Бег и бодибилдинг: как избавиться от жира и сохранить мышцы

Эта фотография может ввести в ступор любого: огромный накачанный мужик бегает по двух полосной горной дороге. По бритой голове, невероятно массивным дельтам и спине мы легко можем узнать лучшего бодибилдера нынешнего времени, 7-кратного обладателя титула мистер Олимпия американца Фила Хита.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Анатомия ног

Для того, чтобы разобрать с тем, какие мышцы переходят в активный режим при беге, для начала необходимо узнать «состав» наших ног.

В сравнении с руками, ноги более массивны, сильны и имеют огромное количество мускулов. При этом мышцы подразделяются на ряд категорий по своей функциональности:

  • сгибательные;
  • разгибательные;
  • проводящие;
  • супинаторы;
  • фиксирующие и прочие.

Мышцы из двух первых категорий находятся в задней и передней части ноги соответственно.

Сзади бедра расположена двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца. А вот с внутренней находятся приводящие мышцы, держащие ноги в нужном положении. Благодаря этому человек не сталкивается с дискомфортом при ходьбе и пробежках.

С внешней стороны также находится латеральная широкая, медиальная мышцы. У профессиональных спортсменов они отлично просматриваются. Тут же располагаются и мелкие мышцы, но их перечисление может занять множество времени.

Ниже расположилось колено и подколенная мышца. Голень состоит из икры и камбаловидной мышцы. Наименование связано с ее плоскостью, и по форме она похожа на известную всем рыбу. Икра помогает человеку стоять на носочках. И дабы спринтер не валился в таком положении назад, существуют большеберцовая и малоберцовая мышцы, которые также работают при забегах.

Пятку с икрой соединяет ахиллово сухожилие, которое известно нам по древним сказаниям. Выше бедра находятся ягодичная мышца, которая является самой большой в теле человека. Там же находятся средняя и малая ягодичная мышца.

С задней части копчика расположилась мышца, выполняющая функцию распрямителя позвоночника. А в передней и боковой части бедер находятся мышцы брюшного пресса.

И все вышеперечисленные работают в момент беговых упражнений, как бы удивительно это не звучало.

Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы

Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега — потерей мышц — следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.

Продолжительный медленный бег. Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.

Читайте также:  Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.

Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.

Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо — углеводы.

Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.

Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.

Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.

Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега.

Интервальные тренировки. Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

  • тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
  • стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
  • ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Читайте также:  Кикбоксинг

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Видео. Как накачать пресс бегом?

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

На чаше весов: спортзал или бег

Что самое важное в спорте? Конечно же, иметь здоровое тело и… тренированное сердце. Потому что от работы сердечной мышцы зависит выносливость и функциональность человеческого организма

Но что же лучше предпочесть для его развития и укрепления: бег или тренировки железом?

В бодибилдинге спортсмены должны обращать особое внимание на работу своего сердца. Чем больше становится масса тела, тем больше крови ему необходимо, и тем объемнее должна становится и сама сердечная мышца

Для этого необходимо выполнять регулярные кардиотренировки с соблюдением постоянного среднего пульса 110-140 ударов в минуту. Это могут быть:

  • быстрая ходьба;
  • медленный равномерный бег;
  • плавание;
  • занятия боксом;
  • тренировки железом и т.д.

Неважно чем вы занимаетесь, главное – задать умеренный темп и поддерживать пульс 110-140 ударов в минуту на протяжении 15-60 минут. Это значит, что тренируя мышцы тела в спортзале либо бегая на стадионе, вы одновременно развиваете сердечную мышцу, облегчая ее дальнейшую работу

А вот коленные суставы в это время могут страдать при выборе любого спортивного занятия. Тому виной отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнения, неподходящая обувь, одежда для фитнеса и даже не та поверхность для бега.

Они создают боль в суставах и делают их уязвимыми к травмам, а впоследствии, приводят к развитию патологии опорно-двигательного аппарата

Поэтому, уделяя внимание сердцу, не забывайте о других частях вашего тела, создавая комфортные и безопасные условия для спорта и поддержания здоровья человека во время занятий

Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка

Сколько калорий можно потратить

За полчаса бега трусцой (8 км/ч) человек весом 60 кг потратит 335 ккал. Если бежать быстрее, со скоростью 12 км/ч, за то же время сгорит 465 ккал.

30 минут занятий на велотренажёре в комфортном темпе лишат вас только 260 ккал, а более интенсивная тренировка сожжёт 391 ккал.

На беговой дорожке вы потратите на 15–20% больше калорий, чем на велотренажёре при сходной интенсивности работы.

Читайте также:  Как накачать трицепс в домашних условиях

Но это не значит, что всем худеющим нужно забыть про велотренажёры. Часто тем, кто больше всего нуждается в трате калорий, лучше вообще не бегать из-за нагрузки на суставы.

Как тренажёры влияют на суставы

Когда во время бега ноги касаются дорожки, суставы получают ударную нагрузку. И это может обернуться травмами. Особенно если индекс массы тела намного больше нормы или у человека плоскостопие (плоская стопа не способна погасить удар).

