • укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
  • техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
  • в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
  • улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.
Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Читайте также:  Упражнение планка: фото и как правильно делать

Плюсы и минусы

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

  1. Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
  2. Укрепление мышц пресса.
  3. Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
  4. Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
  5. Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
  6. Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
  7. В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
  8. Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

  • выполнении приседа с колен (67%);
  • становой тяги (55%);
  • тяги сумо (52%);
  • приседа Зерчера (45%).

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Полезные советы

  • Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
  • Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
  • При толчке вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
  • Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
  • В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
  • Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
  • Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
  • Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.