Жим штанги лежа для девушек: подходящие вариации и польза

    Я считал и считаю, что тяжелая атлетика является самым зрелищным видом спорта. Рывок и толчок – упражнения, которые подходят и мужчинам и женщинах всех возрастов и с любой конституцией тела. И несмотря на то, что для большинства тяжелая атлетика это исключительно силовой вид спорта, на самом деле техника выполнения упражнений, скорость, гибкость и способность в концентрации очень важны.

Можно ли девушкам делать жим лежа?

Этот вопрос задает практически каждая вторая девушка! А все потому, что большинство, обладают далеко не корректной информацией.

Из-за этого и создаются различные мифы, которые кочуют от одного сознания к другому, обрастая целым рядом “жутких” подробностей.

Можно ли девушкам делать жим лежа?

Прокачка груди для девушек – важный элемент тренинга

В итоге получается, что жим лежа для девушек противопоказан. Но так ли это на самом деле? Попробуем рассмотреть основные мифы и разобраться в их подлинности:

  1. «Жим лежа уменьшает грудь.» Этот миф обязан своему появлению женщинам-бодибилдерам, у которых грудь выглядит ну прямо очень-очень не женственно. Пожалуй, это один из самых главных и серьезных аргументов от представительниц прекрасного пола, почему они не хотят жать штангу. По факту, если не использовать жестких диет, не принимать гормоны, специальные добавки и иметь нормальную массу тела, то жимы лежа никак не повлияют на её размер.
  2. «Грудь станет большой, как у мужика.» Увы, но без приема анаболических стероидов это попросту невозможно. Соревнующиеся спортсменки употребляют мужские гормоны, из-за чего их мышцы становятся большими. Нормальный женский организм не способен нарастить огромные мышцы. Поэтому жим лежа поможет сделать грудь стройнее и привлекательнее, придаст ей красивую форму, но никак не увеличит её объемы до мужских.
  3. «Гантели и штанги не для женщин.» Один из самых распространенных мифов, который гласит о том, что они превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных созданий. Это очень большое заблуждение! Правильно составленная тренировочная программа, исходя из индивидуальных особенностей, позволит сделать фигуру максимально привлекательной, укрепит спину, осанку, благоприятно повлияет на позвоночник, суставы и связки.
  4. «Девушкам для создания фигуры достаточно гимнастики и кардио.» Увы, но укрепить мышцы, сжечь максимум калорий и придать желаемую форму поможет исключительно железо. Ни гимнастика, ни йога, ни кардио, ни прочее не даст такого результата, как тренировки с отягощением.

Поэтому, не нужно бояться работать с железом, а в частности полноценно тренировать грудные мышцы. Выполняя жимы, можно увеличить объем грудной клетки и приподнять грудь, сделав её более привлекательней.

Можно ли девушкам делать жим лежа?

А при поддержании нужного уровня жира в организме проблем с бюстом не будет. Как показывают исследования, для нормального и полноценного функционирования в женском организме должно быть 10-13% жировых отложений.

Другие половые гормоны

Не только тестостерон является нашим спасителем, эстроген также может играть положительную роль. Многие люди, даже женщины, клеймят эстроген как дьявольский гормон, который приводит к полноте и вызывает множество негативных вещей. Несмотря на то, что мало кто может конкретно сказать, какое именно отрицательное влияние оказывает эстроген, многие продолжает упорно верить, что именно он причина всех бед. Хотя эстроген не вредит составу тела. Помимо этого, данный гормон может принести большую пользу, а именно:

  • Эстроген способствует восстановлению мышц 19.
  • Эстроген — это анти-катаболический гормон, который препятствует атрофии мышечной ткани 20.
  • Эстроген защищает суставы, кости и сухожилия от повреждений 21.
  • Эстроген не делает вас толще, наоборот, он ускоряет обмен веществ 22.

