8 упражнений для бедер в домашних условиях

Эти упражнения для похудения бедер подойдут тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о том, как подтянуть бедра и ягодицы.

Упражнения для всего тела и внутренней поверхности бедра

Начиная с понедельника или даже с сегодняшнего дня(!!!), займитесь физическими нагрузками, которые будут воздействовать не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на все тело. Для занятий понадобится скакалка, обруч, тренажер (можно без него).

Перед непосредственными занятиями необходимо разогреть тело, — пробегитесь 5-10 минут. Затем возьмите скакалку, выполните 100-150 прыжков. Затем простое упражнение: стойка — ноги с параллельными стопами на ширине плеч. На вдохе сделайте медленное приседание, на выдохе — исходное положение. Сделайте 30 таких приседаний.

Затем вновь легкая пробежка 4-5 минут, 100-150 прыжков на скакалке, упражнения с выпадами — 20-30 раз (левой ногой достать правую ягодицу), 20 скручиваний на пресс (впоследствии это упражнение можно увеличить до 30-40 раз). Неплохо покрутить обруч — 200-300 раз.

Для начала длительные интенсивные занятия могут только навредить вам, так как на следующий день вы просто не сможете подняться. Поэтому достаточно получаса занятий, со средней скоростью/интенсивностью.

Общие принципы тренировки

Чтобы избавиться от целлюлита и сделать самую проблемную зону привлекательнее, следует сочетать тренировки с правильным питанием.

Главное в тренировках — постоянство. Поэтому составьте график занятий и следуйте ему. Придерживайтесь следующей схемы тренировок:

  • кардиоразминка;
  • присед;
  • плиометрические упражнения — отжимания или прыжки;
  • выпады;
  • плие;
  • кардио средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней зоны ног;
  • интенсивное кардио;
  • упражнения для брюшного пресса и внутренней части бедра;
  • растяжка.

Если вы занимаетесь самостоятельно, старайтесь следить за правильностью выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством подходов, и не перегружайте мышцы. Планируя начать интенсивные тренировки, проконсультируйтесь со специалистом, он подскажет вам, как грамотно распределить нагрузку и достичь максимальных результатов.

Проведение разминки

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, мышцы следует подготовить к работе. В качестве разминки можно делать кардио — бег на месте, прыжки или же скакалку. Разминка не должна быть утомительной и долгой. Во время разогрева мышц уделите внимание суставам. Не забывайте делать вращение тазовой частью и носочками. В среднем разминка должна длиться от 5 до 7 минут.

Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить тот факт, что убрать жир именно в этом участке тела, не затрагивая другие, можно только при помощи липосакции.

Читайте также:  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

А вот чтобы просто похудеть и сделать свою фигуру более красивой, важно подобрать правильный комплекс упражнений, направленный на определенные участки тела.

Если же вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не излишним количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить. Достаточно просто выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Ниже перечислены самые эффективные из них.

Упражнение 1 — подъем и отведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов.

Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох.

Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой.

Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Назначение: Это эффективное упражнение для похудения внешней стороны бедер, тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной.

На что обратить внимание: Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

  • укрепить внутреннюю поверхность ног;
  • обеспечить тонус слабым мышцам;
  • улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
  • равномерно накачать ноги;
  • добиться похудения внутренней зоны ляжек;
  • улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Основные упражнения для внутренней части бедра

Существует несколько основных упражнений, которые помогут накачать внутреннюю часть бедра. Рассмотрим их более подробно.

  1. Приседания с развернутыми в сторону ногами. Это отличное упражнения для внутренней части бедра. Техника выполнения точно такая же как при классическом приседании, но при этом ноги развернуты в сторону. Садиться в присед нужно максимально глубоко, то есть чем глубже вы приседаете, тем больше работают ноги и внутренняя часть бедра. Выполнять данное упражнение необходимо по 10-20 раз в 3 подхода. Для большего эффекта, при выполнении данного упражнения можно использовать гриф или штангу. Но если вы начинающий, то лучше обойтись без отягощения.
  2. Еще одним отличным упражнение для внутренней части бедра, является перекат веса с одной ноги на другую. Это достаточно легкое, но при этом эффективное упражнение. Выполнять его можно как с дополнительным весом, так и без. Стоит делать 20 повторений в 3-4 подхода в зависимости от степени подготовки.
  3. Сведение и разведение ног в положении лежа. Для данного упражнения ноги должны быть подняты на 90 градусов и разведены максимально широко. Упражнение довольно простой, но при этом дает отличный результат. Выполнять его также необходимо по 15-20 раз в несколько подходов.
  4. Разведение ног на тренажере с определённым весом. Это последнее упражнение, которое направленно на внутреннюю часть бедра и дает отличный результат. Если вы новичок, то необходимо начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, для того чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Стоит отметить, что все они довольно легкие и понятные, и выполнять их можно как в домашних услвоиях, так и в спорт зале. Это очень удобно.

Как накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном зале

Если вы не можете заниматься дома, тогда проще купить абонемент в тренажерный зал. Заниматься на тренажерах можно как самостоятельно, так и с тренером индивидуально или в мини-группах.

Программа не сложная, тем более, что начинать нужно с минимальных нагрузок. В тренажерном есть специальный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master. Он настолько простой и легкий, что заниматься можно даже дома.

Есть и еще один тренажер – это экспандер, он также легок в осваивании, есть множество вариаций его использования.

Самое простейшее упражнение: в положении стоя, нужно стать на тренажер и делать махи в сторону, по 10 на каждую ногу.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в зале. Эффективные упражнения:

  • на тренажере сгибание ног, как растяжка перед выполнением приседа с отягощением.
  • присед с весом: ноги шире, чем в позиции на ширине плеч, носки чуть в стороны. Спина прямая, медленно нужно присесть, в руках гантели (вес 3-6 кг, потом можно больше) прямо перед собой, прижать к груди. Делаем 15 приседаний, перерыв, затем еще 15, снова перерыв и опять последний подход;
  • широкая постановка ног и жим. Колени не выпрямляются до конца, техники придерживаться обязательно. Тут все просто: если носки «смотрят» в одном направлении, то и колени должны быть направлены в ту же сторону.

Общие рекомендации

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Читайте также:  Лучшие кардио упражнения на сжигание жира

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

  1. Велосипед.
  2. Зашагивание на платформу.
  3. Собака мордой вниз и наверх.
  4. Ходьба на ягодицах.
  5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

(Пока оценок нет)

Упражнения в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения для роста и аппетитного рельефа ножек:

Упражнения в тренажерном зале
  • Гакк-приседания
  • Разгибание ног в тренажере
Упражнения в тренажерном зале
  • Жим ногами. Как двумя ногами, так и одной
  • Базовые классические приседания со штангой
Упражнения в тренажерном зале

Работая с тяжелым весом, изменения себя покажут уже через месяц, а то и раньше. При условии рационального питания, с уклоном на белковую пищу. Как видите, без приседаний нам не обойтись.

Приседы еще отлично развивают заднюю часть бедра. К сожалению, не все представительницы любят такой вид тренинга, тренажерный зал, скажем по вкусовым предпочтениям или противопоказаниям со здоровьем.

Упражнения в тренажерном зале

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!