В отличие от беговой дорожки, велотренажёр не создаёт ударной нагрузки на суставы и поэтому подходит для людей с любым весом.

Кстати, велотренажёры используют даже бегуны: продолжают тренировать дыхалку и сердце, не убивая при этом колени.

Что лучше для сердца и лёгких

И беговая дорожка, и велотренажёр увеличивают аэробные возможности организма (способность потреблять и использовать больше кислорода для работы мышц) и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но дорожка делает это немного лучше .

Во время бега максимальное потребление кислорода (VO2max) выше , чем во время занятий на велотренажёре, сердце бьётся чаще. Кроме того, беговая дорожка обязывает вас сохранять заданный темп, тогда как велотренажёр позволяет двигаться в комфортном режиме.

Чтобы сделать занятия на велотренажёре более эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они увеличивают пульс и VO2max даже сильнее, чем беговая интервалка.

Разбейте велотренировку на несколько интервалов с разной интенсивностью. Например, 60 секунд крутите педали с высокой скоростью, а следующие 60 секунд — в спокойном темпе, чтобы восстановить силы. Чередуйте интервалы 10–30 минут.

Какие мышцы работают

За счёт положения корпуса и движения рук во время бега работают мышцы верха тела, напрягаются пресс и разгибатели спины.

Когда вы крутите педали, вы качаете только ноги.

Причём довольно однообразно: присутствуют в основном концентрические сокращения, когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Бег же включает больше эксцентрических сокращений. Мышцы во время напряжения удлиняются, сильнее повреждаются , а потому быстрее растут. Правда, после бега ноги будут болеть сильнее, чем после велотренировки.

О чём надо помнить

  1. Если вы хотите похудеть, привести в тонус мышцы кора и увеличить кардиореспираторные возможности, выбирайте дорожку.
  2. Если у вас большой лишний вес, плоскостопие либо проблемы с суставами, отдайте предпочтение велотренажёру.
  3. В кардиотренировках самое важное — регулярность. Поэтому выбирайте упражнения, которые приносят вам больше удовольствия.
  4. Чтобы увеличить эффект от велотренажёра, попробуйте чередовать свободное педалирование с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Они помогут потратить больше калорий и увеличить нагрузку на сердце.

Советы для новичков

Для тех, кто решил начать практиковать бег по ступенькам в подъезде, мы подобрали несколько наиболее важных советов:

  1. В самом начале следует составить индивидуальную программу занятий. Бег по лестничным пролетам – эффективен, но однообразен. Для того чтобы тренировочная программа оставалась актуальной и помогала организму развиваться и совершенствоваться, следует периодически экспериментировать с числом подходов и темпом выполнения упражнения. Также необходимо соблюдать это условие по той причине, что человеческий организм способен быстро адаптироваться к физическим нагрузкам и перестает работать «на развитие мышц». Изменяющийся периодически режим занятий позволит ему постоянно пребывать в тонусе, развивая мускулатуру и создавая условия, в которых каждая лишняя калория будет сжигаться.
  2. Разрабатывая беговую программу, нагрузку увеличивайте постепенно. Начните с коротких забегов по 15-20 минут два-три раза в неделю, постепенно увеличивая временной интервал, чтобы в результате пробежка была полноценной, длительностью 45-60 минут.
  3. Занятия должны быть регулярными. График тренировок должен включать 2-4 урока в неделю. Каждый день бегать вверх-вниз просто нерационально, ведь не получающий достаточно времени на разрядку и отдых организм откажется работать. Поэтому оптимальным вариантом считается программа с 2-3 днями занятий.
  4. В ходе занятий дышать нужно только носом. Если во время тренировок у человека возникают сложности с дыханием, ему следует сбавить темп и уменьшить нагрузку. В идеале – можно начать с неспешных пробежек вверх по лестнице и пеших спусков вниз.
  5. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений и не вызывающей перегрева тела. Особенно тщательно выбирайте обувь для занятий. Это обязательно должна быть обувь, которую вы не носите дома (особенно это нужно учитывать тем, кто собирается использовать собственный подъезд для тренировок). Ведь во время занятий бегом на суставы оказывается высокая нагрузка, и лучше всего ее минимизировать получится за счет кроссовок с амортизирующей подошвой.

Если вы выбрали бег по ступенькам для похудения и хотите, чтобы ваша фигура стала совершенной в максимально короткий срок, не забудьте о специальном режиме питания. Жир будет сжигаться в организме намного быстрее, если вы будете придерживаться основ правильного питания. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные и жирные продукты, а также мучные изделия, сладости, алкоголь, газированные напитки. В противном случае, сколько бы вы ни бегали по ступенькам, результат будет намного ниже ожидаемого. Пока вы не измените стиль питания, похудеть только лишь от занятий бегом будет очень сложно.

Также важно помнить о том, что не следует начинать тренировку натощак. Многие буквально воспринимают замечание, что не следует бегать на полный желудок. Однако это означает лишь то, что тренировки могут проводиться спустя 2-2,5 часа после приема пищи.