Домашняя ходьба для похудения: план на 21 день и видео тренировки

В эпоху пандемии не так просто и тысячи запретов не так просто проходить 10000 шагов, а в зимнее время при гололеде и холоде сделать это совсем просто. Даже если у вас нет беговой дорожки, вы можете заняться домашней ходьбой для похудания. Выполнять ее не сложно и вполне можно совмещать с просмотром любимых телепередач, но при регулярном подходе она даст результат.

Полезна ли ходьба и как она влияет на похудение

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо движение. Однако при современных условиях жизни большинству людей приходится вести сидячий образ жизни. Для того чтобы нормализовать баланс, есть замечательное средство, а именно ходьба.

Регулярная и правильная ходьба:

  • Положительно влияет на состояние и работу дыхательной системы.
  • Пешие прогулки способствуют развитию такого качества, как выносливость.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, в том числе улучшает перистальтику кишечника.
  • Улучшает кровообращение и состояние сосудов.
  • Благотворно влияет на работу нервной системы. Регулярные прогулки на свежем воздухе нормализуют эмоциональное состояние и помогают снять стресс.

Как же бег влияет на фигуру? Обычный шаг, который делает человек, естественен для всех мышц и сухожилий, т. к. мы делаем данное движение постоянно и риск получить от шага травму или другой вред — минимален. При спокойной ходьбе организм теряет не более 100 калорий, что не особо влияет на процесс похудения, т. к. рекомендуемая потеря составляет 500 калорий.

Обратите внимание! Если отдавать предпочтение ускоренной и ритмичной ходьбе, ситуация кардинальным образом изменится. Во время интенсивной ходьбы за 30 минут можно потерять 200 калорий, что равносильно потерям во время бега.

Во время ходьбы действительно можно похудеть благодаря тому, что:

  • Организм во время ходьбы берет энергетические запасы из жировой ткани. Во время бега или других физических занятий энергия затрачивается из углеводов, поступивших в организм.
  • При такой нагрузке задействованы все мышцы тела.
  • Пешие прогулки ускоряют метаболизм организма, а это позволяет организму получать из продуктов больше полезных компонентов и интенсивно выводить из него шлаки и токсины.

Ходьба с наклоном, организация тренировок

Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.

Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:

  • пешие походы по холмистым равнинам, карьерам;
  • поход в горы;
  • ходьба на лыжах;
  • скандинавская ходьба;
  • проработка мышц на эллиптическом тренажере;
  • тренировка на беговой дорожке с возможностью установки наклона движущегося полотна.

Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.

Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.

Читайте также:  Кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.

Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем; при дыхательной недостаточности; при заболеваниях почек; при сахарном диабете.

Что такое ходьба?

Все знают, что это такое – физическая нагрузка, когда нужно просто переставлять ноги, чтобы идти. Все мы обучились этому процессу примерно в год.

Но не многие задумываются о том, что это – самая безопасная активность, доступная каждому, простая, бесплатная и очень полезная!

Однако полезная ходьба – особое искусство.

Какие мышцы при этом работают?

В во время ходьба включаются мышцы бедер, мышца большая ягодичная, икроножные мускулы. Частично – пресс, трицепсы и бицепсы рук, дельты. Мышцы кора действуют, как стабилизаторы.

Разновидности  ходьбы

Основные виды ходьбы бывают такие:

  1. Обычная, прогулочная – еще ее именуют пассивной. Она предполагает умеренную скорость (не больше 4 км. в час), несет лишь минимальную пользу, не решая важных задач: коррекции фигуры,  развития мышц и укрепления здоровья.
  2. Оздоровительная – очень полезна, с применением особой техники, когда движение идет через пятку. Проходит в быстром темпе (6-7 км. в час), включает мышцы таза и ног. Стопа при этом отталкивается от опоры активно, сгибаясь в голеностопном суставе. Такая нужна уже более «продвинутым» ходокам.
  3. Скандинавская – это движение с применением особых палок, похожих на лыжные. Палки разгружают мышцы спины и рук, но дают большую нагрузку на систему сердечно-сосудистую. Такая активность включит 90% ваших мышц, и сожжет на 50% больше калорий, чем обычная. Плюсы: безопасность, низкий риск травм, подходит для новичков.
  4. Спортивная – точно не для начинающих, скорее для профи. Она быстрая (скорость до 15 км. в час), предполагает четкое соблюдение техники. Толчковая нога при прохождении по вертикали выпрямляется, а плечи остаются неподвижными. Кстати, этот вид включен в программу Олимпийских игр с 1932 года.

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски – так нагрузка на суставы будет ниже.

Читайте также:  20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

Польза ходьбы дома

Регулярные физические нагрузки в виде ходьбы положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Ходьба в домашних условиях наиболее проста и легко осуществима.

С помощью ходьбы вы:

  • укрепите сердечно-сосудистую систему;
  • улучшите состояние дыхательной системы;
  • укрепите мускулатуру;
  • станете более выносливыми;
  • предотвратите развитие варикозного расширения вен;
  • похудеете;
  • станете счастливее (да-да, регулярные физические нагрузки хотя бы 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья, а это прекрасный способ борьбы со стрессом.
  • укрепите иммунитет;
  • улучшите сон;

Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:

Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях

  1.  Ходьба дома возможна и босиком, но лучше все же одеть кроссовки. Они обеспечат правильную постановку стопы, а так же не допустят, что бы вы поскользнулись.
  2.  Надевайте одежду из натуральных тканей.
  3.  Приготовьте стакан с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут.
  4.  Используйте фитнес-браслет — так вы отследите активность не только во время тренировок, но и в течении всего дня.
  5.  Начинайте заниматься с небольших нагрузок в 10-15 минут и постепенно доведите их до 45 минут;
  6. Старайтесь тренироваться минимум 4 раза в неделю;
  7. Совмещайте тренировку с просмотром фильма или телепередачи — не позволяйте себе лежать за этим занятием и очень скоро у вас появится привычка.

