8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что утверждает наука

В рамках исследования Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. , проведённого в 2015 году, сравнивали влияние ВИИТ и кардиотренировок на максимальное потребление кислорода. Интервальный тренинг был признан более эффективным.

Однако в обсуждении результатов исследования указано, что у ВИИТ лишь возможны небольшие преимущества над кардио.

Результаты исследования

При этом стоит напомнить, что ВИИТ — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, и он не просто так получил своё название. Большинство людей не занимаются ВИИТ постоянно, потому что это слишком тяжело.

Получается, что ВИИТ требует усилий, труда и боли, а в итоге предоставляет лишь небольшие преимущества? Всё зависит от вас.

Для людей, у которых нет времени, но есть желание получить максимальную пользу от каждой тренировки, ВИИТ может стать настоящим спасением. Остальные же предпочтут более длинный, но менее тернистый (и безопасный для суставов) путь к своей цели.

Результаты одного исследования, конечно, не претендуют на абсолютную истину. Однако это показывает, что разница между ВИИТ и кардионагрузками в плане траты калорий не столь велика.

Давайте подробнее разберём эффект сжигания калорий после тренировки.

Противопоказания

ВИИТ программы противопоказаны для:

  1. Людей, которые не имеют стандартной базы, не обладают элементарными знаниями выполнения техники, а также тех, кто не занимается физкультурой длительное время. Это связанно с тем, что при тренинге они могут повредить себе что-либо или каким-то другим образом навредить здоровью.
  2. Людей с заболеванием сердца и сердечно-сосудистой системы.
  3. Резкие нагрузки после длительного перерыва от тренировок могут представлять опасность для связок, суставов, а также сердечно-сосудистой системы в целом.
  4. Людей, которые страдают сахарным диабетом.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Минусы и противопоказания HIIT

При всех вышеуказанных плюсов, нужно быть очень аккуратным. Это очень тяжелая интенсивная нагрузка и без физической подготовки осуществить будет трудновато. А если имеются заболевания сердца и системы в целом, незажившие травмы, чрезмерный излишний вес, преклонной возраст. Нужно отказаться от такой тренировки. Напоминаю новичкам сразу запрыгивать на данный комплекс не рекомендуется. Лучше будет если вы проконсультируйтесь с врачом. Продвинутым спецам нужно также постепенно переходить на программу. С постепенным увеличением интенсивной нагрузки.

Читайте также:  Как накачивать мужчине грудные мышцы в домашних условиях

Программу высокоинтенсивной тренировки вы можете составить сами. Нужно только учесть ряд нюансов. Продолжительность не более 30 минут, с учетом периода на отдых между подходами. Не забывайте о разминке и последующей заминке. Выделите два, три дня в неделю. Ведь нужно время на восстановление. А вот больше или меньше включить в программу силовых или кардио упражнений зависит от вашего физического состояния. Обязательно учитывайте технику выполнения (с гантелями, штангой). Лучшим вариантом будет выбрать что-то одно. Не переборщите с весами.

Я предлагаю такой вариант программы упражнений в комплексе высокоинтенсивной жиро сжигающей тренировки (HIIT)

для дома три раза в неделю всего пять упражнений. Каждое выполнять по 20 раз в 4 круга при 10 секундах отдыха. Подготовка включает коврик, приятная музыка, фитнес наряд.

Разминка. Нужно максимально размять все мышцы и суставы, Повороты головы, наклоны, приседания, вращения руками, легкий бег -1 минута

Минусы и противопоказания HIIT
  1. Приседание плие с прыжком. Ноги ставим на ширине плеч, резким движением выпрямите ноги и выше подпрыгните вверх. Руки держим перед собой.
  2. Отжимания от пола с хлопком (кому тяжело без него). Для девушек подойдет вариант на коленях. Широко расставляем руки. Мощным движением отталкиваемся от пола и производим хлопок.
  3. Планка с переходом на ладони. Принимаем положение на локтях, спина параллельна пола без прогибов. Поочередно поднимем локти и переходим в положение на вытянутых руках.
  4. Скручивание на пресс. Ноги поднимаем до перпендикулярного уровня полу, руками тянемся вперед. В момент выполнения лопатки не касаются пола.
  5. Прыжки на месте. В момент прыжка, руки поднимаем через стороны вверх ноги расставляем в стороны. Обязательно выполняйте в максимальном для себя темпе.

Возвращаемся к первому пункту и так еще три круга.

Не ленитесь, мы ведь работаем на себя, хотим скинуть лишнее и похудеть до нужного веса. Будь всегда здоров, силен, вынослив, физически развит, грациозно сложен. При усложнённом варианте с упором на силовую нагрузку добавьте упражнения с гантелями или штангой. Но всегда следите за пульсом, самочувствием.

Никогда не забывайте самые продвинутые тренировочные программы не принесут качественного результата, если не будете правильно питаться. Кстати отличный вариант, пришел в голову. В такие моменты пригласите в комнату своего ребенка, пусть смотрит на вас и приучается к спорту. Вместе будет веселей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

Подготовка к HIIT

Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.

Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.

Подготовка к HIIT

Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Интервальные тренировки с гирей помогут быстрее достичь результата.

