8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Гимнастика для интимных мышц – это упражнения, специально разработанные для естественного укрепления и восстановления мышц женских органов малого таза .

Как усилить эффект: тренируемся с шариками и без

Хорошо, если комплекс выполняется ежедневно, по 10 раз повторяя каждое из предложенных упражнений.

Однако пытаться задерживать мочеиспускание таким образом не стоит, так как это чревато развитием инфекций мочеполовой системы.

Для усиления эффекта можно воспользоваться stop-free методикой: дополнительно применять во время занятий вагинальные тренажёры.

Конусы или шарики из пластика бывают разными по весу. Начинать лучше с самых лёгких тренажёров.

Шарик вводится во влагалище и удерживается там как можно дольше за счёт внутренней мускулатуры. В результате решаются проблемы с мочеполовой системой, заметно усиливаются ощущения от интимной жизни.

При наличии показаний выполнять такие движения можно и под наблюдением врача.

Выполнять гимнастику Кегеля можно всю жизнь: эффективность и польза внешне несложных упражнений проверена десятилетиями.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля подскажет видео-урок:

Шарики для вумбилдинга: как пользоваться тренажером

Чтобы начать тренировки не обязательно записываться в спортивный зал, нужно лишь приобрести тренажёр Кегеля, в комплект которого входят обучающие книги и видео уроки.

Обратите внимание! Перед заказом тренажера, поинтересуйтесь отзывами о фирме-продавце и качестве шариков, входящих в комплектацию. Они должны быть нефритовыми.

Тренажёр состоит из некоторого количества вагинальных шаров различного веса и размера.

Шарики для вумбилдинга: как пользоваться тренажером

Комплекс упражнений направлен на поэтапное сжатие, расслабление и подъем мышц нижнего замка женщины.

Он рассчитан на различные уровни тренировок: от новичков до продвинутых «гейш». Весь комплекс запатентован и имеет международный сертификат качества.

Для правильного использования тренажёра необходимо:

Правильно выполняемые упражнения – залог успеха и ключ к здоровью.

О способах выполнения упражнений

Имеется два способа выполнения гимнастических упражнений Кегеля.

Способ сжатия

Он, в свою очередь, делится на две части:

  • напрягаемся, будто мы стараемся задержать мочеиспускание. Держим напрягшиеся мышцы в таком состоянии 3-4 секунды. Расслабляемся. Повторяем упражнение 10 раз. После 3 неделей тренировок увеличиваем нагрузку – держим мышцы в напряженном состоянии примерно 20 секунд;
  • опять-таки напрягаем те же самые мышцы, но не сильно. Держим их в таком состоянии 5-6 секунд. Отдохнув 5 секунд, повторяем упражнение. Делаем 5-7 подходов.

Способ выталкивания

Делаем потуги, будто рожаем. При этом:

  • дышим спокойно и ровно;
  • пресс, а также мышцы бедер и ягодиц не задействуем никак;
  • в течение дня повторяем упражнение минимум 200 раз;
  • упражнения следует делать не за один раз, а с перерывами.
О способах выполнения упражнений

Упражнения, входящие в комплекс Кегеля

  1. Стоим, сидим или ложимся. Сокращаем интимные мышцы. Через 5-12 секунд их расслабляем. Для начала достаточно будет 2-3 подходов в день. Каждый подход должен содержать минимум 10 повторений. С течением времени число повторов следует увеличить до 50 раз за 1 подход.
  2. Сокращаем интимные мышцы, ритм сокращения выбираем удобный и комфортный. Иначе говоря, не перенапрягаемся. Работаем «медленными очередями», то есть на каждую серию сокращений тратим 6-7 секунд. После каждой «медленной очереди» отдыхаем 5 секунд, затем упражнение повторяем. Для начала достаточно 3-4 подходов в день: каждый из них должен состоять минимально из 10 повторений. Постепенно увеличиваем время мышечных сокращений в два раза.
  3. Это упражнение почти не отличается от предыдущего. Единственное отличие – работа «короткими очередями». То есть, за те же 6-7 секунд необходимо сократить мышцы как можно большее число раз.
  4. А это упражнение называется «езда на лифте». Вообразим, что наша интимная мускулатура – это лифт. И – мы на нем поднимаемся или опускаемся. Когда лифт начинает подниматься, напрягаем интимные мышцы. Причем, с каждым «этажом» все сильнее. Число «этажей» зависит от самой женщины. Добравшись до верхнего «этажа», едем на лифте вниз. То есть, постепенно расслабляем мышцы. После каждого «этажа» несколько секунд отдыхаем. Спустившись на 1 этаж, мышцы полностью расслабляем. Делаем в день не меньше 10 «поездок».
  5. Принимаем любую позу. Глубоко вдыхаем. Начинаем медленно сжимать интимные мышцы, что называется, до крайнего предела. Замираем в таком состоянии на несколько секунд. Глубоко выдыхаем, и начинаем так же постепенно расслаблять мышцы. Делаем 4-5 подходов. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться исключительно на своих интимных мышцах, стараясь почувствовать каждую из них.
  6. Это упражнение отличается от предыдущего темпом его выполнения. Глубоко вдохнув и сжав мышцы до предела, делаем быстрый и сильный выдох и так же резко расслабляем мышцы, будто выталкивая из влагалища воздух. Делаем 4-5 подходов.
  7. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках. Мышцы не сжимаем. Поднимаем таз как можно выше, ступни и плечи от пола не отрываем. Замираем с поднятым тазом примерно на 10 секунд. Опускаем таз. Делаем 15 повторений. Благодаря этому упражнению, кровь лучше поступает в таз, насыщая расположенные там органы. Вдобавок к интимным мышцам, в этом случае укрепляются также и ягодичные мышцы.
Читайте также:  Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал

