9 правил питания для набора мышечной массы.

Правильное питание помогает не только сбросить вес, но и набрать мышечную массу. Не одно занятие спортом не станет результативным, если ваш рацион далек от идеала. Правильное питание для набора мышечной массы должно быть продумано и рассчитано намного тщательнее, чем питание для похудения. Мышцы растут при увеличении белка в вашем питании и регулярных тренировка. Без этих двух компонентов вы не сможете набрать необходимые килограммы.

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Правила питания для набора мышечной массы

  1. Белки выбираем животного происхождения, так как они более полноценны за счет богатого аминокислотного состава. Никаких сосисок, колбас, маргарина и сливочного масла, не ешьте сало, а только постное мясо. Не стоит «подсаживаться» и на обезжиренные продукты, для набора мышечной массы нормально употреблять 9-ти% творог или 3,2%-ое молоко.
  1. Делаем ставку на сложные углеводы, так как с их помощью происходит не только правильный набор мышечной массы, но и здоровье сохраняется (не скачет в крови уровень сахара, не нарушается работа поджелудочной железы, не закупориваются сосуды холестерином, органы не «обрастают» внутренним висцеральным жиром…).

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Принципы питания для набора мышечной массы

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Принципы питания для набора мышечной массы

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Принципы питания для набора мышечной массы

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Читайте также:  Домашние кардиотренировки: основные принципы и цели занятий

Правило №1

Принципы питания для набора мышечной массы

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Принципы питания для набора мышечной массы

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Принципы питания для набора мышечной массы

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Все, что нужно знать мужчине о еде в бодибилдинге для роста массы

Правильное питание и построение сухих мышц с низким процентом жира — это не только диета и правильно подобранные продукты, но и план тренировок.

Вы можете выполнять подход за подходом в тренажерном зале, делать массу повторений тяжелых и высокоинтенсивных тренировок, но без строительных блоков для восстановления и роста мышечных тканей, вы не сможете прогрессировать.

Оптимально подобранное БЖУ — это ключ к эффективной диете для роста мускулатуры.

Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.

Адаптация к раздражителям: почему тренировки и питание важны в бодибилдинге?

Когда вы врываетесь в спортзал для серьезной силовой тренировки или изнурительного кардио, вы на самом деле разрушаете структуру мускулов. Вы создаете маленькие микротрещины в волокнах мышц и используете ту энергию, которую тело запасло для тренировки.

Этот процесс называется катаболизмом и он абсолютно нормальная (и важная) часть гомеостазиса – попытки организма адаптироваться к окружению.

Все, что нужно знать мужчине о еде в бодибилдинге для роста массы

Но, тренируясь, вы подаете своему телу сильные стимулы, на которые оно отвечает обычным образом – адаптируясь к ним так, увеличивает размер мышц и запасает больше энергии в виде гликогена, чтобы не чувствовать сильного стресса на следующей тренировке.

Если вы периодически разрушаете волокна мышц, тело будет делать их больше и сильнее, чтобы их было сложнее повредить. Если вы будете всё время бросать себе вызов, то ваш организм будет вырабатывать новые нервные соединения и выпускать электрические импульсы быстрее, чтобы помочь вам в этом деле.

Адаптация – это эволюционный процесс и одна из главных причин того, что человеческий организм так сложно устроено.

И именно здесь нам понадобится диета для бодибилдинга.

Чтобы ускорить процесс адаптации, вам нужна энергия. Это анаболическая сторона энергетического гомеостазиса, когда ваше тело фокусируется на перестройке себя и запасает энергию для вашей следующей тренировки.

Вам нужно топливо и материалы для стройки новых мышц.

Читайте также:  Базовые упражнения пилатес для начинающих

Вам нужна экстра-энергия, чтобы помочь телу стать лучше; и здесь вам поможет питание.

№2:Правильное соотношение нутриентов

Важно употреблять белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении, которое поспособствует набору мышечной массы. Лучшим вариантом будут следующие показатели:

  • 5-15% – жиры (рыбий жир, различные виды океанской рыбы, семена льна, грецкие орехи);
  • 25-40% – белки (говядина, курица, яйца, молоко, рыба);
  • 55-60% – углеводы (гречка, овсянка, горох, перловка, картофель);
№2:Правильное соотношение нутриентов

Такое процентное соотношение довольно условное и может варьироваться от особенностей организма. Вышеприведенные показатели, практически идентичны рекомендуемыми диетологами для обычных людей.

