Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях: лучшие упражнения

Привет, друзья.  По многочисленным просьбам на моей стене в вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания.  В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса).  Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем.

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями: как быстро увеличить объем

Для прорисовки бицепса можно успешно использовать гантели, но вес их не должен быть большим, чтобы нагрузка концентрировалась только на двуглавой мышце и не распределялась на других мышечных пучках плечевого пояса.

В комплекс упражнений вы можете включить:

  1. Концентрированный подъем гантели – в работу включайте только эту группу мышц, другими частями тела не делайте никаких усилий.
  2. Поочередный подъем гантелей. При выполнении упражнения необходимо разворачивать руку на 90 градусов. Это необходимо для того, чтобы задействовать плечевую мышцу, которая будто выталкивает бицепс вверх.
  3. Подъемы «молоток» − упражнение, позволяющее прорабатывать короткую головку. Чем сильнее вы будете разворачивать руки во время подъема, тем больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть. Контролируйте, чтобы во время работы двигались только предплечья, локти должны быть в одной позиции.

Показания к началу применения

Тренировать руки необходимо людям всех возрастов, вне зависимости от их половой принадлежности. Упражнения на прокачку бицепса являются частью любого силового тренинга, так как спортивную форму человек сможет приобрести только при одинаковом развитии верхней и нижней части тела.

Другими скрытыми причинами, по которым крайне важно регулярно давать рукам физическую нагрузку, являются:

Показания к началу применения
  • возможность стремительно увеличивать нагрузку в целом (если руки будут достаточно выносливыми, то для других упражнений с задействованием утяжелителей, например, при прокачке спины, можно будет использовать большие веса. При наличии прокаченного бицепса удерживать в руках спортивные снаряды для спортсмена будет несложно, что обеспечит ему узконаправленную проработку конкретной группы мышц);
  • поддержание общего внешнего вида (для мужчин развитый бицепс считается признаком брутальности и мужественности; для девушек подтянутые мышцы рук предотвращают постепенное отвисание кожи или резкую потерю ее тонуса из-за возрастных или гормональных изменений в организме. Помимо этого, только одинаково укрепив верхнюю и нижнюю часть тела, спортсмен, вне зависимости от своего пола, сможет добиться красивого подтянутого тела);
  • обеспечение уверенности при выполнении бытовых дел (мышцы рук, в частности бицепсы, участвуют в выполнении повседневной рутины. Вне зависимости от своего возраста, пола, а также основного рода деятельности, человек будет чувствовать себя в жизни увереннее, обладая достаточным количеством силы и выносливости верхних конечностей);
  • возможность защитить себя в случае экстренной необходимости (у мужчин прокаченный бицепс, являющийся признаком силы, изначально станет отпугивающим знаком для человека, намеревающегося затеять драку; а женщина, имея достаточно развитые верхние конечности, в случае необходимости, сможет дать достойный отпор, оттолкнув или ударив нападающего, чтобы выиграть время для побега или призыва окружающих на помощь).
Читайте также:  Обертывание медом для похудения в домашних условиях

Сила и выносливость рук развивается параллельно с приданием верхним конечностям рельефности. Поэтому практиковать упражнения, направленные исключительно на достижение одного конкретного результата, нецелесообразно.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
  • Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.
  • Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.
Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
  • Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
  • Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких [3].

1. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

4. Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см. Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

Лучшие упражнения для рук

2. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.

3. Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.

4. Разгибание рук на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.

Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.

5. Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях – это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.

Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:

А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):

Тренировка предплечий

Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений. Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.

Я не фанат непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:

  • Он может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке трицепса.
  • Он просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.

Тем не менее, ты можешь тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как правильно прокачать эту группу мышц.

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не станешь сильнее, ты не станешь больше.

Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.

Последовательность упражнений на мышцы рук

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видеовыпуск на эту тему.  Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом;
  • брусья.

Второстепенные:

  • французский жим штанги лежа;
  • французский жим из-за головы стоя;
  • разгибания у вертикального блока;
Читайте также:  Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Для бицепса основными  «условно базовыми» являются:

  • подъем штанги на бицепс стоя;
  • подъем штанги на бицепс обратным хватом;
  • «молотковые» сгибания с гантелями.

