Грудные мышцы. Подробное описание и способы накачки

Силовые упражнения для женщин с отягощениями, в тренажерах и с собственным весом. В этом разделе мы собрали самые эффективные упражнения и комплексы для тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях. С их помощью ваша фигура станет стройной

Тренинг

Так же читают Пампинг Пампинг представляет собой специальную методику упражнений, которая предполагает выполнение большого числа однотипных упражнений подряд. Занятия способствуют тому, ч… 3923 18 апреля 2014 в 14:08 Как научиться прогрессировать? Моя история. (Артем Мищенко) Привет всем, это мой первый опыт в написание подобных вещей и так поехали! Меня зовут, Артём, я представитель портала о железном спорте в Кыргызстане — GorillaGym… 3093 21 апреля 2015 в 12:14 Становая тяга: как правильно ее делать Как показывает опыт не одного поколения тяжелоатлетов, становая тяга является эффективным упражнением для проработки целого ряда мышц ног и спины. Как эффективность,… 3580 18 июня 2014 в 15:01 Разнообразие упражнений: всегда ли оно необходимо? Если вы являетесь нашим постоянным читателем, то должны знать, что бодибилдинг наводнен мифами и заблуждениями, которые в последнее время активно развенчиваются. Впр… 1232 4 августа 2014 в 14:57 Упражнения для растяжки мышц Вероятно, многие замечали, что перед выходом на поле, ринг, беговую дорожку или стадион все спортсмены проходят длительную и довольно интенсивную разминку. Но многие… 3138 15 апреля 2014 в 13:02

Упражнения с отягощениями для женщин

Начальные тренировки с отягощениями для девушек и женщин должны проводиться с малым весом, для чего необходимо применять не нагруженный гриф или штангу с небольшими весами. Постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему — включите кардионагрузки, делайте разминку перед тренировкой. Дальнейшее отягощение возможно после увеличения силовых показателей и выносливости на протяжении тренировок.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:

  1. Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.
Читайте также:  Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Такие занятия заточены под каждого отдельного человека

Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.

Упражнения с гантелями

Существует одно эффективное упражнение с гантелями. Оно позволяет накачать верхние мышцы груди и пучки дельтовидной мышцы.

Как правильно выполнять:

  • Лягте на наклонную скамью.
  • В каждую ладонь возьмите гантель. Прямые руки должны быть опущены, касаться верхней поверхности бедра.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх и расправьте над головой. Во время выполнения движения локоть не должен сгибаться.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время такой тренировки должно чётко ощущаться напряжение в области груди и рук. Спина, пресс и затылок остаются не задействованными.

Читайте также:  Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды

Фитнес упражнения для дома

Упражнения для фитнеса в домашних условиях не отличаются от тех движений, что мы перечислили выше. Для эффективного домашнего тренинга желательно приобрести штангу (или гантели) и все необходимое оборудование (блины, стойки для штанги, скамью) для базового тренинга.

У большинства из нас такой возможности нет. Упражнения для фитнеса в домашних условиях – это те же движения, что перечислены выше, но в различных вариациях.

Пример: турник и брусья можно купить в дом, закрепить их на стене и тренироваться десятилетиями. Это выгодная покупка, которая не занимает много жизненного пространства. Со штангой, гантелями, стойками и скамьей дела обстоят иначе. Для покупки домашнего спортзала нужна внушительная сумма денег. Для хранения и использования – много пространства.

Альтернатива – простые, компактные, недорогие тренажеры для дома, с которыми можно выполнять аналогичные упражнения для фитнеса.

Упражнения для фитнеса, которые вы можете найти в модных журналах, рассчитаны на домохозяек, которые эти журналы покупают. В них собраны 90% нерабочих упражнений, которые можно выполнять годами, и получить только 1% от 100% возможного результата.

Запомните: большинство упражнений с весом собственного тела только приводят мышцы в тонус. Они сжигают очень мало калорий, не помогают ни в похудении, ни в формировании фигуры вашей мечты. Исключение – работа с турником и брусьями, а также некоторые упражнения вроде планки или отжиманий. Различные отведения ног без тренажера, наклоны, мостики – это трата времени.

Фитнес тренировки дома – это работа с турником, брусьями и тренажерами, которые добавляют нагрузку в упражнения с весом собственного тела. Остальные упражнения для фитнеса в домашних условиях помогают поддерживать форму, но не сжигать жир или улучшать фигуру за счет набора мышц в нужных местах.

