Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Исходное положение

По бокам от горизонтальной скамьи или жимовой скамьи положите резину. Она пригодится в конце упражнения, будете на неё скидывать гантели. Возьмите гантели в руки и, садясь на скамью, поставьте их на ноги чуть выше колен. Ложитесь на лавку и одновременно поднимайте колени вверх, закидывая гантели на уровень грудных мышц. Ногами упритесь в пол. Лопатки, таз и голова плотно прилегают к скамье. В пояснице сохраняйте прогиб и напряжение до конца упражнения. Для более изолированного варианта поясницу прижмите к скамье или согните ноги в коленях и поставьте их на скамью. Гантели держите так, как держите штангу — руки на одной линии. Начинать упражнение лучше всего с верхнего положения, чтобы мышцы при опускании вниз напряглись и подготовились к нагрузке.

Немного о самом упражнении

Жим гантелей лежа — это базовое, многосуставное упражнение, которое является отличным подспорьем для развития грудных мышц, передних пучков дельтовидных (плеч) и трехглавых мышц рук (трицепсов). Но это так, основные нагружаемые мышцы, есть же еще и те, что тоже вовлечены в процесс поднятия отягощений, но в меньшей степени. Естественно, такие мышцы вследствие меньшей нагрузки растут, набирают силу меньше. Скажите, часто ли Вы прибегаете к «услугам» данного упражнения?

Частым явлением в тренажерных залах является использование жима гантелей лежа в качестве «добивающего» упражнения после основного — жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Это имеет смысл, если атлет стремится набрать мышечную массу путем закачивания большого объема крови в работающие мышц.

Получается так, что первое упражнение (жим штанги) истощает запасы сил, травмирует мышцы, нагоняет туда какое-то количество крови, а второе (жим гантелей) как бы добивает мышцы окончательно, нагоняя туда еще больше крови. Вследствие пампинга рост мышц неизбежен.

Но это не единственное предназначение этого замечательного упражнения. Если брать достаточно большой вес, только с его помощью (если делать 4-6 подходов по 6-12 повторений) можно значительно увеличить прирост мышечной ткани в руках, плечах и груди.

Движения в этом упражнении (да и сама особенность выполнения) отличаются от его ближайшего упражнения-собрата — жима штанги лежа. Дело в том, что штанга — это единый снаряд, его контролировать легче. А гантели — раздельные снаряды, здесь уже стоит вопрос за техникой выполнения и привыканием тела к движениям гантелей вверх и вниз. К слову, жим гантелей на движениях вверх и вниз не заканчивается, там все несколько сложнее.

Также я довольно много наблюдал за тем, как неопытные новички, увидевшие всего (я так думаю) один раз выполнение этого движения, путают жим гантелей с разведением гантелей в стороны лежа («разводкой»), делают что-то среднее, смешивая эти два разных упражнения. Это еще одна причина, по которой я пишу эту информацию. Так как же правильно делать это упражнение?

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

  1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
  2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

  1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
  2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

Читайте также:  Упражнения на мышцы бедра с собственным весом

С наклоном вперед

  1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
  2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

  • большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
  • малая грудная мышца разводит лопатки;
  • дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
  • трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

  • плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
  • нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

  • режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
  • правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Жим гантелей лёжа или жим штанги, что лучше?

Жим гантелей лёжа – это идеальное упражнение для накачки грудных мышц. И пускай жим штанги является самым базовым упражнением, но в построении груди широкой, мощной и красивой, он не помощник. Набрать массу верха тела и повысить силу плечевого пояса с его помощью можно, а вот сделать грудь визитной карточкой, нельзя. О том, почему жим с гантелями лучше жима со штангой и какие виды этого упражнения существуют, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Чем жим с гантелями лучше жима штанги?

Жим с гантелями лежа на скамье

Жим с гантелями лежа эффективнее жима со штангой в плане набора мышечной массы грудных мышц по следующим причинам:

  • Увеличенная амплитуда движения. Это главный аргумент в споре, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги. Траектория движения штанги ограничена грифом, а на гантели такое ограничение не действует. Их можно опускать ниже, что позволяет сильнее растягивать и сокращать грудные мышцы.
  • Можно работать без партнера. Гантельный жим позволяет новичку и профессионалу прокачивать грудь, не опасаясь быть придавленным штангой, ведь гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Это особенно важно для девушек, ибо многие просто боятся качать грудь со штангой. Жим гантелей лежа для девушек — это лучшее упражнение для груди в зале.

