Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Общие рекомендации

Чтобы физические упражнения для похудения живота и боков были эффективными, нужно самым тщательным образом подготовиться к их выполнению:

  • Начинайте постепенно: не пытайтесь за один день избавиться от боков и живота, у вас это вряд ли получится, но вот повредить мышцы вполне можно. Вначале делайте упражнения, сколько сможете. Когда тело к физическим нагрузкам адаптируется, то повышайте количество подходов.
  • Все комплексы упражнений выполняются в проветриваемом помещении: включите кондиционер или откройте окно.
  • Одежда обязана быть просторной: она не должна пережимать тело или стеснять ваши движения. При этом она обязана быть пошита из натуральных материалов. Если использовать синтетический костюм, то кожа не будет «дышать», что принесет значительный дискомфорт.

Как влияют упражнения на похудение живота и боков

Регулярное выполнение даже нескольких физических упражнений – порой становится испытанием для многих желающих похудеть. Действительно, далеко не каждый может заставить себя ежедневно уделять внимание спорту, а потому большинство решает, что одного правильного питания будет достаточно.

Однако именно такие проблемные зоны, как живот и бока очень сложно привести в порядок только посредством дефицита калорий. Кстати, как создать дефицит калорий читайте тут.

Объемы, конечно же, уменьшатся, но плоским живот все равно не станет. Для того, чтобы животик был плоским, необходимо иметь подтянутые мышцы брюшного пресса. Если они слабые, то живот все равно будет выпирать, образовывая некрасивую линию силуэта. Ну а подтянуть брюшные мышцы можно только одним способом – эффективными упражнениями для похудения живота и боков. Кроме того, физическая нагрузка, разумеется, помогает худеть быстрее.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.
Читайте также:  10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Общие подходы к физическим упражнениям: убрать живот и бока, откорректировать фигуру

Суть упражнений для живота и боков в дополнительном расходе энергии. Источником такой энергии для организма становятся жировые запасы в области талии. При регулярных тренировках запасы жира постепенно исчерпываются, а фигура корректируется. При этом без коррекции меню – уменьшения порций, исключения излишков животных жиров и быстрых углеводов, соблюдения водного баланса и минимизации в меню соли похудения не произойдет.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее 40 минут, а среднее количество занятий в неделю должно равняться трем. Признак правильно организованных тренировок – учащение пульса и сердцебиения в течение занятия; в качестве фактора мотивации необходимо вести контроль таких параметров как вес и объемы тела. При этом не стоит ждать сиюминутных результатов, а приготовиться к регулярному и упорному труду над собой.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Правила тренировок

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.

Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.

Правила тренировок
  • Перед тренировкой комнату лучше проветрить, но обязательно избавьтесь от сквозняка перед началом занятий – не думаем, что заложенный нос и кашель будут способствовать похудению.
  • Устраните любые отвлекающие факторы: мобильный телефон, соцсети, соседи по квартире – всё, что может помешать сосредоточиться. Включите ритмичную музыку, концерт или подборку клипов, можно даже поставить на фоне фильм с каким-нибудь ненавязчивым сюжетом.
  • Когда никого нет, дома заниматься хоть голым, но это очень мешает и снижает самоорганизацию. Вы ведь спортом занимаетесь, вот и выглядите, как положено на тренировках: спортивная форма и спортивная обувь.
  • Неплохо, если вы подготовились и запаслись спортинвентарём: гантели, хулахуп, скакалка и т.д., но если нет – не страшно, есть множество эффективных упражнений без инвентаря.
  • Приготовьте обычную питьевую негазированную воду. Пить вам захочется в любом случае, а так не придётся отвлекаться и сбивать настрой.
  • Начните тренировку с разминки всех групп мышц, ходьбы или бега на месте в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, и на нагрузки они будут реагировать, а значит, и болеть с непривычки меньше.

