Бoдифлeкс для «Живoта и Бoкoв»

Правильное дыхание является ключевым принципом системы бодифлекс для похудения. Грир Чайлдерс и её последовательницы уверены, что глубокие вдохи и выдохи намного увеличивают энергозатраты, а значит, сжигание жира происходит активнее. Кроме того, повышается тонус кожи, отступают стресс и тревога, снижается чувство голода. Заинтересованы? Тогда самое время изучить комплекс упражнений для занятий бодифлексом.

Теория бодифлекса

Основательница методики бодифлекса считает, что большинство проблем в организме человека связано с недостаточностью тканевого дыхания, точнее с недостатком поступления в ткани кислорода. Поэтому она уверена, что с помощью гипервентиляции можно не только укрепить свое здоровье, но и избавиться от проблемных мест в своей фигуре, значительно улучшить ее.

Упражнения бодифлекса построены на сочетании задержек дыхания и растяжек. Если сказать более просто, то это выглядит так: делается быстрый вдох и сразу за ним максимальный выдох, во время которого следует резко втянуть живот, принять нужную позу и задержать дыхание до 10 секунд. Методика бодифлекса для начинающих отличается от общей методики только временем задержки дыхания. Для новичков она не должна превышать 5 секунд.

Во время выполнения упражнений бодифлекса кислород начинает усиленно поступать в те места, для которых эти упражнения и выполняются, окисляя и сжигая имеющиеся там жиры. Эффективность бодифлекса, по отзывам, во многом зависит от правильного выполнения вдохов и выдохов, поэтому первые несколько недель тренировок должны быть посвящены именно постановке правильной техники дыхания.

Основа бодифлекса по своей сути во многом схожа с любой дыхательной гимнастикой и йогой. Впрочем, и основательница данной методики, Грир Чайлдерс не скрывает, что разрабатывала ее на основе упражнений йоги, просто она отказалась от медитации.

Что такое фитнес-практика Bodyflex

В первую очередь необходимо выяснить, что такое Bodyflex. Это современная методика, нацеленная на поддержание тела и организма в целом в прекрасном состоянии.

Все проблемы появляются из-за неправильного дыхания. Как правило, поверхностное, грудное дыхание которым пользуется практически каждый человек, провоцирует недостаток кислорода, замедляет обмен веществ, провоцирует усталость и напрягает мышцы живота и спины.

Bodyflex является наилучшим способом обогащения организма кислородом. К тому же, эффект от него наблюдается в 5 раз быстрее, чем от бега.

  • Если вы делаете часовую пробежку, сжигается 700 ккал.
  • Если предпочитаете обычную аэробику, тогда уходит 250 ккал.
  • Когда вы начали делать упражнения Bodyflex, вы уничтожаете 3500 ккал за раз.

Кроме этого, аэробное дыхание запускает лимфоток и провоцирует массаж внутренних органов. В целом программа улучшает обмен веществ, и в итоге отличное самочувствие вам обеспечено.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс – это комплекс упражнений, нацеленный на борьбу с лишним весом и общим укреплением организма. Он был придуман американской домохозяйкой, матерью троих малышей, Грир Чайлдрес.

С помощью этой методики она похудела на 5 размеров в течение трех месяцев.

Техника состоит из комплексного соотношения:

  • дыхательных упражнений;
  • и растяжки зон скопления жира.

Грир долгие годы безуспешно пыталась бороться с жировыми отложениями, которые появились после рождения детей. По рекомендации подруги она поехала в Сан-Франциско на занятия к известному физиологу. Несмотря на то, что стоимость программы была очень высокой (около полутора тысяч долларов), поначалу она не заметила эффекта.

Физиолог обучала ее правильному дыханию, что лишь напрягало, но не уменьшало вес. Но через некоторое время Грир поняла, что техника перестала ее раздражать.

В теле появилась легкость, которая и заставила ее остаться. По окончании курса ей удалось сбросить по одному–двум сантиметрам в разных проблемных зонах, что было не так плохо, ведь до того ей вовсе не удавалось уменьшить свои размеры.

Основное упражнение на живот и бока

Упражнение, направленное на растяжение мышц боковых поверхностей тела. Благодаря этому упражнению вы навсегда распрощаетесь с такими ненавистными и малопривлекательными валиками жира на боках. Благодаря чему талия станет намного изящнее и тоньше.