Жим гантелей лежа для девушек — идеальное упражнение для груди

  • Целенаправленная нагрузка. При жиме со штангой, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам. При выполнении упражнения с гантелями, почти 75% уходит в грудные мышцы. В итого, мышечная масса груди растёт быстрее.
  • Доступность. Жим штанги лежа, по-прежнему считается популярным упражнением, поэтому штанга часто бывает занята. Гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди.
  • Безопасность. Упражнения с гантелями, особенно выполняемые нейтральным хватом намного меньше нагружает локтевые суставы. Риск получения травмы при их выполнении гораздо ниже.
  • Вариативность. У жима штанги лежа есть несколько вариантов, но способов выполнения упражнений с гантелями намного больше. Грудные мышцы состоят из больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки.
Читайте также:  13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – тонкие скальпели хирурга. Выбирайте что вам нужнее.

Жим гантелей лёжа какие мышцы работают?

Это базовое, многосуставное упражнение для груди, поэтому в работу во время его выполнения включается целый мышечный ансамбль. В жиме гантелей лёжа работают:

  • Мышцы груди (большая и малая)
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Мышцы-ротаторы плечевого сустава
  • Трёхглавая мышца плеча
  • Ромбовидные мышцы спины
  • Передние зубчатые мышцы

По теме: Одна грудная мышца больше другой упражнения

Примечание: мышцы-ротаторы плеча представляет собой целую группу маленьких мышц, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевого сустава. Проблема же в том, что они очень чувствительны к силовой нагрузке, особенно выполняемой во взрывном темпе и легко травмируются. Чтобы этого не допустить, в разминку перед выполнением всех жимовых движений необходимо включать упражнения для разогрева ротаторной манжеты. Тот же упражнение пугало, например. На качество тренировки груди это окажет самое положительно воздействие.

Главные ошибки исполнения

Несмотря на простоту жима лежа, техника выполнения у многих атлетов сильно страдает. Рассмотрим основные ошибки при горизонтальном жиме штанги и гантелей:

  1. Низкое качество разминки. Есть мнение, что разогрев мышц должен проводиться уже во время тренировки, а дополнительная разминка — пустая трата времени. На самом же деле все наоборот. Если регулярно игнорировать разминку и грузить плохо прогретые мышцы, то травма гарантирована. Следовательно, уделите хотя бы 3-5 минут поясничному отделу и плечевому поясу, ведь именно на них будет ложиться главная нагрузка от гантелей и штанги.
  2. Ошибки в хвате. Многие новички не знают, как правильно браться за гриф — обхватывать его большим пальцем или нет. Здесь техника проста. Если необходимо поднять большой вес, то правильно делать упражнение с закрытым хватом (чисто из соображений безопасности). В остальных случаях допускается открытый хват.
  3. Съем штанги со стоек своими силами. Казалось бы, что все именно так и делают. Сначала снимают гриф, а далее выполняют упражнение. На самом же деле такие манипуляции несут риск для здоровья. Вероятность получить травму возрастает в разы. Какой итог? Перед тем, как делать упражнение, пригласите помощника и попросите его вывести штангу.
  4. Поза мостик. Самая сложная задача в жиме лежа — отжим штанги. При недостатке сил в ход идут любые манипуляции (в том числе и прогиб спины). Логика такого приема понятна — сокращается амплитуда движения и упрощается процесс выполнения упражнения.
  5. Одиночка. Не все приходят в зал со своими знакомыми и друзьями. Да и простить у кого-то помощи как-то не с руки. Забросьте свои комплексы. Можно быть сто раз уверенным в своих силах, но когда начинается отжим, можно попросту не потянуть вес штанги. И вот тогда без помощи партнера уже не обойтись.
  6. Некомпетентность помощника. Возможна и другая ситуация, когда помощник есть, но правильно оказать помощь он не может. Причина банальна — отсутствие необходимых знаний и опыта. В такой ситуации партнер может только навредить. Так что будьте внимательны.
  7. Подпружиненная техника. Часто новички применяют технику «батут», когда штанга буквально подбивается грудной клеткой. В таком случае отжим делать легче, ведь часть расстояния штанга уже прошла. Опасность подобного выполнения — высокий риск получить микротрещины в ребрах.

