Бег на месте в домашних условиях для похудения: отзывы

Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Можно ли похудеть с помощью бега

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
  • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
  • включение в работу практически всех групп мышц;
  • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
  • насыщение организма кислородом;
  • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега?

Американские ученые провели несколько интересных исследований – в течение 6 лет они наблюдали за 50 тысячами любителей быстрой ходьбы и бега. Результаты исследований доказали, что быстрая ходьба более эффективна при борьбе с лишним весом, поскольку позволяет тканям лучше усваивать кислород. Доказано, что у людей, предпочитающий много и быстро ходить на 7,2% снижается риск развития заболеваний сосудов и сердца. Для сравнения у тех, кто любит бегать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается только на 4,2%.

Сколько времени нужно уделять ходьбе? Сделайте расчет с помощью простой формулы: от 180 отнимите ваш возраст и получите скорость пульса – это показатель, который не стоит превышать при аэробных нагрузках. Например, если вам 40 лет, то при ходьбе пульс должен быть в пределах 140 ударов в минуту. Определить, оптимальна ли скорость пульса не сложно:

  • если вам хочется дышать ртом и трудно дышать носом – снизьте скорость;
  • если через 20 минут ходьбы вы не согрелись – ускорьтесь;
  • представьте, будто опаздываете на работу – такая скорость ходьбы будет наиболее правильной.

Каждый день старайтесь ходить хотя бы час, поскольку иначе вы не добьетесь оздоровительного эффекта, а если будете дольше гулять, то устанете. Если людям с лишним весом не рекомендуется заниматься бегом по причине повышенного риска возникновения проблем с суставами и сердцем, то ходить можно и полезно абсолютно всем. Когда тело будет натренировано быстрой ходьбой, можно будет увеличить нагрузку и заняться  

Тематические подборки видео -basket-privat в нашем закрытом клубе 

Читайте также:  Упражнения для рук с гантелями для женщин

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

  • СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ
  • СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ
  • СЕТ 3. КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА
  • СЕТ 4. ДЕТИ 
  • СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ
  • СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ
  • СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА
  • СЕТ
  • СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ
  • СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Полезен ли бег на месте для похудения?

При условии регулярных тренировок вы:

  • сможете добиться значительного снижения веса.
  • Мышцы ног укрепятся и будут подготовлены к серьезным нагрузкам: бегу на стадионе либо марафону.
  • Nело, без сомнения, будет более выносливым, вы обретете спортивную форму.
  • Произойдет укрепление кардио системы, а также явится отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Во время бега на месте прорабатывается большое количество мышц. Вы будете чувствовать себя хорошо и бодро.
  • Если у бегуна на месте серьезные проблемы с лишним весом (ожирение), то он без проблем может сбрасывать при условии регулярных занятий в несколько килограммов в месяц.

Кроме того, регулярные занятия бегом дома не только помогут снизить вес, но и:

  • Снимут стресс, поднимут настроения.
  • Помогут активизироваться мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения.
  • Ускорят метаболизм.
  • Помогут снизить аппетит.
  • Помогут повысить тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшить осанку.

Противопоказания

Прежде чем начинать тренировки, в том числе домашние, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.

Так, бегом, в том числе в домашних условиях, не рекомендуется заниматься людям:

  • страдающим астмой и другими болезнями дыхательной системой
  • страдающим болезнями сердца и сосудов.
  • тем, у кого есть сильное искривление позвоночника.
  • людям, получившим ранее травмы коленей, тазобедренного сустава, голеностопов,
  • во время беременности, если наблюдающийврач-гинеколог категорически против аэробной нагрузки и прыжков.
  • nем, у кого индекс массы тела (ИМТ) составляет более 35 В таком случае возникает риск для суставов. Лучше предпочесть менее интенсивные нагрузки, к примеру – ходьбу, плавание.
  • людям, страдающих варикозом. (возможно занятие бегом в специальной компрессионной одежде).
  • в случае гипертонического криза.

Бегать на месте с целью похудеть можно, защитив грудь, позвоночник и стопы. Так, не рекомендуется бегать босиком, в мягких тапочках. Самым лучшим приобретением будут профессиональные беговые кроссовки.

Как и сколько ходить?

Начинать заниматься ходьбой дома нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Для новичка и человека с низким уровнем физической активности достаточно будет ходить 10-15 минут в день в среднем темпе (примерно 70 шагов за минуту). Как только такая нагрузка стала даваться слишком легко, прибавляйте к тренировке еще 5-10 минут. Пока не доведете среднюю продолжительность занятия до 40-60 минут.

И также с каждым занятием увеличивайте темп. Максимум без вреда сердечно-сосудистой системе – 130 шагов за минуту. Чем быстрее вы ходите, тем больше сможете сжечь калорий.

Кстати, не стоит постоянно тренироваться только в одном темпе. Быстрый темп нужно чередовать с медленным, чтобы восстановить дыхание. На эффективность тренировки это не повлияет.

Перед тренировкой обязательно сделайте короткую разминку, разработав суставы. Перейдем к правильной технике выполнения ходьбы. Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, спина выпрямлена. Отведите колено вверх и затем верните ногу на стопу. Сразу же поднимите другую ногу и тоже опустите ее на пол. Продолжайте, чередуя ноги.

Активно работайте локтями – это поможет ускорить жиросжигание и задействовать все тело. И на протяжении всего занятия держите спину прямой, а живот подтянутым. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Если появилась одышка, снизьте темп.