Основное упражнение на живот и бока

Исходная поза:

  • Займите положение в основной дыхательной позе – ноги на уровне плеч, присогнутые колени, ладони поставьте на расстоянии двух сантиметров выше коленей.
  • Ягодицы должны быть  в такой позиции, словно вы собираетесь садиться.
  • Выполните дыхательное упражнение, после чего  втягиваете живот и занимаете основную позицию.
Основное упражнение на живот и бока

Основная позиция:

  • Левую руку необходимо опустить на левое колено, так же согнутое.
  • Следом вытягиваем правую ногу, следим, чтобы носок был оттянут, без отрыва ступни от поверхности пола. Весь вес вашего тела должен быть сосредоточен на согнутом левом колене.
  • При этом правая рука тянется вверх и вытягивается над головой, над ухом, максимально вверх.
  • У вас должно быть ощущение растяжения боковых мышц, от талии до подмышки. Следите, чтобы рука не сгибалась, и все время находилась около головы.
Основное упражнение на живот и бока

В таком положении досчитайте до 8, и вернитесь в основную позицию. Выполните по три раза на каждую из сторон.

Также для живота эффективно бодифлекс упражнение шлюпка, только выполняя его, следите за правильным дыханием.

Основное упражнение на живот и бока

Как правильно выполнять

  • Следите за тем, чтобы рука не сгибалась в локте, при ее поднятии. Это необходимо для правильной растяжки.
  • Пальцы, той ноги, что вы вытягиваете, оттягивайте, для качественной растяжки.
  • Старайтесь сохранять правильную позу, никаких наклонов вперед.
  • При условии, что вы верно займите позу, ваш вид будет схож с метателем дисков.

Полезные рекомендации

Важно отметить, что тренер категорически против строгих диет. Главным правилом похудения с Мариной Корпан является регулярность занятий. Только при систематических нагрузках возможно привести мышцы в тонус, а обмен веществ сделать быстрее. Совершенно не имеет значения, насколько интенсивно проходят занятия, играет роль только регулярность и техника.

Проводить тренировки следует по утрам до завтрака. Если не получается делать это после пробуждения, тогда минимальное время для занятий через 2-3 часа после приема пищи. Так запускается процесс расходования энергии, и ускоряется обмен веществ.

Во время занятий нельзя голодать или жестко ограничивать себя в еде. Благодаря занятиям организм тратит большое количество энергии и калорий. Чтобы не было упадка сил, их нужно обязательно пополнять. Лучше всего сократить количество высококалорийных блюд, вроде сладостей и выпечки.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииОсвоение принципов аэробного дыхания требует времени. Поэтому не стоит расстраиваться, если ничего не получилось с первого раза. Ежедневная практика поможет отточить мастерство. Только после освоения аэробного дыхания можно приступать к тренировкам комплекса бодифлекс.

Читайте также:  Бег на развитие выносливости — список упражнений

Комплекс из дыхательных упражнений для похудения

Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.

Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?

Схема такая:

  1. Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
  2. Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
  3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Упражнение Алмаз

Отведение рук назад

Боковая растяжка

Техника дыхания

Перед тем, как приступать к выполнению основных упражнений, необходимо освоить базу. Правильное дыхание – это залог успеха в выполнении гимнастики.

Медленный выдох через рот – этап 1

Исходное положение стоя или сидя на стуле с выпрямленной спиной. Губы смыкают в трубочку и медленно через рот делают глубокий спокойный выдох. Важно, чтобы из легких вышел весь воздух, что будет способствовать увеличению их объема при вдохе.

Быстрый вдох через нос – этап 2

Важно впустить в легкие максимальное количество воздуха. Для этого резко вдыхают через нос, при этом издавая соответствующий шум. Легкие должны максимально наполниться. Как только это произошло и воздуху больше некуда вмещаться, следует на пару секунд задержать дыхание, перекрыв носовое и ротовое дыхание.

Резкий выдох через рот – этап 3

Задача этого этапа заключается в резком выведении воздуха из легких в максимально полном объеме. Для этого потребуется подключение мышц живота и диафрагмы.

Выдыхая резко воздух через рот с максимальной силой и скоростью, важно напрячь брюшные мышцы и животом с диафрагмой выполнять движение. При этом живот должен максимально втянуться и стремиться к образованию вакуума, подтягиваясь к позвоночнику.

Задержка дыхания – этап 4

В максимальной точке выдоха, когда в легких не осталось воздуха, следует задержать дыхание на 8 тактов. Это делается таким образом: в уме считаем один-один, два-два, три-три и так до восьми. Сразу выдержать все 8 тактов не получится, так как это достаточно сильная физическая нагрузка на организм. Увеличивать продолжительность задержки дыхания следует постепенно.

Губы должны быть максимально сомкнуты. Не нужно пытаться сделать вдох или как-нибудь облегчить свое состояние. Помните, такой дискомфорт – это вынужденная мера. Восемь секунд закончатся быстро, и можно будет сделать полноценный вдох.

