Для будущих мам: можно ли заниматься спортом во время беременности

Беременность – один из поводов начать тренироваться, если вы никогда не занимались, и одна из причин, по которой не стоит забрасывать свои тренировки, если вы занимаетесь давно. Поскольку беременность у всех протекает индивидуально (из-за разного уровня вырабатываемых гормонов и физиологических особенностей женщины), то и тренировки лучше подбирать индивидуально, с тренером или лечащим врачом. Но существуют общие правила и рекомендации для тренировочного процесса во время беременности.

Польза от занятий спортом во время беременности

  • Здоровье ребенка и матери. Ускоряется циркуляция крови, что помогает органам плода правильно развиваться за счет регулярного поступления кислорода, быстрого обмена веществ. Эти же факторы снижают риск развития хронической гипоксии плода. Но важно помнить: гипоксия не всегда связана с внешними состояниями и зачастую зависит от иных процессов в женском организме.
  • Закаливание иммунной системы и профилактика сезонных заболеваний. Беременной женщине легко заболеть, нагрузка на внутренние органы повышена, а вот безопасных лекарств не так много (читайте нашу статью, какие лекарства противопоказаны беременным, а какими можно лечиться). Это может привести не только к ОРЗ, а и к развитию патологий внутренних органов, которые раньше не проявлялись. Спорт укрепляет иммунную систему и обеспечивает питание клеток, что облегчает нагрузку и предотвращает болезни.
  • Роды проходят легче. Если мышцы и ткани эластичные, натренированные, прочные, насыщены питательными элементами, то уменьшается число разрывов, повреждений. Все полученные травмы заживают быстрее.
  • Профилактика осложнений. Замечено, что у спортивных будущих мам легче протекает ранний токсикоз и реже развивается гестоз.
  • Контроль над эмоциями. Спорт заставляет концентрироваться, что поможет привести нервную систему в порядок.
  • Красота. Набрать вес во время беременности – страх многих женщин, но если заниматься спортом, проблема решается. Подтянутое тело это не просто красиво, но и полезно. Лишние килограммы могут привести к гестозу, повышению артериального давления, преэклампсии.

Чем спорт полезен для беременных

Врачи говорят, что беременность – не болезнь и смысла соблюдать все девять месяцев постельный режим нет. Но и заниматься в привычном режиме спортом нельзя – нужно переходить на щадящий режим.

Во время беременности в женском организме происходят изменения, которые приспосабливают его к новым условиям. Если у женщины нет проблем со здоровьем, она не испытывает систематических стрессов, не сидит на диете и соблюдает режим работы и отдыха, спорт для беременных будет полезен, только если выполнять упражнения в разумных пределах.

Умеренные физические нагрузки укрепляют нервную систему, улучшают работу сердца, стабилизируют дыхание, способствуют развитию мышц живота.

Занятия спортом дают будущим мамочкам ощущение комфорта и легкости, они более спокойно себя чувствуют и получают защиту от стрессов и микробов.

Тренируя мышцы даже на последних неделях, женщина может научиться контролировать их во время родов. Такое умение позволит сосредоточиться и правильно вести себя во время схваток, полностью расслабляясь в перерывах – так роды пройдут благополучно. И после родов мамочка быстрее восстановит свои силы и оправится.

Важно! Умеренные занятия спортом не только не провоцируют преждевременные роды, но и увеличивают шансы на более легкие естественные роды.

Чем полезен фитнес для беременных

Гимнастика – это одна из лучших вещей, которую человек может сделать для себя и ребенка, и преимущества выходят за рамки срока беременности.

Для беременных женщин регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья.

Преимущества физических упражнений во время беременности

  • уменьшение утреннего недомогания;
  • улучшенный сон;
  • улучшенное настроение;
  • снижение стресса и тревоги;
  • снижение усталости;
  • легче проходят роды;
  • уменьшенный риск запора и геморроя;
  • снижение риска гестационного диабета и гипертонии вызванной беременностью;
  • лучше сможете поддерживать здоровый вес во время и после беременности.

