Дневник питания для похудения с приложением Diary Nutrition

Чтобы настроить для себя правильное и здоровое питание, необязательно тратить время на диетолога. Достаточно установить мобильный дневник питания на смартфон.

Что такое пищевой дневник

Для тех, кто раньше не сталкивался с подобным, ведение записей о том, что и когда съел, дело непривычное и несколько странное. Однако ничего необычного в этом нет. Дневник питания и тренировок – это незаменимая вещь для спортсменов, занимающихся в зале на результат. Ведь чтобы обрести идеальную фигуру, нужно учитывать, сколько вы едите и что именно. А как это сделать? – Только записывая в тетрадь съеденное за день. Потом вы сможете проанализировать эти данные и понять – все ли вы правильно делаете и нужно ли что-то убирать из рациона или, может, добавлять. Поэтому дневник питания худеющих обязательно должен стать одним из ваших основных «аксессуаров».

Дневник правильного питания для похудения дает возможность узнать следующее:

  • много или мало вы съедаете за день;
  • сколько калорий потребляете;
  • сбалансировано ли у вас количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кроме того, это еще один способ борьбы с желанием съесть что-то вредное. Вам ведь вряд ли захочется записывать в тетрадь калорийный кусок торта?

Что такое дневник питания и тренировок

Назначение ежедневника может быть разным. Существуют варианты для диабетиков, аллергиков, беременных, детей. Но нас интересует только дневник питания и тренировок для похудения или набора веса. В интернете существует фильм «Дневник похудения принцессы Хвапен»&nbsp не путайте, к теме разговора он отношения не имеет.

Любая программа коррекции веса включает в себя два главных аспекта – изменение питания и регулярные спортивные тренировки. Есть еще дополнительные меры (препараты, косметические процедуры, психологические настрои), но они в данном методе в расчет не берутся.

По своей сути дневник похудения – это запись всего съеденного за каждый день и отметка спортивной нагрузки. Иногда пользуются лишь пищевым дневником, в котором отражается количество конкретных блюд и ведется расчет калорий состава еды.

Что такое дневник питания и тренировок

Но в этом случае бывает трудно определить итоговый расход килокалорий, поскольку физическая активность сжигает часть питательных веществ и тем самым уменьшает суточную калорийность. Именно поэтому эндокринологи и диетологи рекомендуют комплексные записи питания и тренировок.

Правильный дневник похудения можно вести онлайн или скачать и распечатать на бумаге. Можно также купить обычную тетрадь и в ней самостоятельно расчертить таблицы по образцу и затем ежедневно заполнять все ячейки.

Такой ежедневник позволяет увидеть полную картину энергетического обмена в организме и проанализировать поступление и расход калорий. На основании этого легче увидеть ошибки, почему снижение веса протекает слишком медленно и внести нужные корректировки.

Онлайн-сервисы для фитнеса: упражнения и воркауты

Nike Training Club

Платформа: ПК (просмотр из интернета), iOC (для iPhone и iPad), Android.

Плюсы

* Отличный выбор для активной женщины без особых проблем со здоровьем. Малоподвижным, с плохой координацией какие-то упражнения будут поначалу не по силам, а некоторые могут даже оказаться травмоопасными при, например, артрозе коленного сустава, межпозвонковых грыжах и т. п.

Минусы

* Со сколиозом, болями в коленях и пояснице, варикозом, остеохондрозом — не сюда! Программа включает те упражнения, которые нельзя делать при этих состояниях.

* Тренировки только для женщин.

* Поначалу интерфейс программы кажется сложным: бывает непросто найти ту или иную функцию, но потом привыкаешь.

PumpUp

Платформа: iOC и Android. На сайте можно вести блог.

Плюсы

* Сервис хорош для тех, кто хочет не просто стройное, а мускулистое тело. При любой цели вы будете прорабатывать по отдельности разные группы мышц как в тренажерном зале.

* Бесплатно.

* Сервис набирает вам упражнения в зависимости от вашей фитнес-цели и оборудования, которое вы предпочитаете.

Читайте также:  Как составить программу тренировок для тренажерного зала?

* Есть голосовые инструкции (увы, на английском).

Минусы

* Нет русского языка.

* Можно пользоваться только с мобильного устройства.