Программа тренировки для похудения выглядит следующим образом. Нужно выполнять от 4 до 5 раундов с 10-15 повторениями в каждом раунде. Между отдельными этапами нужно отдыхать 1 минуту.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Упражнения:

  1. Рывок гири 1 рукой выполняют 10-15 раз.
  2. Махи гирей 2 руками перед собой &#8212, 10-15 раз.
  3. Приседания с гирей на груди &#8212, 10-15 раз.
  4. Жим гири 1 рукой &#8212, 10-15 повторений.
  5. Выпады с гирей с шагами назад выполнять 10-15 раз.
  6. Скручивания, лежа на полу, &#8212, 10-15 раз. Можно выполнять с гирей на груди или без отягощения.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Схема интервальной тренировки

Применять данную программу в домашних условиях лучше осторожно.

Первый месяц

Работаем над теми силовыми упражнениями, которые выполняли раньше, но уделяем особое внимание технике. К силовым добавляем интервалы кардиотренировки два раза в неделю, в те дни, когда отдыхаем от силовой.

Что понадобится: прибор для измерения пульса, кардиотренажер (или пол, на котором мы будем бегать).

Вначале тренируемся 20 минут. Продвинутым тренирующимся кардио можно продолжить тренировку на 15 минут. Это могут быть 10 или 15 минут ровного кардио на половину частоты сердечных сокращений от максимальной нагрузки.

Схема интервальной тренировки

Первых пять минут двигаемся ровно, наша цель – увеличить пульс наполовину от самой высокой ЧСС. После начинаем «интервалить». Если вы находитесь в прекрасной физической форме и не имеете медицинских ограничений на кардио в высоком интенсивном режиме, меняйте 30 секунд ускорения на грани своих сил с медленной работой такой продолжительности, которая понадобится, чтобы пульс вернулся на половину от максимальной ЧСС. Продолжаем так работать 10 минут и переходим к заминке на пять минут, замедляясь постепенно.

Читайте также:  10-минутный комплекс с Синди Кроуфорд — «Идеальное тело»

Отдыхать можно не более 60 секунд и нельзя стоять на месте.

Если физическая форма пока не очень и пиковые ускорения у вас не получатся, чередуйте одну или две минуты интенсивной работы с 3-4 минутами на отдых. Вам даже не обязательно делать всю свою кардиотренировку интервальной. Можете просто прибавить час ровных тренировок в один из дней отдыха.

Второй месяц

Меняем силовые тренировки. Нужно тренироваться четыре раза в неделю. Делаем по одному упражнению для каждой группы мускулов и тренируем их по минуте в интенсивном режиме. После минуты силового задания делаем 30 секунд кардиоработы с большой скоростью и три минуты спокойной работы. Получаем схему высокоинтенсивной круговой программы в домашних условиях:

  1. 60 секунд силовой тренировки;
  2. 30 секунд кардио;
  3. 3 минутки спокойной кардио;
  4. 60 секунд силовой тренировки на следующую группу мышц.

Простые круговые аэробные нагрузки можно практиковать через сутки после этой тренировки.

Третий месяц

Если потянете, можете перейти на программу Табата для снижения веса.

Схема интервальной тренировки

Делаем каждое силовое задание 20 секунд, потом 10 секунд отдыха. Выполняем 8 циклов каждого силового задания в таком режиме.

Упражнения Табаты простые – приседания без груза, прямые скручивания, потом отжимания. Основное требование – режим. Есть и варианты табаты в виде 40 на 20, 60 на 30, но удобнее наш вариант. Нельзя сочетать другие интервальные программы с табатой. Можно тренироваться по табате через день, а в дни восстановления заниматься привычным кардио. Можно скачать для удобства специальный табата-таймер.

После трехмесячного высокоизнуряющего курса интервальной тренировки в домашних условиях, можно вернуться к обычным ровным занятиям или переходить к новым тренировочным целям. Обычно за три месяца мы достигаем желаемого результата похудения, а после переходим к работе над рельефом.

ИИТ: меры предосторожности

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.

Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:

ИИТ: меры предосторожности
  • Тщательно разогрейтесь перед тем, как приступать к занятиям. Это поможет вам физически и морально подготовиться к тренировке и убережёт от травм.
  • Следите за интенсивностью. Суть в том, чтобы работать на пределе возможностей определённые интервалы времени. Выдыхаться при этом — вполне нормально, интервалы накапливают нагрузку, так что к концу организм просто требует кислорода. Если вы чувствуете, что для вас это слишком, отдыхайте чуть больше. После некоторой практики вы будете знать, при какой нагрузке может работать ваше тело.
  • Пропускайте упражнения, вызывающие у вас болевые ощущения или дискомфорт. Также не стесняйтесь заменять упражнения, если вы чувствуете, что какие-то из них вам не подходят.
  • Делайте не более 1-2 ИИТ в неделю, так вы избежите перетренированности, травмы или переутомления.
  • Остыньте после тренировки и завершите её растяжкой.

Тренировка с акцентом на ноги

Предлагаем интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы прокачать ноги. Используйте легкие гантели, чтобы усилить нагрузку.

  • 5 минут – ходьба на дорожке;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
  • 50 секунд шаги вбок;
  • 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
  • Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
  • 50 секунд спринта;
  • 5 минут ходьбы
Тренировка с акцентом на ноги

Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.