Эффективные упражнения для увеличения груди

Многие из женщин не довольны своим реальным размером груди и ее формами. Существует много способов коррекции молочных желез. Одной из радикальных мер является оперативное вмешательство, когда увеличение груди происходит за счет вживления имплантов. Среди других методов изменения размера молочных желез популярны крема, народные способы, физические упражнения, укрепляющие грудную мышцу, и даже прием гормональных препаратов.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы. Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди. Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы. Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и сделать грудь визуально красивей.

Немного анатомии груди

Женщинам намного трудней восстановить упругость груди, накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Женская грудь состоит из железистой ткани (молочной железы), соединительной ткани и жировой прослойки, именно от её толщины и зависит размер и форма груди. Вот почему похудение всегда приводит к уменьшению форм. Мышц в строении груди нет, а значит «накачать» её нельзя. Однако сами молочные железы крепятся к грудным мышцам, и именно их тонус и натренированность влияют на степень обвисания груди.

Строение грудины женщины состоит из мышечных тканей, расположенных вокруг молочных желез, в самой молочной железе мышц нет

Кровообращение груди происходит за счёт трёх крупных артериальных сосуда. Их расположение показано на картинке ниже. Упражнения и косметологические процедуры направлены и на стимулирование кровоснабжения. В этом случае клетки груди будут более активно получать кислород и питательные вещества, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и красоты бюста.

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Поступление крови в молочные железы обеспечивают три крупные грудные артерии

Что влияет на обвисание груди

Основными причинами обвисания груди являются:

  • большой размер бюста. Маленькая грудь под действием силы тяжести меньше подвержена обвисанию. Если же грудь большая, мышцам и связкам требуется больше усилий для её поддержания;
  • беременность и лактация. Во время беременности грудь увеличивается в размере, что связано с изменением гормонального фона и набором веса. А в период кормления грудь подвергается сразу нескольким испытаниям:
    • изменение размера груди в течение дня. После кормления грудь уменьшается и становится легче. Во время перерыва между кормлениями молоко прибывает, грудь становится больше, тяжелее. Для сравнения, у нерожавшей женщины вес молочной железы составляет около 200 грамм, а во время грудного вскармливания может достигать 800–900 грамм. Часто наблюдается так называемое «распирание», которое может даже сопровождаться болевым синдромом;
    • ребёнок во время кормления может оттягивать грудь вниз, увеличивая нагрузку на мышцы и связки. Если кормление продолжается длительный срок, этот эффект только усиливается;
    • изменение размеров груди приводит к неудобствам в ношении белья. Оно начинает попросту передавливать кожу, ухудшая кровообращение;
    • усталость, стресс, недосыпы, недостаточное внимание правильному приёму пищи и воды. Часто именно такими признаками характеризуется материнство в первые месяцы жизни ребёнка. Всё это отражается на общем здоровье и самочувствие мамы, а значит и на состоянии груди в частности;
    • быстрое изменение веса после беременности;
  • быстрое похудение. Во время яростной борьбы с лишними килограммами многие женщины забывают важный факт — округлая форма упругой груди во многом зависит от жировой прослойки. Быстрое, неправильное похудение приводит к тому, что жиры тают, а грудь обвисает без своего «мягкого каркаса».
  • возрастные изменения. Со временем мышцы и связки теряют свою упругость и эластичность. Обвисание груди часто становится неизбежным процессом. Быстрее всего этот признак проявится у женщин, далёких от занятий спорта и заботы о собственном теле.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Упражнения для увеличения груди: важные детали

Прежде чем приступить к работе над грудью, нужно обязательно прочесть следующие детали об упражнениях:

1. Задача и цель упражнений

Задача упражнений для груди – максимально прорабатывать большую мышцу груди. Конечная цель – сформировать грудной рельеф, увеличить грудь в объеме за счет увеличения большой грудной мышцы.

