Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы! Если вы хотите накачать мощные руки используйте данный приём.

Подробный обзор

Тренинг

Так же читают Зачем нужны утяжелители? Одну из ниш современного рынка спортивных товаров прочно занимают различного рода спортивные утяжелители. В среде людей, занимающихся фитнесом, по поводу этого аксес… 4896 21 июля 2014 в 15:25 Преимущества и обоснование периодизации Доброго времени суток, друзья! Сегодня поговорим о теме, вызывающей самое большое количество недопонимания и, соответственно, вопросов – о периодизации тренировок. Т… 1999 10 января 2015 в 00:11 Жим гантелей лежа — альтернатива упражнениям со штангой Жим гантелей лежа может полностью заменить классическое упражнение со штангой. Тренировка с гантелями позволяет эффективно проработать большую и малую мышцы груди, а… 3133 25 июня 2014 в 16:58 Инвентарь для домашних тренировок Домашние тренировки отличаются от занятий в специализированных помещениях (тренажерном зале, кардиостудии, зале для йоги и т. д.) тем, что протекают с применением не… 12505 2 июля 2014 в 13:40 Как тренироваться с плохим настроением? Вы пришли в фитнес клуб и понимаете, что желания тренироваться нет. recourse Причиной может быть трудный день, плохой сон, слабость вызванная недоеданием или что-ниб… 2573 27 сентября 2014 в 19:21

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Французский жим со штангой стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите обычный или EZ-гриф пронированным хватом (ладонями вперед) немного уже ширины плеч. Ноги стоят на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу над головой и удерживайте её на прямых руках. Локти направлены внутрь. Это исходное положение.
  3. Держа верхнюю часть рук и локти близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: двигаются только предплечья.
  4. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите снаряд в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями или на блочном тренажёре, с использованием канатной рукояти.

Французский жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Читайте также:  Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях упражнения видео

Как и сколько раз делать

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить травмы.

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над грудью и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Вам также будет интересно узнать о таких упражнениях, как сгибания рук на скамье Скотта со штангой, пуловер с гантелью лежа, разгибание ног в тренажере сидя, пуловер со штангой лежа на скамье, румынская тяга со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим гантелей лежа на наклонной скамье, тяга штанги к поясу в наклоне, обратные отжимания для трицепса, жим со штангой лежа, подъем штанги на бицепс стоя. Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Для лучшего эффекта рекомендуем вам использовать упражнение несколько раз за неделю. Вы должны включить его в свою тренировку в те дни, когда у вас запланированы занятия по тренированию рук.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

  • лежа с гантелями;
  • сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
  • стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной нагрузки устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками:

  • чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
  • положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
  • выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
  • положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи ягодицы. Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

  1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
  2. Не выгибайте спину.
  3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
  4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Частые ошибки

При выполнении силовых упражнений бодибилдеры часто допускают различные ошибки по собственной неопытности.

Чтобы избежать их, следует придерживаться таких рекомендаций и правильно делать французский жим:

  1. Важно проследить за тем, чтобы руки спортсмена находились на одном уровне.
  2. Держать их в неподвижном состоянии для того, чтобы понизить риск травматизации.
  3. Для предотвращения получения травмы в момент тренировок следует начать делать французский жим с минимальным рабочим весом.
  4. В процессе выполнения следует концентрироваться на положении локтей.
  5. Не нужно ставить ступни на скамью при выполнении подхода жима, так как нагрузка не будет изменена, а положение на скамье станет менее стабильным.
  6. При выполнении упражнения не нужно запрокидывать голову вниз, это не будет способствовать лучшему растяжению трицепса. Наоборот, подобная ошибка может вызвать повышение внутричерепного давления.
  7. Выполняя данное упражнение, некоторые атлеты могут не уделять достаточно внимания разминке, что необходимо для того, чтобы предотвратить получение травмы в момент выполнения упражнения.
Читайте также:  3 способа разнообразить сплит-приседания

лучших упражнений на трицепс

Французский жим лежа с EZ-грифом

внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Отжимания на брусьях

подтягивания обратным хватомтренировки мышц груди

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом? Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча. Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Как накачать огромные трицепсы французским жимом стоя

 – Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.

Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, как делать французский жим лежа со штангой, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.

В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом жиме штанги лежа, эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.

Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.

Надеюсь, теперь ты понимаешь, почему без французского жима стоя, о нормальном развитом трицепсе можно забыть.

Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.

Виды французского жима стоя

 – Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.

Это движение имеет четыре вариации:

  • Разгибания с гантелей двумя руками.
  • Разгибания с гантелей одной рукой.
  • Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
  • Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.

Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.

Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.

То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.

Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.

Техника французского жима стоя

 – Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…

  1. Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
  2. Локти держи параллельно друг другу.
  3. Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.

Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.

Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.

Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.

Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.

Читайте также:  Валик для спины – как выбрать и как на нем лежать?

Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.

Пример техники: Французский жим стоя с EZ штангой

Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.

На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.

Не гонись за весами

Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.

Работай в среднем количестве повторений

Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.

Не разводи локти

Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.

Избегай резких движений

На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.

Не останавливайся в нижней точке

Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.

Плюсы упражнения

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

Разгибание руки в наклоне
  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
Разгибание руки в наклоне

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Разгибание руки в наклоне

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Разгибание руки в наклоне

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

  • Какие мышцы нравятся девушкам больше всего?
  • Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье
  • Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

  1. Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.
  2. Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
  3. Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.

Техника — французский жим штанги лежа

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.