И это не смутные необоснованные выводы, а научно доказанные факты. Сотни исследований доказали анаболический эффект эстрогена 23. Резюмируя все вышесказанное, плохая репутация эстрогена — это всего лишь неразумное предположение о том, что если тестостерон — анаболик, то эстроген обязан быть катаболическим гормоном.

Упражнения

В пауэрлифтинге, вам нужно выполнять те упражнения, которые способствуют развитию вашей силы. В соревновательных выступлениях по пауэрлифтингу, не важно ваше тело, важна ваша сила. В соревнованиях по бодибилдингу вы не делаете никакие упражнения, а только позируете своим телом.

Что же касается самих упражнений, то здесь стоить отметить, что в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге есть общее – это базовые упражнения:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседание

Эта тройка должна быть в тренировочной программе каждого спортсмена. Именно эти упражнения способствуют развитию силы и массы.

Чем отличаются упражнения бодибилдинга от пауэрлифтинга?

Что же касается упражнений для бодибилдера, тот тут их может быть много, это не значить все нужно выполнять все подряд. Достаточно будет 4 – 6 упражнений на тренировку.

Почему же бодибилдер выполняет больше упражнений чем пауэрлифтер? Потому что ему важно проработать каждую мышцу своего тела, придать ей красивую форму, и рельеф своему телу. Это вовсе не значить что «лифтер» не может другие упражнения кроме «базы». Каждый определяет для себя сам, что ему нужно.

Тренировочные программы подбираются самими же спортсменами, а если вы занимаетесь с тренером, то он сделает это за вас. Придя в зал, можно часто наблюдать за тем, как новички допускают ошибки в своих программах тренировки, и просто делают что попало, сами не задумываясь об этом, и особенно о вреде для своего здоровья от неправильных тренировок и техники. По этому, если вы сами не уверены в своей программе, или только начинаете, попросите помочь вам знающих людей.

Время отдыха и количество повторений

Бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга, как уже упоминалось ранее, направлен на развитие тела человека. Отдых для бодибилдера должен быть в пределах 8 часов сна. Так как именно во время сна, мышцы растут. Некоторые профессиональные бодибилдеры находят время и для дневного сна, что еще больше стимулирует рост мышц. Что касается отдыха между тренировками, то это 2- 3 дня – при 2х дневной тренировке, и 1 – 2 дня при тренировке 2 – 3 раза в неделю.

Для бодибилдера оптимальное время отдыха между подходами – 1 – 3 минуты, желательно не более 3х минут. Зависит это тренирующей вами мышцы и количества повторений. К примеру, если вы приседаете 12 – 20 повторов, то нужно 3 – 4 минуты отдыха, для восстановления пульса, дыхания.

Что касается повторений, то в бодибилдинге это обычно 6 – 12.

Для пауэрлифтера, количество подходов 3 — 10, некоторые исследования показали, что оптимальное количество – 3 подхода, по 6 повторений, для построения силы.

Сколько отдыхают между подходами в силовом спорте?

Если вам нужна выносливость, то время отдыха между подходами в силовом спорте обычно 20 – 60 секунд.

Упражнения

Для развития мускулатуры нужно уже 1 – 3 минуты. Стоить учесть, что чем больше интенсивность тренировки, тем больше нужно склонятся к 3 минутам отдыха, и на оборот

Если вам нужна сила – 2 – 5 минут. Так же, чем больше интенсивность выполняемых упражнений – тем больше должен быть и отдых.

