Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

Число людей, которые используют гантели тренажерного зала или же собственные у себя дома, с каждым днем растет. Все большему количеству людей, занимающихся спортом хочется иметь красивое тело с привлекательными мускулистыми формами. Но, возникает небольшая проблема: с помощью упражнений с гантелями или с использованием штанги, руки становятся мозолистыми, грубыми. Чтобы избежать этого существует несколько средств. Сегодня мы поможем выбрать для мужчин перчатки для фитнеса.

Кардиотренировки дополнительно подразделяются по интенсивности (низкая, средняя и высокая).

Низкая интенсивность

Низкоинтенсивные тренировки позволяют плавно увеличить ЧСС и активизировать кровообращение, подготавливая тело к более существенной физической нагрузке. Их можно использовать между упражнениями на силу, позволяя мышцам отдохнуть, или ставить в начале круга кардио.

Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

К низкоинтенсивным упражнениям относятся:

  • занятия на степпере (умеренная скорость шага);
  • марш на месте с высоким поднятием коленей;
  • занятия на эллиптическом тренажере (70–90 шагов за минуту, сопротивление не выше 8 уровня);
  • тренировка на велотренажере (до 90 оборотов за минуту, сопротивление не выше 4 уровня);
  • «Джампинг Джек».

Быстрый шаг на месте в комплексе с короткой растяжкой подойдет для заминки при недостатке времени.

Средняя интенсивность

При умеренной интенсивности занятия ЧСС находится в жиросжигающей или нижней части аэробной пульсовой зоны. К среднеинтенсивному кардио относятся следующие упражнения:

Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений
  • быстрая ходьба в гору с небольшим уклоном (скорость 6,5–7 км/час);
  • быстрый шаг на степпере;
  • бег трусцой (скорость 6–8 км/час);
  • умеренный бег по холмистой местности (уклон 30–45°);
  • занятия на эллиптическом тренажере (90–120 шагов/мин., сопротивление 6–8 уровня).

Высокая интенсивность

При высокоинтенсивном кардио ЧСС находится в средней и верхней части аэробной пульсовой зоны. К этому типу занятий относятся:

  • бег (скорость 10–12 км/час);
  • тренировки на эллиптическом тренажере (120–140 шагов/мин., сопротивление выше 8 уровня);
  • прыжки на степ–платформу со сменой ног;
  • быстрый подъем вверх по лестнице;
  • прыжки на скакалке (не менее 100 прыжков за минуту);
  • быстрый бег с подъемом коленей выше пояса.

Силовые тренировки

Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

Силовая часть кругового тренинга может состоять из следующих упражнений:

  • румынская тяга гантелей или штанги;
  • выпады вперед с гантелями;
  • выпады со скручиванием корпуса;
  • опускание бедер или коленей в планке;
  • «Берпи»;
  • «Присед бегуна»;
  • шаги руками;
  • отжимания на полу и на фитболе;
  • скручивания (кранчи);
  • выпады с удержанием медбола;
  • становая тяга;
  • «Велосипед»;
  • «Альпинист»;
  • подъем ног на полу и на скамье;
  • тяга гантели стоя и на четвереньках;
  • гиперэкстензия;
  • различные виды приседаний и др.

Какие аксессуары нужны для тренировок дома

Прежде чем приступить к планированию тренировок, не стоит забывать о правильных спортивных аксессуарах. Эффективные аксессуары для тренировок, которые можно использовать дома, помогут вам нарастить мышечную массу или сжечь жир. С их помощью вы сможете перейти на новый уровень тренировок. Какие аксессуары стоит выбрать? [1] [2]

Коврик для упражнений

Основным аксессуаром для каждого упражнения является фитнес коврик. Он сделает тренировку намного комфортней, и поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы. Коврики оснащены нескользящей поверхностью, которая идеально подходит для занятий йогой, растяжкой или динамическими упражнениями с прыжками. Используйте фитнес коврик, чтобы улучшить баланс при выполнении упражнений. Более того, благодаря мягкой поверхности коврика, вам будет легче продержаться в планке, например.