Вакуум, образованный в брюшной полости, позволяет подтянуть желудок, кишечник и другие органы, чье анатомическое положение нарушено по причине избыточного веса.

Свободный вдох через нос – завершающий этап

После того, как прошло 8 тактов, следует медленно расслабить живот и впустить воздух через нос. У новичков для восстановления нормального дыхания потребуется 5-9 свободных вдохов. По началу организму кажется, что кислородное голодание – это угроза жизни. На самом деле после резкого вдоха воздух быстрее проникает в отдаленные участки тела, нормализуется обмен веществ.

Базовое дыхание используется при выполнении различных упражнений, с помощью которых можно воздействовать на разные группы мышц.

Худеем с бодифлекс

Перед тем, как переходить к выполнению упражнений для уменьшения объема талии, девушка должна изучить дыхательную гимнастику. Специалисты советуют новичкам посетить занятия профессиональных тренеров, которые смогут научить выполнять действие правильно. Если такая возможность отсутствует, девушка может попробовать самостоятельно научиться дышать правильно.

Чтобы эффективная техника дыхания для похудения стала доступна, модница должна:

  • Сложить губы трубочкой и начать втягивать в себя воздух. Когда выполнять действие станет невозможно, требуется сомкнуть рот.
  • Резко втянуть воздух через нос и заполнить им легкие до предела. Действие нельзя выполнять размеренно. Должно создаваться впечатление, что девушка долго находилась в безвоздушном пространстве, а сейчас туда ворвался потом кислорода. Когда продолжать процедуру станет невозможно, требуется начать удерживать воздух в себе. Голову при этом можно слегка приподнять.
  • Теперь можно выпустить воздух. Действие происходит за счет мышц живота и диафрагмы. При правильном выполнении должен получиться звук «ппах!» или «ппых!». Его должен создавать воздушный поток, а не желание человека. Это самый сложный этап для новичков. Однако, проявив долю упорства, девушка сумеет быстро освоить метод.
  • Вновь нужно вдохнуть и плотно сомкнуть губы, задержав в этот момент дыхание. Нужно стремиться, чтобы ни 1 молекула кислорода не смогла вырваться наружу. Во время выполнения упражнения, нужно наклонить голову и втянуть живот как можно глубже под ребра. На 1 этапе продержаться в таком положении требуется не менее 3-8 сек. Затем можно увеличить продолжительность выполнение программы бодифлекс.
  • Расслабиться и нормально вздохнуть, позволив организму отдохнуть.

Решив использовать методику для коррекции талии, девушка должна помнить, что все упражнения бодифлекс, вне зависимости от того, на какую часть тела направлена нагрузка, выполняются при втянутом животе. Так корректируются даже ягодицы.

Какой видеокурс Марины Корпан выбрать?

Если вы никогда не занимались дыхательной гимнастикой, начните с курса «Бодифлекс с Мариной Корпан». Он поможет вам освоить правильное дыхание системы, базовые принципы тренировок и снизить вес.

Если у вас есть опыт занятий с Мариной и вы готовы к интенсивным тренировкам, выбирайте курс «Худеем с Мариной Корпан». В него включены комплексы упражнений для проблемных зон, из которых вы можете построить собственную тренировку согласно своим целям.

Если вы хотели бы просто поддерживать себя в форме с помощью «Бодифлекса», тренируйтесь по урокам «Экспресс-курса». Его занятия рассчитаны на более опытных любителей бодифлекса и длятся всего по 13 минут каждое.

Мнение экспертов и врачей

Техника похудения «Бодифлекс» имеет сторонников и противников. Но, по сути, все врачи сходятся во мнении, что этот комплекс оказывает воздействие на организм человека. То же самое можно сказать о системе «Оксисайз», которая основана на дыхании и концентрации на реакциях организма.

Врачи советуют:

  • использовать «Бодифлекс» для укрепления живота в первые недели после родов (исключение составляют женщины, перенесшие кесарево сечение);
  • делайте дыхательные упражнения лежа, если ваша нога или рука атрофирована из-за инсульта;
  • не вытягивайте конечности вверх с помощью дыхательных упражнений, чтобы сустав, деформированный артритом, не болел;
  • в случае простуды выполняйте систему «Бодифлекс» в ванной комнате с добавлением ароматической или эфирной эссенции ментола, мяты или лимона;
  • воздержитесь от интенсивных физических усилий и сократите время выполнения упражнений до 5 минут, если роды были тяжелыми, нога или ягодица были повреждены и в течение недели наблюдались небольшие изменения кровяного давления;
  • отказаться от удлинения гимнастики во время «Бодифлекса»,

Если вы новичок в этой системе, то начните постепенно осваивать метод дыхания, стараясь делать все точно и строго следуйте советам тренера.