Jillian Michaels

Платформа: ПК (просмотр из интернета).

Как выглядит. Видеоуроки фитнеса с демонстрацией упражнений и объяснениями от модного американского тренера Джиллиан Майклс. Некоторые программы длятся всего 20-30 минут. Скачать их нельзя, нужно просматривать из интернета, зарегистрировавшись на сайте. Обычно новички начинают с «Плоский живот за 6 недель» или «Стройная фигура за 30 дней».

Плюсы

* Тренировки не занимают много времени.

* Сервис дает бесплатно образец диеты и план тренировок на месяц.

* Много статей о принципах здорового питания.

Минусы

* Брутальная женщина-тренер, которая не скрывает своей бисексуальности и жестко подгоняет занимающихся, — на любителя.

* Нет русского языка.

* Нет приложения для мобильного устройства.

* Бесплатны лишь программы-образцы, за индивидуализированные придется платить.

Pocket Yoga

Платформа: ПК (только скачать приложение для Windows 8 или OS X), iOS, Android.

Как выглядит. Просто познакомиться с сервисом, посмотреть на него нельзя: нужно установить приложение на компьютер или мобильное устройство. Тогда вы получаете несколько йога-уроков с подробными голосовыми и визуальными инструкциями по части каждой асаны (всего их в наборе 150). Кликнув на иконку с позой, можно посмотреть детали ее выполнения: как правильно располагаются руки, ноги, спина и голова, в каких частях тела должно быть напряжение, а какие остаются расслабленными. Первый урок начинается с Сурья намаскар. Освоите стартовый набор асан — скачиваете следующий урок и так далее. Выбрать более высокий уровень, не пройдя предыдущий, сервис не позволит. Здесь же вы ведете журнал своей практики: как часто и сколько времени занимаетесь, какие асаны освоили, какого уровня среди уроков достигли.

Плюсы

* Идеальный вариант для новичка: асаны можно изучать без спешки, и все они детально показаны.

* Щадящая нагрузка, которая подойдет людям с остеохондрозом, болями в спине или коленях. Здесь собраны асаны, которые гарантированно не принесут вреда.

Минусы

* Все приложения платные, без оплаты сервис нельзя установить и, соответственно, скачать хотя бы один урок. Можно лишь посмотреть скриншоты до установки.

* Русский язык есть только для платформы iOS.

[new-page]

Как правильно вести дневник тренировок

Информация, которая заносится в дневник, должна максимально отображать спортивный процесс и физиологию организма. Условно ее можно разделить на техническую и физиологическую.

К технической информации относятся данные, которые не зависят от состояния организма. Основными данными являются:

Как правильно вести дневник тренировок
  • подробный план занятий;
  • описание тренировок, их характеристики;
  • дата каждой тренировки;
  • время начала и завершения занятия;
  • количество сделанных упражнений;
  • время, потраченное на каждое упражнение, длина пауз между ними;
  • вес утяжелителей, если того требуют упражнения;
  • время, потраченное на проведение разминки.

Физиологическая информация включает в себя данные о состоянии организма.

В дневник тренировок рекомендуется заносить такие данные об организме спортсмена:

  • вес тела;
  • кровяное давление;
  • пульс.
Как правильно вести дневник тренировок

Рассказываем о приборе для измерения пульса по ссылке: -zhizn/inventar/

А этим измерителем мы подсчитаем наши пройденные шаги.

Вес тела нужно замерять перед началом тренировки, а также после завершения занятий. Сокращение сердечных мышц, кровяное давление измеряются до начала тренировочного процесса, во время занятий спортом, а также после окончания тренировки.

Спортсмены, желающие увеличить мышечную массу, должны включить в дневник измерения объемов тела. Фиксировать изменение мышечной массы рекомендуется после каждого цикла занятий.

В дневник спортивных тренировок вносится также информация о питании. Записывается количество потребляемой пищи, ежедневное меню. В отдельный раздел вносятся данные о специальных пищевых добавках, если их употребляет спортсмен.

Как правильно вести дневник тренировок

О тренировках в спортзале для девушек — сбрасываем вес. И не забудьте завести новый дневник.

Воркаут для начинающих — занимаемся физическими упражнениями на улице (Street Workout).

