Базовые упражнения на мышцы спины с гантелями

Здоровье спины играет немаловажную роль в повседневной жизни человека. Её состояние отражается как на самочувствии любого из нас, так и на нашем внешнем виде. Сейчас существует много отдельных упражнений и даже целых программ, выполняя которые в тренажёрном зале или дома, каждый может существенно укрепить и оздоровить эту часть тела. Подробнее о том, как это сделать максимально безопасно и эффективно, вы узнаете в этой статье.

Анатомия спины

На спине находится одна из самых больших групп мышц в теле человека. Чтобы накачать её правильно, необходимо понимать, из каких отдельных частей она состоит и какими упражнениями качается каждая отдельная мышца. Рассмотрим три самые большие и активные составляющие этой части нашего тела:

  • вдоль позвоночника проходит так называемая мышца, выпрямляющая позвоночник. Её функция главным образом состоит в том, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении;
  • трапециевидная мышца находится в верхней части спины. Она начинается на затылке, проходит через плечи вниз, до середины туловища, сужаясь и представляя собой ромб. Она отвечает за поднятие рук и плеч, поворот головы и движения лопатками;
  • V-образная или широчайшая мышца спины представляет собой нижнюю её часть. Беря своё начало у ключиц, покрывая рёбра и заканчиваясь на пояснице, она имеет форму перевёрнутого треугольника. Она бывает задействована при поворотах туловища, наклонах, прогибах и фактически при любом движении стоящего человека. Накачанные широчайшие мышцы обеспечивают вашей спине красивую V-образную форму, тонкую талию и красивую гибкость всего тела.

Знаете ли вы? Наша спина состоит из множества разных, больших и маленьких мышц, всего их насчитывается около 40 наименований. Все они делятся на слои и отделы, и каждая бывает задействована при ходьбе, движениях туловища или рук и даже просто при стоянии человека.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гантелями позволяют улучшить осанку, сбросить вес и получить лечебный эффект

Для снижения риска получения травмы позвоночника и мягких структур спины, достижения максимальных результатов во время тренировки рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так как многие люди страдают хронической болью в спине, перед посещением спортзала или выполнением упражнений с гантелями дома нужно получить консультацию врача.

Как правильно проводить гимнастику:

  • Продолжительность одной тренировки – не более 30-40 минут. Для новичков начальное время проведения упражнений с гантелями – 15 минут. Постепенно время увеличивают.
  • Запрещено проводить прокачку шеи и спины ежедневно, так как мышцам нужно время для восстановления и отдыха. Оптимальная частота посещения спортзала или выполнения упражнений в домашних условиях – 3-4 раза в неделю.
  • В первую очередь проводится разминка, которая позволяет подготовить тело к более интенсивной тренировке и снизить риск травмирования спины.
  • Запрещены резкие движения, рывки во время тренировки. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно.
Правила выполнения упражнений

Кроме соблюдения техники тренировки и правил гимнастики с гантелями, рекомендуется с умом подойти и к выбору приспособления. В спортивных магазинах можно найти разнообразие снарядов, однако существуют некоторые критерии выбора:

  • вес и удобство в руке, которое обусловлено характером поверхности гантели;
  • вид приспособления;
  • материал изготовления.

В первую очередь нужно обратить внимание на вес спортивного изделия. Его подбирают с учетом цели тренировки, например, для укрепления мышечных структур или наращивания мышц. Новичкам, которые только начали посещать спортзал, рекомендуется выбирать гантели с весом не больше 1 кг. Постепенно его прибавляют. При отсутствии усталости после тренировки разрешено брать на следующий раз изделие потяжелее.

Для долгосрочных занятий выгодно покупать разборные гантели с большим максимальным весом

Спортивные приспособления бывают цельнолитными и разборными. Первые не разбираются и имеют постоянный вес. Такие рекомендуется приобрести для фитнес-тренировок в качестве утяжелителя для людей, которые далеки от спорта, а также лиц, страдающих патологиями позвоночника или мягких структур спины.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале на выносливость

Недостаток цельнолитных спортивных изделий в том, что нельзя поменять вес. Поэтому со временем они становятся ненужными, так как с каждой тренировкой используют большее утяжеление.

Разборная гантель содержит гриф, диски, имеющие различный вес, и замки, которые крепят утяжелители. Их можно использовать при любой тренировке, так как можно постепенно прибавлять вес.

Правила выполнения упражнений

Недостаток разборных гантелей в том, что человек теряет время на сборку и разборку приспособления. Кроме того, при выборе таких изделий нужно обращать внимание на качество закрепительных пластин, которые фиксируют блины.

Перед тем как купить спортивный снаряд, нужно подержать его в руке и проверить удобство, а также возможность выскальзывания. Поверхность грифа может быть гладкой, шероховатой, прорезиненной. Исключается выскальзывание из руки шероховатых и прорезиненных ручек. Однако первые могут стать причиной образования мозолей на ладонях.

