Качание пресса с помощью специального колеса

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Полезное изобретение

Для опытных спортсменов нагрузка на мышцы пресса имеет ключевое значение, поэтому ее приходится постоянно наращивать. И, когда одних увеличений сетов и повторов мало, к работе подключаются спортивные снаряды. Одним из таких приспособлений является ролик – колесо на двух рукоятках, вращающееся при движении по опоре.

Основным преимуществом тренажера является возможность прокачать нижний пресс, ведь сделать это простыми тренировками толком не получится. Также колесо помогает подкачать:

  • плечи;
  • руки;
  • спину;
  • бедра.

И теперь главный плюс упражнений для пресса с использованием колеса с ручками: свое стройное и подтянутое тело в зеркале вы увидите уже через 1 месяц!

Гимнастический ролик

Как правильно делать упражнения

Пользоваться роликом просто. При занятиях надо держать ролик в вытянутых руках. Начинайте заниматься, упираясь на колени. Только потом, при хорошей физической форме, переходите на  носки. Просто по другому вы и не сможете на первых порах. Это трудно, на самом деле.

Гимнастический ролик

1 вариант упражнения. Для тех, кто только начинает. Делайте посильную амплитуду  движения, стоя на коленях. Дыхание не задерживайте.

Медленно катите снаряд по полу вперёд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повышение нагрузки достигается путём увеличения амплитуды движения и числа повторов упражнений. На первых порах, чтобы тренировка не превратилась в каторгу, начните с малого.  Можно ограничить амплитуду движений — установить границу для выката колеса. Барьером может служить стена, дверь, тумба или тяжелый ящик.

2 вариант упражнения. Более сложный вариант. Переходите к нему когда ваши мышцы станут крепкими. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения., чтобы избежать скачка давления.

Основные правила :

Гимнастический ролик
  • Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
  • Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
  • Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
  • Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
  • Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.
  • Делайте от двух и более подходов. с перерывом между подходами , примерно до 60 сек.( по мере восстановления), 15-20 повторений в каждом подходе.

Какие мышцы работают

Ролик очень прост по конструкции. Тем не менее гимнастическое колесо является очень эффективным снарядом.  В результате тренировки всегда  задействован широкий спектр мышц — брюшного пресса (прежде всего), груди, спины, рук и ног. Все мышцы одновременно получают хорошую нагрузку.

Всё зависит от вашего желания получить идеальное тело. Услуги тренера не нужны. Спокойно можно справиться самому. На первый взгляд всё просто, но это не так! Сначала вы сможете выполнить только несколько повторений, но со временем вы станете намного сильнее!

Гимнастический ролик

Хорошо видно. какие мышцы работают.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

Преимущества ролика перед другими тренажерами
  1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
  2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
  3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
  4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
  5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.
Читайте также:  Как убрать низ живота быстро упражнениями

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Базовый комплекс упражнений

Заниматься с гимнастическим роликом можно и в зале – под присмотром тренера, и, при наличии определенного навыка – дома.

Примерный комплекс упражнений с гимнастическим роликом:

  • сидя на коленях, поставьте колесо перед собой и возьмитесь за ручки обеими руками. Со вдохом начинайте катить ролик вперед, наклоняя корпус, но не выдвигая его. В конечном положении руки должны быть отведены далеко вперед, а корпус – лежать на бедрах. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и с выдохом медленно поднимайтесь;
  • исходное положение – стоя на коленях. Поместите ролик перед собой и возьмитесь за ручки. Затем начинайте выдвигать его вперед, позволяя корпусу «тянуться» вслед за тренажером. Отведите ролик как можно дальше вперед, но так, чтобы корпус не касался пола. Сделайте паузу в конечном положении и возвращайтесь в исходное положение;
  • усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполнять его следует только тогда, когда вы уже получите некоторый опыт в обращении с роликом и укрепите мышцы рук и плеч. Техника исполнения практически не отличается от вышеописанного, но исходное положение – не на коленях, а на выпрямленных ногах;
  • примите исходное положение лежа на животе, ролик должен находиться перед корпусом на вытянутых руках. Медленно, надавливая на ручки колеса, придвигайте к себе снаряд, поднимая корпус от пола, создавая прогиб в спине. Бедра и ноги не отрываются от пола. В наивысшей точке прогиба выдержите паузу и опускайте корпус в исходное положение;
  • сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите ролик по правую сторону от себя. Возьмитесь за ручки и начинайте откатывать колесо в сторону, направляя за ним и корпус. Наклонитесь как можно ниже к полу, зафиксируйте положение и поднимайтесь, «раскручивая» корпус.

Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день, вы уже через пару недель увидите результат.

Важно! Выполняя упражнения с тренажером для пресса необходимо соблюдать правила дыхания: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте, также носом.

Советы фитнес-инструкторов

Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем – привести к серьезной травме.

К таким ошибкам можно отнести:

  • неверный выбор диаметра колеса (чем меньше размер ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения);
  • перенапряжение при слишком большой нагрузке. Начинайте с малого – например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку. Даже опытным атлетам не всегда под силу выполнить весь комплекс упражнения с роликом;
  • излишнее напряжение мышц во время выполнения упражнения. Не старайтесь из последних сил «держать» нужное положение. Если чувствуете, что мышцы болят – лучше прервитесь;
Читайте также:  Описание упражнения: отжимания от скамьи на трицепс

Как уже говорилось, начинать настоятельно рекомендуют в фитнес-клубе, с тренером: он укажет на недочеты и подстрахует во время выполнения комплекса упражнений.

Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма. Тренеры наших фитнес-центров Gold`s Gym всегда готовы вас поддержать на любом этапе пути: они могут дать консультации по диете, по выполнению различных комплексов, составят для вас график тренировок.

Ролик для пресса – комплекс упражнений для новичков

  1. И.п.: стоя на коленях, руки на ручках ролика.

Максимально прижав тренажер к полу сначала нужно вытянуться, затем принять исходное положение. Спина при этом должна оставаться прямой, руки чуть согнуты в локтях. Ноги не должны быть на расстоянии 15-20 см.

  1. Более сложный вариант упражнения.

Исходное положение то же. В положении, когда тело максимально вытянуто, нужно замереть на пару секунд. После этого вернуться в исходное.

  1. Упражнение от обратного.
Ролик для пресса – комплекс упражнений для новичков

И.п.: лежа на животе.

Выдыхая, тянуть ролик по направлению к себе, пока он не будет возле колен. Вдох – распрямление.

  1. И.п.: сидя на полу, ноги прямые.

В сидячем положении ролик для пресса нужно катать в стороны. Сначала поставить его справа от себя и катить максимально далеко, затем слева.

Стандартное число повторений – 3-4, максимальное – 20. Более сложные варианты следует осваивать, когда предыдущие делаются без напряжения.

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

В первую очередь, оденьтесь в ту одежду, которая не будет сковывать ваши движения. На пол постелите обыкновенное покрывало или специальный резиновый коврик; Выполните разминку, прежде чем приступить к тренировке. Аэробные упражнения в данном случае — это то, что нужно. Обязательно соблюдайте темп правильного ритма дыхания. При наклоне туловище, вдыхайте воздух, а возвращаясь назад — выдыхайте его. Как уже упоминалось выше, начинайте с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем меньший диаметр ролика, тем сложнее будет тренироваться.

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря. При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

  • Количество и диаметр колес;
  • Вес тренажера;
  • Материал рукояток;
  • Возвратный механизм;
  • Производитель;
  • Дополнительные аксессуары.
Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм.

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров  даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Упражнения с гимнастическими роликами помогут накачать пресс

Иметь плоский живот это мечта как мужчин, так женщин. К сожалению, получить желаемый результат не у всех хватает сил и терпения, так как большинство тренировок проходят скучно и однообразно, да и ощутимый эффект приходится долго ждать. Упражнения с роликом для пресса помогут решить эти проблемы и сократить время, которое потребуется для достижения мечты, до 2-3 недель.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса это простейший вид тренажеров для корректировки форм живота и талии, укрепления мышц грудной клетки и плечевого пояса, внешней поверхности бедер и голени. Это небольшое колесо с резиновым ободом вращающееся на стальной оси с ручками по бокам. Инструмент занимает не много места и по цене доступен каждому.

Читайте также:  Видео уроки: йога для начинающих в домашних условиях

С его помощью можно увеличить эффективность выполнения упражнений для пресса в несколько раз. При этом нагрузка на мышцы тоже увеличивается. Данный инвентарь можно использовать как бывалым спортсменам, так и новичкам. Главное правильно выполнять работу и не лениться.

Комплекс упражнений

Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Во время проведения тренировки ролик должен свободно скользить по поверхности пола, а тело оставаться неподвижным. При выполнении следует помнить о правильном дыхании.

  1. Начальная стойка (Н.с.) – стоя на коленях, руки выпрямлены и упираются в гимнастический ролик, который находится на полу спереди занимающегося. На вдохе наклоняются вперед до тех пор, пока грудь не коснется бедер. На выдохе возвращаются в Н.с. Выполняют 2 подхода по 10-15 наклонов.
  2. Н.с. – лежа на животе, руки вытянуты впереди туловища и упираются в ролик. На вдохе начинают поднимать верхнюю часть туловища, не отрывая бедер от пола, на выдохе возвращаются в начальное положение. Упражнение выполняют в 2 подхода, по 15 раз каждый.
  3. Н.с. – сидя на полу, ноги выпрямлены и сомкнуты вместе, гимнастический ролик находиться с правой стороны. Положив руки на снаряд, начинают медленно наклоняться вперед, пока грудь не коснется пола, после чего возвращаются в исходную стойку и переместив ролик на левую сторону повторяют все заново. На каждый бок делают по 15 наклонов.
  4. Н.с. – стойка смирно, ноги на ширине плеч, спортивный снаряд находиться на полу между ног. Наклоняясь опираются руками на ролик и начинают двигать его вперед, пока грудная клетка не коснется пола, после этого начинают движение в обратную сторону. Выполняют 2 подхода по 15 раз в каждой серии.

Для усиления нагрузки нужно фиксировать положение тела в наивысшей точке напряжения на 3-5 секунд.

Что надо помнить при выполнении упражнений на пресс?

Следует помнить, что чрезмерные нагрузки при выполнении упражнений для брюшного пресса могут негативно сказываться на женском здоровье и становиться причиной появления проблем в мочеполовой системе. Это связано с тем, что напрягая мышцы живота, человек как бы выталкивает наружу эти органы и им приходиться смещаться вниз таза. Чтобы это предотвратить, надо придерживаться простых правил, а именно:

  • Не перенапрягаться на тренировках;
  • Регулярно тренировать мышцы таза, сокращая их;
  • Правильно выполнять все упражнения;
  • Не забывать о правильном дыхании.

Запрещается выполнять физические упражнения при плохом самочувствие, острых болях в любой части тела, повышенном давлении и головокружении. Желательно первые разы упражнения с гимнастическим роликом выполнять под наблюдением тренера или хотя бы после просмотра видео-ролика.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

Правила безопасности
  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.