Фитнес дома: лучшие 5 упражнений и советы для начинающих

Подтянутое и упругое тело — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Однако при современном ритме жизни мало у кого получается проводить достаточно времени в спортзале. Отличной альтернативой являются упражнения, которые задействуют несколько групп мышц сразу. К таким относится планка. Кроме того, считается, что она помогает не только поддерживать тело в хорошей форме, но и похудеть без изнурительных и долгих тренировок.

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:

  • Аэробику. Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс. Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес. Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.
  • Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу. Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.

Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

Разновидности планки

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

  1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
  2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
  3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
  4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Читайте также:  Как избавиться от живота в домашних условиях за 2 дня

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Что такое подход и повторение в спорте.

– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.

Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.

Что такое повторение?

– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Другими словами:

Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.

Непрерывная серия повторений называется подход.

Пример ведения дневника:

1. Пресс: 15; 10; 8;

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать? Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему. Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.

Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.

И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность. Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Вот отличный дневник моего начинающего ученика.

Работа всего тела: какие упражнения лучше выбрать

В зависимости от поставленной цели следует внимательно отнестись к подбору упражнений, которые помогут реализовать определенную задачу.

Опытные диетологи и тренера советуют обязательно уделить внимание следующим факторам и советам, которые помогут повысить эффективность занятий дома:

  • нельзя зацикливаться исключительно на проблемных зонах, комплексный подход обеспечит гармоничное усовершенствование тела и укрепит дух;
  • тренинги необходимо проводить регулярно, выделяя время для восстановления сил и отдыха, соблюдая режимные рекомендации и правила тренировок;
  • предлагаемые и выбранные тренинги для всего тела важно прорабатывать в заданной последовательности для получения отличного результата;
  • особое внимание уделяется технике воспроизведения движений, и на первых этапах можно заниматься перед зеркалом соблюдая режим подходов и повторений;
  • для активизации внутренних сил организма важно создавать стрессовые ситуации на занятиях, добавляя в программу новые и незнакомые движения.

Ориентируясь на общие правила можно стандартизировать проведение домашних занятий, не забывая учитывать рекомендации инструктора.

Правильно разработанная общеукрепляющая программа станет отличным инструментом для формирования идеального тела, избавления от избыточных и лишних килограммов.

Как выполнять в домашних условиях

Одним из преимуществ данного упражнения является возможность заниматься дома. Держать планку следует несколько раз в день. Буквально по 2 — 3 минуты за каждый подход делают тело упругим и выносливым. Самое главное – это делать планку правильно, иначе результата можно не дождаться. Выполнять ее следует так:

  • Исходное положение точно такое же, как для отжиманий. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
  • Кисти и предплечья находятся под углом в 90 градусов относительно друг друга.
  • При выдохе необходимо напрягать мышцы пресса.
  • Все тело, от плеч до пяток, должно находиться на одной ровной линии.
  • Плечи расслаблены, взгляд устремлен в пол.
  • Держать планку следует столько, сколько получается. Не стоит делать себе поблажки, иначе результата не будет. Однако и усердствовать тоже не надо.
Как выполнять в домашних условиях

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииНи в коем случае нельзя сводить лопатки и напрягать данную область. Мышцы должны быть расслаблены. Между лопатками образуется расстояние, а вот ягодицы и брюшная область напрягаются. Именно таким образом можно сделать правильную прямую линию.

Читайте также:  Внутренняя часть бедра: как сделать проблемную зону идеальной?

Также существует несколько вариантов выполнения планки. Все зависит от того, какие мышцы требуется проработать больше, а также от уровня подготовленности человека.

Для начинающих

Как выполнять в домашних условиях

Для тех, кто только решил заняться этим упражнением и выполняет его впервые, стоит начинать с классического варианта.

На полу следует освободить себе место столько, сколько занимает полный рост. Для удобства также часто стелют коврик или полотенце. Первое время, особенно при большом избыточном весе, планку делать нужно, опираясь на локти. Они должны быть согнуты строго под прямым углом. При этом ноги следует держать рядом, не на расстоянии друг от друга, иначе можно получить травму. При этом необходимо стараться напрягать все тело, ноги, руки и живот.

Сначала стоит держать планку в течение 10 — 15 секунд, затем постепенно увеличить время до 2-х минут. Как только это станет легко, можно перейти на вытянутые руки.

Как выполнять в домашних условиях

Для профи

Те, кто с легкостью выполняет классический вариант и желает поддерживать тело в хорошей форме или проработать другие группы мышц, можно попробовать разные виды.

Делать упражнение возможно следующим образом:

Как выполнять в домашних условиях
  • Боковая. Такой вариант упражнения лучше прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, талию и пресс. Чтобы выполнить его, необходимо лежать на боку, опираясь только на локоть и стопы. Для усложнения упражнения можно опираться на кисть, а верхнюю ногу поднять до уровня плеч.
  • Также как при классической планке руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а мышцы пресса, поясницы и ягодицы следует максимально напрягать, тогда на поясничный отдел будет наименьшая нагрузка.
  • С опусканием корпуса. Такая планка помогает устранить бока и проработать косые мышцы пресса. Во время выполнения на боку следует опускать корпус, но не касаться пола и не ложиться на него.
  • С вытягиванием ноги. Исходное положение как при планке на боку, только верхняя нога вытягивается перед туловищем до угла в 90 градусов. Кроме того, она должна быть параллельно полу, а бедро опускать нельзя.
Как выполнять в домашних условиях
  • Перевернутая. Данный вариант помогает проработать все мышцы линии кора, а именно ягодичные, задней и передней поверхности бедра, прямые и поперечные пресса, поясничного отдела. В данном случае опираться следует на локти и пятки. Для облегчения задачи сперва можно стоять на вытянутых руках. Во время упражнения все мышцы должны быть напряжены.
  • На одной ноге. Исходное положение как при классической планке, однако одну следует поднять до примерно 45 градусов к туловищу. Так лучше всего прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Отличное упражнение против «ушек» и целлюлита.
Как выполнять в домашних условиях