2. Частота спортивных занятий

Упражнения для увеличения груди нужно делать 3 раза в неделю. Перерывы хотя бы в один день очень важны в этом деле. После хорошей тренировки на мышечных тканях образуются микротрещины. Перед очередной тренировкой они должны зажить. При заживлении на местах трещинок образуются узелки, за счет которых и увеличивается мышца. Если мышцам не дать время на восстановление, они будут уменьшаться в размере.

3. Восприимчивость мышц груди к росту

Большая мышца груди находится под молочными железами и трудно поддается проработке. Интенсивность выполнения упражнений должна зашкаливать. Лишь тогда можно добиться желаемого результата. После каждого спортивного занятия, хорошо проработанные мышцы груди будут ощутимо болеть.

4. Вспомогательный спортивный инвентарь

Выполнение упражнений требует наличия различных утяжелителей. Идеально подойдут гантели. По весу они должны составлять от 7 до 10 килограммов.

Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.

1. Делайте отжимания

-content/uploads/2018/11/

Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.

Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.

  • Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
  • Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
  • Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.

Михаил Долан, сертифицированный тренер, отмечает:  «Грудные увеличиваются в размерах где-то за 4-8 недель при правильных  тренировках и питании. Не стоит забывать также, что на развитие мышечных волокон могут влиять и другие факторы: генетика, гормоны и образ жизни.»

2. Жим штанги лежа

Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

-content/uploads/2018/11/

Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.

  • Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.

3. Выполняйте отжимания на трицепс

-content/uploads/2018/11/

Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.

4. Уделите каждой стороне отдельное внимание

Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.
Читайте также:  Как накачать бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях?

Упражнения для выполнения в домашних условиях

  • Ладони сложить на уровне груди, спину следует держать ровно. Надавить основаниями ладошек друг на друга и задержать в таком положении на 3-5 секунд. При этом должны напрячься мышцы не только рук, но и груди. Затем руки опускают. Повторяют упражнение 10-15 раз.
  • Лечь вниз животом на пол, разместив ладони на уровне плеч. Затем, используя ладони как точку опоры, поднять голову вверх и тянуться всем телом за ней. Должно получаться «кошачье» потягивание. Также повторяют 10-15 раз, возвращаясь в исходное положение.
  • Одним из самых эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях является отжимание. Если руки еще слишком слабы и отжиматься в классической позе (руки разведены в стороны, локти на уровне груди под прямым углом к телу, ноги прямые, расположены на ширине плеч) слишком сложно, то можно облегчить задачу в первое время. Для этого расположив руки, как в стандартной позе, ноги сгибают в коленях и скрещивают. Отжимаются столько раз, на сколько хватит сил. Когда мышцы окрепнут – переходят в стандартное положение тела при отжимании.
  • Стать прямо, выровняв спину. В руки взять гантели и проводить движения, напоминающие бег лыжника (слегка согнутые руки перемещают вперед и назад). Выполняют такие движения в течение минуты, затем 6 раз поднимают выпрямленные руки до уровня груди с фиксацией в верхней точке на несколько секунд. Цикл упражнений повторяют 3-5 раз.
  • Сесть на стул, выпрямить спину, руки с гантелями развести в стороны и прижать локтями к бокам. Резкими движениями отрывают локти от корпуса и поднимают вверх под прямым углом к телу, задерживают на 1-2 секунды и возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-15 раз.
  • Стать, выровняв спину и развести руки с гантелями в стороны. Затем с усилиями сводим руки на выдохе на уровне груди. Повторяют 15-20 раз.
  • Лечь на пол и развести руки с гантелями. Затем медленно поднимаем руки вверх до перпендикулярного полу положения и начинаем опускать. Повторяются поднятия 15 раз, после чего руки задерживаются в перпендикулярном положении. Теперь 15 раз сгибают руки к груди. Выполняют по 3-5 подходов.
  • Стать в дверном проеме, прислонившись прямой спиной к одной из его стоек. Руками опереться в противоположную стойку и в течение минуты давить, как бы стараясь расширить проем, отодвинув стену. Затем расслабьтесь. Теперь повторите упражнение, наклонившись вперед, после чего опять расслабьтесь. Повторяют 3-5 раз. При выполнении необходимо задействовать грудные мышцы, а не спинные.
  • Лечь на пол, разместив руки с гантелями вдоль тела. Затем выпрямленные руки поднимают вверх и за голову и возвращают в исходное положение. Повторяют 10-15 раз.
  • Хорошо на мышцы грудной клетки влияет и всем известный «мостик». Если поднять корпус слишком сложно сразу на пятках и ладонях, то можно разместить руки вдоль корпуса, а опорными точками выступят лопатки и пятки.

