6 упражнений на растяжку грудного отдела позвоночника

Плечевой сустав уникален. Он окружён мышечным каркасом, за счёт которого в большей степени и функционирует. Двигаться он может во всех плоскостях, но ввиду ежедневных однообразных движений многие мышцы не участвуют в его работе и постепенно атрофируются.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Мужская программа тренировок
  • Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
  • Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
  • Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
  • Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
  • Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
  • Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

РАСТЯЖКА РУК И ПЛЕЧ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

  • Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
  • Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
  • Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
  • Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
  • Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

  • 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Таймер на 15 секунд:

Комплекс асан и упражнений для плечей

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.

[image id=”340656,340657″]

Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.

[image id=”340658,340659,340660,340661″]

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Читайте также:  Жим Скотта – мощное упражнение с гантелями для плеч

[image id=”340662,340663,340664″]

Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.

[image id=”340665,340666,340667″]

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов.

[image id=”125202″]

[new-page]

Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

[image id=”125203″]

Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

[image id=”340668,340669″]

Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, ладони, плечи и лопатки тяните максимально вверх. Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к полу. Если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

[image id=”340670,340671″]

Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в другую сторону.

[image id=”340672,340673″]

Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой, ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево, правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем выполните скрутку в другую сторону.

[image id=”125204″]

Встаньте в небольшом шаге от стены, стопы поставьте на ширине таза. На вдохе положите ладони на стену выше головы, прогнитесь в спине и попробуйте полностью прижать к стене грудную клетку. Уводите таз назад и тяните вниз плечи. Если грудная клетка не касается стены или вы чувствуете боль в пояснице, подойдите к стене немного ближе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

[image id=”125205″]

Положите ладони на стену чуть выше уровня плеч. С выдохом шагните от стены и скользите по ней ладонями вниз, пока ваш корпус не опустится примерно до параллели с полом. Ладони должны упираться в стену немного выше ваших плеч. Тяните плечи и лопатки назад, вытягивайте шею и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выйдите из него, опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.

[image id=”125206″]

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

Растяжка трицепсов
  1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
  2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
  3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Как правильно организовать тренировки

Тренировка плеч идет на понижение, от большей нагрузки к меньшей, разбавляется силовыми жимами штанги, изолированной работой с гантелями, эластичной лентой и собственным телом (отжимания от пола, толчки статичных предметов и т.д.).

Не существует плохих и хороших упражнений для плеч, лучшие варианты выбираются индивидуально, опытным путем.

Зачастую новички хотят быстро накачать плечи. Четких сроков здесь нет, но в среднем, первые заметные результаты видны после 8 месяцев, а реально мощные дельты накачиваются за полтора года.

Как правильно организовать тренировки

Для тех, кому нужно быстро накачаться, есть короткий комплекс, с которого можно начать:

  1. Вертикальный жим штанги вверх или аналогичная работа на тренажере – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
  2. Подъем гантелей через стороны до максимума вверх. За неимением гантелей используется эластичная лента – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
  3. Подъем рук из нижнего положения вперед, перед собой (работа на кроссовере, гантели, лента) – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
  4. При наличии тренажера «Бабочка» разведение рук хорошо прокачивает заднюю дельту – 3 – 4 подхода, по 10 – 14 раз.
Читайте также:  Чтo нужнo кушaть «пeрeд-пoслe» трeнирoвки

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

  • Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
  • Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
  • Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
  • Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
  • Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
  • Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
  • Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
  • Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
  • Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

  • Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
  • Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
  • Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
  • Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
  • Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

  • Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
  • Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
  • Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
  • Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Убийственная тренировка плечевого пояса

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Билл Гейгер

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают «восстановлению», а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска.

Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках.

Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном пампинге!

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета.

Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол».

Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

Разведение гантелей в стороны

Внимание!

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе.

Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли.

Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

  1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в разведении рук в стороны стоя. Ваше первое упражнение – как раз это с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
  2. Не меняя вес, переходите к разведению гантелей в наклоне. Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
  3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в вертикальной тяге с гантелями. Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений
Читайте также:  Домашние кардиотренировки: основные принципы и цели занятий

Вертикальная тяга гантелей

  1. Без паузы переходите к сету из 10 жимов над головой сидя или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
  2. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд. Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.

    Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя

Упражнения для области локтевого сустава

Упражнения для области локтевого сустава
  1. Встаньте, опустите руки и расслабьте их. Правую кисть сожмите в кулак и, согнув локоть, притяните руку к туловищу. Кисть тоже согните. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 20 повторений на каждую.
  2. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс, кисти сожмите в кулаки. Медленно согнув руки, поднимите кулаки перед собой на уровень плеч. Разожмите кулаки и сомкните пальцы, затем выставите ладони вверх. Поднимите руки с большим усилием, одновременно присаживаясь, как будто пытаетесь поднять тяжелый предмет. Как только руки окажутся над головой, разверните ладони вниз и, мысленно опираясь на предмет, встаньте в исходное положение. Нужно повторить упражнение 10 раз.
  3. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите. Медленно поднимите руки, выталкивая плечи вперед и сгибая локти. Ладони поверните внутрь, слегка сжав пальцы. Поставьте их перед глазами. Поверните ладони наружу. Опустите локти чуть ниже уровня плеч. Медленно, но с усилием разведите руки в стороны, выпятить при этом грудь (дугой). Замрите в таком положении на 30 секунд, после чего примите исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.
  4. Встаньте, разведя носки врозь, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Раскройте правую кисть и поднимите руку к плечу ладонью внутрь. Резко опустите локоть вправо и вниз. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 30 повторений на каждую.
  5. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак, согните руку в локте под 90°. Прижмите руку к туловищу и замрите в таком положении на несколько секунд. Разверните запястье так, чтобы передняя часть предплечья была обращена вниз. Повторите предыдущее упражнение, как бы помахивая веером. Всего 30 повторений для каждой руки.
  6. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Медленно согните правую руку в локте до максимума, а затем резко разогните, нанося удар вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз для каждой руки.
  7. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Упражнение выполняется в динамичном темпе. Согнув локти, поднимите руки так, чтобы кулаки оказались по обе стороны от головы. Прогнитесь назад, закинув руки назад и наклонив туловище. Повторите упражнение 10 раз.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки. 3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела. 4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз. 5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Значение гимнастики для организма

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Значение гимнастики для организма

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.