Упражнения для дома

После того, как были взвешены все «за и против», стоит перейти к самому актуальному – к лучшим упражнениям для трапеции. Для начала нужно посмотреть, что можно сделать в домашних условиях. А сделать, на самом деле, можно многое, в частности:

  • шраги с пакетами,
  • подтягивания максимально широким хватом,
  • обратные шраги на табуретках.

На этом все. Скромно? Возможно, но эти упражнения на трапецию в домашних условиях помогут хорошо прокачать мышцу, не посещая залов.

Техника домашних шрагов

Перед описанием техники, нужно подобрать подходящие снаряды. Чтобы долго не мудрить – и сделать упражнение максимально дешевым с точки зрения снарядов, потребуются баклажки с водой, и крепкие пакеты.

В одной баклажке 5 литров воды. Для начала, нужно 4 баклажки, и 2 пакета, каждый из которых сможет выдерживать по баклажке.

Баклажки можно заменить ведрами, или пакетами с книгами, но в этом случае велик шанс получить весовой дисбаланс, что приведет к диспропорции и проблемам с позвоночником. Поэтому, в отсутствии точных весов, вода единственный выход.

После того, как снаряд сооружен, можно приступать к выполнению упражнения. Нужно взять по рабочему весу в каждую руку (для начала можно обойтись 5 килограммами, затем смело переходить к 10 килограммовым). Рассмотрим выполнение упражнения на трапецию на турнике.

  • Встать со снарядами ровно, без прогиба.
  • Потянуть вверх плечи. Важно тянуть нужно в локтевом суставе, не сгибая рук.
  • Голову держать прямо перед собой.
  • Не вращать в плечевом суставе.
  • Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды.
  • Опустить снаряд.
Читайте также:  Как увеличить грудь в домашних условиях?

В виду предельно малого веса, (грузоподъемность трапеций нетренированного человека составляет порядка 32 килограмм), можно выполнять упражнение в режиме 5*20. Это упражнение, отлично прорабатывает «вечно отстающий» верх, и даже с такими небольшими весами можно достичь весьма ощутимого прогресса.

Техника подтягиваний

К сожалению, без подтягиваний и перекладины не обойтись. Конечно, можно компенсировать середину, за счет использования обратных шрагов, но общее отставание останется. Техника правильных подтягиваний с большим акцентом на трапецию:

  • Ширина хвата определяется максимально широко (идеально, снаряд с согнутыми ручками). В среднем на 2 ладони шире плеч с каждой стороны.
  • Повиснуть на перекладине, сохранив ровный угол спины без прогиба.
  • Подтянуться в медленном темпе, и коснуться низом груди перекладины.

Как видно, техника подтягиваний с акцентом на трапецию несколько отличается от классических широких подтягиваний. При этом её эффективность относительно невелика.

Техника обратных шрагов

Следующее упражнение на низ трапеции лучше конечно выполнять на брусьях, но и в их отсутствии можно создать условия для прогресса. Это обратные шраги между поверхностями – лучшее упражнение на нижнюю трапецию. Как подготовить снаряд?

Упражнения для дома

Для этого потребуется два высоких стула, или стола – высотой – минимум 50-60 сантиметров. Их нужно расположить параллельно друг другу, на таком расстоянии, чтобы между ними поместился корпус, и руки, разведенные на 15-20 градусов. После того, как снаряды зафиксированы можно приступать к упражнению для прокачки трапеции:

  1. Повиснуть между снарядами. Если их высота недостаточна, подогнуть ноги в коленях, таким образом, чтобы они не касались пола.
  2. Медленно опустить плечи, не сгибая рук в локтях.
  3. Подняться максимально высоко, без использования локтевых суставов.
  4. Зафиксироваться в верхней точке на 3-5 секунд.

Благодаря собственному весу, нагрузка во время упражнения на спину и трапеции возрастет в несколько раз. Поэтому для начала будет достаточно выполнять 3*10, с постепенным увеличением нагрузки.

К сожалению, все вышеописанные упражнения подойдут исключительно для новичков, или для людей у которых спина сильно отстает. Для серьезной прокачки трапеции и плеч нужны упражнения с серьезными отягощениями. Поэтому ничего не остается, кроме как, месяц, побаловавшись бежать в зал.

Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

 Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

  • Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
  • Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
  • Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
  • Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.
 Скручивание («Русский твист»)

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.