Как быстро накачать пресс до кубиков — лучший способ

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Тренировочный план разрабатывается сообразно с целью атлета, а также его текущей физической формой. Важна актуальная степень развитости мышц, а также толщина подкожного жира на животе.

Так, если у спортсмена за плечами огромный тренировочный стаж, его кубики будут более гипертрофированы, что позволит их разглядеть даже при большем проценте жира. Слабый недоразвитый пресс будет виден при минимальном допустимом проценте жира.

Тренировки  могут преследовать несколько целей:

  • Гипертрофия мышц;
  • Уменьшение подкожной клетчатки. В этом случае, упражнения на пресс помогут лишь отчасти. Локального жиросжигания не бывает, жир уходит равномерно со всего тела: чтобы похудел живот, потребуется диета, кардио и силовые нагрузки;
  • Сепарирование мышц: придание выраженной глубины мышечному рельефу;
  • Уменьшение объема живота и талии (может происходить за счет подкожного и висцерального жира).

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Читайте также:  Как девушке накачать красивые икры ног в домашних условиях

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Овощи и фрукты: Pixabay

Правила построения пресса до кубиков

Правило №1. Употреблять достаточно белка

набрать мышечную массу

Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период

Правила построения пресса до кубиков

Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.

Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.Правило №3. Употреблять полезные жирыВажно включать в рацион питания полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и растительном масле.

Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса. В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно. Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме. Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.

И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).Правило №4. Максимальное внимание диете

Для того, чтобы сжечь избыточный жир и обнаружить под ним плоский, контурированный пресс нужно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белка, «медленных» углеводов и полезных жиров.

Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниямиМногосуставные базовые упражнения для всего тела стимулируют жиросжигание и вызывают намного более мощный мышечный ответ, чем большинство упражнений на пресс.

Правила построения пресса до кубиков

Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира. Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.

А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга со штангой.
  4. Армейский жим сидя.
  5. Отжимания на брусьях.
  6. Жим лежа узким хватом.
  7. Подтягивания на турнике.
  8. Жим штанги лежа.
  9. Отжимания от пола.

Правило №6. Используйте кардио эффективно Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс.

Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:

  • делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
  • сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.

Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.

Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.

Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Вот, в принципе, и весь секрет!

Правила построения пресса до кубиков

Есть вопросы? Обсудим в комментариях!

Успехов!

Как правильно накачать пресс кубиками?

Как накачать кубики пресса? За время диеты значительно уменьшился живот, теперь можно приступать к тренировкам. Для этого необходимо качать пресс на голодный желудок или после того, как еда усвоится (примерно через 2 часа). Женскому полу запрещено заниматься во время менструации, можно снова начать после 2 дней, как перестали идти выделения. Большие нагрузки на пресс могут спровоцировать кровотечение, что опасно.

Как правильно накачать пресс кубиками?
Как правильно накачать пресс кубиками?

Нельзя сильно перегружаться в первые дни тренингов. Вся нагрузка дается постепенно, чтобы мышцы успели адаптироваться к новым условиям. Не превышать количество повторений до сверхнормы, так как можно повредить позвоночный столб. Выровнять поверхность живота помогут постоянные втягивания, которые необходимо соблюдать во время движения и расслабления. Большой эффективностью обладает упражнение «планка», во время которого основные группы мышц напряжены и находятся в тонусе. Минута нахождения в таком состоянии, и живот начнет подтягиваться и сделается упругим.

Как правильно накачать пресс кубиками?
Как правильно накачать пресс кубиками?

Верхний пресс

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях с помощью гантелей

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Верхний пресс

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Верхний пресс

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Качаем пресс: комплекс упражнений

Как качать пресс в домашних условиях

Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц. Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота. И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут.

  • Первое упражнение

Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе. Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз.

  • Второе упражнение

Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию. Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз.

  • Третье упражнение

Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений.

  • Четвертое упражнение

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию. Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз.

  • Пятое упражнение

Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости.

Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом.

Приобретаем инвентарь

Большинство профессионалов критикуют тренировки на пресс в домашних условиях по той причине, что инвентарь для выполнения основных упражнений предельно ограничен. То ли дело в зале: можно позаниматься и в машине Смита, и на римском стуле, и на скамье-гиперэкстензии. Все эти тренажёры отлично работают с брюшной мускулатурой, но приобрести их в личное пользование весьма проблематично. У одних квадратные метры не позволяют разместить такие махины в тесной квартирке, другие существенно ограничены в финансах.

Однако отсутствие мощных тренажёров дома не означает невозможность накачать пресс без посещения зала. Нужно просто использовать по максимуму тот инвентарь, который:

  • не занимает много места;
  • стоит недорого (или его можно смастерить самостоятельно).

Чтобы тренировка пресса удалась на все 100%, приобретите что-нибудь из нижеперечисленного:

  • компактные кардиотренажёры, подходящие для использования в домашних условиях: велотренажёр, райдер, степпер, эллипсоид, беговая дорожка, диск Грация;
  • скамья для пресса;
  • TRX;
  • гантели;
  • фитбол;
  • домашняя шведская стенка;
  • ролик для пресса;
  • турник;
  • хулахуп (для девушек);
  • скакалка.

Список необходимого инвентаря для домашних тренировок может быть расширен в соответствии с собственными предпочтениями и программой занятий.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика как делать правильно

Выбор тренажёров

Кардиотренажёры хороши для начала тренировок. Они разогревают мышцы и подготавливают их к ударной нагрузке. Некоторые из них достаточно основательно прокачивают их. Сегодня многие модели стали доступны для того, чтобы купить их себе домой. Сделать это можно ещё на подготовительном этапе, так как все они способствуют жиросжиганию в области живота и похудению.

Ролик и скамья для прокачки пресса

Если основная цель — накачать пресс вплоть до кубиков, конечно, стоит отдать предпочтение тренажёрам, предназначенным специально для тренировки брюшной мускулатуры. Это прежде всего ролики и скамья. Стоят недорого, на рынке представлены в широком ассортименте. Работают преимущественно с группой мышц живота. С ними ваши домашние тренировки станут в разы эффективнее.

Остальной спортивный инвентарь выполняет вспомогательные функции.

Рекомендации для парней

Парню с выбором оборудования будет сложнее, так как для формирования рельефных кубиков нужно что-то серьёзное и мощное. Обязательны гантели, так как отягощение повышает общую эффективность занятий. Можно даже использовать блины от штанги.

Большую пользу принесёт турник, на котором можно выполнять боковые скручивания, подъёмы ног, развороты, пируэты, вис вниз головой, более специфические упражнения (лягушка, тик-так, дворники, велосипед). Летом можно заниматься на турнике на улице, в холодное время года для этой цели лучше приобрести специальную домашнюю спортивную установку.

Рекомендации для девушек

Девушкам будет полезно использовать фитбол (на нём можно делать различные виды планки), хулахуп (поможет и живот убрать, и пресс накачать) и скакалку (прыжки на ней могут стать отличной разминкой и заминкой для занятий, они тоже активно работают с брюшной мускулатурой).

Фитбол и хулахуп

Чем лучше вы оснастите себя в плане спортивного инвентаря, тем эффективнее будут проходить тренировки и тем быстрее получится накачать пресс, даже не посещая тренажёрный зал.

По теме: Тренажёры для пресса

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

  • Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
  • После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
  • После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе.  Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
  • Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Лучшие упражнения на пресс Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию — исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Итог

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]
Верхняя часть пресса Нижняя часть пресса Внутренние косые мышцы Внешние косые мышцы
Роллер 76 81 64 66
Подъем ног в висе 69 75 79 85
Подъем корпуса на наклонной скамье 77 53 50 86
Скручивания лежа 41 30 39 52
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями 39 38 50 49
Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]