6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи

Прежде чем начинать качать плечи в домашних условиях, необходимо совершить краткий экскурс в анатомию плечевого пояса. Это нужно для понимания, что и зачем делать для наиболее эффективного достижения результата, а самое главное – для предотвращения травм, которые в спорте, как правило, связаны с незнанием анатомии и кинезиологии.

Анатомические тонкости

Перед тем, как перейти к тренировкам, стоит разобраться с анатомией дельтовидных мышц и зоной ответственности каждой из головок:

Анатомические тонкости
  • Передняя дельта. Эта мышца стартует от ключичной области и фиксируется к плечевой кости. Передняя головка плеча решает задачу отведения верхних конечностей вперед. Наибольшую нагрузку она получает при выполнении жима.
  • Средняя дельта. Она берет начало от ключичной области и крепится к кости плеча. Главная задача головки — отведение руки в сторону от торса. От формы этой мышцы зависит ширина торса. Вот почему опытные спортсмены делают упор именно на эту часть, подбирая соответствующие упражнения.
  • Задняя дельта. Эта группа берет старт от лопаточной области и фиксируется к плечевой кости. Задняя головка несет ответственность за разведение рук по сторонам и их заведение назад. Нагрузку мышечная группа получает при выполнении различных тяг.
  • Трапеции. Эта мышца имеет некоторые отличия от дельт (в плане анатомии). Несмотря на простоту, она берет на себя группу важных функций. По структуре это длинная мышца, которая формирует одноименную фигуру (трапецию). Стартует мышечная группа возле черепной коробки, идет вдоль позвоночника и заканчивается немного ниже средней части спины. Задача этих мышц — поднятие лопаток и их приближение к позвоночнику.

Как быстро накачать плечи без травм

Мышцы плечевого пояса обладают разными размером и силой. Но так как нагрузка во время тренировки будет распределяться как на большие мышцы, так и на малые, при недостаточной разминке и растяжке меньшие и более слабые мышцы будут подвержены большему риску травмирования, чем сильные. Поэтому должно быть обязательное правило – прежде чем начинать качать мышцы, необходимо делать разминку и растяжку. Во время упражнений нельзя делать резких рывков и толчков, движения должны быть предельно плавными. Также нужно брать разумный вес.

Необходимыми факторами роста мышц являются регулярность занятий, сбалансированное питание и полноценный отдых в виде ночного сна.

При выполнении всех упражнений необходимосохранять устойчивую позицию. Для этого лучше поставить ступни примерно на ширину плеч, при подъёме веса делать выдох, а при опускании – вдох. Спина при этом прямая, взгляд направлен вперёд, движения плавные и ритмичные.

Чтобы мышцы росли, целью любой тренировки должно быть постоянное прогрессирование в силе. Для этого необходимо на каждом занятии в каждом упражнении не просто накачивать мышцы кровью, а стараться сделать больше повторений или использовать больший вес снаряда, чем на предыдущей тренировке. Растёт сила, а значит, будет расти и масса – это классическое правило бодибилдинга.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

  1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
  2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
  3. Движения должны быть размерными, без спешки.
  4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

  • Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
  • Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.
Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

  • Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
  • Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
  • Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
  • Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.
Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?
Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?
  • Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
  • Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.
Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

На последок

Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

К наиболее опасным упражнениям относятся:

  • жим гантелями сидя
  • жим стоя из-за головы

Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

Как сделать плечи шире: базовые упражнения на плечи

Все мы еще с юного возраста мечтали иметь широкие плечи и фигуру атлета, кто-то хотел покрасоваться перед девчонками, а кому нужен был внушительный вид для защиты от хулиганов.

Сегодня, будучи уже состоявшимися и взрослыми мужчинами, многие все также задаются вопросом – как сделать плечи шире, поэтому интенсивно пыхтят в зале, пытаясь нарастить желаемые объемы на своем торсе.

Широкие плечи могут иметь место на Вашем торсе, если у Вас широкий костяк или же Вы нарастили мяса на хилых плечах, сделав их шире. Если с костяком все понятно, тут либо генетика, либо правильный подход с детства, например, плавание, отлично расширяет грудную клетку и плечевой пояс. А вот, если с генетикой и плаванием не сложилось, то тут выход один, делать упражнения на плечи и наращивать мышцы.

Читайте также:  Как правильно бегать и сколько калорий сжигается при беге?

Важные факторы в тренировке плеч

  • мышцы плеч работают и получают косвенную или полноценную нагрузку в большинстве выполняемых силовых упражнений в тренажерном зале
  • плечевой сустав и мышцы окружающее его имеют очень сложную структуру, в связи с этим велика вероятность получения травм при выполнении силовых упражнений на дельтовидные мышцы
Как сделать плечи шире: базовые упражнения на плечи

Мышцы плеч, можно разделить на внутренние и внешние. Внутренние — это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние – это три головки дельтовидной мышцы, передняя, средняя и задняя, они отвечают за вращение, сгибание и приведение руки в плечевых суставах.

