Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем. Такой эффект обычно усиливают правильным питанием, которое ускоряет этот процесс. Но, следует помнить, что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта. Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.

Почему × работает?

Прелесть системы 5 х 5 в том, что ее практически невозможно испортить. Практически любая интерпретация 5 х 5 даст определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Большой вопрос с 5 × 5: сколько веса вы должны использовать? Подъем груза, который позволяет вам всего пять повторов, составляет примерно 87% от вашего максимума за один повтор. Однако из-за того, что вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в запасе в первом сете.

Если вы используете самую тяжелую нагрузку, которая позволяет вам ТОЛЬКО пять повторов сразу, вам будет трудно выполнить четыре следующих сета. Поэтому выбранный вами вес должен быть легче.

C. J. Murphy, пауэрлифтер и сильный спортсмен, а также владелец Total Performance Sports в Малдене, штат Массачусетс, рекомендует выбирать нагрузку, с которой вы можете сделать семь или восемь повторов. Это около 80% вашего максимума.

Итак, допустим, вы уверены, что на максимуме можете работать со 103 кг за один повтор и хотите провести тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 103 кг — это 82 кг, которые прекрасно подойдут для первого сета.

Следующий вопрос, который возникает, заключается в том, следует ли сохранять один и тот же вес или повышать его в каждом сете. Возможны оба варианта, поскольку форма важнее веса, говорит Мерфи. Таким образом, независимо от того, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее, каждый повтор должен выглядеть четким и плавным.

«У большинства людей лучший сет — обычно третий, четвертый или пятый», — говорит Мерфи, — когда нервная система полностью активируется с помощью упражнения, но усталость еще не наступила. Следите за своим состоянием и в зависимости от него можете немного (4-5 кг) увеличить вес в третьем сете».

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночникаВажно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.* — Сервис находится в стадии бета-тестированияОбратите Внимание

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Какие мышцы тренируются кроме груди

Вспомогательные группы, которые также участвуют — это трицепс, трехглавая плеча, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных и напряжение на спину, широчайшие, ромбовидные (сводящие  лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) — это ключ к прогрессу и росту мышц.

Как тренируют профессионалы

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

  • Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
  • Жим лёжа с гантелями на  наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
  • Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях с весом
  • Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

  • 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
  • 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
  • 60% — на 15 раз
  • 70% — на 10 раз
  • 80% — на 8 раз
  • 90% — на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений на мяче для похудения

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

  1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
  2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
  3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

  1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
  2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
  3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Какие цели я могу достичь с помощью силовых тренировок?

С помощью силовых тренировок вы на один шаг приблизитесь к двум конкретным целям: наращивание мышечной массы и увеличение силы. Силовые тренировки улучшат ваш метаболизм, так что жира в вашем организме станет меньше. Силовые тренировки также достигают третьей цели — похудения. Конечно, только если вы измените свою диету. При каждой силовой тренировке вырабатываются гормоны счастья. Значит, вы будете чувствовать себя лучше после каждой тренировки.

Вес может быть легким, но боль настоящая

«Мне нравится видеть, как клиенты сдуваются из-за сильной боли, которая появляется при выполнении нескольких повторений с легкими весами», — добавила Верма, которая обучает звездных клиентов, включая модель Victoria’s Secret Лорену Рэй и телеведущую Лизу Сноудон.

Вес может быть легким, но боль настоящая

«Это несложно, и мои клиенты быстро видят определенные результаты. Поверьте, вы можете стать сильнее, используя более легкие веса». Верма является сторонником такого подхода, она считает, что это полезно для обеспечения нашего долголетия.

«С возрастом у вас могут развиться проблемы с суставами, и это также может быть итогом неправильных тренировок, — объяснила Верма. — Использование более легких весов и более длинных повторов только укрепит тело».

Тренировки с Денисом Гусевым

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Тренировки с Денисом Гусевым

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Тренировки с Денисом Гусевым