Питание после тренировки

В течении часа после силовых нагрузок необходимо поесть. К выбору продуктов для следующего приема пищи нужно отнестись ответственно. Наиболее благоприятно на мышечную массу влияют :

  • мясо (говядина, телятина, свинина и тд.)
  • птица
  • творог
  • молоко
  • куриные яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • крупы (гречка, рис, булгур, овсянка и т.д)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • хлеб
  • сухофрукты
  • мед
  • оливковое масло
  • орехи
  • авокадо
  • семечки

Старайтесь включать эти продукты не только в прием пищи после тренировки, но в остальные трапезы.

Количество приемов пищи

Питание после тренировки

Мы уже обозначили, что количество приемов пищи не должно быть меньше 3. Оптимальное количество перекусов — 6. Таким образом, вы ускорите метаболизм и поможете организму переваривать и усваивать  пищу быстрее. Также не будете давать организму голодать и откладывать запасы в жировую прослойку.

Пейте воду

Организм человека, в среднем,  состоит на 70 % из воды. Поддержание водного баланса — ваша прямая обязанность. Правильное питание для набора массы невозможно представить без нескольких литров воды в день. Так как вы регулярно тренируетесь и потребляете много белка, организм обезвоживается. Чтобы не допустить этого, каждый час выпивайте по несколько глотков воды.

В день тренировки, норма воды увеличивается в 1,5 раза.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Йогурт
Йогурт

Пример меню на неделю

Ознакомьтесь с примерным меню на неделю для набора мышечной массы. Количество продуктов регулируйте самостоятельно, потому что энергетическая ценность вашего рациона зависит от индивидуальных показателей.

Разнообразьте свои приемы пищи сезонными овощами и фруктами, углеводы такого плана полезны для организма и не несут вреда описываемой нами диете.

День 1

  • Завтрак: овсянка, банан, яблоко, творог;
  • Перекус: овощной салат;
  • Обед: гречка с тушеной говядиной;
  • Полдник: три яйца;
  • Ужин: отварная куриная грудка;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 2

  • Завтрак: яичница из трех яиц с тостами, груша;
  • Перекус: манные котлеты;
  • Обед: макароны с запеченной рыбой и брокколи;
  • Полдник: яйца, фаршированные сыром;
  • Ужин: творог;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 3

  • Завтрак: овсянка с ягодами, яйца;
  • Перекус: запеченные овощи;
  • Обед: рисовые биточки с куриным фаршем;
  • Полдник: протеиновый коктейль;
  • Ужин: куриная грудка в кисло-сладком соусе;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 4

  • Завтрак: смузи из кефира, ячневой крупы, яйца и ягод;
  • Перекус: банан, овощная смесь;
  • Обед: отварной нут с куриными котлетами;
  • Полдник: банан, орехи;
  • Ужин: творожная запеканка;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 5

  • Завтрак: яичница, банан;
  • Перекус: фруктовое ассорти;
  • Обед: отварной кускус с рыбным филе;
  • Полдник: орехи с творогом;
  • Ужин: сырный пирог;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 6

  • Завтрак: питательный протеиновый коктейль;
  • Перекус: несколько бананов;
  • Обед: паста с курицей в сметанном соусе с рукколой;
  • Полдник: ореховая смесь с сыром;
  • Ужин: омлет;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 7

  • Завтрак: оладьи с творогом и яблочным пюре;
  • Перекус: ассорти из свежей зелени в обезжиренном йогурте;
  • Обед: картофель, запеченный с куриной грудкой в соусе из обезжиренного йогурта и зелени;
  • Полдник: творог с ягодами;
  • Ужин: отварные овощи и морской коктейль;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

Конечно, на набор мышечной массы влияет множество факторов, от типа телосложения до наследственности, но, если строго соблюдать правила и понимать принципы роста мышц, можно добиться успеха в этом деле. Следите за своим питанием, в любом случае оно должно быть здоровым и приносить вам не только пользу, но и удовольствие.

Рекомендации спортсменов

Известно, что определенные продукты влияют на рост мышц. Рекомендации бодибилдеров относительно питания для увеличения мускулатуры включает несколько основных правил:

  1. Продукты, помогающие нарастить мышечную массу, в основном включают животные белки. Это обусловлено особенностями их усвояемости.
  2. Следует обращать внимание на количество калорий. Их потребление должно быть больше, чем расход.
  3. Существенное значение имеет баланс жиров, белков и углеводов, которые являются строительным материалом для набора мышц. Каждый прием пищи должен включать нежирный белок и правильные углеводы (рафинированный сахар нужно исключить).
  4. Количество приемов пищи в сутки составляет 5 раз. Есть желательно в строго установленное время.

Внимание! Важно употреблять натуральные продукты для набора мышечной массы и соблюдать питьевой режим.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.