Массажный ролик

Упражнения с массажным роликом приносят много пользы нашему телу. В дополнение к массажу напряженных мышц, он также помогает облегчить мышечную боль после тренировок. Кроме того, его можно использовать для тренировки ягодиц, спины или при выполнении планки и приседаний. Включите фантазию и вы сможете по достоинству оценить многофункциональное использование массажного ролика. Вас интересует какие именно упражнения можно выполнять с этим аксессуаром? Прочитайте нашу статью 15 лучших упражнений с массажным роликом.

Мяч для фитнеса (фитбол)

Больше всего использование фитбола у многих ассоцируется с пилатесом или йогой. Однако его использование намного разнообразней, и с его помощью можно протренировать все тело. Также с мячом для фитнеса можно выполнять силовые и кардио тренировки. Еще его можно использовать при выполнении планки, скручиваний, отжиманий или во время HIIT тренировки. Мяч для фитнеса также поможет вам улучшить баланс и осанку. Как же выбрать правильный фитбол?Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч. Чтобы получить больше вдохновения для использования фитбола в вашей тренировке, прочитайте наши статьи 11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса или 13 самых эффективных упражнений с фитболом.

Фитнес-резинки и эспандеры

Фитнес-резинки и эспандеры используются во многих упражнениях. Они помогут утяжелить каждое упражнение и привести вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала. Чем сильнее сопротивление, тем сложнее выполнять упражнение. Их можно использовать для укрепления грудной, ягодичных и мышц пресса, а также мышц ног и спины.

Скакалка

Вы любите кардио, но прямо сейчас у вас нет возможности пойти бегать или сходить в спортзал на кардио-тренажеры? Мы знаем способ, чтобы хорошо вспотеть, даже не выходя из дома. Для этого вам понадобится обычная скакалка. Упражнения на скакалке положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки, которые подсчитывают количество прыжков и даже частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться кардио-тренировкой даже перед телевизором.

Читайте также:  Упражнение для укрепление мышцы поясницы

Гимнастический ролик

Гимнастический ролик также может помочь вам получить фигуру мечты и укрепить мышцы. С его помощью во время тренировки задействуются все мышечные части от спины до ног. Тем не менее, он в основном используется для тренировки пресса. Опуститесь на колени и обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами. Медленно катите ролик вперед и возвращайтесь в исходную позицию. Обязательно напрягите все тело, особенно мышцы пресса. Более того, его также можно использовать чтобы укрепить все мышцы тела.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

  • Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
  • Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
  • Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
  • Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

  • Как научиться драться в домашних условиях?
  • Как сделать боксёрскую грушу в домашних условиях? Пошаговая инструкция

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Составляющие комплектов

Спортивная мужская одежда имеет ряд отличий:

Составляющие комплектов
  • широкие спортивные брюки, часто с манжетами или на резинке;
  • геометрический крой;
  • наличие кнопок, молний;
  • наружные строчки;
  • комбинация нескольких текстур и разных материалов.

Одежду, предназначенную для фитнеса, как правило, не носят в повседневной жизни. Для занятий спортом должны быть специально предназначенные обувь, майка, шорты, спортивные брюки.

Составляющие комплектов

Мужские фитнес-комплекты:

  • майки/футболки — могут быть однотонными, разноцветными, со всевозможными принтами, рисунками, надписями;
  • свитшоты, мастерки, джемперы – эти предметы гардероба предназначены для холодного времени года. Иногда молодые люди начинают заниматься фитнесом в теплой одежде, которую потом снимают. Помимо этого, теплый верх используется для занятий на свежем воздухе;
  • спортивные брюки — чаще мужчины занимаются фитнесом в классических спортивных брюках, но иногда выбирают мужские лосины или зауженные модели;
  • шорты — удобная спортивная вещь, в которой не будет жарко. Как правило, не стесняют движений, удобные и практичные;
  • головные уборы — некоторые молодые люди надевают на тренировки кепки, спортивные шапки, банданы, повязки. Стильные головные уборы впитывают пот и удерживают волосы, которые могут во время тренировки падать на лоб;
  • носки — многие занимаются спортом в носках, которые носят в повседневной жизни. Этого делать не стоит, поскольку обычные носки по составу и качеству могут не подходить для занятий спортом. Выбирая носки для фитнеса, обращайте внимание на состав. Содержание хлопка должно быть не менее 70-80%, чтобы стопа могла свободно дышать и не скользить. Лучше не выбирать слишком плотные носки, чтобы в процессе тренировки стопам не было жарко.
Составляющие комплектов