Как можно еще увеличить расход калорий и эффективность занятий:

  • возьмите в руки утяжелители (гантели или бутылки с водой) и ходите с ними;
  • чередуйте обычный шаг на месте с шагом с высоким подниманием бедра (нужно во время ходьбы поднимать колено как можно выше) – это поможет сжечь на 200 калорий больше;
  • и самый эффективный вариант – поставьте перед собой небольшую скамейку и имитируйте движение по лестнице, чередуя его с обычной ходьбой.

Такие способы не подойдут для новичков. Зато будут эффективных для тех, кто уже занимается ходьбой на месте какое-то время – так как организм адаптировался к этим нагрузкам.

Как и сколько ходить?

Вы можете увеличить количество пройденных шагов за день благодаря обычным пешим прогулкам, подъемам по лестницам без лифта. Это тоже помогает сбросить вес. Самый оптимальный вариант – проходить 10 тысяч шагов в день. При этом желательно отслеживать свою активность за день шагомером или фитнес-трекером.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

  • сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
  • полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
  • вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
  • питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).
Читайте также:  Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров,  а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

  • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
  • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

  • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
  • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
  • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
  • Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
  • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
  • У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду. Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:

  • не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
  • кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
  • основным материалом не может быть кожа;
  • длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
  • суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Читайте также:  5 правил тренировок на велотренажере для похудения и ФОТО до и после

Самое эффективное похудение с помощью ходьбы

Все ваши методы для похудения оказались не столь эффективными, как хотелось бы? Не расстраивайтесь. Есть очень хороший способ для решения задачи, которым не стоит пренебрегать. Каждый день мы куда-то идем, бежим.

Это и есть самое настоящее похудение с помощью ходьбы.Как пишут врачи – диетологи, ходьба для похудения считается одним из лучших видов нагрузки в начале программы по снижению веса. Желательно это делать по утрам, натощак.

Горожане могут заменить поездку в пробках или душном метро на прогулку до своего офиса.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

5-6 км ходьбы вам помогут сжечь примерно 50 ккал, это равносильно занятию аэробикой в течении 10-15 учесть, что существует понятие – правильная ходьба для похудения.

Как это понимать? Имейте ввиду, что те же 6 км вы должны пройти не вразвалочку, а достаточно быстро. Кроме того, японцами было подсчитано, что процесс жиросжигания в организме запустится при условии, если вами будет сделано не менее 10 тыс.

шагов в день, а это составляет около часа времени.

Кроме сжигания жира, в чём ещё польза ходьбы для похудения?

  1. снижается уровень холестерина;
  2. укрепляется костная ткань, что способствует снижению риска появления такого страшного недуга, как остеопороз;
  3. нормализуется кровяное давление;
  4. тело обретает подтянутый вид, так как мышечная масса увеличивается, а жир и лишняя вода, за счет которых тело кажется обрюзгшим, уходят;
  5. увеличивает стрессоустойчивость и улучшает общее самочувствие.

Кому не подходит похудение с помощью ходьбы?

Ходьба должна быть в удовольствие. И, если вы еще не привыкли так много ходить, начните хотя бы с 2000 шагов в день, постепенно увеличивая к концу недели до 10000.

Кроме того, надо иметь ввиду, что быстрая ходьба для похудения не подойдет людям, страдающим одышкой. Но это не повод отказаться от такого вида нагрузки. Просто подберите для себя нужный темп и дистанцию — и вперед!

Ходьба на месте для похудения как раз тот случай, если никак не выйти из дому, чтобы не пропустить очередную серию любимого фильма.

Такой вид ходьбы хорошо сочетать с другими несложными упражнениями на растяжку. Поскольку, ходьба на месте не слишком продолжительная, нужно сделать акцент на высоту поднятия колен – чем выше, тем лучше.

При этом учтите, чтобы у вас не возникало болевых ощущений в колене, или мышцах.

Если для вас похудение с помощью ходьбы именно тот метод, тогда присмотритесь к некоторым рекомендациям:

1. чтобы получить результат, нужно заниматься ходьбой каждый день, в крайнем случае- 5 дней в неделю; 2. в зависимости от состояния здоровья, ходите от сорока минут до часа день. Ведь процесс сжигания жиров активизируется после 45 минут активного движения. 3. приобретите хорошую обувь с амортизацией, и свободную одежду;

4. если нет возможности заниматься ходьбой с утра, то делайте это когда вам удобно. Главное- натощак, либо через 1.5 часа после еды, а вечером – за 2 часа до сна;

5. «разгоняться» можно через 5-7 минут спокойного темпа движения, максимальное ускорение – через 30 минут, так чтобы ваша скорость была не ниже 6 км в час; 6. следите за дыханием. Дыхания должно быть достаточно, чтобы можно было без затруднений говорить. А если вы уже не можете говорить (а говорить не желательно вообще), то это признак того, что нужно сбавить темп. Дышим только носом. 7. шаг начинайте с пятки, опуская на носок – этот метод «перекатывания» стопы способствует большему сжиганию калорий. Спина должна быть прямой, плечи расправлены. Смотрим только вперед, а не под ноги. 8. перед началом ходьбы, за десять минут, и в конце желательно выпить стакан воды. Через каждые 15-20 минут можно сделать паузу и выпить пару глотков воды;

9. нельзя приступать к таким занятиям без консультации врача, если имеются заболевания дыхательной или сердечно-сосудистой системы. А так же- после операций, перенесенных травм и в период выздоровления.

Если вас не беспокоит вопрос похудения, знайте, что ходьба в целом для организма очень полезна. Кроме того, практически отсутствуют противопоказания, не требуется особых материальных и временных затрат, и ходьба — менее травматична, чем другие виды спорта.

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Ваше имяАдрес e-mail получить БЕСПЛАТНО