Аварийное завершение жима

Аварийные действия требуются в случае, когда спортсмен ложится на скамью без страховщика. Техника выполнения аварийного завершения складывается из нескольких последовательных действий:

  1. Перед началом упражнения необходимо снять замки, удерживающие блины на грифе. 

  2. Когда спортсмен понимает, что не может поддерживать штангу, необходимо аккуратно опустить ее на грудь. Стоит приложить максимальные усилия, чтобы не уронить тяжелый снаряд на ребра, особенно необходимо уделить внимание дыханию в этот момент. Когда человек паникует, оно сбивается, что в бодибилдинге чревато получением серьезных травм. Поэтому нужно вести себя профессионально и уверенно, поддерживая штангу, пока она полностью не опустится на грудь. 

  3. Руку, которая у спортсмена является сильной или ведущей, перемещают по грифу, до его конца, приподнимают штангу с одной стороны, чтобы с другой соскользнули блины. Второй рукой нужно прижать гриф к груди, надежно фиксируя его, пока с другой стороны не упадут все блины. Затем можно проделать аналогичное действие со второй половиной. 

Чтобы избежать аварийного завершения упражнения, лучше использовать стойки с ограничителями, тогда спортсмен сможет поставить штангу на стойку на уровне, где закончились силы, не прибегая к трудоемким манипуляциям. 

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Пуловер с гантелей лежа на скамье Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье Отведение гантелей через стороны лежа Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклономЖим гантелей лежа Author: AtletIQ: on Жим гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Препараты и питание для набора мышечной массы

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Читайте также:  Здоровое питание при тренировках: составляем меню на неделю

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.
Препараты и питание для набора мышечной массы

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Для быстрого набора мышечной массы рацион должен быть обогащен белками

Чтобы мышцы развивались интенсивно, спортсмену нужно правильно питаться. Главное – больше белка, фруктов и овощей, а также не менее 2 л воды в сутки. Чтобы высчитать требуемое количество белка, нужно вес умножить на 3. Белок можно получать не только из рыбы, птицы и мяса, но также из растительных источников и молочных продуктов: кефир, творог, йогурт, грибы, фасоль, бобы.

Соль, сахар и жиры нужно ограничить. Однако полностью исключать нерафинированные растительные жиры нельзя: орехи, оливковое или подсолнечное масло, авокадо должны присутствовать в рационе.

Среди эффективных препаратов, полезных для здоровья, выделяют:

  • Рибоксин. Стимулирует кислородное обращение, повышает уровень энергии и выносливости, пьют его 3-4 недели с перерывом.
  • Тамоксифен. Безопасный препарат, снижающий уровень холестерина и стимулирующий выработку белка. Действует медленно, зато снижает риск болезней сердца.
  • Аспаркам. Аптечный препарат, стимулирующий усвоение калия и магния. Помогает бороться с жировой прослойкой, повышает выносливость и нейтрализует судороги.
Препараты и питание для набора мышечной массы

Принимать можно только один препарат в течение одного курса, комбинировать нельзя.

Каждый спортсмен, если задастся целью, может быстро проработать грудные мышцы. Главное – соблюдать диету, систематичность тренировок и следовать правильной технологии выполнения упражнений.

Расширенная техника

Накачать грудь вам помогут дополнительные упражнения, которые лучше делать в конце тренировки. Начните заниматься с разминки для рук. После этого переходите к жиму гантелей.

Расширенная техника
Расширенная техника

Расширенная техника
Расширенная техника

Выбирайте для себя упражнения, предназначенные для тренировки трицепсов. Важно не переусердствовать.

Расширенная техника
Расширенная техника

Расширенная техника
Расширенная техника

Если чувствуете, что устали, сразу переориентируйтесь на другое упражнение. Делайте каждое движение правильно, чтобы получить максимальную пользу. К интенсивным тренировкам переходите постепенно.

Расширенная техника
Расширенная техника

Расширенная техника
Расширенная техника

Расширенная техника
Расширенная техника

Главное – заниматься для себя, чтобы укрепить свое здоровье.