Актуальные упражнения для похудения ягодиц

Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться. В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.
Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ног

В поисках решения, как сделать стройными и красивыми ноги, женщины готовы на любые материальные затраты, утомительные физические нагрузки и жесткие диеты. Представительницы прекрасного пола даже соглашаются на оперативное вмешательство пластических хирургов, чтобы добиться желаемого результата. А почему бы не выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, которые эффективны не только для похудения ног, но и для уменьшения объемов, избавления от целлюлита и укрепления мышц вместо того, чтобы бездействовать.

Как похудеть в ногах

Очень часто можно встретить симпатичных и милых девушек, которые даже в теплую погоду легкой короткой или элегантной строгой юбке предпочитают носить громоздкие и бесформенные брюки. Причиной, скорее всего, не является отсутствие эстетического вкуса и понятия о прекрасном, а обычные проблемы с фигурой. Как исправить ситуацию в домашних условиях и достичь похудения, какие упражнения для ног следует выполнять. Тренировка, чтобы подтянуть или убрать внутреннюю сторону бедра:

  • приседания. Повторять не менее 15 раз. Из положения «стоя», закрепив руки на поясе, опускаться медленно. Пятки не отрывать от пола. Если сочетать приседания с мячом, его лучше расположить между бедрами, удерживать и сгибать ноги в коленях до 90°;
  • махи. Из позы «на четвереньках» поочередно поднимать и опускать левую и правую ноги. Руками устойчиво опираться на пол. Совершать махи допускается и лежа на животе;
  • выпады. Руки установите на пояс, ноги на уровне плеч. Согнутую в колене ногу поднять, сделать шаг вперед. Вернуться в исходное положение.

На время физических нагрузок лучше ограничить употребление сладкого, хлебобулочных изделий и продуктов с большим содержанием жира. Сохранение водного баланса обеспечит 1,5-2 литра питьевой очищенной воды в сутки. Витамина организм наполнят фрукты и овощи.

Как накачать мышцы ног

Сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха и несбалансированное питание — причины утраты эластичности кожи. Сделать несложные упражнения и комплекс тренировок, которые помогут накачать мышцы ног и для похудения, по силам в домашних условиях каждой женщине:

  • подъем на носках. Руки с гантелями положить на пояс, медленно подниматься и опускаться на носочках, стараться дышать ровно. Подходы: 4 по 15 подъемов;
  • ходьба на носках. Эффективная зарядка для икроножной мышцы. Длительность — 5 минут;
  • приседания с весом. Удерживать небольшую штангу или привычные гантели в руках. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь — выдох.

Дополнительно старайтесь больше ходить пешком, спускаться и подниматься по лестнице без опоры на поручни. Не лишними будут упражнения на велотренажёре и дробное питание не более 6 раз в сутки маленькими порциями. Это способствует быстрому сжиганию жира и накачиванию мышц во время занятий.

Как убрать целлюлит

Обнаружить изменения рельефа кожи очень легко. Для этого большим и указательным пальцем нужно обхватить участок кожи. На теле сразу же появятся некрасивые бугорки, ямочки. Легко выполнимые в домашних условиях упражнения от целлюлита на ягодицах, бедрах и для похудения ног, избавят быстро и навсегда от «апельсиновой корочки»:

  • скакалка. Не менее 30 прыжков, 3-4 подхода;
  • обруч. Расположить хула-хуп на уровне бедер и ягодиц;
  • ходьба на ягодицах. Руки согнуть в локтях и поместить за голову, спину держать максимально ровно. Передвигаться медленно около 10 минут;
  • поднятие таза из положения лежа. Руки держать ладонями вниз, опираться на пол, стараться напрягать мышцы живота и ягодиц.
Читайте также:  Каких тренажеров следует избегать. Польза и вред тренажеров

Не забывайте, что целлюлит — еще и заболевание, которое спровоцировано нарушением внутриклеточного обмена, поэтому прежде, чем выполнять тренировки, обратитесь к специалисту.