Варианты фитнес-комплектов:

  • майка + шорты;
  • спортивные брюки + футболка;
  • бриджи + футболка;
  • спортивные брюки + майка.
Составляющие комплектов

В каждом магазине, специализирующимся на спортивной одежде, продаются готовые комплекты. Это, пожалуй, самый подходящий вариант, чтобы выглядеть на тренировках стильно. Если присутствуют сомнения, как лучше сочетать спортивные вещи, приобретайте сразу спортивные костюмы.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Читайте также:  Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Иллюстрации к упражнениям:

  • 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

  • Упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка для новичков
  • Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих
  • Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Лидер на рынке

Сегодня вы найдете огромный выбор перчаток для фитнеса. Сотни моделей и фирм. Для того, чтобы разобраться, предлагаем рассмотреть две самые распространенные модели от одного из лидеров выпуска спортивного инвентаря и одежды — компании Nike. Данный бренд много лет не сдает свои позиции, ведь постоянно совершенствуется, используя инновации и придерживаясь неоспоримого качества своих товаров.

С пальцами

Одна из популярных моделей перчаток Nike Men’s Elite Storm Fit Tech Run Glove. Они деланы с прочной ткани, чтобы помочь сохранить руки сухими и изолировать в холодную погоду. Перчатки также оснащены сенсорными экранами, которые совмещаются с большим и указательным пальцами. Инновация добавляет удобства, а силиконовые вставки, которые продуманно расположены, улучшает хватку. Специальное покрытие тканью Storm-Fit защитит ваши руки от холода и дождя. Отлично сидят, не натирают и не раздражают кожу.

Особенности модели

  • Впитывает пот, обеспечивает изоляцию и терморегуляцию.
  • Матовая текстура усиливает терморегуляцию и комфорт.
  • Специальные клинья между пальцами и суставами помогают создать комфортную и повышенную ловкость.
  • Стратегическое размещение силикона.
  • Наличие развернутых манжетов с липучкой, которые обеспечивают надежную фиксацию.
  • Сенсорный экран на большом и указательном пальцах позволяет пользоваться медиаплеером и смартфоном, не снимая перчатки.
  • Ткань: 87% полиэстер, 6% нейлон, 6% эластин, 1% резина.

Без пальцев

Следующая не менее популярная модель от Nike — Destroyer. В принципе, имеет характеристики не хуже предыдущей, разве что, пальцы обрезаны. Эти перчатки для тренажерного зала сделаны с мягкими ладошками и отлично закрывают запястья сверху. Все сделал Nike для удобной защиты рук во время интенсивных упражнений на тренажерах спортивного зала.

Особенности модели

  • Легкая конструкция обеспечивает стабильность и поддержку во время подъема.
  • Мягкий пушап кожи ладони для комфорта и защиты.
  • Тканевая обертка ладони обеспечивает дополнительную поддержку.
  • Впитывает пот, обеспечивает изоляцию и терморегуляцию.
  • Ткань: 50% полиэстер, 22% PU кожа, 20% нейлон, 8% полиэтилена.

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС

На меня часто обижаются клиенты, когда я не указываю, какой вес отягощений им брать на тренировках. Но я делаю это умышленно – невозможно объективно оценить физическую нагрузку. Тем не менее есть субъективные методы оценки нагрузки. Их необходимо знать, чтобы рассчитать интенсивность, объем нагрузки, избежать травм и плато, обрести прогресс. Делюсь с вами:

  • Тренировка не должна доставлять боль

Если наутро сложно пошевелиться, то вы выбрали не свой объем. Если мышцы после каждой силовой болят, попробуйте сократить объем и выбрать сплит, прорабатывающий мышечную группу 2 раза в неделю. Но это, конечно, не панацея, а вариант.

