Домашние упражнения для похудения (для женщин)

Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

Противопоказания к похудению

Настоятельно решив привести своё тело в форму и избавиться от лишнего веса, необходимо быть уверенным в том, что вам это не противопоказано. Можете смело начинать заниматься спортом и нормализовать свой режим питания, если вы не относитесь к следующим категориям:

  1. Дети. Неокрепшему организму, который только формируется, нельзя испытывать такой стресс, как похудение. Поэтому ответственные родители не должны лишать своего ребенка полезных биологически активных соединений, даже если у него есть лишние килограммы. Другое дело — пытаться плавно перевести дитя на правильное питание, если вы не приучили вашего ребёнка к нему сразу.
  2. Беременные женщины. Организм женщины во время беременности и так испытывает много дополнительных нагрузок, а диета — это в большинстве случаев тоже стресс для организма: появляется общая усталость, ногти становятся слабее, выпадают волосы и т. д. Также многие ошибочно считают, что диета — это обязательно голодание и отказ от многих продуктов, без помощи специалистов выбирая, что им есть, а от чего надо отказаться. Читайте о том, можно ли беременным заниматься йогой. Всё это в результате приводит к дефициту питательных веществ в организме — такого ни в коем случае нельзя допускать при беременности: последствием может быть развитие различных патологий плода.
  3. Кормящие женщины. Если ребенок ест только молоко, матери необходимо следить за своим питанием, однако отказываться надо только от вредных продуктов, аллергенов. В остальном же необходимо, чтобы вместе с пищей в женский организм попадали все вещества, необходимые ребенку для здорового роста и развития.
  4. Девушки-подростки. В период 15–17 лет очень многие девушки как раз начинают заботиться о своём внешнем виде и в том числе фигуре. Однако худеть, когда ещё не устоялся менструальный цикл, нельзя. Ограничения в белке могут плохо сказаться на формировании женских половых гормонов, вследствие чего в будущем могут появиться нарушения менструального цикла или даже бесплодие. Более того, дефицит питательных веществ очень вреден для растущего организма: может снизиться иммунитет, начнёт портиться кожа, ногти, зубы, волосы.
  5. Женщины во время климакса или в предклимактерическом периоде. Дело в том, что в этот период большинство женщин начинают стремительно набирать вес, и сделать с этим вряд ли что-то можно, поэтому лучше не тратить сил и не истощать организм зря. Также в это время происходят изменения в эндокринной системе, поэтому похудение может привести к возникновению различных недугов.
  6. Мужчины и женщины, которые страдают некоторыми хроническими заболеваниями, например, диабетом. Если у вас хроническая форма какого-либо другого заболевания, то перед тем, как начать похудение, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
  7. Люди, которые недавно перенесли операцию или инфекционное заболевание. Начинать занятия или садиться на диету можно только тогда, когда организм полностью восстановится.

Разминка перед тренировкой

Перед началом выполнения физических упражнений ты должна размять свое тело. Если ты этого не сделаешь, то сможешь случайно потянуть жилу, и дальнейшие движения будут доставлять тебе боль. Разминку делай следующим образом:

  1. Сначала немного пробегись, задевая пятками свои ягодицы. Пары минут вполне достаточно;
  2. Затем пройдись пешком, чтобы перевести дух;
  3. Когда ты восстановишь дыхание, начни разминку суставов: с головы до ног. Не упусти даже такие мелочи, как запястье, предплюсну и фаланги пальцев. Ты же не хочешь получить растяжение? Каждым суставом необходимо сделать движения в каждую сторону по 4 раза в 4 подхода. Если можно делать круговые движения — то обязательно делай;
  4. После разогрева суставов попрыгай на одной и двух ногах, раз по 10;
  5. В заключение разминки пробегись медленным темпом, не сбивая дыхания.

Важные правила

Не стоит думать, что занятия дома менее эффективны, нежели в спортзале. Просто под руководством тренера «сачковать» не получится, а дома каждый может допустить поблажку, или же вообще не заниматься. Не стоит сбрасывать со счетов и правильность выполнения упражнения. Поэтому решив приводить себя в форму дома, стоит придерживаться таких правил:

  • занятия надо проводить регулярно;
  • нельзя пропускать тренировку;
  • ответственно стоит подойти к составлению комплекса упражнений;
  • работать лучше на ровной поверхности;
  • во время занятий обязательно видеть себя в зеркале;
  • веселее выполнять упражнения под любимую музыку;
  • начинать комплекс физических упражнений надо с разминки;
  • не стоит перетруждаться, но и наращивание активности откладывать не стоит.
Важные правила

Придерживаясь таких простых рекомендаций, получится достичь очень хороших результатов без диет и изнурительных тренировок.