Калькулятор идеального веса

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                    

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

                     

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

                     

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                    

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

Как быстро добиться результата за неделю

Если необходимо добиться быстрых результатов в похудении ягодиц, то можно ежедневно выполнять комплекс упражнений:

Как быстро добиться результата за неделю
  • Полуглубокие присяды с расставленными широко ногами. Желательно усилить нагрузку, взяв в руки гантели по 1 — 1,5 кг. Нижняя точка при выполнении упражнения представляет собой прямой угол, образованный голенью и бедром.
  • Выпады. Нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч. На счет «раз» делается шаг в сторону – нога сгибается в колене, вторая остается прямой. Вес тела смещается на согнутую конечность, равновесие удерживается упором на прямую. На счет «два» возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад для другой нижней конечности.
Как быстро добиться результата за неделю
  • Махи ногами в стороны. Встать прямо, можно принять упор (стенка, стул, стол). Выполняются махи нижними конечностями в стороны с максимальной амплитудой. Для каждой ноги необходимо выполнить 12 повторов, затем отдохнуть 1 — 2 минуты и повторить комплекс еще 2 — 3 раза.
  • Выпады с прыжками. Из положения стоя прямо делается выпад ногой вперед – он должен быть глубоким. Сразу же возвращаемся в исходной положение и прыгаем вверх. Без перерыва повторяем упражнение на вторую ногу. Для усиления нагрузки в руки можно взять гантели по 1 — 1,5 кг.
Как быстро добиться результата за неделю

Неплохо бы добавить к этому комплексу подъемы на стул одной ногой с приставлением второй. Все упражнения выполняются в быстром темпе, между ними можно делать перерыв на 30 — 60 секунд. Важно следить за осанкой – спина прямая, подбородок поднят, взгляд устремлен строго вперед.

Чтобы похудение ягодиц за неделю было существенным, физические нагрузки нужно дополнить косметическими процедурами – антицеллюлитный массаж, обертывания с различными средствами, посещение бани/сауны через 1 день (если позволяет общее состояние здоровья). Особенно эффективны будут обертывания, которые могут выполняться с экстрактом морских водорослей, косметической глиной, медом, корично-перцовой смесью.

Как быстро добиться результата за неделю

Рекомендуем прочитать о диете для похудения ног. Вы узнаете о причинах появления жира в нижней части тела, рекомендациях диетологов, вариантах меню для похудения ног и живота. А здесь подробнее о берпи для похудения.

Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных частей тела, которые тяжело поддаются коррекции диетой, физическими упражнениями и различными косметическими процедурами. Только комплексный подход решит проблему. Кстати, конкретно для ягодиц диета, даже самая строгая, будет малоэффективной. А вот грамотные тренировки – это то, что нужно.

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Другие способы похудения

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

Другие способы похудения
  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Ваш пол женский мужской
Ваш возраст
Ваш рост см
Ваш вес кг
Образ жизни Ваш образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально-высокая активность
Ваша цель сбросить вес набрать мышечную массу поддерживать вес
Рассчитать Сбросить
Другие способы похудения

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Другие способы похудения

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Другие способы похудения

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Процедуры красоты: что делать, чтобы похудели бедра и попа

Кроме перехода на правильное питание рекомендуется проводить косметические процедуры – массаж, обертывания, ванны для похудения. Они улучшают кровообращение в области бёдер и ягодиц, способствуют быстрому расщеплению жировых клеток.

Массаж

Манипуляции можно проводить собственноручно. В качестве массажных элементов используются: поглаживания, щипки, разминания, похлопывания, постукивания. Применять силу при воздействии на кожу при массаже ягодиц и бёдер нельзя, особенно на внутренней части ляшек. В этой области расположена обильная сеть лимфатических сосудов и при неосторожном обращении их можно повредить.

Процедуры красоты: что делать, чтобы похудели бедра и попа

Для того чтобы обеспечить выход из верхних слоёв эпидермиса лишней жидкости и токсинов, следует начинать процедуру с принятия душа со скрабом. Так обеспечивается раскрытие пор. Чтобы ладони скользили по коже бёдер и ягодиц, не причиняя боли, наносится специальное массажное масло или антицеллюлитный крем.

Время процедуры составляет 20 минут на каждом бедре и ягодицах. После окончания массажа нужно принять душ и распределить по коже увлажняющий крем.

Кроме классического массажа в борьбе за стройные бёдра и подтянутые ягодицы используются другие виды манипуляций:

  • медовый;
  • баночный;
  • вибромассаж;
  • тепломассаж.

Внимание! Каждый вид массажа имеет ряд противопоказаний, которые следует исключить перед проведением процедуры.