[attention type=yellow]В тренинге дельтовидных мышц используются базовые и изолирующие упражнения на плечи, их отличие в том, что в первом варианте работают несколько суставов и групп мышц, во втором делается акцент исключительно на дельтовидную мышцу, максимально выключая из работы другие мышцы.[/attention]

Выполняя базовые упражнения, благодаря включению других групп мышц имеется возможность использовать больший рабочий вес, нежели в изолирующих, что в свою очередь позволяет включить в работу максимальное количество мышечных волокон и запустить механизмы роста мышц гораздо быстрее.

Как сделать плечи шире

Желая сделать плечи шире, посетители тренажерных залов начинают усердно бомбить дельты, выполняя различные упражнения на плечи, в ход идут все виды жимов, всевозможные разводки и тяги к подбородку, уникальные методики и программы из интернета.

И все бы хорошо, но как упоминалось выше, мышцы плеч получают нагрузку при выполнении упражнений на другие группы мышц, они работают в жиме лежа, различных тягах, подтягиваниях, разводках на грудь, отжиманиях на брусьях и иногда даже в подъеме штанги на бицепс.

Таким образом, выполняя дополнительно изолирующие упражнения, мышцы можно перегрузить, что как минимум остановит их рост, а в худшем случае можно получить травму. Боль появляется не всегда сразу, травмы плечевого сустава и окружающих мышц , как правило носят накопительный характер и могут заявить о себе после продолжительного периода неосмысленных тренировок. Здесь действует правило, что одному хорошо, то другому плохо.

По теме: Программа тренировок на рельеф

[attention type=red]Мы не пытаемся Вас напугать травмами и не говорим забыть про изоляцию навсегда, на определенном этапе тренинга стоит уделить внимание отдельно каждой головке дельтовидной мышцы, выполняя изолированные упражнения на задние дельты и прокачивая средние. Поэтому, как минимум на начальном этапе тренировок следует начать растить свои широкие плечи, выполняя исключительно базу на плечи, что при правильной технике обезопасит Вас от травм и позволит в максимально короткие сроки заложить основу[/attention]

По мере роста силовых показателей и мышечных объемов, Вы уже будете иметь необходимый тренировочный опыт, дабы определить на каком этапе стоит подключать изолирующие упражнения и стоит ли.

Как сделать плечи шире: базовые упражнения на плечи

Основные базовые упражнения на плечи

Основные базовые упражнения на плечи, это различные варианты жимов, такие как армейский жим или жим штанги стоя, жим штанги из-за головы, жим гантелей стоя, жим арнольда и их вариации сидя. Выполняйте упражнения в 6-10 повторениях с постепенной прогрессией нагрузки в рабочих весах, такой диапазон повторений эффективно растит, как силовые показатели, так и мышечную массу дельтовидных мышц.

Перед началом тренировки плеч следует выполнить разминочный комплекс и разогреть все три пучка дельтовидных мышц, а также мышцы ротаторы плеча. Разминочный комплекс, включает в себя трисет из упражнений: разведения гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой, l-flyразведения с гантелями, каждое упражнение выполняется с весом каждой гантели 3-5 кг в 15 повторениях без перерва друг за другом.

Выполняйте базовые упражнения на плечи и они порадуют Вас своим быстрым ростом. Тренируйтесь качественно и рационально, и Ваши широкие плечи будут вызывать зависть и восхищение!

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
  2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
  3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
  4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.
Тяга гантелей лежа

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Читайте также:  Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Самые эффективные упражнения на плечи

П окажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь идеальную мускулистую фигуру, несомненно, привлекающую восторженные взгляды всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играют плечи.

Именно плечи по результатам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.

Самые эффективные упражнения на плечи

Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку. как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.

Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.

Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.

Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!

Самые эффективные упражнения на плечи

Обязательная растяжка перед тренировкой

Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две большие группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и правильного исполнения. Максимально правильная техника в каждом повторе – вот истинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения ,в частности, направленные на рост мышечной массы. Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы — эффективное упражнение для воздействия на мышцы плечевого пояса. Жим штанги из-за головы в основном нагружает средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Механика выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение жим штанги из-за головы выполняется сидя на скамье или стоя. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху: — сделать вдох и выжать штангу вверх над головой; — по окончании движения сделать выдох.

Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.

ЛФК при нарушении осанки

ЛФК для позвоночника – это ряд физических упражнений при нарушениях осанки у детей. При помощи лечебной физической культуры можно:

  • Откорректировать неправильный изгиб позвоночника;
  • Привести в тонус мышечный корсет ребенка;
  • Привить малышу привычку с детства правильно держать спину, в каком бы положении не находилось тело.

Обычно лечебная физкультура для детей школьного и дошкольного возраста назначается 3-4 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев с возможным перерывом на 1,5-2 месяца. За курс ребенку необходимо выполнить 4 подобных «подхода». Для быстрого достижения необходимых результатов врачи советуют постоянно усложнять комплекс упражнений примерно раз в три недели. Если на данную рекомендацию не обратить внимания, мышцы в скором времени могут привыкнуть к одинаковым нагрузкам, в связи с чем плодотворность ваших занятий заметно упадет.