Материал спортивного изделия может быть любым. Подбирают его с учетом вкуса и возможностей.

Основные принципы

Получить максимальный результат поможет соблюдение базовых правил:

Основные принципы
  • Регулярность. Не пропускайте занятия и не делайте большие перерывы между ними. Это тормозит прогресс и при несоблюдении программы может даже отбросить вас на шаг назад. Проводить тренинг (не важно дома или в зале) следует минимум трижды в неделю.
  • Выкладывайтесь на полную. Всегда выполняйте необходимое количество повторов или кругов. При занятиях в зале это может контролировать тренер, однако во время домашних тренировок вся ответственности лежит на вас.
  • Прогресс. Постоянно увеличивайте вес инструмента, интенсивность тренинга и количество подходов. Не забывайте периодически менять упражнения. Мышцы достаточно быстро адаптируются к однотипным нагрузкам, что замедляет их рост и развитие.
  • Избегайте перетренированности и прекратите тренировку, если чувствуете изнеможение и невыносимую усталость.
  • Следите за техникой выполнения. Это важная составляющая эффективной тренировки, которая улучшает результативность и предотвращает травмы.
  • Обеспечьте телу отдых, который необходим для полного восстановления. Помочь в этом сможет полноценный восьмичасовой сон, а также не забывайте про короткие перерывы между кругами.
  • Обязательно выполняйте разминку и растяжку. Не игнорируйте эти важные этапы, даже при занятиях в домашних условиях. Они обеспечат разогрев мышц, помогут снять напряжение и снизят риск травматизации.
Основные принципы
  • Следите за питанием. Не создавайте большой дефицит калорий, а также не превышайте допустимую суточную калорийность. Употребляйте больше белка, чтобы ускорить мышечный рост и в результате получить мускулистое тело. Кроме того, пища – это источник энергии, необходимой для высокоинтенсивного тренинга.

Тренировка спины на массу: с чего начать прокачку мышц

Именно на спину приходится наибольшая группа мышц, если говорить о верхней части тела (больше только в ногах). Их не просто можно, а даже нужно тренировать, поскольку они любят это и без должной нагрузки ослабевают, что в свою очередь может повлечь за собой массу неприятных болезней.  Главное – знать, с какой целью вы хотите заняться тренировками, ведь от этого зависит построение индивидуальной программы по прокачке спины.

Тренировка спины на массу: с чего начать прокачку мышц

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6

Если ваша цель – широкая, рельефная спина, то тренировка спины в тренажерном зале должна стать для вас набором базовых упражнений с тяжелым весом.  С целью сброса веса, сушки тела делайте достаточно небольшое количество повторений (до 10-ти), увеличивая количество подходов и снижая к минимуму время отдыха.

Тренировка спины на массу: с чего начать прокачку мышц

Новичок, решивший заняться тренировкой спины в домашних условиях, должен сделать упор на количество повторений, а не на вес. Необходимо проделывать не менее 12 повторений каждого упражнения по 3 подхода минимум, но с небольшим весом. Первая тренировка может пройти вовсе без отягощений. С каждой новой тренировкой увеличивайте и количество повторений упражнений и вес, с которым работаете.

Общие рекомендации по построению программы тренировки:

Тренировка спины на массу: с чего начать прокачку мышц
  • если вы выбрали для себя сплит-тренировки, спину можете качать в один день с работой над руками и ногами;
  • если ваша профессиональная деятельность связана с физическим трудом, стоит выполнять не более 3-х сетов за одну тренировку, если нет – 5-8 сетов;
  • упор нужно делать не на количество, а на качество упражнений: достаточно двух-трех, но они должны максимально эффективно справляться с функциями, которые вы на них возлагаете;
  • тренировки мышц спины очень травмоопасны: травма позвоночника, остеохондроз, грыжа – все это может привести к инвалидизации, поэтому к данному вопросу стоит подойти рационально и без фанатизма.
Читайте также:  Статические упражнения для похудения для мужчин

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки

Тренировка спины на массу: с чего начать прокачку мышц

Самые популярные и действенные упражнения для прокачки спины

Мы подобрали для вас 5-ку самых часто выполняемых в тренажерном зале и у себя дома упражнений, которые сделают спинку роскошной. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно правильно разогреться. Некоторые женщины предпочитают беговую дорожку или велотренажер, но в большинстве случаев достаточно нескольких наклонов и движений руками в стороны. Видео, представленное ниже, показывает, как подготовиться к силовым упражнениям, технически правильно выполнять подходы и корректно завершить занятие. Обязательно просмотрите этот 16-и-минутный ролик, и вам сразу станет понятно, как технологично выполнять задания.

Топ-5 упражнений для женской идеальной спины с использованием гантелей

Тяга гантелей, облокотившись рукой и упершись коленом об лавку

Пожалуй, одно из самых распространенных и простых упражнений для формирования рельефной спины и подкачки дельтовидной мышцы у женщин.