Относитесь к тренировкам, как к положительному событию, найдите позитив и получайте удовольствие – тогда и занятия будут в радость, и их эффективность вырастет в разы. Кстати об эффективности…

Упражнения с обручем для похудения боков и живота

Исследования определили три самых эффективных упражнения, которые смогут помочь избавиться от боков живота, вы сможете делать по одному упражнению за тренировку или выполнять упражнения комплексно, делая занятия более разнообразными. Но помните, что на начальных этапах вам все-таки лучше делать обычные вращения обруча и, лишь после достижения техники, перейдите к более сложным и эффективным упражнениям.

«Йогическое вращение»

Станьте ровно, руки согните в локтях, ладони сведите на затылке в замок, ноги вместе. Разведите по сторонам локти. Вращайте обруч, производя круговые плавные движения (с небольшой амплитудой) по сторонам. Сделайте 77 вращений в одну, а после 77 вращений в обратную сторону. Самым главным аспектом этого упражнения является дыхание, пытайтесь на выдохе, на пару секунд, задержать дыхание и, в это же время, втянуть максимально живот. На первых этапах выполняйте по два повторения во все стороны, с каждой тренировкой повышая количество повторений до 10.

«Вращение планет»

Это упражнение немного сложней, расставьте ноги на ширине плеч, ладони заведите за затылком. Начните вращать обруч в какую-либо сторону, выполните несколько вращений обручем, затем сами начинайте неспешно поворачиваться по оси, следуя за обручем. Сделайте по 15 поворотов во все стороны.

«Небесная стрелка»

Довольно трудное упражнение, оно требует развитого чувства равновесия и достаточной физической подготовки. Ваше тело должно быть похоже на часовую стрелку, ноги соединены, приподнимитесь на носочки, руки приподнимите над головой и сомкните кисти. Именно в этой позе вращайте обруч, причем скорость выполнения вращения не принципиальна. Делайте упражнение на протяжении 15 мин.

Читайте также:  Как похудеть за 3 недели на 3 кг: в домашних условиях, без диет

Кручение обруча в статике

Упражнение тоже довольно тяжелое, но очень результативно в борьбе с лишним жиром на боках и животе. Примите положение: руки за головой, ноги вместе. Крутите обруч на протяжении 7 мин. в одну и в другую сторону, причем ноги обязаны быть абсолютно неподвижными. Работает лишь талия.

Как правильно вращать обруч?

На первых этапах начинайте вращать обруч на протяжении 6–8 минут за одну тренировку, с каждой тренировкой потихоньку повышайте время до 1 часа. Также немаловажным аспектом, который непременно необходимо учесть, это время, когда можно начинать вращать обруч, а точнее, за 2 часа до или 2 часа после основного приема еды. Иначе можно нанести большой ущерб вашему здоровью.

Для того чтобы убрать живот и бока при помощи обруча необходимо его правильно вращать, именно вращать, а не ловить круг падающим, для чего нужно выполнять круговые вращения низом корпуса с небольшой амплитудой. Ноги сохраняйте на ширине плеч, немного их согните в коленях. Мышцы поясницы и пресса постоянно должны быть в напряжении.

Крутить обруч необходимо по часовой стрелке, без резких движений, дабы не повредить поясницу. Не переживайте если сразу у вас не выйдет вращать обруч долгое время, поверьте, техника отточиться через время. В процессе занятий с обручем нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным. Правильное дыхание сможет помочь ускорить процессы обмена, это, в свою очередь, активирует сжигание жира.

Не забывайте, чтобы убрать жир с живота и боков при помощи обруча, необходимо соблюдать регулярность тренировок, и, естественно, следить за правильным питанием. Нельзя использовать обруч в таких случаях:

  • При беременности на любом этапе;
  • При воспалении яичников;
  • Во время менструации;
  • При хронических болезнях почек и печени;
  • Три месяца после родов.

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.
Итого
  • 10 причин больших животов (кроме беременности): «сама худая, а живот торчит»

  • 2 эффективных упражнения для обладателей большого живота по Бубновскому

  • Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

[Всего голосов: 12 Средний: 4.2/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Итого

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.