Скрабы и обертывания

Процедуры красоты: что делать, чтобы похудели бедра и попа

Обертывания работают по принципу бани или сауны. Под воздействием определённого температурного режима из подкожных слоёв выводятся токсины и лишняя жидкость, за счёт чего уменьшается объём бёдер и ягодиц. Усиленное кровообращение улучшает движение лимфы, насыщая все клетки кислородом и питательными элементами. Это создаёт благоприятные условия, стимулирующие обменные процессы.

Перед процедурой также используется скраб для очищения кожного покрова от ороговевших частиц. Также принимается душ для раскрытия пор. Правильная подготовка перед обёртыванием гарантирует высокий результат, который визуально отмечается на бёдрах и ягодицах после первого сеанса.

Составы для обёртывания можно приобретать в готовом виде или делать из обычных, но качественных продуктов. Среди известных гастрономических жиросжигателей:

  • яблочный уксус;
  • горчица;
  • сок и мякоть фруктов;
  • жидкий мёд;
  • цитрусовые масла.

Также для похудения бедер и ягодиц используются водоросли, глина и эфирные масла.

Читайте также:  За сколько месяцев можно накачать ягодицы девушке

Содовые и травяные ванны

Процедуры красоты: что делать, чтобы похудели бедра и попа

Это весьма полезные процедуры. Принятие ванны с содой обладает следующими преимуществами:

  • снимает стресс;
  • усиливает кровообращение;
  • усиливает потоотделение;
  • способствует выведению лишней влаги.

Это важные факторы для похудения бёдер и ягодиц, поэтому содовые ванны можно ввести в программу с режимом применения: ежедневно на протяжении 10 дней. Единичные приёмы не оказывают должного эффекта.

Уменьшить объёмы в бёдрах и ягодицах, подтянуть кожу и избавиться от целлюлита можно и с помощью травяных ванн. Среди рекомендуемых составов:

  • календула, мята перечная, шалфей;
  • шиповник, крапива, мята, зверобой;
  • арника, липовый цвет, ромашка аптечная, шалфей, тысячелистник.

Внимание! Ни в коем случае не принимайте ванны с содой и травами при беременности, гипертонии и варикозе.

Процедуры красоты: что делать, чтобы похудели бедра и попа

Подготовленные травы залить кипятком и поставить на водяную баню на 20 минут. После этого нужно дать им настояться 1-2 часа.

Правила проведения процедуры:

  • наполнить ванну водой 36-37° (7-8 минут);
  • долить горячей воды, подняв температуру до 39° (10 минут);
  • время сеанса не должно превышать 20-25 минут;
  • не ополаскивая тело, обернуться в полотенце;
  • полежать в постели полчаса или час.

Программа тренировок для похудения ног в домашних условиях

Эти упражнения должны выполняться комплексно, через день. Перед началом занятий обязательно необходимо провести разминку для разогрева мышц и суставов. Время тренировки (вместе с 10–15-минутной разминкой) не должно иметь продолжительность менее одного часа.

План занятия в домашних условиях:

  • «ласточка» — 30 раз на каждую ногу;
  • бег на месте — чередование 30 секунд быстрого бега с одной минутой спокойной ходьбы;
  • боковой мах согнутой ногой — три подхода по 15 раз;
  • упражнения для внешней и внутренней стороны бёдер — три подхода по 15 упражнений;
  • «боковые махи» — по 30 махов для каждой ноги;
  • для икроножных мышц — три раза по 15 повторов.

Знаете ли вы? Прародителем применения научного подхода к спортивным занятиям принято считать древнегреческого философа и атлета по имени Иккос из Тарента. Он стал основоположником питания по режиму и четырёхдневного цикла тренировок.

Джам для ног

Для тех, кто не знает, как убрать бедра упражнениями в домашних условиях максимально быстро, понравится то, что мы будем делать далее.

Стоя с широко расставленными ногами, принять положение, при котором бедра и голени будут образовывать прямой угол.

Вдохнув, нужно резко выпрыгнуть вверх и приземлиться так, чтобы одна нога оказалась перед другой. После этого таким же образом вернуться в прежнее положение, и опять выпрыгнуть, но со сменой ног.

Большое количество движений позволит не только истратить излишки энергии, но и повысить собственное настроение. Работать в среднем темпе рекомендуется не меньше минуты.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

Махи: различные техники
  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.
Махи: различные техники

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Приседания плие

В положении стоя расставьте ноги широко (примерно на 80-100 см, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что спина скользит вниз по воображаемой стене. А значит позвоночник от головы до таза должен быть совершенно прямой, без прогиба в области поясницы. Это поможет вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в самой нижней точке приседания колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.