Читайте также:  4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют распространенные комплексы специально для женщин, мужчин и т.д. Упражнения для похудения и дыхания по утрам помогут достичь желаемого эффекта. Урок занимает около 10-15 минут. Главное — не лениться, а делать все с интересом и энергично.

Для начинающих

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Если вы не занимались спортом давно, предпочтите комплекс упражнений, специально разработанный для начинающих. Главное не переусердствовать, быстрый темп не нужен; главное — правильность исполнения и питание. Программа общих упражнений для утра:

  • Делайте приседания в несколько подходов от 10 до 20 раз (в зависимости от готовности).
  • Лягте на спину, поднимите ноги под углом к полу и опустите их. Сделать 10-15 раз, 3 раза.
  • Если вы хотите потренировать бедра, делайте выпады — 15 раз для каждой ноги, 3-4 подхода.
  • Упражнения отличные — делайте как можно дольше, минимум 1-2 минуты.
  • Качели. Делайте вперед — назад и вбок.
  • Прыжки. Прыгайте 30-40 раз — повторите 4 подхода. Наконец, вытяните мышцы так, чтобы они были очень эластичными и теплыми.
  • Приседания со штангой для быстрого похудения. Эффект может быть достигнут только утренней зарядкой в ​​сочетании с хорошим питанием и активным образом жизни. Упражнения ниже занимают 30 секунд, затем вы должны остановиться на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды, чтобы улучшить обменные процессы в организме:
  • Разведите ноги в ширину и зафиксируйте руки в замке над головой. Во время прыжка закройте ноги и откройте руки, вытяните руки и попробуйте сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны и начните попеременно поднимать ноги. Угол рядом с полом составляет 90 градусов. Сильно прижмите стул к стене и поочередно установите на место ножки и поставьте их на него. Сфокусируйтесь на скрученных руках, чтобы локти образовывали угол 90 градусов. Лежать 30 секунд и напрягать мышцы живота и бедра.
  • Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Начните качать пресс так, чтобы ваши локти касались колен. Положите руки на подставку, например на диван, выпрямите ноги и вытяните назад. Начните делать отжимания, не сгибая тело.
  • Разведите ноги в стороны. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ваш зад не может касаться пола и ног. Попробуйте делать отжимания с одной стороны, чередуя это — поддержка необходима.
  • Лягте на бок и начните поднимать одну ногу. Вытяните руку, положенную на пол над головой, а другую положите на пол под углом 90 градусов. После 15 секунд упражнений перейдите на другую сторону.
  • Лежа на земле на животе, вытяните руки над головой. Поднимите их вместе с ногами от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.
Читайте также:  Комплекс упражнений для полных женщин в тренажерном зале

Лучшие упражнения для похудения

С какой целью большинство людей приходит в фитнес клуб? Это похудение. Клиенты формулируют задачу при общении с тренером по-разному: убрать жир с боков, уменьшить живот или ноги, уменьшить вес тела на 10 килограмм, уменьшить объёмы на пару сантиметров, стать стройнее и т.д.

В 90% случаев смысл сводится к тому, что необходимо уменьшить количество подкожного и висцерального (внутреннего) жира.

Каждый новичок в спортзале считает своим долгом выпытать у тренера то самое, секретное упражнение для похудения, которое сделает его стройным за неделю. А получив ответ, не редко расстраиваются, ведь нет никакого секрета!

Совет!

Лучшие упражнения для похудения известны нам с детства, это бег, прыжки, отжимания, приседания, подтягивания. А расстраиваются люди, потому что понимают, легкого пути не будет, все равно придется потрудиться. И никакие жиросжигатели без тяжелого труда, вас не помогут. 

Не углубляясь в дебри физиологии и биохимии, мы объясним вам по какому принципу, следует выбирать упражнения, если вы намерены похудеть.

Жир это энергия, отложенная нашим телом про запас, на черный день так сказать. Для того что бы похудеть, необходимо создать условия, при которых организм начнет тратить энергию, много энергии.

А как мы помним из физики, затраченная энергия напрямую связана с объемом выполненной работы.

Выходит, что наша стратегическая задаче в нелегком деле похудения, это выполнять больше работы с большей интенсивностью, и тем самым тратить энергию и расставаться с жиром.

А теперь вспомните свои ощущения от выполнения нескольких подходов скручиваний для пресса и от пробежки в быстром темпе на дистанцию 400 метров.

Вспомнили? Уверен, что после пробежки вы устали намного больше, а чувство усталости — это самый главный индикатор эффективности упражнений для похудения.

Иначе говоря, если вам комфортно и не трудно выполнять упражнения, скорее всего оно не принесет вам результата.

По этой же логике не работают всякие вибромассажеры и турбосауны. Они не создают условий для того что бы тратить энергию, а значит телу нет нужды расставаться с жиром. Хватит заниматься самообманом и обогащением продавцов сомнительных средств для похудения. Пора делать эффективные шаги на пути к фигуре своей мечты!