Кроме того, человек, который регулярно тренируется во время беременности, может реже прибегать к такой операции как кесарева сечения.

Легкие упражнения являются самыми безопасными во время беременности. Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и проблемами с ребенком во время беременности.

Упражнения могут быть вредными, если они:

  • оказывает слишком сильное давление на матку и плод;
  • создает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
  • приводят к перегреву;
  • вызывают обезвоживание.

Большинству беременных полезны различные упражнения, которые предназначены на разные группы мышц.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Читайте также:  Как эффективно заниматься аэробикой для похудения?

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

  • улучшение пищеварения;
  • снижение риска возникновения запоров;
  • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
  • прилив энергии.

Разрешается ли заниматься спортом при планировании беременности

Современные девушки в погоне за стройностью не только придерживаются правильного питания, но и пропагандируют тренировки. При наличии свободного времени они посещают спортзал. Если такой возможности нет, то стараются заниматься дома.

В последнее время все больше пар подходят к планированию беременности очень ответственно. Партнеры посещают врачей, обследуются и сдают анализы. Но мало кто задумывается о том, стоит ли при зачатии заниматься спортом.

На этапе планирования беременности этот вопрос необходимо обязательно обговорить с гинекологом. Не стоит опасаться того, что доктор запретит активность. Напротив, он порекомендует подходящие виды тренировок, которые благоприятно скажутся на процессе зачатия и приблизят момент оплодотворения.

Если женщина предпочитает легкие формы активности, то при планировании беременности спорт исключать не следует. Отказаться от тренировок придется только в том случае, когда они требуют чрезмерной физической силы. Женщины-бодибилдеры вынуждены будут отказаться от использования препаратов для наращивания мышц, так как они помешают зачатию.

Предпочтительные виды спорта

Спортивные тренировки допустимы на этапе планирования беременности, но не все. Ежедневная зарядка поможет укрепить тело и повысить иммунитет. Фитнес и легкий спорт при планировании беременности позволяет достичь следующих результатов:

  • нормализовать работу нервной системы, снять психологическую нагрузку;
  • улучшить сон, что благоприятно скажется на гормональном фоне;
  • развить мышцы брюшины, что позволит избежать проблем во время вынашивания;
  • укрепить пресс и предотвратить диастаз;
  • наладить работу сердца и сосудов, ведь зачатие возлагает на них повышенную нагрузку;
  • избежать набора лишней массы тела, что нередко является причиной бесплодия.

Йога и пилатес помогает расслабиться, а кардиотренировки улучшают кровообращение, в том числе и у органов малого таза. В результате яичники начинают работать отлаженно, становится меньше ановуляторных циклов.

Посещение бассейна при планировании беременности принесет пользу организму и репродуктивной системе. Плаванием можно заниматься даже во время беременности, а не только на этапе планирования. Во время водных тренировок нагрузка распределяется равномерно, а тело остается в невесомости. Будущая беременность также не станет противопоказанием к плаванию. После оплодотворения гимнастика в бассейне допустима, если нет угрозы прерывания.

Можно в тренажерном зале заниматься фитнесом и планировать беременность одновременно. Стоит отказаться от использования снарядов и силовых тренажеров. Отдать предпочтение следует йоге и бодифлексу. Правильное дыхание и растяжка помогут в процессе родов. Наступление беременности должно исключить бодифлекс, а вот пилатес и йогу можно оставить. После оплодотворения гимнастика должна выполняться особенно осторожно. Стоит исключить упражнения, предполагающие напряжение пресса или те, которые выполняются лежа на животе.

Какая физнагрузка может навредить при планировании беременности

При планировании беременности можно качать пресс, но с особыми предосторожностями. Поведение подобных тренировок следует перенести на первую половину менструального цикла. Как только женщина узнает о том, что зачатие состоялось, необходимо распрощаться с занятиями на животе и упражнениями, связанными с напряжением мышц брюшины.