Этапы выполнения:

  1. Правой стороной корпуса облокотитесь об лавку (колено и рука).
  2. В свободную руку возьмите гантель (4 кг), а спину расположите параллельно полу.
  3. Стартуем с позиции опущенной руки. Поднимаем снаряд вверх к плечу, задерживаем на секунду и опускаем вниз. Следим за тем, чтобы корпус был неподвижным.
  4. Следите за дыханием — выдох, когда будете поднимать снаряд, вдох, когда будете его опускать.
  5. Сделайте 18-20 раз.
  6. После завершения подхода смените руки для осуществления нового.

Эффективность этого занятия доказана. Уже через несколько недель, в течение которых вы 1 или 2 раза будете прорабатывать спинку подобным образом, вы увидите долгожданную рельефность.

Тяга гантелей к поясу при наклоненном корпусе

Еще одно совершенно незамысловатое упражнение, которое призвано укрепить мышцы спины, прокачать ягодицы и пресс.

Выполняется следующим образом:

  1. Вооружитесь гантелями 3-4 кг, взяв их в обе руки.
  2. Наклоните корпус, слегка согните ноги в коленках и опустите руки к ступням.
  3. Теперь поднимайте обе руки вверх до тех пор, пока локти не зайдут за плечи, при этом спину держать нужно ровно.
  4. На секунду задержитесь, и опустите гантели обратно к полу.
  5. Выполняем 16-18 раз по 3-4 подхода.

На протяжении всех подходов держите спину прямой. Движения совершаются только руками.

Самые популярные и действенные упражнения для прокачки спины

«Мертвая тяга» или приседание со снарядами

Выполняя это упражнение, вы не только прокачаете трапециевидную и дельтовидную мышцы, но и обеспечите нагрузку на икры, бедра и ягодицы.

Этапы выполнения:

  1. Берем увесистые гантели в обе руки. Для начала подойдет 4-5 кг. Женщинам, несколько месяцев занимающихся в зале, можно взять 7-8 кг.
  2. Делайте неполные приседания вместе с гантелями, заведя их несколько вперед. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть ровной.
  3. После небольшой задержки вверху, опускайтесь обратно.
  4. Оптимальным считается 3-х-разовый подход с 16-18 повторениями.

На всем этапе выполнения задания правильно дышите: когда делаете присест, вдыхаете воздух, при подъеме — выдыхайте его.

Диагональный наклон с гантелей

Проще этого упражнения не придумаешь. Вы занимаете стойку с двумя увесистыми гантелями в руках (ноги на ширине плеч). Затем наклоняетесь 16 раз к противоположной ноге по диагонали, фиксируя спину. Аналогичным образом совершается следующий подход, но только при смене рук.

Подъем гантели одной рукой в упоре

Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода.

Выполняя это задание, вы прокачаете бицепс, дельту и широкие мышцы спины.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, мы порекомендуем сочетать гантели со специальным оборудованием.

Следующее видео демонстрирует, как быстро и легко можно идеально прокачать спинку на гравитроне, гиперэкстензии, тренажере с вертикальной, горизонтальной тягой и тягой к груди.

Таким образом, если регулярно и правильно выполнять силовые тренировки с гантелями, можно достичь нужной рельефности спины. Обязательно постепенно наращивайте вес, иначе мышца может ослабнуть.

Как правильно выбрать гантели

Для того чтобы тренировки приносили желаемы результат и не были причиной чрезмерной нагрузки для организма, при покупке гантелей следует сделать правильный выбор. Вот несколько особенностей снаряда, на которые стоит ориентироваться при покупке: вид и вес гантелей; удобство в применении; материал изготовления.

Все перечисленные критерии должны соответствовать индивидуальным особенностям женщины и выбранному комплексу тренировок. Так, например, вес гантели для начинающих не должен превышать одного килограмма. Упражнения для спины лучше всего выполнять с гантелями из хромированной стали. Оптимальная нагрузка и качественный инструмент не принесут вреда организму.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

Упражнения с гантелями на грудь
  1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
  2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
  3. Затем опустите руки в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа на полу

Упражнения с гантелями на грудь
  1. Лежа на полу, руки над грудью.
  2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
  3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Когда ждать результат?

Если ты будешь усердно тренироваться и постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы дать мышцам стресс и толчок для роста, то результат не заставит себя ждать и уже через месяц ты сможешь почувствовать, что твои локти плавно расставляются в стороны.

Но результат будет лишь при том условии, что вместе с тренировками ты будешь есть так, что полки с гречкой и куриными грудками во всех супермаркетах города будут пусты.

Если ты будешь есть, как воробушек-анорексик, то мощная спина тебе не светит.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Кому показаны упражнения

Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.

  • Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
  • Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
  • При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
  • Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
  • Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
  • Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
  • Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.