Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

Немного о мышцах рук

Основные мышцы, формирующие красоту рук:

  1. Бицепс находится с наружной стороны руки над локтем.
  2. Трицепс – с внутренней стороны, его напряжение расслабляет бицепс, и наоборот.
  3. Мышцы предплечья находятся между локтем и запястьем, их назначение – сгибание и вращение кисти, локтя.
Немного о мышцах рук

Как правило, бицепс и мышцы предплечья при отсутствии лишнего веса у девушек и женщин выглядят более-менее нормально, хватает бытовых нагрузок.

Главной проблемой даже стройных женщин является внутренняя сторона, а именно – трицепс.

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.

Преимущества гантелей, какие лучше выбрать

Как выглядит такой спортивный снаряд, любой человек знает. В чем ее преимущества и есть ли недостатки?

Преимущества гантелей, какие лучше выбрать
  1. Гантели не занимают много места, удобны в хранении и уходе;
  2. Риск получения травм и растяжений мышц и связок невысокий;
  3. Повышается эффективность выполняемых упражнений;
  4. Гантели позволяют усилить нагрузки нужны групп мышц.

Недостатки будут отсутствовать, если выбрать правильные гантели. Важно: приобретите наборные гантели. Они состоят из маленького грифа, «блинов» и крепежей. Своим видом напоминают штангу. В чем их огромные плюсы:

Преимущества гантелей, какие лучше выбрать
  1. Блины бывают разного веса – вы сможете постепенно увеличивать физическую нагрузку и достигать новых результатов;
  2. Идеальный вариант как для новичков, так и для профессионалов;
  3. Подходит для женщин и мужчин разного возраста, независимо от уровня спортивной подготовки.
Читайте также:  Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих

Перед началом использования гантелей в тренировках, обратитесь к специалисту для выявления противопоказаний. Особенно важно – для школьников и людей пожилого возраста.

Преимущества гантелей, какие лучше выбрать

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

Упражнения с гантелями для рук
  1. Сидя, ноги расставлены широко.
  2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
  3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)
Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

Упражнения с гантелями для рук
  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
  2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)
Упражнения с гантелями для рук

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Путники Бури

Первые сражения Легион провел в составе более крупных подразделений еще на Терре. А первой самостоятельной операцией стала битва с мутантами, известными как «Косари» на борту Космического Скитальца. Еще одна операция была проведена в Мертвом мире Оберат против ксеносов Лиаскс.

Но эти битвы не выявили потенциала 10-го Легиона, несмотря на то, что в обоих случаях Легион сражался с минимальными потерями в тяжелейших условиях против врага, хорошо закрепившегося на своих позициях. Свое место в военной машине Империума Легион обрел лишь при сражении с Орками в мире Ржавчина.

Этот мир находился на галактическом северо-востоке Серафины, где империя Орков подмяла под себя около 60-ти звездных систем. Для атаки на империю ксеносов были отправлены 11 Легионов Космодесанта во главе с самим Императором. 10-му Легиону выпала задача зачистить Ржавчину – мир в котором Орки использовали труд рабов-людей для добычи полезных ископаемых.

В качестве поддержки с Легионом выступили подразделения Имперской Армии и Легио Кибернетика. Лорд-командующий 10-го Легиона Амадеус ДюКейн предложил тактику, которой пользовались воины Альбии в древности. Она носила название «Шторм и Молот».

Для начала подразделения Имперской Армии и Легио Кибернетика были высланы на поверхность планеты, чтобы выманить Орков из подземных городов. В течении нескольких часов бойцы отбивали бесконечные атаки миллиона зеленокожих, пока Орков не стало так много, что их армию можно было увидеть с орбиты. Так был поднят Шторм.

А потом пришел черед Молота. Пробив брешь в авиации противника, 10-й Легион высадился в полной боевой готовности. Тяжелая техника и космодесантники, выстроившиеся в боевые построения, начали не спеша перемалывать Орков. Ксеносы атаковали снова и снова, но их попытки были безуспешны. Раз за разом бойцы 10-го Легиона удерживали строй, уничтожали врагов и делали еще 1 шаг вперед.

Так продолжалось несколько дней, пока силы Орков не иссякли. Они все еще рвались в бой, но были просто перебиты до последнего. Если в первые часы боя подразделение Имперской армии понесло тяжелые потери, то в дальнейшем оно совместно с Адептус Механикус выполняло исключительно роль поддержки и охраны зоны высадки. 10-й Легион во время бойни потерял около 20% своего состава. Это было до удивительного мало.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Закончив атаку на Ржавчине, Легион отправился в другие миры сектора, для сражений с Орками. Но именно после этой битвы за 10-м Легионом закрепилось название Путники Бури, а его тактику переняли другие Легионы, в частности Пожиратели Смерти. Также 10-й Легион получил славу безжалостных и дисциплинированных бойцов, способных сражаться с превосходящим противником. Но вскоре Император обнаружил Примарха 10-го Легиона – Ферруса Мануса и Путники Бури наконец обрели индивидуальность и свой собственный путь.

Перед тем как начать…

Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).

Перед тем как начать…

Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

Вариации выполнения
  • Развитие внешней головки более акцентировано.
  • Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
  • Работают мышцы предплечья.
  • Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Вариации выполнения

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

  • Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
  • Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
  • Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
  • Допускается выполнение подъемов у блока.
Вариации выполнения

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Полезные рекомендации

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии). Верхняя позиция рук — параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать. Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами — сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже. Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую — рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной»

Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно. Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества — получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде

Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба. Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема — чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся. Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Правильное питание во время тренировок

Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену. Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

Правильное питание во время тренировок
  • кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
  • обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
  • питайтесь понемногу, но часто;
  • пейте не менее 2-х литров воды в день.

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней

Можно выделить две большие группы:

Мышцы рук — анатомический атлас
  • от плеча до локтя — плечевые мышцы
  • от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.