Навредить зачатию могут профессиональные виды спорта, культуризм и бодибилдинг. Если планируется зачатие, то надо исключить виды спорта, предполагающие прыжки, скачки, борьбу, падения и изнуряющие тренировки. Они могут вызвать:

  • гормональный сбой, особенно при приеме стероидов и добавок для мышечного роста;
  • истощение организма, которое возникает при чрезмерной нагрузке;
  • недостаток микронуклиентов, особенно при дефиците питания наряду с тренировками.

Посещать тренажерный зал, чтобы заниматься на снарядах или поднимать тяжелые гантели категорически запрещено.

Читайте также:  За какое время можно накачать пресс до кубиков

Примерная программа тренировок для беременных

Трёхдневная программа рассчитана как на новичков в тренировках, так и для опытных. Уровень сложности — простой и средний. Разминка и заминка – обязательная часть любых тренировок. Во время разминки нужно уменьшить амплитуду разминочных движений, разминка должна довести до лёгкого разогрева, без потного кардио. Цель заминки в данном случае – восстановить дыхание и вернуть в состояние покоя работу сердечно-сосудистой системы. Напомним, что к любой тренировке можно приступать только после предварительного разрешения врача. Программу можно менять и модифицировать после 1,5 — 2-х месяцев тренировок. Отдых между подходами — до полного восстановления. Отдых между тренировками – день-два. Независимо от тренировок, каждый день больше гуляйте на свежем воздухе, меньше сидите и питайтесь сбалансировано, принимайте комплекс витаминов и минералов (особенно кальций!).

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

Первая тренировка

  1. Верхняя тяга к груди широким хватом (2-3*12-15)
  2. Жим лёжа на скамье под углом 45-50 градусов с лёгким весом (2-3*12-15)
  3. Разгибания трицепса с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3*12-15)
  4. Выпады назад на месте, поочередно, держась руками за поручни (2-3*12)
  5. Махи гантелей в стороны (на дельты), сидя на фитболе (2-3*15)

Вторая тренировка

  1. Тяга гантелей к поясу в наклоне (2-3*12-15)
  2. Приведение руки с тросом стоя в кроссовере (2-3*12-15)
  3. Подъём гантелей поочередно перед собой на вытянутых руках, сидя на фитболе (2-3*15)
  4. Приседания с мячом за спиной с опорой на стену(2-3*12)
  5. Махи ногой в сторону (отведения) с небольшим утяжелением (2-3*15 каждой ногой) стоя, чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)

Третья тренировка

  1. Рычажная тяга или тяга с нижнего блока к поясу (2-3*12-15)
  2. Разгибание руки с гантелью в небольшом наклоне с опорой (2-3*12-15)
  3. Подъём таза, упираясь спиной в фитбол (2-3*15) с фиксацией таза на 5 секунд в верхней точке
  4. Отведение ноги, согнутой в колене под углом 90 градусов, стоя в коленно-локтевом/ладонном положении (2-3*15), чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)
  5. Сгибание рук «молоток» с гантелями, сидя на фитболе (2-3*12-15)

Противопоказания для физических упражнений

Как мы уже говорили, занятия спортом благотворно влияют как на здоровье мамы, так и ее будущего ребенка. Однако, не стоит забывать, что существует ряд причин, при которых занятия спортом нужно прекратить на некоторое время или вовсе отказаться от силовых нагрузок. К ряду противопоказаний, в частности, относятся:

  • Простудные заболевания;
  • Многоплодная беременность;
  • Токсикоз;
  • Угроза выкидыша;
  • Многоводие;
  • Маточные кровотечения.

Виды спорта, которые противопоказаны беременным:

  1. 1. Экстремальные виды спорта:
  • Прыжки с парашютом;
  • Альпинизм;
  • Роликовый спорт;
  • Скейтборд;
  • Сноуборд.
Противопоказания для физических упражнений
  1. Тяжелые виды спорта:
  • Все виды борьбы;
  • Тяжелая атлетика;
  • Боевые искусства;
  • Легкая атлетика.

Вышеперечисленные виды спорта травмоопасны и подразумевают сильные нагрузки, что может привести к выкидышу или стать причиной задержки развития плода. Занимайтесь спортом с умом, и Вы с Вашей крохой получите из него только пользу!

