Интервальные тренировки для борьбы с жиром

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Полезная информация для новичков

Устраивать интенсивные тренировки для сжигания жира можно как дома, так и в спортивном зале. При правильном распределении нагрузок на все группы мышц и вводной части тренировки по разогреву связок и мышц, можно добиться сногсшибательных результатов.

Тренировки с интервалами на свежем воздухе

Для начинающих посетителей спортзалов и тех, кто предпочел заниматься в домашних условиях, существуют определенные правила. С ними необходимо ознакомиться при подготовке к первым тренировкам:

  • Не стоит сразу давать своему телу огромные нагрузки. Не надо спешить и пытаться сбросить 3 килограмма за один поход в тренажёрный зал.
  • Если человек идёт в зал без инструкций персонального тренера, то стоит заранее продумать и составить план предстоящей тренировки. На спортивных порталах в режиме онлайн можно найти огромное количество готовых тренировок.
  • Нельзя недооценивать важность разминки. На неё всегда надо отводить от 5 до 15 минут, в зависимости от общего времени занятия. Необходимо в размеренном темпе разогреть мышцы и связки, иначе можно получить травмы и растяжения.
  • Не стоит плотно есть перед тренировкой, как минимум за два часа до её начала. Либо перед занятием можно съесть что-нибудь простое и лёгкое.
  • Нельзя допускать обезвоживания организма. Но пить нужно небольшими порциями.
  • Необходимо ориентироваться на многозадачность. Стоит использовать те тренажёры, которые задействует наибольшее количество групп мышц.

Важно! Для набора мышечной массы следует брать гантели и штанги большого веса. Для похудения необходимо делать большое количество подходов с лёгким весом.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”

А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

  • Прыжки на скакалке
  • Jumping Jacks
  • Спринты

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов:

  • 15 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

Выполнить 12 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

  • постоянное чувство усталости;
  • не проходящие мышечные боли;
  • учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

  1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  2. High Intensity Interval Training Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

В продолжение темы

  • Интервальный бег — в чем польза для похудения? Программа для начинающих
  • Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид
  • Интервальное голодание — что это? Правила, польза, вред и противопоказания

Дата последнего обновления материала —  21 августа 2019

Кардиотренировки. Крути педали!

Кардиотренировки феноменальны для твоего организма по многим причинам:

  1. Как мы уже выяснили, кардиотренировки – лучший вид физупражнений для сжигания жира.
  2. Кардионагрузки — это то, чего так не хватает человеку в 21 веке. Сотни тысяч лет наши предки бегали дни напролёт, сегодня же средняя активность — подняться за пультом от телевизора.
  3. Кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы [23]. А её нужно тренировать наравне с мышцами, в первую очередь для того, чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
  4. Кардио благотворно влияет на восстановление после упражнений с железом и способствует гипертрофии мышц (Adam R. Konopka и др. [24]).

American Heart Association [25] рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. А если есть проблемы с холестерином и давлением – кардио нужно делать около 40 минут 3-4 раза в неделю.

Здесь тоже надо делать всё по науке. Например, продолжительное кардио высокой интенсивности не полезно, а даже вредно – увеличивается уровень кортизола, горят мышцы, жир практически не используется. Более того, это даже может привести к сердечным проблемам (James H. O’Keefe и др. [26]).

Для максимальной эффективности и пользы для здоровья тебе необходимо делать кардиотренировки в определённой пульсовой зоне и по определённым методикам — об этом позже.

Что касается кардио натощак: исследование Kaito Iwayama и др. [27] показало, что после ночного голодания (с утра натощак) кардиотренировки значительно увеличивают окисление жиров на период до 24 часов. Также в исследовании Kenshiro Shimada и др. [28] указано, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но в то же время сохраняет больше гликогена.

ВАЖНО:

  1. Никогда не делай кардио перед силовой тренировкой (потеряешь гликоген) — только после или в свободное время/день отдыха;
  2. Избегай нагрузок на суставы типа бега и прыжков, особенно при ожирении — лучше используй велосипед, ходьбу в гору, эллипсоид, греблю и т.п.
  3. Первое время даже 15 минут на беговой дорожке кажутся вечностью, но представь, что ты шагаешь к телу своей мечты и каждый шаг тебя к нему приближает — откроется второе дыхание, уверяю;
  4. Пытайся всячески скрасить кардио — слушай музыку, читай.

После мощной пробежки всегда думаешь – а вот теперь я заслужил пиццу/чизкейк/бургер. Но подумай — съев это сейчас, ты перечеркнёшь всю свою тренировку. Если сдержишься – сделаешь сильный шаг навстречу стройному телу.

HIIT или Steady-state?

Описанный выше вид кардиотренировки выполняется с равномерной интенсивностью и называется Steady-state. Обретающая ныне популярность кардио – High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха. Например, 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередующиеся в течение 15 минут.

  • HIIT-тренировки изматывают больше, чем Steady-state и зачастую требуют больше времени для восстановления.
  • Новичкам перед HIIT лучше подготовиться и 2-3 недели поделать обычное кардио.
  • ACSM [30] рекомендует начать с одной тренировки HIIT в неделю.
  • Когда почувствуешь, что готов к более высоким нагрузкам, добавляй вторую HIIT в неделю, равномерно распределив их по дням.
  • Твоя главная задача на HIIT-тренинге – действовать с полной отдачей, иначе это просто короткий steady-state.
  • Только прошу, без фанатизма и следи за пульсом — выше 90% максимума не заходи.
  • В кардиотренировке, как и в силовой, должна присутствовать разминка и заминка. Потрать на это несколько минут — сократишь риск травм в несколько раз.
Читайте также:  Кaк «умeньшить бeдра в домaшних услoвиях»

Пульс для сжигания жира

Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенном пульсовом коридоре. Его границы можно рассчитать, зная свой Heart HRMaxмаксимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Самый известный метод определения – формула [32], разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно исследованию Shawn C. Franckowiak и др. [33], уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным.

Какой должен быть пульс для максимального жиросжигания? Согласно Achten J и Jeukendrup AE. [31], максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Эти данные применимы только для Steady-state. На тренировках HIIT, как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям.

Для примера, рассчитаем мой оптимальный пульсовой коридор для Steady-state кардио:

  1. HRMax = 208 – 0.7 х 22 (возраст) = 192,6;
  2. Нижняя граница = 192,6 х 0,73 = 140,6;
  3. Верхняя граница = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Итого, моя ЧСС для жиросжигания лежит в диапазоне от 141 до 147. Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания, используй мой Калькулятор ЧСС для жиросжигания.

Тренировки в спортивном зале

Использование специального оборудования позволяет достичь выдающихся результатов в похудения и укрепления мускулатуры. Тренажеры предоставляют возможность реализовать большее количество жиросжигающих техник.

Можно точечно и целенаправленно работать с проблемными зонами, в которых липидные отложения наиболее заметны. Эффективны интервальные занятия на эллиптическом тренажере и многие другие, обеспечиваемые соответствующим спортивным оборудованием.

Бег на платформе

Такой тренажер позволяет регулировать скорость, темп и интенсивность занятий. Это ритмичная и эффективная кардио тренировка, укрепляющая мускулатуру ног, повышающая эластичность сосудов, активизирующая метаболические процессы в организме.

Моделей беговых платформ существует множество. Они отличаются размерами, регулировкой высоты, удобством и безопасностью тренировочного процесса. Упражнения на беговой платформе должны продолжаться не больше 30-40 мин. Оптимальная кратность жиросжигающих тренировок – 3 раза в неделю.

Силовая тренировка с весом

Построение рельефной мускулатуры – трудоемкий и длительный процесс. Он требует не только наличия соответствующего спортивного оборудования, но и применения эффективного тренировочного протокола, а также индивидуально разработанного режима питания.

В случае со сжиганием жиров дело обстоит немного проще. Силовые тренировки в зале позволят быстро избавиться от лишнего веса. Важно подобрать правильный нагрузочный объем и график занятий. Для коррекции фигуры можно использовать гантели, штангу с легкими блинами и рамные тренажеры.

Оптимальное число подходов в течение одного занятия составляет 8-12. Периоды отдыха и мышечного расслабления не должны превышать 2 мин. Подобная тренировка считается интенсивной и быстро ликвидирует излишки жировых отложений.

Плавание

Такие занятия проводят в специально приспособленном бассейне. Преимущество плавания перед беговыми упражнениями заключается в том, что водные процедуры не перегружают суставы и мышечные системы. За одну тренировку в бассейне сжигается до 750 ккал.

Подобного результата сложно достичь другим способом. Плавательные упражнения укрепляют костно-мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они позволяют эффективно проработать практически все мускульные группы.

Как и при выполнении других комплексов упражнений, водные техники требуют соблюдения протоколов тренировки. Эффективно сжигает жировые отложения и укрепляет мускулатуру простое удержание тела на поверхности воды с помощью мышечной силы рук и ног.

Между циклами упражнений в бассейне рекомендуется делать паузы для отдыха продолжительностью 2 мин. В течение тренировки для достижения быстрого результата нужно проплывать 10 раз по 100 м. Это один заплыв в бассейне олимпийского размера.

Boot Camp

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома или в зале такого формата надолго ускоряют метаболические процессы в организме.

Boot Camp сочетает 2 стилевые разновидности спортивных техник:

  • интервальную;
  • на преодоление внешнего сопротивления.
Тренировки в спортивном зале

Чередуются высокоинтенсивные силовые и кардио упражнения, перемежаясь периодами отдыха и мышечного расслабления. Рекомендуется делать не меньше 10 повторов. Если они даются легко, используют утяжелители, постепенно увеличивая их массу.