Дневник спортивных тренировок можно вести как в бумажном, так и электронном виде. Однако существует мнение о том, что дневник тренировок в бумажном виде более практичен. Его можно брать с собой на тренировки, фиксировать результаты непосредственно в перерывах между занятиями. В качестве тренировочного дневника подойдет обыкновенная общая тетрадь, большой блокнот.

Читайте также:  Гимнастика для похудения в домашних условиях

Для удобства ведения дневника необходимо его структурировать, расчертить каждую страницу.

Успешные занятия спортом с достижением поставленных результатов зависят от регулярности и систематичности тренировок.

Как правильно вести дневник тренировок

Ведение дневника тренировок делает процесс занятия спортом более организованным.

Дневник мотивирует спортсмена для достижения поставленных целей.

  • Скачать образец дневника тренировок в PDF-формате:
  • Дневник тренировок — скачать бесплатно PDF и распечатать на принтере.

    • 4 MB

    • СКАЧАТЬ

Как вести дневник питания для похудения

Давайте на простом примере подробно разберем все возможности приложения. Соберем индивидуальный дневник питания для похудения на неделю.

Для начала, зададим основные параметры пользователя. Представим молодую женщину 30 лет. Укажем ее рост – 167 сантиметров, и выберем цель – сбросить вес. Приложение делает на основе этих данных суточный расчет калорий – 1258.

Первый шаг на этом пути – осмысленное потребление еды. Начинаем заполнять рацион на день, обращая внимание на основные показатели, которые указывает дневник питания: калории и БЖУ. Также учтите, что количество макронутриентов будет зависеть от веса продукта. Лучше есть понемногу, но в меру, чем запихивать в себя килограммы продуктов.

Давайте соберем полезное меню на два дня и посмотрим, как приложение рассчитает нам количество белков, жиров, углеводов и калорий.

Понедельник

Завтрак:

  • Каша «4 злака»
  • Яблочный сок

Второй завтрак:

  • Сырники

Обед:

  • Овощной суп на курином бульоне
  • Куриная грудка

Полдник:

  • Салат «Цезарь»

Ужин:

  • Соте из курицы
  • Салат из белокочанной капусты

Как показало приложение, в первый же день мы собрали сбалансированное и полезное меню: 26/33/39 по объему БЖУ и 1220 калорий, что практически точно укладывается в нашу суточную норму.

Не менее вкусную и здоровую еду мы наметили и на следующий день.

Завтрак:

  • Мюсли 5 злаков
  • Изюм
  • Кофе с молоком

Второй завтрак:

  • Яблоко
  • Диетическое печенье

Обед:

  • Шпинат
  • Вареная телятина
  • Отварной рис
  • Помидор

Полдник:

  • Натуральный йогурт
  • Финики

Ужин:

  • Вареная индейка
  • Творог, 0,1% жирности

И вновь наш организм скажет нам «спасибо». Мы получили оптимальное количество БЖУ: 28/17/56, и в очередной раз суточное количество калорий соответствует нашей цели — 1229,6 из 1258 запланированных.

Крайне важно вести такое четкое расписание каждый день, не утаивая ни одного грамма съеденных продуктов. В итоге на все 7 дней получится сбалансированное меню из вкусных и полезных продуктов, которое можно очень точно корректировать. То есть, если на обед вы съели слишком жирную пищу, на ужин можно взять что-то менее калорийное и тем самым сбалансировать суточную норму.

Многим сложно за день добирать белок. Мы рекомендуем ознакомиться со статьей Сколько белка в твороге.

Как вести дневник тренировок

Зачем нужно вести спортивный дневник и как это делать? Примеры и правила анализа результатов тренинга. Дневник тренировок от FitSeven для скачивания и печати.

Как и зачем вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Совет

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Как вести дневник тренировок

Тренировка мышц-анагонистов

Обратите внимание

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12

Приседания со штангой — 4 х 5-7

Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12

Становая тяга — 4 х 5-7

Гиперэкстензии — 2 х 10-15

Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10

Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12

Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10

Жим штанги лежа — 4 х 5-7

Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7

Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15

Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7

Жим штанги стоя — 4 х 5-7

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

Как вести дневник похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

Как вести дневник похудения

1. Время приема еды

Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд

Как вести дневник похудения

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

Как вести дневник похудения

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы

Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение

Как вести дневник похудения

Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события

Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.