  • Боль немышечная

При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. Иначе это ведет к травмам или ухудшает текущее положение. ⠀

  • Неверная техника

Если постоянно делать жим из-за головы, например, то через несколько лет можно обнаружить у себя травму плечевого сустава. Если вы не прибегаете к периодизации тренировок, не меняя годами объем, интенсивность, выполняете жимы ногами в гравитроне, перекрестные выпады, жимы одной ногой по диагонали и прочие неанатомичные упражнения – то сами обеспечиваете себе травму.

Запомните! Если вы постоянно ощущаете головную боль, слабость, мысли о тренировке и даже разминке пугает вас, и вы не можете провести силовую через 2 дня – скорее всего вы избрали не тот объем работы. ⠀Что еще указывает о неверно подобранной нагрузке::

  • тренировки не приносят прогресса
  • суставы и мышцы болят
  • простудные заболевания не отпускают вас
  • сон ухудшился
  • аппетит изменился
  • менструации странные (болезненные, ранние или поздние)

Планируйте все свои сложные тренировки. На каждом занятии убиваться не нужно. Используйте периодизацию, то есть чередуйте программы для развития выносливости, гипертрофии, силы, метаболические программы и восстанавливающие. ⠀ Если вы все равно не доверяете себе в подборе веса, даю ниже краткий чек-лист.

ЧЕК-ЛИСТ ПО ПОДБОРУ ВЕСА

  • Определитесь, сколько вам нужно повторений за раз (об этом в следующем посте). Веса должны быть достаточно тяжелыми для выбранного количества повторений. Последние 3-4 повторения должны быть через усилие. Если не можете дотянуть до этого количество – снижайте вес. Если вы делаете больше повторений, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес
  • Вес отягощений должен быть реально тяжелым и непривычным. Как мать двоих детей может брать в руки по 2 кг? Я таскаю двоих на руках, а это около 35 килограмм. Для больших групп мышц нужны веса потяжелее, для маленьких – полегче. Если упражнение гибридное (например, выпад назад + жим), то вес берём по слабому звену (в нашем случае – плечи). На тренажерах и в блоке вы точно сможете поднять вес побольше, чем со свободными весами, поэтому не стоит сравнивать жим ногами и присед, тягу штанги в наклоне и тягу горизонтального блока.

Помните, что важнее веса даже для того самого прогресса – ТЕХНИКА. Хотя тут тоже начинаются проблемы, и новички, например, начинают халявиться. И не ленитесь – ведите дневник тренировок, отмечая свой рабочий вес. Так вы сможете отсматривать динамику и прогрессировать значительно быстрее

Читайте также:  Йога для плоского живота и тонкой талии для начинающих

Как делать растяжку

Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.

Из позитивных моментов:

  • повышает гибкость мышц и суставов;
  • избавляет от болей;
  • повышает эффективность силовых упражнений и тренировок для снижения веса;

И это только самое начало.

Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)

Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.

Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Какие выбрать петли TRX?

Официальные производители выпускают петли для фитнеса TRX в нескольких модификациях, от правильного выбора которой зависит удобство и эффективность тренировок. На рынке представлены следующие модели:

Какие выбрать петли TRX?
  1. В серии для домашнего использования Home применяются облегченные материалы, способные выдержать вес спортсмена до 180-ти кг. Цена комплекта является самой низкой.
  2. Модели для фитнес-клубов Professional усилены и выдерживают нагрузку до 220-ти кг, при этом имеют специализированные прорезиненные петли и рукоятки с антисептическими пропитками, продлевающими срок службы оборудования.
  3. Специальная армейская серия Tactical снабжена удобными удлинителями и набором разных креплений. К тому же, она выполнена в немарком цвете хаки.

Размеры TRX петлей

Какие выбрать петли TRX?