Упражнения для похудения

Энергии нужно тратить больше, а получать (из пищи) меньше. Только создав разницу между этими двумя значениями, вы сдвинете вес с мертвой точки. Оба момента очень важны. Не стоит недооценивать значение одного из них. Физическая активность и рациональное питание в паре отлично работают и приносят результат.

Если хотите сбросить вес, необходимо уделять внимание обеим, потому что у нашего тела есть несколько режимов энергообеспечения. В деле похудения разумно использовать их все.

Силовые упражнения выполняются с отягощением, сопротивлением, на тренажерах или с весом собственного тела. Это упражнения, которое вы можете выполнять не более 60 секунд (10-50 повторений). Затем наступает сильное утомление, и вам потребуется отдых (30-90 секунд), чтобы сделать следующий подход.

Читайте также:  Программа тренировок из базовых упражнений

Внимание!

Самые эффективные из них, это те, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов.

Приседания, выпады, становая тяга, наклоны, отжимания, жим, подтягивания, протяжка, сгибания и разгибания туловища, это самые лучшие силовые упражнения.

Они хороши тем, что включают в работу много мышечных клеток, а каждая клетка, это маленькая печь по сжиганию жира. Все просто – чем больше мышц мы нагрузили – тем больше энергии потратили.

У силовых упражнений есть один большой плюс, они заставляют наше тело тратить энергию на протяжении нескольких часов после тренировки. Лежишь дома на диване и худеешь. Здорово, не правда, ли? Выполняйте силовые упражнения 1-3 раза в неделю. На нашем сайте вы можете найти программу тренировок в тренажерном зале для любого уровня подготовки.

Аэробные упражнения это те, которые вы можете выполнять без паузы от пяти минут и более. Их еще называют циклические, одно технически простое движение выполняется большое количество раз. Это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, лыжи, коньки, подъем по ступенькам и многое другое. Это работа средней интенсивности и этим она отличается от силовой.

Не нужно стремиться дойти до отказа, и сильного мышечного утомления. Пусть ориентиром для вас будет пульс (ЧСС). Старайтесь работать в диапазоне 110-130 ударов в минуту. Этот вид нагрузки хорош тем, что именно в таком режиме наш организм предпочитает использовать жирные кислоты в качестве топлива для мышц.  Выполняйте аэробные упражнения на протяжении от 30 до 60 минут, 2-4 раза в неделю.

Комбинируя силовые и аэробные упражнения, вы добьетесь значительного прогресса. Эти два режима физической активности дополняют действие друг друга.

Не откладывайте на завтра свою мечту, начните действовать уже сегодня!

Разминка

Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

Разминка

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

Разминка

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Можно приступать к основной тренировке.

Разминка

Езда на велосипеде

Следующим пунктом в списке «Лучшие упражнения для похудения» является езда на велосипеде. Это вполне неплохой способ похудения, который по количеству нагрузок относится к среднему типу.

За час такой тренировки можно сжечь 400-1100 килокалорий, в зависимости от интенсивности движения и веса тела. Степень нагрузки также зависит от ландшафта.

В отличие от предыдущих видов спорта, езда на велосипеде не нагружает суставы. Даже тот, кто не особо подготовлен, может запросто преодолеть на нем несколько километров.

Езда на велосипеде

Конечно же, гораздо интереснее и полезнее тренироваться на улице, так как неровности ландшафта создают дополнительную нагрузку, пейзажи позволяют отвлечься, а свежий воздух придает тонус организму. Кроме того, уличные «покатушки» гораздо полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем занятия на велотренажере. Тем не менее и тренажер неплохо позволяет похудеть и улучшить свое состояние. В любом случае велосипед входит в лучшие упражнения для похудения бедер, ведь именно разгибатели ног получают основную нагрузку.

Один из вариантов оптимизации времени тренировок — езда на велосипеде на работу. Это отличный способ зарядиться с утра положительной энергией и простимулировать ускорение обмена веществ, что позволит организму на протяжении всего дня расходовать больше калорий. Ну а возвращаясь с работы на двухколесном друге, можно закрепить успех утреней тренировки и прекрасно отдохнуть. После вечерних занятий у вас будет крепкий здоровый сон. Конечно, данный способ актуален в тех районах, где есть велосипедные дорожки или автомобильный трафик позволяет безопасно ездить по простым дорогам. В противном случае лучше не рисковать, ведь такая езда подарит лишь негативные впечатления.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома может включать занятия на велотренажере. Конечно, это не так эффективно, но тоже очень полезно. Преимущество такой тренировки заключается в возможности развить большую скорость, не переживая об управлении и перспективе упасть. Велотренажер обойдется дороже, чем велосипед. А чтобы не покупать его, можно отправиться в тренажерный зал, где есть возможность включить в программу тренировки еще что-нибудь полезное.