Эффективность планки для похудения

Данный метод тренировки мышц является прекрасным стартом для выполнения других разновидностей силовых нагрузок. В самостоятельном виде данная процедура применяется для приведения в тонус огромного количества различных мышц.

С помощью «планки» возможно эффективно выполнять следующие действия:

  • Улучшить общее состояние осанки
  • Привести в тонус мышцы
  • Предотвратить различные виды заболеваний сухожилий
  • Улучшить общий вид фигуры
  • Предотвратит возникновение целлюлита
  • Поможет сбросить лишний вес.

Физические нагрузки эффективно применяются для дренирования следующих частей тела:

Эффективность планки для похудения
  • Область живота, способствует формированию пресса
  • Рук
  • Ног
  • Тренировка спины
  • Нагрузки на ягодицы.

Отметим! При систематическом занятии данным способом тренировки наблюдается снижение веса и уменьшение подкожных жировых отложений.

Какие мышцы работают?

При использовании упражнения планка, задействуют следующие типы мышц:

  1. Мышца поперечная
  2. Мышца прямая
  3. Боковые мышцы
  4. Мышцы ягодиц и бедер

Кроме основных групп мышц, в тонус придут также мышцы ног и рук что позволяет сделать занятие полностью скомплектованным и не требующем дополнительных методик.

Эффект для живота и боков

При выполнении упражнения в напряжении находятся мышцы, которые располагаются в области живота. Это позволяет уменьшать жировые отложения и тренировать пресс.

Для боков очень большое распространение имеет боковая планка, которая направлена на уменьшение лишних сантиметров и тренировке талии и бедер.

Эффективность планки для похудения

Для достижения более видимого эффекта, кроме занятий, следует придерживаться специального питания для снижения веса.

Эффект для ягодиц

Физическая нагрузка на все тело при выполнении такого способа похудения предусматривает и тренировку ягодичных мышц. Когда человек находиться в положении лежа при выполнении упражнения, мышцы ягодиц напрягаются и подтягиваются, приобретая упругость и пластичность.

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы. 

  • С — собственный вес
  • Г — гантели(бутылки)
  • Э — эспандер
  • Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)
  • Сгибание шеи с отягощением (Г)
  • Разгибание шеи с отягощением (Г)

Плечи

  • Жимы сидя (Г)
  • Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
  • Разведение рук стоя (Г, Э)
  • Подъемы рук перед собой (Г, Э)
  • Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
  • Тяга к подбородку (Г, Э)

Грудные

  • Жим лежа (на полу или пуфе) (Г)
  • Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (С, Ж)
  • Разведение в стороны (Г)
  • Пуловер (Г)

Спина

  • Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
  • Тяга в наклоне (Г, Э)
  • Австралийские подтягивания (С, Ж)
  • Шраги (С, Г)
Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Бицепс

  • Сгибание рук стоя или сидя (Г, Э)
  • Подтягивания на бицепс (С, Ж)
  • Молотковые сгибания рук (Г, Э)

Трицепс

  • Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
  • Отжимания на брусьях (С, Ж)
  • Обратные отжимания (С, Г, Ж)
  • Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
  • Французский жим (Г)

Пресс

  • Подъем ног в висе (С)
  • Скручивания лежа на полу (С, Г)

Ноги и ягодицы

  • Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
  • Выпады (С, Г, Ж)
  • Приседания плие (Г, Ж)
  • Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
  • Проходка в сторону (Э)
  • Отведение ноги назад (Э)
  • Отведение ноги в сторону (Г, Э)
  • Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
  • Подъем на носки сидя (С, Г)

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Итак, поехали:

Курс на тридцать дней
День Время и кол-во подходов День Время и кол-во подходов
1 20 сек. 16 160 сек.
2 25 сек. 17 16 повторов в 2 подхода
3 30 сек. 18 180 сек.
4 10 повторов в 2 подхода 19 200 сек.
5 45 сек. 20 210 сек.
6 60 сек. 21 18 повторов в 2 подхода
7 70 сек. 22 220 сек.
8 12 повторов в 2 подхода 23 230 сек.
9 90 сек. 24 240 сек.
10 100 сек. 25 260 сек.
11 105 сек. 26 20 повторов в 2 подхода
12 15 повторов в 2 подхода 27 270 сек.
13 120 сек. 28 280 сек.
14 130 сек. 29 25 повторов в 2 подхода
15 150 сек. 30 «планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

Другая же, молодая женщина, начав упражняться, стала жаловаться на головокружение и боли в пояснице. Фитнес-инструктор посоветовал ей еще раз ознакомится с инструкцией. Поясница должна быть ровной, не прогибаться, не провисать. А головокружение могло возникнуть из-за неправильной нагрузки. Ее нужно увеличивать постепенно.

Если касаться вопроса, чем помогает «Планка» для похудения, отзывы также можно прочесть разные. Но результат определенно виден через месяц.