9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Стройные, подтянутые ножки – мечта каждой девушки или женщины. Они делают силуэт привлекательнее и позволяют эффектно выглядеть в коротких юбках, шортах или обтягивающих брюках. А еще здоровые, крепкие ноги – залог бодрости и активности, так что важность поддержания мускул нижних конечностей в тонусе сложно приуменьшить.

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Анатомия мышц голени

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.

Особенности мышц зоны икр

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человечества. Но даже у людей с малой физической активностью нижние конечности в течение дня трудятся. Ноги задействованы в ходьбе, приседании, вставании, поворотах и массе других движений. Мышцы икр работают во всех этих случаях. Проблема в том, что нагрузка слишком мала, ее не хватает для проработки и даже для банального поддержания мышечных волокон в тонусе. Чтобы улучшить форму икр, сделать их более рельефными и накачанными, придется специально заниматься.

Особенности мышц зоны икр

Большинство упражнений для ног заставляют трудиться тазобедренную, а не икроножную зону. Следовательно, важно правильно выбрать физические манипуляции и выполнять их строго в соответствии с техникой, иначе они не принесут желаемого результата.

Если в процессе тренировки случаются судороги, ноги под коленом сводит от резкой боли, это может говорить о нехватке витаминов или о чрезмерной нагрузке на мышцы, пока что не привыкшие к усиленной работе. Также данный симптом указывает на варикозное расширение вен, потому без консультации с врачом не обойтись. Дело в том, что многие упражнения для икр людям, болеющим варикозом, запрещены.

Особенности мышц зоны икр

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Читайте также:  Как составить тренировочную программу для кроссфита?

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Можно ли накачать попу дома?
Можно ли накачать попу дома?

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Можно ли накачать попу дома?
Можно ли накачать попу дома?

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Можно ли накачать попу дома?
Можно ли накачать попу дома?

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Можно ли накачать попу дома?
Можно ли накачать попу дома?

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Можно ли накачать попу дома?

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.

Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:

  • «Мне очень нравится тренироваться».
  • «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

  1. Прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.
  2. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. Необходимое восстановление (дробное питание 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек, особенно для новичков, я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:

  1. Улучшить технику выполнения упражнения (прочувствовать, чтобы нагрузка попадала точно в цель).
  2. Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.

Упражнения для ягодиц 3

Бедра и ягодицы, бесспорно, самые сексуальные и желанные части женского тела. Приведя их в идеальную форму, можно услаждать взор своего мужчины далеко за пределами спальни.

  • Нет ничего лучше для ягодиц чем приседания. Они одновременно прорабатывают все необходимые мышцы ног. Встаем на гимнастический коврик, ноги на ширине плеч, подбородок строго вперед. Приседаем с прямой спиной, руки одновременно вытягиваем перед собой. Следим за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Делаем 10 приседаний, на последнем задерживаемся внизу в позу «стульчика» на 10 секунд. Дважды повторяем, между повторами отдыхаем минуту. Данное упражнение поможет заниматься сексом во всех позах, где женщина сверху, настолько долго, как Вы этого пожелаете.
Упражнения для ягодиц 3
  • Выпады. Это упражнение укрепляет мышцы, задействованные в растяжке. Встаем прямо, руки опущены. Делаем большой шаг вперед, чтобы между бедром, голенью и полом образовывался ровный квадрат. Руки синхронно сгибаем в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем другой ногой. Следует выполнить по 15 выпадов на каждую ногу.
  • Поднятие ягодиц из положения лежа. Руки вдоль тела, Ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Отрываем корпус и подталкиваем его вверх, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Не заваливаем корпус вбок. Для лучшего эффекта можно дополнительно сжимать ягодицы. Повторить 15 раз в 3 подхода.
  • Махи из положения стоя помогают дополнительно растянуть мышцы. Встаем к стенке, опираемся на прямые руки. Одна нога на полу, вторую ногу натягиваем в пятке и совершаем пружинящие движения в сторону 20 раз. Затем, повторяем это же упражнение, но тянем ногу назад. Спина прямая, в ягодице чувствуется приятное напряжение. При последнем поднятии ноги, максимально натягиваем ногу и задерживаем на 10 секунд. Выполняем комплекс на другую ногу. Трех подходов будет достаточно.
Упражнения для ягодиц 3
  • Махи из положения лежа. Встаем на колени, руки прямые и прижаты к коврику. Одну ногу вытягиваем параллельно полу и пружиним ей к потолку, вторая нога крепко стоит на коврике, повторяем 20 раз. На последнем поднятии ноги, задерживаемся на 10 секунд и выполняем на другую ногу. Спорт должен приносить удовольствие, если Вы чувствуете усталость, следует сделать короткий перерыв и глубоко подышать.
Читайте также:  Наклоны в бок с гантелей стоя: техника выполнения и видео

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Какие упражнения подойдут?

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Красивые ножки – это хорошо, но лучше, когда они здоровые. Именно поэтому сейчас мы поговорим обо всех мерах предосторожности:

  1. Тщательно следите за техникой. Если вы чувствуете, что у вас что-то не получается, то лучше замените данное упражнение, чтобы избежать травм.
  2. Любые болевые ощущения – повод для остановки или усиленной осторожности.
  3. Головная боль и тошнота – причина сделать небольшую передышку.
  4. Обязательно пейте достаточно воды.
  5. Помните, что заниматься нужно только в хорошо проветриваемых помещениях.
  6. Внимательно следите за нагрузкой. Во-первых, перекачанные икры у девушек смотрятся не слишком эстетично. Во-вторых, при высоких нагрузках возрастает риск получить травму.

Упражнения на растяжку для икр девушке

Поочередная растяжка икр с упором в стену. Обеими руками упритесь в стену, одна нога согнута в колене, стопа под корпусом, вторая нога прямая и вытянута максимально назад, носок смотрит прямо. Пятку задней ноги давим в пол до растяжения в икроножной мышце. Держим положение 15—20 секунд, затем меняем ноги.

Складной нож. Сидя на ягодицах, прямые ноги вытягиваем перед собой. Затем корпусом наклоняемся вниз, пытаемся положить его на ноги, руками держим за голень или стопы, живот к бедрам. Пятки в этот момент тянем от себя, носки вверх, ноги не сгибаем в коленях. Сохраняем положение около минуты.

Упражнения на растяжку для икр девушке

 Собака мордой вниз. Это упражнение позаимствовано из йоги как одно из самых эффективных для вытяжения икроножных мышц и задней поверхности бедер. Из положения на четвереньках вытягиваем копчик вверх, руки на ширине плеч, ноги совершенно прямые, давим пятками в пол. Держим положение 30—40 секунд.

Упражнения на растяжку для икр девушке