Суть и отличия бодибилдинга:

Повторений: 6 – 12

Тренируемые мышцы: мало, не больше 2, 3

Читайте также:  Упражнение для укрепление мышцы поясницы

Отдых между подходами: 1 – 3 минуты

Перерыв между тренировок: 2/3 суток = 48/72 часа

Объём тренировки: высокий

Суть и отличия пауэрлифтинга:

Повторений: 1 – 6

Тренируемые мышцы: много, 3 – 4, а иногда и все тело

Отдых между подходами: 2 – 5 минуты

Перерыв между тренировок: 1/2 суток = 24/48 часа

Объём тренировки: средний

Встречалась с на года младшей девушкой, не собирается менять пол

Анна – лесбиянка и не скрывает этого. Уже будучи успешной спортсменкой, она начала отношения с девушкой, которая младше нее на двадцать четыре года. В интернете писали, что у нее есть сын, которого она скрывает. Но сама Куркурина признавалась, что не имеет детей. У нее был только сын ее молодой возлюбленной. Да, они расстались несколько лет назад. 

Сейчас Анна тоже находится в отношениях, но теперь не афиширует их. В инстаграме у нее появлялись фотосессии с девушками, но в описании Куркурина уточняла, что они не пара.

Встречалась с на года младшей девушкой, не собирается менять пол

Несмотря на нетрадиционную ориентацию и необычное телосложение, Анна не раз заявляла, что не собирается менять пол. Считает себя на сто процентов девушкой. Просто в накаченном теле.

Возрастные категории в пауэрлифтинге

Возрастные категории в пауэрлифтинге зависят от принадлежности к определенной федерации, однако средние показатели следующие:

15-19, 20-23, 24-39, 40+

International Powerlifting Federation (IPF) использует следующие возрастные категории: sub-junior (18 и моложе), junior (19-23), open (24-39), masters 1 (40-49), masters 2 (50-59), masters 3 (60-69), и masters 4 (70+). Возрастная категория в пауэрлифтинге зависит от даты рождения атлета. К примеру, если участнику исполняется 18 лет в январе, он по прежнему остается в категории sub-junior до окончания текущего календарного года.

Смотрите также:

  • Загадочный Кай Грин
  • Фред : бодибилдинг-танцор
  • Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Соревнования: когда причины жалеть себя заканчиваются

Оказалось, что для таких, как я, любителей существует куча федераций по самым разным направлениям — начиная от бодибилдинга среди членов, например, сети фитнес-клубов, и заканчивая гиревым спортом. Выбираешь турнир, оплачиваешь вступительный взнос (суммы, чаще всего, весьма гуманные) и начинай готовится.

Страшно ли мне было заявляться на первые в своей жизни соревнования? Очень!

Поверьте, осознание того, что через пару месяцев выйду на соревновательный пост (а я остановил свой выбор, конечно, на самой «ленивой» дисциплине — жим лёжа) здорово заряжает. И мыслей пожалеть себя, пожать поменьше или вовсе не явиться на тренировку в голове даже не возникает. Страшно ли мне было заявляться на первые в своей жизни соревнования? Очень! Но как это чаще всего и бывает, все эти страхи оказались исключительно в моей голове, ничего общего с реальностью.

В любительских чемпионатах участвуют точно такие же обычные «ходоки» в фитнес-центры, просто они чуть раньше раскусили главный секрет: соревнования — это отличная мотивация для тех, кто уже, например, похудел или накачался. Вызовов в обычной жизни не остаётся. Ты уже и так стройнее всех на встрече одноклассников, и твой бицепс больше, чем у тех, кто занимает соседние лежаки на пляже. Значит, пришло время бросить самому себе новый вызов и выйти на первые соревнования.

Любителям бега совсем просто — почти все, кто вышел за рамки «пара пробежек летом, пока погода хорошая», рано или поздно записываются для участия в марафонах. Так вот тем, кто выбрал для себя тренировки с «железом», нужно скорее перенимать этот опыт. Поверьте, не пожалеете!

Бодибилдинг или пауэрлифтинг?