Подробнее об упражнениях Кегеля и их правильном выполнении расскажет это видео.

Кому противопоказаны упражнения

У гимнастики Кегеля очень мало противопоказаний, но все же они есть, и о них следует знать. В частности, упражнения противопоказаны женщинам, у которых:

  • недавно был выкидыш, хирургическая операция или случились роды прежде времени;
  • диагностирована злокачественная опухоль;
  • ощущается боль или дискомфорт в процессе тренировок. Таким женщинам необходима консультация врача;
  • помощь гинеколога нужна также, если после длительных тренировок женщина не ощущает никаких положительных изменений.

Какие области будем прорабатывать?

Как правило, вумбилдинг для начинающих сводится к проработке следующих областей:

  • Сфинктер уретры. Самое простое упражнение – расслабление или сжатие его во время мочеиспускания, то есть выпускание мочи небольшими порциями, с паузами.
  • Анус. Анальный сфинктер прочувствовать не так сложно. Первое упражнения для его укрепления – это втягивание внутрь и удержание в напряженном состоянии.
  • Луковично-губчатая мышца. Она располагается чуть ниже клитора, разрабатывается путем приподнимания и плавного опускания.

Упражнение – тренировка мышц клитора

В течение 5 минут необходимо делать движения для сокращения мышц клитора — втягивание и расслабление. Некоторые девушки утверждают, что по ощущениям эти движения схожи с тем, как во время приостановления мочеиспускания. С каждым движением требуется увеличивать силу сжимания и скорость, до состояния легкого возбуждения.

Читать полностьюПочему сразу после месячных начала болеть грудь?

Далее необходимо добавить выталкивания. Чтобы это получилось, требуется немного потужиться, а затем расслабиться. После — объединить в один комплекс все движения. В среднем рекомендуется повторять комплекс около пяти раз ежедневно.

Комплекс кегеля для укрепления мышц тазового дна

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Кошка

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Читайте также:  Как быстро набрать массу: руководство для худых парней

Переворот

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

Рыбка

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Канкан

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Тренировка для начинающих

Обычно к шарикам Кегеля прилагается инструкция по применению. Для начинающих и неопытных женщин рекомендуются самые простые упражнения. Их выполнение сводится к следующим правилам:

  1. Первые тренировки лучше проводить лежа. По мере прогрессирования навыков переходят в вертикальное положение.
  2. В течение всей тренировки важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным. Задерживать дыхание намеренно или втягивать живот нельзя.
  3. Начальные занятия продолжаются не более 5-10 минут.

Сначала необходимо аккуратно вставить во влагалище тренажер. Глубина манипуляций — не более 2 см. Используя мышцы влагалища, нужно попытаться «втянуть» шарики внутрь. Затем следует поочередно напрягать и расслаблять мышцы в течение 2-10 секунд. Важно контролировать не только сам процесс, но и задействованные части тела. «Работать» должны именно мышцы влагалища, а ягодицы и живот остаются при этом в расслабленном состоянии.

Положительные стороны тренировочного комплекса интимной мышечной ткани

У женщин, регулярно тренирующих мышечную ткань в интимной области, отмечаются следующие изменения:

  • тренировки интимной мышечной ткани улучшают сексуальную жизнь ;
  • благодаря тонусу мышц убавляются размеры влагалища;
  • половая близость разбавляется новыми ощущениями;
  • восстановление эластичности в связках половых органов;
  • уменьшается болезненность менструаций;
  • прекращение патологических процессов мочеполовой системы;
  • тренировки в домашних условиях являются профилактикой заболеваний половой сферы;
  • меньшая болезненная симптоматика во время родов;
  • укрепление тазового дна и пресса брюшины;
  • улучшение общего самочувствия.

