7 упражнений с гирей на разные группы мышц

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Комплекс упражнений с гирей

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Читайте также:  Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

  1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
  2. Ухватываем гирю одной рукой.
  3. Заводим снаряд между ног за корпус.
  4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
  5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

Тяга штанги к подбородку одной рукой

Проблема классической техники заключается в том, что наиболее эффективный хват для нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц — широкий. Однако в случае с тягой штанги данный хват не позволяет добиться необходимой амплитуды движения, кроме того держать руки в таком положении попросту не удобно. Решить проблему поможет тяга штанги к подбородку одной рукой. В этом случае широкий хват вполне комфортен, а амплитуда движения увеличивается.

Делать подобную тягу лучше всего в тренажере Смита, в этом случае будет легче удержать равновесие одной рукой.

дельтысредняя дельтатрапеции

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Читайте также:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени. Также покрытие не должно скользить.

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения. В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиМой мир

Тяга в наклоне

Ноги на ширине плеч, таз отставлен назад, туловище наклонено вперед. Гири подтягиваем к груди до упора. Соединив лопатки, фиксируем положение, затем опускаем и повторяем. Можно выполнять одной рукой попеременно. Задействованы мышцы спины, кора и бицепсы с трицепсами.

Гири для тренировки можно взять среднего размера, в идеальном варианте иметь несколько гирь разного веса для разных упражнений.

Тяга в наклоне

Разбейте тренировку на 2 круга:

В первом круге сделайте упражнение на рывок, по 10 повторений на каждую руку. Отдохните 30 секунд и приступайте к тяге в наклоне. После 5 повторений – полуминутный отдых. Круг нужно выполнить 3 раза.

Читайте также:  Вода после тренировок: можно ли пить или нет?

Во втором круге начните с 10 повторений жима стоя. Отдых 30 секунд, и приступаем к вращению вокруг головы. После 5 повторений опять небольшой отдых. Проходим круг 3 раза.

Тяга в наклоне

А вам приходилось заниматься силовыми упражнениями? Что вы можете сказать об эффективности таких упражнений?

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

Упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника его выполнения очень проста.

  • Возьмите в правую руку гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена к боковой части вашего бедра. Станьте при этом слева от скамейки.
  • Займите исходное положение: спина немного прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.
  • Правая рука ровная, а правое плечо слегка приопущено.
  • На вдохе подымите гантель вверх как можно выше.
  • В момент, когда локоть будет на уровне с плечом, начинайте подымать и плечо также. Это способствует лучшему сокращению мышц спины.
  • Попробуйте удержать гантель на несколько секунд в верхней точке. Выдохните и спокойно опустите гантель.

Ознакомиться с еще одним, не менее эффективным упражнением для проработки мышц спины можно в статье «Тяга верхнего блока за голову».

Просмотрев видео, вы узнаете, как правильно делать тягу гантели к поясу в наклоне. Инструктор демонстрирует правильную и ошибочную методику исполнения, чтобы вы в своих тренировках уже наверняка задействовали нужные группы мышц и получали желаемый результат.

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Поставьте колено и голень на горизонтальную скамью. Наклоните корпус до параллельного положения с полом, упираясь свободной рукой о скамью. В рабочую руку возьмите гантель нейтральным подбородок, взгляд направьте вперед.

В пояснице создайте природный прогиб. Зафиксируйте такое положение корпуса до конца выдохе поднимите гантель к поясу. При этом локоть стремится вверх и проходит вблизи с корпусом. На вдохе опустите гантель вниз.

Несмотря на то, что упражнение на первый взгляд кажется очень простыми, есть масса ошибок, которые допускают новички во время тренировки

Советуем вам ознакомиться с этими ошибками, чтобы акцентировать ваше внимание на правильном выполнении упражнения

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах упражнения, наглядно увидите варианты выполнения, а также ознакомитесь с распространенными ошибками во время тренировки.