В тренажерном зале лучше всего обратиться к специалисту, который поможет определить наиболее подходящие упражнения для увеличения бюста. Ведь каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на нагрузки. Необходимо настроить себя на работу с достаточно большим весом. Он должен составлять примерно 80% от максимального веса, который вы способны поднять. Но к этому показателю приходят постепенно увеличивая нагрузки.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Одним из наиболее эффективных упражнений в тренажерном зале является поднятие штанги. Также хороши занятия на тренажерах «Бабочка» и «Пуловер».

Не нужно бояться превратиться в бодибилдера от занятий на тренажерах. Ведь женщинам намного труднее нарастить мышечный объем.

Помимо выполнения упражнений дома и занятий в тренажерном зале, отличное влияние на формирование красивой груди и увеличение ее объема оказывает плаванье. Кроме развития грудной мышцы, плаванье развивает и мышцы предплечья, что делает область декольте особенно привлекательной. Помимо упражнений желательно проводить ежедневный массаж груди. Он улучшает кровообращение и питание тканей, благодаря чему оказывает положительное влияние на увеличение объема молочных желез.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Самомассаж проводят в 3 приема. Общая его продолжительность – 20-25 минут.

  • Поглаживание. Руки смазывают вазелином или массажным кремом и проводят мягкие поглаживающие движения от боков к центру, не дотрагиваясь до сосков.
  • Разминание. Руками слегка приподнимают грудь и аккуратно мнут ее пальцами. Движения при этом должны быть похожи на отжимание губки.
  • Поколачивание. Отрывистыми ударами, не причиняющими боль, покрывают всю поверхность молочных желез, кроме соска и ареолы. Быстрыми движениями пальцев простукивают молочные железы, имитируя игру на клавишах.

Кроме всего вышеперечисленного, для сохранения привлекательности груди следует постоянно следить за осанкой, не загорать топлесс и принимать контрастный душ.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Советы для увеличения груди тренера по фитнесу:

Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц. Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, необходимо проводить не менее чем 3–4 раза в неделю. Тренировки продолжаются от 4 до 8 недель. За это время окружность бюста увеличится на 4–6 см. Кроме описываемых упражнений рекомендуется постоянно делать растирание, массаж; полезны регулярные прогулки на воздухе и не менее чем восьмичасовой сон. Упражнение 1 Исходное положение – стоя. В руках – небольшая тяжесть (книга). Руки поднимают вверх, делая два хлопка. При подъеме рук вверх – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4–12 раз. Упражнение 2 Исходное положение – лежа на спине. В руках – книги или мешочки с песком. Руки разводят в стороны на уровне плеч, затем 2 раза перекрещивают, держа перед грудью, и поднимают косо вверх над грудью резким движением. Повторить 4–12 раз. Дыхание свободное. Упражнение 3 Исходное положение – лежа на спине. В руках – гиря, мешочек с песком или другая тяжесть. Руки закинуты за голову. Руки поднимают над головой и опускают к животу. При подъеме рук – вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Повторить 5–10 раз

Рекомендации по тренировкам

Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

  1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
  2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
  3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
  4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

Практически каждая девушка находит дефекты в форме своей груди и мечтает сделать её более совершенной даже если она на самом деле идеальна. Можно ли увеличить грудь только физическими нагрузками и упражнениями? Давайте более детально разберемся в этом вопросе.