Неоспоримым преимуществом тренировок является возможность их проведения в любом месте: дома, в офисе, во время посещения культурных мероприятий или даже на отдыхе на природе.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Читайте также:  Жим Скотта – мощное упражнение с гантелями для плеч

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Интимная гимнастика по методике Кегеля предусматривает упражнения для разных состояний женского здоровья. Общие правила занятий:

  • выполнять комплекс регулярно, 3-4 подхода в течение дня (ежедневно или с перерывом в 1 день);
  • освободить мочевой пузырь и кишечник перед тренировкой, чтобы не возникло позывов к мочеиспусканию или дефекации;
  • следить за ровным ритмом дыхания, не задерживать его и не дышать слишком часто;
  • расслабить все тело, сосредоточить усилия только в тазовых мышцах и промежности (без участия бедер, ягодиц);
  • в случае болезненных ощущений закончить тренировку, исправить технику выполнения упражнений, проконсультироваться с гинекологом;
  • выбирать удобное положение тела (стоя, лежа, сидя), без напряжения спины, шеи, ног.

При беременности

Перед выполнением элементов вумбилдинга беременной женщине необходимо проконсультироваться с доктором. Если беременность протекает без осложнений или угроз, такая гимнастика пойдет на пользу и поможет управлять телом в потугах, уменьшить боли, не допустить разрывов.

Во 2 и 3 триместрах упражнения выполняются стоя либо сидя, чтобы предотвратить сдавливание сосудов и вен малого таза.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Вумбилдинг для беременных:

  1. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Постепенно напрягать промежность, сохраняя такое положение 10-15 секунд. Затем расслабить тазовые мышцы, отдыхать 20-30 секунд и повторить упражнение. Выполнять 20-30 повторов.
  2. В положении стоя мысленно разделить влагалище на 5-7 уровней. По очереди сжимать их от основания (входа) до тазового дна. Удерживать мускулатуру в напряжении 5-10 секунд, после каждого подхода расслаблять орган и отдыхать 15-25 секунд.
  3. Сидя или лежа, положить руку на промежность для контроля выполнения. Напрягать и расслаблять тазовые мышцы на 5-10 секунд с быстрой сменой состояния сжатия и покоя. Общее время выполнения упражнения постепенно увеличивать, начинать с 30 секунд.
  4. В сидячем или лежачем положении имитировать мочеиспускание, напрягая промежность и интимные мышцы на 10-15 секунд, при этом максимально расслабить живот. Повторять 10-15 раз.

Послеродовые тренировки

Умеренную нагрузку по системе Кегеля гинеколог может разрешить уже через неделю после родов, если не было осложнений, кровотечения или разрывов. После кесарева сечения начинать занятия следует позже.

Интенсивность тренировок увеличивается поэтапно. Для восстановления тонуса тазовой мускулатуры и укрепления внутренних органов рекомендуются следующие комплексы:

  1. Лежа на твердой поверхности, подтянуть согнутые ноги, чтобы обхватить их руками. На вдохе сжимать таз поочередно на 5-10-15 секунд, на выдохе расслаблять мышцы. Начинать с 5-7 повторов.
  2. Глубоко приседать с ровной спиной, ноги в положении шире плеч. Оставаться в такой позиции 5-10 секунд. Начинать с 10 приседаний.
  3. По очереди сжимать разные участки влагалища, с каждым повтором усиливая нагрузку. Выполнять упражнение лежа, положив ладонь на лобковую кость, чтобы чувствовать работу мышц.

При опущении матки

Профилактика и лечение пролапса органов мочеполовой системы включают интимную гимнастику. Комплекс упражнений, который поможет предотвратить опущение:

  1. В положении лежа или стоя (ноги на ширине плеч) резко напрягать и расслаблять мускулатуру малого таза. Удерживать статическое положение 10-15 секунд, затем расслабляться на такой же промежуток времени. Выполнять 3-5 раз.
  2. На вдохе медленно сжимать промежность, на выдохе резко расслаблять мышцы. Повторить 10-15 раз.
  3. Напрячь мышцы влагалища и удерживать это состояние. Начинать с 5 минут, затем отдыхать. Увеличивать нагрузку, пока не получится фиксировать мышцы на 20-30 минут.
  4. После 3 упражнения повторить шаги 1 и 2.

Положительная динамика наблюдается спустя 1 месяц регулярных занятий.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

При недержании мочи

Для борьбы со стрессовым или ночным непроизвольным мочеиспусканием подходит такая методика:

  1. Чередовать сжатие и расслабление по 30-40 раз, затем удерживать мускулатуру напряженной 30 секунд. Выполнять 3-5 раз, увеличивать нагрузку до 80-100 повторений за 1 раз.
  2. Напрягать промежность, начиная с 30 секунд между сжатием и отдыхом. Со временем статическое положение удерживается 15-20 минут, упражнение повторяется 3-4 раза в день.

Важно контролировать тело, чувствовать работу мочеполовой диафрагмы, не переносить нагрузку на ноги, ягодицы, бедра или живот.