В продаже имеются функциональные петли TRX разного поколения, которые отличаются типом креплений, возможностью регулировки фиксации стоп и некоторыми другими параметрами:

  1. Петли первого и второго поколений очень похожи по конструкции. В более поздней версии имеется лишь основной карабин для подвеса стабилизирующей и замыкающей петель.
  2. Третье поколение отличается более надежной фурнитурой с большим запасом прочности, эргономичностью и системой плавного защелкивания.
  3. Четвертая версия отличается регулировкой размера петель для фиксации стоп, что позволяет заниматься без обуви.
Какие выбрать петли TRX?

Бодибилдинг после пятидесяти лет

Является ли возраст помехой для занятий бодибилдингом? Этим вопросом задаются те посетители тренажерных залов, кому за пятьдесят.

Бодибилдинг после 50 возможен, но тренирующимся людям необходимо строго следить за состоянием своего здоровья и самочувствием до, по завершению и в процессе силовой тренировки мышц, а также соблюдать некоторые тренировочные принципы, которые диктует зрелый возраст.

Принципы тренировок по бодибилдингу для тех, кому за 50

Безусловно, солидный возраст не может стать ограничивающим фактором для занятий спортом, но… С течением времени в человеческом организме происходят необратимые изменения и, к сожалению, они направлены не в лучшую сторону.

Это уменьшение подвижности суставов, снижение скорости восстановления и регенерации тканей и мышц, нарушения в работе сердечнососудистой системы, хрупкость позвоночника, замедление общего обмена веществ, начинающийся гормональный дисбаланс и так далее.

Поэтому бодибилдинг после 50 должен проходить в особом щадящем режиме, с облегченными отягощениями и постоянным тотальным контролем за самочувствием.

Вот основные принципы силовых тренировок, основополагающих для бодибилдинга после 50 лет:

  • Периодизация силовой нагрузки. Работа с более тяжелыми рабочими весами должна чередоваться с тренировкой с легким весом. При этом большой вес необходимо прорабатывать в диапазоне от пяти до двенадцати повторений за один сет, а облегченный – от двенадцати до двадцати раз за один подход, не более того. Акцент должен быть, все-таки, на тренировку с легким весом и большим числом повторений. Именно этот метод позволит нарастить и укрепить мышцы без дополнительной нагрузки на суставы и соединительную ткань, которые в зрелом возрасте уже не так эластичны и подвижны. Также смена весов позволит сделать тренировку более качественной, процесс восстановления и отдыха основных групп мышц в этом случае проходит гораздо быстрее и эффективнее.
  • Подходящий уровень нагрузки. Безопасность силовой работы в тренажерном зале зависит от правильной техники выполнения упражнений и грамотно подобранных рабочих весов. Специалисты рекомендуют людям решившим заняться бодибилдингом после 50 лет обращать внимание на амплитуду движений, соответствующей степени подвижности хрящей и суставов, контролировать свое дыхание и обязательно сохранять медленный темп тренировки. Перед началом спортивных занятий необходимо посетить лечащего врача и проконсультироваться с ним насчет предстоящих нагрузок. Бодибилдерам в возрасте необходим тотальный контроль собственного здоровья и рекомендации опытного инструктора по поводу рабочего веса, нагрузки, темпа, состава упражнений и периодичности занятий.
  • Достаточное восстановление. В связи с естественным замедлением процессов метаболизма, а также приостановкой выработки некоторых гормонов, пожилым спортсменам необходимо больше времени для восстановления и отдыха после тренировки. Между занятиями должно пройти не менее двух дней, при условии отличного самочувствия человека.
  • Здоровый рацион. Бодибилдинг после 50 – это, прежде всего, здоровье, а потом уже сила и отличный внешний вид. Поэтому не стоит увлекаться глобальным изменением своего питания, а также включением в него каких-либо препаратов или биологически-активных добавок, это не для вас.

Регулярно тренируясь с приемлемыми отягощениями, люди после пятидесяти лет, несомненно, получают большую пользу.

Это удовлетворение собой и собственными результатами, укрепление организма, умеренная нагрузка на костную и мышечную систему, посильный тренинг позвоночника и так далее.

Главное, с умом относится к занятиям и своим достижениям, улавливать ощущения и реакции организма, а также получать огромное удовольствие от движения, ведь движение – это наша жизнь!