7 эффективных программ тренировок для набора мышечной массы

государственное казенное общеобразовательное учреждение Ростовской области

Тренировочные программы для тренировок в зале

Их в изобилии можно найти в сети интернет. Глобальная всемирная сеть просто кишит изобилием тренировочных программ и схем, которые якобы делают ваше тело идеальным. Нужно лишь только выбрать подходящую для вас программу тренировок по бодибилдингу, и «дело в шляпе». И это, наверное, самый важный момент. Если вы выберите для себя «неправильные» программы тренировок в тренажерном зале, то вы как минимум просто без пользы потратите свое время, а в худшем случае заработаете дисбаланс тела, а может даже и травмы.

Все программы тренировок в зале можно разделить на два типа:

1. Программы для наращивания мышечной массы. 2. Программы на рельеф/похудение.

Но, не все так элементарно. Целей, как мы обозначили выше, всего две, а программ тренировок в тренажерном зале по бодибилдингу существует огромное множество: базовые программы и авторские методики, для профи, для любителей, тренировки табата, круговые тренировки… При таком огромном выборе возникает желание попробовать все.

Что мы имеем в результате? Выбрав одну программу, вскоре переключаемся на другую, потом на третью и так и скачут как блохи. Меняя в таком темпе тренировочные программы, вы не даете мышцам прочувствовать все плюсы того или иного тренировочного метода. Отсюда следует, что нужно не только составить план тренировок, но и «упереться» в него: выполнять его как минимум два месяца, а может и больше, в зависимости от цикла тренировок. Большое внимание при выборе программы для тренировок, необходимо обращать на интенсивность и частоту тренировок.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Читайте также:  Как избавиться от галифе в домашних условиях

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Правила занятий

При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:

  • разминка;
  • основная часть;
  • заминка.

Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.

Разминка

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.

Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.

15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах

Основная часть

Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.

Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.

Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышцОбычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс

Завершение тренировки

Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.

Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.

Заминка — обязательная часть любой тренировки

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

Читайте также:  Балерина это кто, описание профессии, требования к личным качествам

Программа тренировок для эктоморфа

Эктоморфам труднее, чем кому-либо, нарастить массу. Этому противится сама их природа. Поэтому им обязательно нужно включать в комплекс упражнений, помимо базовых, изолирующие. Они выполняются в конце тренировки и «добивают» мышцы. Но ещё более тяжёлые нагрузки мужчин с таким типом телосложения жду на кухне. Профицит калорий должен быть достаточным для того, чтобы сохранять энергию внутри и не расходовать её лишний раз.

Понедельник (прокачка спины, бицепса и пресса)

Среда (прокачка ног и плеч)

Пятница (прокачка груди, трицепса и пресса)

Перед каждой тренировкой делаются 1-2 разминочных подхода. Первый — с пустым грифом, второй — с 50% от рабочего веса.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

[image id=”340897,340898″]

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Зачем тренировать мышцы? Вопрос мотивации

Люди разные нужны, люди разные важны. Некоторые испытывают удовольствие, заработав кучу денег и сделав карьеру. Другие не мыслят жизни, если не могут раз в неделю выйти в ресторан и вкусно поесть. Кое-кто выезжает на природу или сидит целый день у компьютера и телевизора.

А некоторые задумываются над тем, как правильно составить программу тренировок. Так зачем же тренировать мышцы? Для меня вопрос мотивации в бодибилдинге прост. По моему опыту, тяжелые тренировки снимают отрицательный стресс и дают положительный эффект. Можно почувствовать себя уверенней, подтянувшись и набрав мускулатуру.

Если вам не хватает именно этого чувства, то можно забрать пару часов в неделю у телевизора и у других благ цивилизации в пользу упражнений в тренажерном зале. Тем более что можно самостоятельно составить программу тренировок в зале.

Вполне возможно, что некоторые не совсем нужные вещи отделяют вас от полноценной жизни. Уместно сократить роль этих вещей в вашей жизни или полностью вычеркнуть из нее, не обращая внимания на то, как живут все остальные.

Пишу я это, понимая, как грустно потратить короткую жизнь на вещи, которые не дают полноты жизни, особенно, если просто плыть по течению.

Но каждый человек сам формирует свою жизнь. Я же только хочу сказать, что если вы хотите заниматься бодибилдингом самостоятельно, составление программы тренировок вполне в ваших силах. А как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, в общих чертах мы обсудили в этой статье.

Также на нашем портале вы можете узнать о правильном дыхании и питании в бодибилдинге, о базовых упражнениях и программе бодибилдинга для начинающих (если вы все-таки сомневаетесь, составлять ли программу самостоятельно), и о том, какие группы мышц работают при подтягивании.

Заключение

Уважаемые юные атлеты и только желающие начать, форма- не выход. Миф о том, что «все обвиснет в 40 лет» и «детей не будет» уже давно развенчан ребятами с Олимпии, которые счастливы в семейной жизни. Главное придерживаться рекомендаций тренера (а лучше и врача) и знать меру во всём. Тогда, вероятно, у вас получится достичь результатов в ББ и за пределами зала.

P.S. ББ — индивидуальный вид спорта. Одна общепринятая программа тренировок не способна подходить каждому. Я лишь дал толчок и поделился своим опытом. Программу следует корректировать по мере вашего прогрессирования. Желаю бицепс за 48 см!

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциямиПродолжительность: от 7 до 45 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировокСкачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

Adidas Training

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Влияние менструального цикла на тренировки

На качество тренировочного процесса влияет менструальный цикл. В первые две недели после менструации организм находится на силовом подъеме, в эти дни тренироваться нужно с большей отдачей. В последующие две недели наступает период спада и экономии энергии. Это время облегченных занятий и низкокалорийного питания.

Многие девушки испытывают различные недомогания в первый день менструального цикла, поэтому тренировку в этот день следует отложить.

Влияние менструального цикла на тренировки

При наличии гинекологических заболеваний  тренироваться не стоит, а лучше согласовать тренировочные нагрузки с врачом. Во время месячных организм находится в состоянии обезвоживания, в эти дни важно выпивать большое количество питьевой воды и употреблять пищу богатую витаминами.