  • Как увеличить вероятность зачатия?
  • Плейлист для тренировок (2018)
  • Как белок влияет на мозг?
  • Франшиза фитнес-клуба

Беременность и Спорт. Можно ли при беременности заниматься спортом?

Спорт – неотъемлемое условие крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Люди, которые регулярно занимаются спортом, живут в среднем на 5-10 лет дольше тех, кому лень даже по ступенькам на пятый этаж подняться. Многие женщины, узнав о беременности, задумываются, каким видом спорта заняться, чтобы не причинить вред малышу.

Итак, ответ главный вопрос «Можно ли при беременности заниматься спортом?» положительный, потому что физические нагрузки полезны будущему малышу и маме. Однако стоит изучить список запрещённых и разрешенных видов спорта более основательно.

Что можно?

Плавание. Это одно из самых приятных занятий, которое приносит приятную усталость и море позитивных эмоций. Вода успокаивает и создает ощущение невесомости. Находясь в воде, человек подсознательно переносится в то далекое время, когда находился в утробе матери.

Именно поэтому так приятно плавать в бассейне. Беременная может сделать несколько упражнений в воде на небольшой глубине. Место где можно поплавать: бассейн, соленное озеро, пруд, речка.

Фитнес. Существуют даже специальные программы для беременных. Даже если вы ранее не занимались фитнесом, можно начать в любое время, но только с небольших нагрузок.

Фитнес позитивно влияет на сердечнососудистую систему и делает организм более выносливым. Лучше всего выполнять упражнения под руководством инструктора. Подберите одежду и посетите фитнес-клуб.

Там вы найдете то, что нужно.

Ходьба. Самый простой, доступный и безопасный вид спорта. Стоит помнить, что беременной нужно ходить в день минимум час. Это могут быть прогулки по парку, набережной или просто по улицам. Возьмите с собой мужа.

Он будет вас поддерживать в беседе, и если вы сильно устанете, поможет дойти домой.

Велосипед. Если вы до беременности с удовольствием катались на велосипеде, то и, будучи в «интересном положении», будете находить в этом занятии много удовольствия. Если вы решили освоить этот вид транспорта во время вынашивания ребенка, оставьте эту затею! В

елосипед очень травматичный для новичков. Неаккуратное движение может привести к удару и его неприятным последствиям. Кататься можно до 6-го месяца беременности.

Читайте также:  7 упражнений для рук чтобы не висела кожа

Потом следует пересесть на велотренажёр, или любой другой домашний тренажер для беременных.

Беременность и Спорт. Можно ли при беременности заниматься спортом?

  В любое время, не зависимо от погоды, вы можете заниматься на нем по 30-40 минут в день, а то и больше! Это совершенно безопасно и очень полезно!

Игры с мячом. Вы можете заниматься волейболом на ранних сроках беременности, а также гольфом и теннисом. Идеально подходит боулинг. Подходит фитбол. Пилатес. Согласно исследованиям ученых, пилатес благотворно влияет на организм беременной и будущего ребенка. Более того, это хорошая возможность подговориться к такому важному процессу как роды.

Вам понадобится опытный инструктор, который научит фокусироваться и расслабляться в нужных местах. Пилатес – это повышение гибкости и улучшение равновесия, укрепление спины и подготовка мышц к родам.

Что нельзя?

Все виды спорта одинаково полезны – это миф, потому что некоторые из них могут нанести непоправимый ущерб здоровью ребенка и матери. Что же попало в «черный список» и запрещено беременным женщинам?

  • боевые искусства. Бокс, карате, дзюдо и т.д.;
  • прыжки с парашютом;
  • дайвинг, прыжки в воду, катание на водных лыжах;
  • верховая езда;
  • групповые виды спорта;
  • спринтерский бег и забеги на большие дистанции;
  • прыжки;
  • поднятие тяжестей;
  • степ и танцевальная аэробика;
  • упражнения на растяжку, резкие движения и махи, сильный изгиб спины, втягивание живота, перекручивание мышц и др.;
  • зимние виды спорта. Зимой так хочется прокатиться на лыжах, покататься на коньках и сноуборде, но мамочке, которая ждет ребенка, этого делать нельзя. Эти виды спорта очень травматичны и могут привести к выкидышу или смерти ребенка на поздних сроках.

Чем полезен спорт для беременной женщины?

Спорт полезен для беременной женщины, особенно если нет никаких противопоказаний. Очень важно обсудить этот вопрос с врачом во избежание осложнений. Ученые доказали, что спортивная мама в большинстве случаев переносит роды легче, чем любительница полежать на диване. У нее также меньше послеродовых осложнений и разрывов промежности, быстрее восстанавливается здоровье и фигура в целом.

Малоподвижный образ жизни во время беременности может привести к недостаточному развитию малыша, что, в свою очередь, скажется на родах: плохая родовая деятельность, неактивный малыш, которого приходится тянуть щипцами (что часто ведет к травмам) или чего хуже – в срочном порядке делать кесарево сечение матери.

Спорт во время беременности – это:

  1. улучшение кровообращения и питания клеток;
  2. снижение риска запоров;
  3. уменьшение отеков;
  4. улучшение самочувствия;
  5. укрепление мышц и избавление от боли в них, вызванной беременностью;
  6. возможность делать многое самостоятельно даже на больших сроках (обуваться, наклоняться, приседать).

Главное условие – правильно подобрать нагрузки, и тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие.

  • Awomen
  • Распечатать

Йога для беременяшек

Полноценный сон придает силы

Очень любят мамочки практиковать йогу, есть даже специально разработанный комплекс для беременных. Эти тренировки помогают пациенткам расслабиться, дает эффект психоэмоционального облегчения и способствуют разрешению множества внутренних проблем. Многие ошибочно считают, что использование йоги – это лишь модный тренд, но это не так. Данная техника известна с древности, она весьма эффективна и у беременных заслужила множество положительных отзывов.

У мамочек, практикующих йогу при вынашивании, после родоразрешения никогда не бывает послеродовых депрессий, а их психологическое состояние всегда в норме. Тренировки помогают наладить пищеварительные процессы и дыхание, они способствуют быстрому выводу токсинов и улучшению кровообращения. В первом триместре йога профилактирует запоры и варикоз, мигрени, тошноту по утрам и прочие неприятные симптомы.

В первом триместре допустимо применение технике вроде уджайи, чандра бхедана или сурья бхедана. Можно даже стоять на голове, но только после этого у мамочки не должно быть никакой негативной симптоматики и дискомфортных ощущений. Необходимо исключить из списка допустимых асаны, предполагающие сдавливание живота, прыжки, длительное напряжение.

Какие упражнения можно делать в триместре беременности

В 3 триместре заниматься становится труднее, это время, когда нужно быть внимательным к своему состоянию. В это время эффективно использовать специальный мяч – фитбол. Он отлично показывает себя в упражнениях для рук. Сев на мяч, нужно медленно раскачиваться из стороны в сторону. Устроившись на полу со скрещенными ногами, нужно прижимать к себе мяч.

Эффективно на этом этапе показывают себя упражнения при варикозе. Эти упражнения не отличаются сложностью. Сядьте на стул, ноги поднимите, сначала потяните носки ног к себе, затем – от себя. Далее вращайте стопы. Можно также встать и максимально подниматься на цыпочки.

Часто женщины при беременности испытывают нарушения в работе мочеполовой системы. Существуют упражнения для поднятия почки:

  • лягте на спину – руки заведите непосредственно за голову, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к животу, позу нужно зафиксировать несколько секунд;
  • сядьте на пол – вдыхая, разведите ноги, вместе с этим поднимите руки, выдыхая, наклонитесь, старайтесь держать спину прямой, потянитесь к носку.

Упражнения при отеках подразумевают приподнимание ног с вращательными движениями. Поможет и поза «кошки»: встаньте на четвереньки, на вдохе спина прогибается, а живот опускается вниз. Выдыхая, женщина должна округлить позвоночник, направляя голову вниз. Хорошей профилактикой станут ходьба и плавание.