Приветствую вас на сайте  с вами Миролюбов Кирилл и в этой статье я хочу рассмотреть вопрос что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и чем стоит заниматься, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Давайте разберемся что же такое бодибилдинг и что такое пауэрлифтинг, в чем разница и в чем сходство

Читайте также:  Для чего и как можно укрепить слабые мышцы спины

Для начала давайте разберем какие цели преследует бодибилдинг и пауэрлифтинг

Бодибилдинг-цель накачать как можно большие объемы мышц с минимальным количеством жира. Играют важные роли качество мышц, пропорции, прорисовка, чтобы на соревнованиях показать как можно большее количество и качество мышечной массы.

Силовые показатели в бодибилдинге играют второстепенную роль, главное это масса и красота мышц.

Упражнения обычно делаются с 70-80% от рабочего веса в 2-5 рабочих подходах по 8-12 повторений, чтобы развить по максимуму мышечную гипертрофию.

Пауэрлифтинг-главная цель в этом виде спорта увеличение силовых показателей, чтобы показать как можно большие результаты на соревнованиях в силовом троеборье-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, об упражнениях можете подробнее посмотреть здесь.

Бодибилдинг или пауэрлифтинг?

Красота тела, объемы мышц, количество жировой ткани в организме в этом спорте почти не важно, так как в отличие от бодибилдинга преследуется цель увеличить только силу по максимуму.

Упражнения делаются с максимальным или околомаксимальным весом по 3-5 рабочих подходов на 1-5 повторений, чтобы развивать как можно большую мышечную силу.

Не смотря на различные цели которые преследуются в этих видах спорта в них существует много общего, как и в том и другом виде спорта тренировки проходят со штангами, гантелями, единственное отличие в пауэрлифтинге почти не делается так называемая «подсобка» или «изоляция» на определенную группу мышц. Также не выполняются упражнения в тренажерах. Все упражнения в пауэрлифтинге в основном сводятся к трем-приседания, становая тяга, жим лежа.

В бодибилдинге уделяется очень много времени работы с «подсобными упражнениями» (разгибания с гантелями на бицепс, разводка с гантелями, подъемы на икры и т.д.) Эти упражнения нужны в бодибилдинге чтобы проработать как можно большее количество мышечных волокон.

  • Также в бодибилдинге очень строго соблюдается диета, в пауэрлифтинге же диета не так строга.
  • Как видите однозначного ответа нет что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг, ведь каждый вид спорта преследует различные цели и выбирать нужно основываясь на вашу предрасположенность к тому или другому виду спорта.
  • Например если от природы у вас эндоморфный тип телосложения, подробнее здесь, или у вас хорошие силовые показатели от природы и в организме преобладают жировые отложения, а от природы вам не дано тонкой талии и качественных мышц, то следует заняться пауэрлифтингом.
  • Если же наоборот ваше телосложение предрасположено к бодибилдингу, от природы хорошие мышцы, тонкая талия, то займитесь бодибилдингом.
  • Еще такой момент в бодибилдинге выйти на профессиональный уровень без анаболических стероидов невозможно, а в пауэрлифтинге в принципе это реально, хотя и в этом виде спорта тоже без АС не обходится.
  • Многие пауэрлифтеры со временем перешли в бодибилдинг, например Михаил Сидорычев, или наоборот многие бодибилдеры становятся пауэрлифтерами.

Преимущества пауэрлифтинга в том что им можно заниматься практически в любом возрасте, как в 12 лет так и в 70 лет. В бодибилденге возраст ограничен примерно от 20 до 40 лет так как дальше с возрастом мышцы перестают расти и уровень тестостерона снижается.

Некоторые общие правила пауэрлифтинга

Нижеследующие правила принадлежат International Powerlifting Federation. United States Powerlifting Federation является американским членом этой федерации. Знайте, что у других организаций правила могут несколько отличаться.

a. Последовательность упражнений в соревнованиях:

1) приседания 2) жим лёжа 3) становая тяга

b. Каждому участнику даётся три попытки в каждом упражнении. В сумму входят самые лучшие результаты в каждом упражнении; четвёртые и более попытки в сумму не включаются — они делаются в целях установления рекордов.