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?

Этот вопрос волнует многих. Здесь все зависит от особенностей организма, а так же от того в какова соотношение жира и мышц до начала тренировок, а так же питания. Если человек имеет большой лишний вес, то выполняя ежедневную ходьбу в 10000 шагов потеряет большое количество килограмм, в отличие от человека с меньшим лишним весом.

Питание в течении месяца играет не маловажную роль. Очень часто решая похудеть и начиная заниматься, люди совершают ошибку — начинают и есть больше, ожидая что скинут съеденные калории во время тренировки. В этом случае потеря веса будет минимальна, а возможно и его увеличение.

Например, за час ходьбы в интенсивном темпе вы сожжете всего 200-300 ккал, что эквивалентно всего 50 г темного шоколада. Поэтому вывод прост — хотите похудеть с помощью ходьбы не увеличивайте свой рацион, а по возможности сократите его. Прочитайте статью: Причины переедания у женщин и проанализируйте, возможно вы решите с ее помощью проблему с перееданием и похудение пойдет намного быстрее.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Среднестатистический человек в день проходит от 5000 до 6000 шагов. Количество шагов зависит от телосложения, рода деятельности, привычек человека.

Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:

Возраст Норма (кол-во шагов)
8-10 лет 12-16 тысяч
10-20 лет 11-12 тысяч
20-40 лет 7-13 тысяч
После 40 и до 50 7-10 тысяч
От 50 до 70 лет 6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями 3,5-6 тысяч

Занятия на тренажере

Для похудения многие рекомендуют использовать тренажеры. Ниже представлены наиболее эффективные из них.

Читайте также:  12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

На беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – отличный способ похудеть. Чтобы улучшить результаты, следует воспользоваться этими советами:

  1. Смешивайте виды ходьбы. Разнообразие – ключ к успеху.
  2. Тренируйтесь интервально. Если хотите потерять несколько килограммов, подружитесь с интервальной тренировкой.
  3. Чем выше уклон беговой дорожки, тем больше калорий сожжется.

Иногда стоит больше времени проводить на беговой дорожке. Вместо стандартных 30 минут попробуйте пройтись 45 минут или даже 1 час. Это может удвоить результаты тренировки.

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки

На эллипсе

Чтобы получить правильные результаты при занятиях на эллипсе, нужно придерживаться некоторых советов.

  1. Продолжительность занятий должна быть от 40 минут до часа (пульс – 110-130 ударов в минуту).
  2. Заниматься следует 2-3 раза в неделю
  3. Во время упражнений нужно поддерживать правильную осанку. Прямая спина, приподнятая голова, ступни на педалях и руки на рукоятках.

Какое количество шагов нужно делать на степпере

Чтобы был заметен результат, одна тысяча – минимальное количество шагов на степпере, которое следует выполнить за одну 20-минутную тренировку.

Бег или ходьба: что выбрать, чтобы не навредить здоровью и похудеть

Миллионы людей в разных странах регулярно выходят в парки и на стадионы с целью пробежать трусцой несколько километров. Благодаря своей простоте и доступности бег становится всё более популярным.

Однако врачи предостерегают, что бегать в действительности не так полезно, как кажется на первый взгляд. Для некоторых людей бег даже опасен, особенно если заниматься им неправильно.

Являясь более мягким видом нагрузки, ходьба лишена многих недостатков бега, но не так эффективна для снижения веса. Так что же выбрать, бег или ходьбу, если есть желание улучшить свою физическую форму, но не хочется навредить здоровью?

Бег или ходьба

И ходьба и бег имеют свои преимущества и недостатки. Выбирая, необходимо учитывать вес, возраст, уровень подготовки, особенности организма и наличие заболеваний. Разберемся по пунктам.

Другие рекомендации

Когда лучше заниматься – утром или вечером? Зависит от вашего рабочего графика и образа жизни. Но лучше всего выделить время на тренировку утром до завтрака, так как в организм после сна истратил всю глюкозу и будет черпать энергию из жировой клетчатки. Но и вечером тренировка тоже будет эффективной.

Не делайте перерывов во время ходьбы. Как максимум можно выпить небольшое количество воды маленькими глотками и сразу же вернуться к занятию. Кстати, пить во время тренировки не только можно, но и нужно – особенно если она длится более 30 минут. Так что поставьте неподалеку бутылку с водой.

Другие рекомендации

А вот с едой все по-другому. Поскольку ходьба на месте – разновидность кардионагрузки, кушать можно минимум за 1,5-2 часа до и после тренировки. Вы будете продолжать худеть даже после занятия, поэтому даже небольшой перекус прервет процесс жиросжигания.

  • Голосовать

    Не забывайте, что ваше похудение зависит не только от физической активности, но и от питания. Необязательно соблюдать диету – можно просто питаться правильно. Отказаться от вредной и калорийной пищи и соблюдать разумный размер порций. Калорийность вашего рациона на день не должна превышать 1200-1400 ккал.

    Теперь вы знаете, что простая ходьба на месте активно сжигает калории и способствует похудению. Совмещайте такие занятия с просмотров сериалов и любимой музыкой – и худейте с удовольствием и без вреда для здоровья!

    Другие рекомендации

    Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

    Напишите в комментариях: А вы пробовали заниматься ходьбой на месте?

  • Повышение мышечной силы

    Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

    В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.