Реабилитационный период

Восстановление после хирургического вмешательства заключается в соблюдении режима труда и отдыха, зависит от особенностей женского организма. В течение первых суток после оперативного увеличения груди необходимо соблюдать постельный режим и не поднимать руки вверх. Первая неделя после операции соответствует любому реабилитационному периоду после хирургических вмешательств с общим наркозом: жидкость разрешается через 6-12 часов, питание через сутки жидкой пищей, кушать следует маленькими порциями.

На протяжении месяца рекомендуется носить специальный бюстгальтер, не посещать бассейн, тренажерный зал или баню не менее 5 недель. Запрещены физические нагрузки в течение 2 месяцев и поднятие тяжестей.

При соблюдении всех требований грудь по истечению года восстанавливает формы, шрам становится еле заметным, и женщина начинает выглядеть более привлекательно.

Осложнения после операций по увеличению размера груди

Среди самых частых осложнений после операции по увеличению груди выделяют болезненность и отечность тканей. При непрофессионализме врача возможно появление гематом и капсулярных контрактур, расхождение швов, занесение инфекции, потеря чувствительности соска. Лечение может быть как консервативным, так и оперативным.

Реабилитационный период

Редкое последствие операций по увеличению размера груди — деформирование импланта. Установленный силикон начинает мигрировать, что станет причиной для повторной операции. К причинам также относят:

  • разрыв протеза
  • опущение молочной железы
  • деформация ареолы

Срок службы качественного импланта составляет более 15 лет. По истечению времени возможна его замена, но если женщину устраивает размер груди, то осуществляется подтяжка для коррекции формы.

Один из видов маммопластики — мастопексия. Преимуществом операции является эндоскопический способ введения импланта при помощи смещения соска и ликвидации лишней кожи. Данный метод удобен при осложнениях в виде птоза и опущения. При отвисании груди может использоваться лазерная коррекция.

Комплекс популярных упражнений, увеличивающих грудь

  • Прогиб позвоночника с растяжкой грудных мышц

Упражнение, позаимствованное из программы йоги, делать следует на полу лежа на животе. Лодыжки согнутых в коленях ног обхватывают руками, максимально выгибая тело, что отлично напрягает грудные мышцы.

Для начала в таком положении замирают на 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до минуты. После 10 секундного перерыва позу повторяют, циклов должно быть минимум три.

Комплекс популярных упражнений, увеличивающих грудь
  • Обратное отжимание

Для обратного отжимания используют стул. Сев на пол, отведенными назад рукам обхватывают сидение стула, поднимают корпус, упираясь согнутыми ногами в пол. Затем пытаются максимально опуститься вниз, можно даже коснуться пола. После возврата к исходной позиции, делать отжимание 8 раз

  • Жим вверх

Устроившись на полу, прямые руки с гантелями тянут вверх. Важно мышцам груди обеспечить максимальную напряженность, подобных жимов должно быть восемь

  • «Руки за голову»

Взяв в руки гантели, плечи укладывают на скамье. Согнутыми в коленях, но широко расставленными ногами, следует упереться в пол. Руки с утяжелением выпрямляют ровно вверх, затем с помощью круговых движений прямые руки заводят за голову, слегка согнув локти. Делают 15 рывков

Комплекс популярных упражнений, увеличивающих грудь
  • Качаем «крылья»

Вооружившись гантелями, наклоняются вперед, слегка согнув колени ног. Прямые руки опускают вниз параллельно ногам, спина прямая с параллельными полу предплечьями. Сделав вдох, руки разводят по сторонам, выпрямляя их. Таких разведений рук нужно делать 12