Для ленивых: 3 функциональных упражнения, чтобы прокачать все тело

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Преимущества и недостатки тренировки с собственным весом

  • Минимальные шансы получить травму;
  • Низкий порог вхождения, благодаря чему начинать тренироваться эффективно могут даже люди со слабым уровнем физической подготовки;
  • Акцент на «правильные мышцы», то есть на спину, грудь, плечи, ноги и мышцы кора;
  • Возможность тренироваться бесплатно, в любое время и в любом месте;
  • Одновременное развитие силы, выносливости, гибкости и тд;
  • Практически отсутствует вредное воздействие на суставы и позвонки;
  • Повышенная трата калорий и сжигание жира (при работе с собственным весом не требуется сушка, так как в основном набирается сухая мышечная масса);
  • Пресс включается в работу в большинстве движений, что быстрее поможет добиться кубиков на животе.

Важно отметить, что в первую очередь у атлетов должно быть понимание того, что они делают. Мышцы не умеют «понимать», что в спортзале вам хорошо, а на спортивной площадке – нет. Все, что они могут учитывать, это прилагаемые усилия, интенсивность работы и тд. Если вы серьезно отнесетесь к тренировкам без отягощений, то получите достойные и внушительные результаты.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Читайте также:  Есть ли польза от занятий с обручем (Хула-хуп)

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

  • Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
  • Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
  • Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела . С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

  • Отжимания (и всевозможные вариации);
  • Подтягивания (и всевозможные вариации);
  • Горизонтальные подтягивания;
  • Обратные отжимания;
  • Отжимания из стойки на голове;
  • Сгибание на бицепс;
  • Упражнение на трицепс собственным весом;
  • Выпады (и всевозможные вариации);
  • Приседания;
  • Болгарские приседания;
  • Приседания пистолетиком;
  • Сгибание ног лежа;
  • Румынская тяга на одной ноге;
  • и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту , и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях…

Читайте также:  Комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам на каждый день

Боковая планка с подъемом таза

Встаньте в классическую планку, разместив ладони под плечами и опираясь на носки стоп. Затем перенесите вес тела на правую руку, разверните корпус и обопритесь на боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Затем поднимите вверх левую ногу. В этом положении начинайте движение тазом: опустите его на пол, затем плавно поднимите вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем развернитесь в другую сторону и выполните все то же самое, опираясь на левую руку. Через 20 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Боковая планка с подъемом таза

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть машущими.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Делай тело: Как накачать руки

Как накачать руки © depositphotos

Часто девушки упускают из внимания такую важную часть тела как руки. А зря. Постоянно качая и , мы стремимся к идеалу, но забываем, что единственная зона, которая постоянно на виду, и которую никак нельзя втянуть — это как раз верхние конечности.

Чтобы летом не стесняться носить открытые маечки и платья, начинай заниматься прямо сейчас.

Как накачать руки: Анатомия

Чтобы понимать какие мышцы нужно задействовать во время тренировок на руки, важно знать строение тела человека. Мускулатура рук делится на переднюю и заднюю группы. В переднюю группу входят плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы, а в заднюю — трехглавая и локтевая.

Читайте также:  Как быстро вырасти в росте в домашних условиях

В общей сложности в руках более 20 различных мышц, но за объем отвечают бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий.

Как накачать руки © depositphotos

 Как накачать руки: План и стратегия тренировок

Мышцы рук, в отличии от ягодичных, грудных мышц или пресса, небольшие. Потому их легко перетренировать, что негативно сказывается на дальнейших занятиях и их росте.

Чтобы накачать руки правильно и эффективно, важно соблюдать такие правила:

  • тренировка рук должна длиться не более 20 минут,
  • каждую из мышц (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий) нужно тренировать не чаще, чем раз в 3 дня.

Как накачать руки © depositphotos

 Как накачать руки девушке: Основные советы

  1. Приобрети небольшие гантели весом 1 кг- 2,5 кг. Именно с таким весом руки будут становиться более рельефными.
  2. Перед тем, как приступить к тренировке обязательно выполни разогревающую разминку, она поможет избежать травм и растяжений.
  3. Выполняй все упражнения для рук в 2-3 подхода по 15-20 раз. Когда почувствуешь, что этого количества повторений уже мало, увеличь его до 30-40.
  • Делай тело: как убрать жир

 Как накачать руки: Упражнения

Отдельную тренировку с изолирующими упражнениями для рук нужно проводить 1 раз в неделю, в остальные дни руки должны работать косвенно. Для этого хорошо подходят такие упражнения как жим лежа, подтягивания и тяга к поясу.

Одно из самых эффективных упражнений для мышц рук, груди и спины – отжимание. Именно оно поможет быстро подкачать руки и подтянуть грудь. Отжимания – обязательное упражнение для женщин, мечтающих накачать руки без гантелей и штанги в домашних условиях.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Как накачать руки © depositphotos

Чтобы накачать мышцы трицепса, нужно делать провалы. Для этого упражнения необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони расположить  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Обрати Внимание!

Теперь подать таз и ягодицы вперед, ноги немного вытянуть перед собой, опустить таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернись в исходную позицию.

 Упражнения с гантелями

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная, смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать руку полностью, но немного не доходя до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант этого упражнения – одновременное сгибание рук, таким способом отлично прокачиваются бицепсы.

Как накачать руки © depositphotos

Следующее упражнение – отведение рук. Оно формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике. Упражнения на перекладине дают возможность накачать руки, спину и пресс одновременно.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное упражнение на турнике – это подтягивания.

Конечно, правильно их смогут делать только девушки с очень сильными руками.

Но чтобы подкачать мышцы рук, женщине достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

  • Делай тело: эффективные упражнения на растяжку