Второстепенные:

  • подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
  • скамья Ларри Скотта;
  • концентрированные подъемы.

Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:

  1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
  2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
  3. базовое на бицепс  3-4 х 6-12;
  4. базовое на трицепс 3-4 х 6-12;

Либо, продвинутый уровень:

  1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
  2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
  3. базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12;
  4. базовое (или изол.)  на трицепс 3-4 х 6-12;
  5. изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
  6. изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретный пример:

  1. подъем  штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12;
  2. жим штанги лежа узким хватом  2 разм + 3-4 х  6-12;
  3. «молот» с гантелями стоя  3-4 х 6-12;
  4. отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.

Либо, для опытных

  1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12;
  2. жим узким хватом 2 разм + 3-4 х  6-12;
  3. подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
  4. французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
  5. подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
  6. Разгибания у вертикального блока  3-4 х 6-12.

Секреты от профессионалов

Для эффективного результата мало выполнять лучшие упражнения для бицепса, их нужно правильно распределить в тренировочной программе, также обозначить количество тренировок в неделю. Бицепс в зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Мышца может включать несколько способов тренировок в тренажерном зале: можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс одним днем, либо со спиной.

Секреты от профессионалов

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные объемы рук, судя по нынешним спортсменам, но не всегда здесь главную роль играют упражнения. Гормональные препараты значительно ускоряют процесс тренировок и выводят спортсменов на новый уровень, но это не означает, что работа над бицепсом для новичков должна начаться с применения гормонов. Многие невдумчиво строят тренировку в спортзале, прокачивая грудь и бицепс, и другие мышцы в одну тренировку. Корректнее и правильнее будет тренировать мышцу со спиной, во многих упражнениях для спины, двуглавая является их помощником (синергистом), в таком случае, двуглавая прорабатывается намного лучше, чем отдельно с другими мышцами.

Существует некая тактика и хитрости тренировки для накачки бицепса, во-первых, негативная фаза расслабления должна выполняться намного медленнее, чем сокращение, поскольку в негативе мышца подвергается не меньшему напряжению, которое вам необходимо усилить и использовать в нужных целях, а не просто бросить руку вниз под давлением веса. Во-вторых, амплитуда движения должна быть полной, на пике вы должны максимально сократить двуглавую, а в нижней точке максимально растянуть, скудная амплитуда не позволит мышце полноценно включиться в работу.

Используйте вспомогательные элементы

Сами по себе упражнения на каждый день в домашних условиях не дадут очевидных результатов, если вы не будете фиксировать свои достижения при помощи таких дополнительных элементов, как сбалансированное питание и полезные добавки. Если вы занялись накачкой бицепса в домашних условиях, то необходимо плотно питаться.

Вместе с руками должна равномерно увеличиваться и масса тела, иначе новоприобретенный образ будет смотреться, по меньшей мере, странно и непропорционально.

Используйте вспомогательные элементы

Что есть?

Как накачать бицепс в домашних условиях без специального питания? Основой вашего спортивного рациона обязательно должен быть белок в пропорции 1,5 г на 0,5 кг. На втором месте по важности находятся углеводы, накапливающие энергию. Для поддержания естественного баланса рекомендуется на 0,5 кг веса употреблять 3-4 г углеводов, а также 0,5 жиров. Постепенно можно увеличивать количество потребления жира, но пропорции обязательно соблюдать.

Используйте вспомогательные элементы

Какие добавки полезны бицепсу?

Для достижения результатов в накачивании мышц важно употреблять определенные добавки, которые в свободном виде не поступают в организм вместе с пищей. Для увеличения уровня концентрации можно употреблять тирозин, а также кофеин перед тем, как вы будете делать упражнения с гантелями. Важным аспектом спортивного питания является употребление комплексных аминокислот для поддержания интенсивности. После выполнения упражнения с гантелей можно выпить питательный коктейль с креатином и сублимированным белком.