Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс. Также они помогут вам избавиться от дряблых рук либо свести к нулю риск получить их в будущем. Благодаря регулярным тренировкам вы станете крепче и будете с легкостью выполнять повседневные задачи.

Подробный обзор

Занятия со свободными весами на дельты

Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

  • Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.
  • Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.
  • Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.
  • Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.
  • Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.
  • Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

Читайте также:  Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

По теме:Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Организация тренинга

В программу спортсмена необходимо включить базовые задачи, которыми удастся проработать всю дельту. Отдельные пучки не рекомендуется накачивать, но изолирующие варианты пригодятся при отставании в развитии тех или иных участков верха туловища.

В тренировках на плечи должны присутствовать и нагрузки со штангой. Утяжеление подбирается в соответствии с весом спортсмена. За один подход рекомендуется от десяти подъемов.

Слишком тяжелыми гантелями не добиться ширины и рельефности, но увеличенные нагрузки позволяют повысить силу мышц.

Новичкам в спорте рекомендуется пристально заняться технической стороной исполнения базовых задач. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается довольно простыми вариациями. Важно учесть основные технические ошибки, среди которых:

  • малая амплитуда;
  • слишком высотный подъем;
  • отсутствие отдельной тренировки на среднюю дельту.

Многие отдельно не тренируют плечи, ошибочно полагая, что мышца и так участвует почти во всех базовых нагрузках. Например, средний дельтовидный пучок мало задействуется в обычной тренировке, поэтому для этой части очень желательно отвести отдельный день.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17019

Основные правила

Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин можно выполнять самостоятельно, но учесть следующее:

  • упражнения на дельту можно сочетать с проработкой груди или спины;
  • в развитии на первом месте задняя часть, затем средняя;
  • в эффективности проработки большое значение имеет вес: на средний пучок – тяжелый, на передний – умеренный, на задний – минимальный.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Передняя часть дельты работает в большинстве нагрузок, связанных с различными жимами. Любое поднятие тяжестей напрягает именно эту часть плеч.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Читайте также:  Антицеллюлитный массаж дома – ТОП-5 видов (правила проведения)

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Как питаться

Если вы пересмотрите свое отношение к питанию, то сможете достичь, ту редкую гармонию, к которой стремятся многие. Не стоит думать, что полезная еда, это всегда не вкусно, просто вы не умеете ее готовить, а научится этому не сложно при большом желании.

Стоит избегать:

  • Жаренного
  • Жирного
  • Копченного
  • Соленного
  • Сладкого
  • Печенного

Сразу возникает вопрос, а что же тогда есть. Есть можно:

  • Все что приготовлено на пару
  • Тушенное
  • Запеченное
  • Морепродукты
  • Овощи
  • Все виды постного мяса
  • А на сладкое можно себя побаловать зефиром или пастилой, а также фруктами

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Читайте также:  Польза бега: лучшая инвестиция в здоровье

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы – 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

 Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.

  • Станьте в высокую планку;
  • Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
  • Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.
 Отжимания

Если вам тяжело выполнять отжимания, стоя на пальцах ног, попробуйте стойку на коленях, постепенно перейдя на усложненный вариант. Вы можете измерять собственный прогресс по количеству отжиманий, делая их в конце тренировки либо отдельно от общих занятий. Но только не обманывайтесь количеством, забывая о качестве!

Мы предложим вам шкалу мониторинга уровня физической подготовки, но вы можете подогнать ее под себя, исходя их собственных возможностей.

  • Начальный уровень — 1-5 отжиманий;
  • Средний уровень — 6-10 отжиманий;
  • Продвинутый уровень — 11-20 отжиманий;
  • Эксперт — более 20 отжиманий.

На собственном опыте редактор проверил эффективность отжиманий. Это одно из немногих упражнений, где по-началу быстро виден прогресс как в количестве максимально возможных отжиманий, так и в росте мышц.

 Отжимания

10

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

  • длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
  • латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
  • медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Анатомия и функции трицепса

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.