Достоинства и недостатки классической боковой планки

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Подробный обзор

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

О мышечном атласе

От количества мышечных групп, участвующих в движениях, зависит сложность тренинга. В то же время, чем их больше, тем выше нагружающая способность и качественнее проработка.

В боковой планке просто поражает задействованный мышечный массив, в чем предлагается убедиться:

  • мышцы живота косые – это таргенируемые;
  • к стабилизаторам относятся: ягодичные (малый, средние, большие), поясничная и квадратная поясницы, тензор широкой фиксации, подвздошно-реберная грудной клетки;
  • стабилизаторы – антагонисты: косые живота, поясничная, подвздошно-реберная груди.

Подробнее разобраться с мускулами поможет картинный вариант выполнения планки:

Как делать упражнение планка: вариантов для идеального пресса

Планка помогает не только укрепить спину, но и проработать все мышцы тела. Если вы хотите прокачать пресс, то обратите внимание на эти варианты.

Планка на локтях и коленях

Это хорошая отправная точка для повышения выносливости, прежде чем пробовать более продвинутые варианты планки. Если вы новичок, то вам идеально подойдет этот вариант.

Боковая планка

Этот вид планки может показаться вам слишком сложным, но со времени вы сможете его осилить. Вам необходимо сделать упор на руки или локоть право й руки, затем сменить стороны.

Боковая планка + удар ногами

Это новый уровень предыдущего варианта. Во время выполнения упражнения, вам необходимо делать удар верхней ногой.

Планка «Hardstyle»

Этот вариант требует полного натяжения тела при удержании позиции. Выполнение: сначала положите локти прямо под плечи, предплечья должны быть параллельны, а ладони лежать на полу. Тело должно быть одной линией: от головы до пят, так, чтобы ступни и колени соприкасались друг с другом. Сожмите вместе пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног. Обязательно поддерживайте нейтральное положение шеи, не спуская глаз с пола.

Планка с подъемом ног

Если вы готовы перей на следующий уровень, попробуйте поднять ноги для дополнительного сопротивления, используя стандартную скамью для веса или тренировочный мяч.

Информация, как делать упражнение планка поможет вам быстро избавиться от лишних сантиметров. Внимательно изучите материал, переодевайтесь в спортивную одежду и приступайте к работе над собой.

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Читайте также:  Как делать зарядку по утрам для похудения: самая эффективная утренняя тренировка для сжигания жира

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

  • от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

  • 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Правильная техника упражнения

Начинать выполнять планку необходимо с ознакомления с правильной техникой выполнения упражнения. Чтобы правильно выполнять упражнение необходимо применить следующие шаги:

  1. Расстелите на полу коврик и примите упор лёжа.
  2. Вытягивайте тело, опирайтесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны касаться пола пальцами.
  3. Спину необходимо держать в плоском положении. Между головой и ногами должна проходить прямая линия.
  4. Напрягите по возможности пресс и следите, чтобы тело не провисало. А также необходимо наблюдать за тем, чтобы ягодицы не выпячивались вверх.

Для начинающих

Это упражнение сложно для новичков, им будет даваться оно очень тяжело первое время. Очень мало кто сможет простоять в таком положении больше полминуты. Для начала необходимо попытаться удерживать ровное положение примерно 10−15 секунд, и постепенно доводить время до необходимого уровня. На первом занятии необходимо найти зеркальную поверхность, чтобы полностью контролировать своё тело и смотреть на свои ошибки. Чтобы облегчить задачу можно попробовать согнуть колени и зажать в кулак ладони.

Есть несколько полезных правил для новичков, которые помогут достигнуть наиболее быстрого эффекта:

  1. Упражнение необходимо выполнять каждый день по несколько раз.
  2. На каждой последующей тренировке стойку надо держать на пару секунд дольше, чем на предыдущей.
  3. Чтобы укрепить мышцы, необходимо дополнительно подтягиваться, отжиматься, приседать или выполнять становую тягу.
  4. Первое время ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. Нужно держать планку пока не появится жжение в животе.

Для мужчин

Планка оказывает очень полезный эффект для мужчин. Можно выделить следующие преимущества использования этого упражнения:

  • повышается выносливость;
  • развивается гибкость;
  • укрепляются ноги, бедра и ягодицы;
  • осанка улучшается;
  • проходит остеохондроз;
  • исчезают боли в пояснице;
  • планка эффективна в процессе сушки или сжигания лишнего жира;
  • тренируется чувство равновесия;
  • тело оздоравливается целиком.

Стоит выполнять традиционные упражнения, стоя на локтях или прямых руках. Упражнения на коленях подойдёт только для новичков, но оно не сможет дать такого большого эффекта, как традиционный вид. Боковая планка является самый сложный разновидностью упражнения, которое необходимо сначала делать в статике, а уже потом усложнять все движения и производить разводы ног в стороны. Чтобы проработать мышцы спины, необходимо упираться на один локоть, а одна нога должна быть поднята.

Для женщин

Сначала такое упражнение будет даваться очень трудно, но скоро организм привыкнет к нагрузкам и задействуется большое количество мышц, что укрепит состояние организма, а также сердца и сосудов. Женщинам желательно выполнять классическую версию упражнения на вытянутых руках. Но есть ещё разновидности упражнения, которые можно выполнить при помощи мяча или стоя на коленях.

Положительные эффекты:

  • мышцы живота эффективно задействуются;
  • боли в спине уменьшатся;
  • костный скелет укрепится;
  • разовьётся гибкость и упругость ключицы, лопаток;
  • при использовании боковой планки будут растягиваться косые мышцы живота также, как во время пилатеса;
  • улучшится настроение;
  • чувство равновесия увеличится.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?

Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.

Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.

Читайте также:  Лучшие базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

  • мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
  • мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
  • мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
  • мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

  • межпозвоночной грыжи;
  • травм позвоночника;
  • повреждений мышц спины;
  • защемлений нервных окончаний;
  • прочих серьезных заболеваниях.
Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Читайте также:  Отжимания от пола. Результат. Методика тренировки

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

  • Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
  • Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
  • Оторвите от коврика бедра.
  • Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
  • Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
  • Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек
  1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
  2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.

  3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Прорабатываются плечи и трицепсы:

  • Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
  • На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.

  • Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек
  • Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
  • Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
  • На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
  • На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
  • Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

  1. Лёжа на наклонённой скамье.
  2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
  3. Стоя.
  4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек