Что делать, если вес стоит на месте при похудении

«Регулярно тренируюсь, а вес не уходит» – посты с таким посылом лидируют по популярности на форумах, посвященных похудению. Каждая, кто сталкивалась с подобной проблемой может подтвердить: цифра на весах сильно влияет на мотивацию. Когда тренировки становятся неотъемлемой частью жизни, а результата не видно – все старания кажутся напрасными.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Вишня и шоколад

Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Эффект плато

Когда человек начинает заниматься, вес снижается не сразу. Жир легче мышц, поэтому первое время изменений в отметке на весах нет, хотя внешне результат заметен. Поэтому, чтобы не потерять мотивацию, рекомендуется делать замеры бедер, живота и других проблемных мест, а не ориентироваться на весы.

Эффектом плато называют остановку веса на определенной отметке при регулярных тренировках. Организм приспосабливается к новому ритму жизни и фиксирует вес, больше лишние килограммы не уходят.

Длиться он может как несколько недель, так и месяцев. Из-за этого человек перестает верить в успех, пропускает тренировки, срывается в диете.

Основные причины эффекта плато:

Эффект плато
  • употребление алкоголя;
  • негармоничное питание;
  • жесткая диета.

Соответственно, добиться желаемого веса можно, если устранить эти факторы: снизить употребление алкоголя, а лучше вообще от него отказаться, избегать строгих диет и перейти на правильное питание с нужным соотношением количества белков, жиров и углеводов.

Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает. – А сколько времени ты на этой диете? – Целых четыре дня! – Четыре дня? – Да, четыре дня! Диета не работает!
 (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Читайте также:  Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

Самая частая ошибка — это «случайные» приемы пищи

Нам кажется, что мы питаемся правильно и умеренно, но не замечаем, как съели лишнюю конфетку или как во время просмотра телевизора сгрызли все печенье. Неконтролируемые приемы пищи тормозят нас на пути к похудению и вес стоит на месте.

Решение: ведите дневник питания(счётчик калорий) и записывайте туда все, что едите в течение дня, каждую конфетку и котлетку. Заранее продумайте свой рацион: 3 основных приема пищи и без перекусов. На завтрак лучше приготовить блюда из сложных углеводов и белка, на обед также углеводы, белки и овощи, а вот на ужин только белки и овощи.

Ошибка №2: вы пропускаете завтрак

Многие пропускают завтрак: кто-то не любит завтракать, другим некогда, третьи ограничиваются чашкой кофе. Зря! Завтрак — главный прием пищи. Люди, которые завтракают по утрам, обладают лучшим метаболизмом (обменом веществ), у них лучше самочувствие, повышается работоспособность, настроение и концентрация внимания. Если на завтрак организм не получит необходимый набор веществ, то вечером возможен срыв и переедание. Завтрак — это ваша энергия на весь день.

Решение: чтобы успеть утром позавтракать, приготовьте «вкусняхи» с вечера. Это может быть, например, «ленивая» овсянка, ингредиенты для смузи, которые легко взбить в блендере и выпить, приготовленные яйца с овощами.

Самая частая ошибка — это «случайные» приемы пищи

Ошибка №3: вы пьете мало воды

Организм человека на 70% состоит из воды. Норма воды для взрослого — от 1,5 до 2,5 л. Благодаря воде в организме ускоряются обменные процессы, расщепляются жиры. При недостатке жидкости организм ею запасается, и в итоге мы получаем увеличение массы тела.

Решение: если вы чувствуете, что хотите есть, попробуйте выпить воды. И обязательно выпивайте стакан натощак утром.

Ошибка №4: вы не высыпаетесь

Думаете, сон не связан с потерей веса? Это не так. Если вы не высыпаетесь, то организм находится в состоянии стресса, нервная система дает сбой в работе, мозг не отдыхает и мышцы находятся в напряжении. Во время стресса чаще хочется перекусить чем-то вредным. От недосыпания организму не хватает времени на восстановление и выработку гормонов для нормального обмена веществ, поэтому вес стоит на месте или даже растет. 

Решение: организуйте режим так, чтобы спать 7-9 часов в сутки. Организм скажет спасибо.

Ошибка №5: адаптация к режиму (эффект плато)

Эффект плато — это когда организм полностью адаптировался к режиму тренировок, а также тогда, когда количество потребляемых калорий стало равно количеству калорий потерянных. Именно тогда вес стоит на месте. 

Возможно, у вас жесткая диета и организм быстро потерял воду, сжег недавно образовавшийся жир, и теперь ему требуется еще больше нагрузки. Эффект плато также может возникнуть при монодиетах.

Самая частая ошибка — это «случайные» приемы пищи

Решение: пересмотрите калораж и уменьшите его (но не более, чем на 200 ккал в день). Можно делать раз в неделю разгрузочные дни для встряски организма.

Читайте также:  Эликсир стройности здоров противопоказания

В тренировках тоже лучше сделать корректировку, например, добавить пару кардио-нагрузок. Посетите сауну после силовой тренировки и ваш организм перейдет в режим ускорения обменных процессов.

Поэтому прежде, чем отчаиваться, что вес стоит на месте, пересмотрите свой подход к указанным пунктам. Наверняка в каком-то из них узнаете себя, но теперь-то вы знаете, что делать.

Много занимаюсь спортом, но вес на месте

Физические нагрузки должны быть сбалансированными и правильно выполняться. Почему на фоне усиленных тренировок вес не снижается:

Много занимаюсь спортом, но вес на месте
  • Нагрузки настолько мощные и агрессивные, что после них остается одно желание – занять горизонтальное положение на диване. Такой спорт может лишь навредить состоянию здоровья, организм переутомится, в результате может произойти даже нервный срыв.
  • Человек занимается каким-то одним видом спорта и прорабатывает только некоторые части тела. Естественно, весело и приятно худеть под зажигающие ритмы танца зумба или ча-ча-ча. Но такая нагрузка не даст желаемого эффекта, ведь для похудения нужны и кардионагрузки, и аэробные, и силовые в комплексе.
  • Во время тренировки сжигается слишком мало калорий. Обычно такая проблема возникает при занятиях на тренажерах – беговые дорожки, велотренажер, «лыжи» и другие показывают неверные результаты на своем бортовом компьютере. Специалисты уверяют, что результаты сжигания калорий завышены на 20 — 30%.
  • Изо дня в день проводятся одинаковые занятия по интенсивности, скорости выполнения. Нужно каждую тренировку увеличивать нагрузку хотя бы на мизерные показатели – в организме ускорится метаболизм, калорий будет сжигаться гораздо больше.

Почему при похудении стоит вес – заболевания, ведущие к набору массы тела

В отличие от диетологов, спортсмены склонны преуменьшать значение внутренних болезней, которые могут мешать похудению. Даже от тренеров именитых фитнесс-клубов можно услышать мысль о том, что неважно, чем ты болеешь – много тренировок, мало еды и результат гарантирован. Такая точка зрения не только ошибочна, но и опасна. Да, жестким ограничением можно добиться снижения массы тела, но это приведет к необратимым последствиям для здоровья. Ответ на вопрос «если вес встал – что делать?» может состоять в диагностике и лечении следующих заболеваний:

Почему при похудении стоит вес – заболевания, ведущие к набору массы тела
  • Гипотиреоз – снижение продукции гормонов щитовидной железы. Больных беспокоит также слабость, утомляемость, замедление частоты сердечных сокращений, выпадение волос, сухость кожи и другие симптомы;
  • Сахарный диабет 2-го типа – сопровождается повышенным аппетитом, жаждой, выделением большого количества мочи и др;
  • Гипогонадизм – недостаточная продукция половых гормонов. Сопровождается снижением полового влечения, мужским и женским бесплодием;
  • Сердечная недостаточность – сопровождается одышкой, чувством нехватки воздуха, отеками ног по вечерам;
  • Почечная недостаточность – характеризуется отечностью лица в утренние часы, уменьшением количества мочи.

Отечность

Очень частая причина того, что вес при похудении стоит на месте – это задержка воды нашим организмом. Иногда отек может доходить до 4-5 лишних килограмм! Постарайтесь устранить эти причины и вес будет снижаться в разы быстрее.

Причины задержки жидкости:

Отечность
  • переедание и алкоголь (банкеты, праздники) – не удивляйтесь, если на утро обнаружите 1-2 лишних кг на весах, это отек;
  • прием пищи на ночь – особенно это касается вредностей;
  • несоблюдение водного баланса – когда вы пьете мало воды, организм начинает запасаться жидкостью;
  • избыточное количество соли в повседневных блюдах;
  • молочные продукты, употребленные на ночь – в индивидуальных случаях;
  • недосып;
  • различные заболевания почек, гормональные сбои.

Сколько нужно уделять времени спорту и какому

Не стоит тренироваться ежедневно по 5 часов – это только спровоцирует быстро переутомление и ослабление организма. Кроме этого, похудение протекает не в момент физических нагрузок, а в перерывах между ними, поэтому режим занятий спортом должен быть следующим:

  • 3 раза в неделю усиленные нагрузки по 40 60 минут,
  • 2 раза в неделю облегченные (плаванье в бассейне, двухчасовые пешие прогулки, танцы).

А вот по поводу выбора вида спорта для похудения стоит обратиться к тренеру/инструктору. В обязательном порядке худеющему нужны кардионагрузки, силовые упражнения и аэробная тренировка. Чаще всего инструкторы рекомендуют проводить тренировку именно в том порядке, который указан выше.

Спорт любому человеку поможет похудеть, но ему придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера/инструктора. Только в этом случае результаты снижения веса будут очевидны даже, казалось бы, на фоне вполне умеренных физических нагрузок.

Что запомнить

Длительный “застой” веса на одной и той же цифре имеет научное название — диетическое плато. Специалисты говорят, что это верный знак того, что похудение идет правильно.

Почти всех стройнеющих огорчает плато, ведь оно может длиться достаточно долго. По статистике, стрелка на весах может показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Однако есть и такие случаи, что вес стоит на месте два месяца.

Есть несколько моментов, как можно побороть диетическое плато. В первую очередь необходимо пересмотреть рацион питания. Помимо этого, не стоит пренебрегать отдыхом. Хороший сон и расслабляющие спа-процедуры дают отличный толчок к сбросу веса.

Большинство отзывов свидетельствуют о том, что многие худеющие сталкивались с этой проблемой. Решить ее помогли те рекомендации, о которых было сказано в сегодняшней статье.

Друзья, а вас достигло плато? Как с этим боролись? Расскажите в комментариях!

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

фишек, позволяющих избежать набора веса

Каждый день и на каждом шагу нас подстерегает множество соблазнов. Мало кто сможет удержаться при виде красивого пирожного или аппетитной булочки. А если сотрудница угощает на работе домашними пирожками? Попробовав всю эту вкуснятину, мы спокойно садимся за компьютер и продолжаем работать. А жир откладывается на животе, боках, бедрах.

Как же избежать набора лишних килограммов?

Совсем необязательно отказываться от еды, если придерживаться несложных рекомендаций:

  1. Сладости, фрукты, да и любые углеводы ешьте в первой половине дня или после обеда. После еды не садитесь сразу за рабочий стол, а пройдитесь, сделайте 10 приседаний. Углеводы не будут откладываться. а сразу потратятся
  2. Ограничьте потребление соли. В продуктах, которые мы обычно едим, и так содержится много соли: в колбасе, консервах, майонезе. Лучше было бы вообще отказаться от этих продуктов. Но хотя бы не солите еду, используйте для этого приправы
  3. Для улучшения вкуса используйте горчицу, хрен. Они способствуют лучшему пищеварению и расщеплению жиров. Чай пейте с имбирем, кофе – с корицей. Эти специи ускоряют метаболизм и не дают жиру накапливаться в клетках. И не забывайте об остром перце. Даже немного перченое блюдо усваивается быстрее
  4. Старайтесь подниматься по лестнице и больше ходить пешком
  5. Не пропускайте приемы пищи. Организм даже в состоянии покоя тратит на поддержание жизнедеятельности 1300 ккал, в надежде, что вовремя получит необходимое количество энергии. Если пропустить завтрак или обед, для организма это станет предупреждением о наступающем голоде, и он станет тратить на 50 – 100 ккал меньше, перейдя в режим экономии. Вы же, возвратившись домой, съедите больше, а лишние калории уйдут в жировые запасы.