Читайте также:  Как бегать правильно на беговой дорожке чтобы похудеть

Техника представляет собой функциональную интервальную тренировку, цель которой заключается в укреплении мускулатуры и избавлении от лишнего веса. Эффект обеспечивается скоростью выполнения упражнений и точно рассчитанными периодами отдыха между циклами.

Практикуется индивидуальный подход, что позволяет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки. Тренировку начинают с пробежки на платформе длительностью 5-7 мин., применяя ускорения и замедления.

Затем следует небольшая разминка. Далее выполняют основной комплекс на тренажерах, включающий в себя 6 разных упражнений длительностью по 30-40 сек. Сюда входят приседания с грузом, растяжка на TRX-петлях, канатные техники и многое другое. Диапазон выбора упражнений практически неограничен.

Наука, стоящая за высокоинтенсивными интервальными тренировками

Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.

Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.

Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают воздействие на мышечную ткань на клеточном уровне, фактически изменяя митохондриальную активность в самих мышцах.

Основные принципы использования кардио тренировок

В предыдущей статье мы рассказывали о том, как оптимизировать тренировки с «железом» для более эффективной борьбы с лишним жиром. Сегодня мы коснемся кардио тренировок, ведь именно им под силу сжечь больше всего калорий и, как следствие, подкожного жира. Рассмотрим восемь основополагающих принципов кардио-тренировок.

Принцип #1 – больше аэробики!

Секрет похудения прост: сжигай больше калорий, чем потребляешь. Как раз для этой цели и были придуманы аэробные нагрузки. Расход энергии здесь по истине огромен! Если ваша цель – сжечь лишний жир, активно практикуйте такие тренировки. По возможности занимайтесь аэробикой до 6 раз в неделю. Бегайте не менее получаса. Оптимальная продолжительность кардио тренировки – 1 час.

Принцип #2 – начинайте бегать с утра!

Выполняйте кардио тренировки утром. За ночь организм растрачивает много гликогена, поэтому тренировки утром заставляют сжигаться рекордное количество жира. Если боитесь потерять мышечную массу, примите до тренировки протеиновый коктейль на воде. Не рекомендуется есть в этот период углеводы.

Принцип #3 – используй интенсивные нагрузки!

Научно доказано, что ускоренный после кардио метаболизм остается таким же быстрым еще несколько часов. Это означает, что в этот период даже при отсутствии нагрузок процесс жиросжигания так же высок.

При этом замечено, что, чем выше интенсивность аэробики, тем дольше сохраняется высокая скорость обмена веществ.

Таким образом, высокоинтенсивные тренировки имеют существенное преимущество перед умеренными.

Принцип #4 – бегайте на свежем воздухе!

Процесс окисления напрямую связан с количество затрачиваемого на это кислорода. Чем более насыщена кровь кислородом, тем больше жиров подвергаются окислению и тем интенсивнее они сгорают.

Поэтому лучше всего бегать там, где больше всего кислорода – на улице. Если есть такая возможность, отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам на свежем воздухе, а не в зале.

Лучшим вариантом является бег по обочине леса или по лесной тропинке.

Принцип #5 – используйте обратный порядок!

Как правило, атлеты начинают бег в умеренном темпе, а только спустя некоторое ускоряются.  Для эффективного жиросжигания применяйте обратный порядок. После 2-3 минутной разминки устройте интенсивный забег  в течение 15-20 минут. Такой метод сжигает гораздо больше калорий.

Принцип #6 – используй интервальный бег!

Никому не по силам бежать быстро и долго. Тем не менее, только быстрый и долгий бег сжигает больше всего жира. Как быть? Для этой цели был придуман интервальный бег.

Сначала вы ускоряетесь и бежите с максимальной скоростью, затем отдыхаете, перейдя на медленный бег или шаг. Затем снова бежите быстро, после чего снова отдыхаете.

Если в конце тренировки посчитать суммарное расстояние, то выяснится, что вы пробежали гораздо больше, чем, если бы бежали непрерывно. Именно поэтому расход калорий при такой беге в разы выше.

Принцип #7 – кардио после силовой тренировки!

Аэробные тренировки лучше всего применять вслед за тяжелым силовым тренингом. Количество гликогена в организме существенно снизилось, а это значит, что в топку идут жиры. Кроме того, кардио тренировки, как и силовой тренинг, имеют послетренировочный эффект ускорения обмена веществ. При совместном использовании таких тренировок данный эффект суммируется.

Принцип #8 – разминайся!

Перед началом тяжелой силовой тренировки проведите 5-ти минутную кардио тренировку в умеренном режиме. Это не только позволит лучше подготовить мускулатуру к будущим нагрузкам, но и повысит расход калорий.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.