30. Укажите наиболее эффективную форму отдыха при умственном труде.

Такая цикличность всколыхнула наблюдательные умы еще в Древней Греции, а то и раньше, но серьезные изучения начались лишь в XIX веке. Ученые исследовали, что в процессе эволюции людей, животных и растений закрепились генетически выгодные для организма повторяющиеся процессы. Их объединили в общий термин – биологические ритмы.

Солнце – главный часовщик нашего организма

Ученые выделяют два основных биоритма, с которыми нам следовало бы максимально гармонизироваться – сезонный и циркадный (околосуточный). Оба диктует нам солнышко. Есть также теория «трех ритмов», каждый из которых длится около месяца, но о них позже.

  • Сезонный. Связан со сменой сезонов и погодными условиями, которые они влекут за собой. Например, когда уменьшается световой день, уменьшается и выработка серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Зато увеличивается выработка мелатонина, отвечающего в том числе за наш сон. Поэтому осенне-зимняя хандра и сонливость – это нормально (разумеется, когда в меру) и не нужно «насиловать» организм медикаментами. Лучшим лекарством станут полноценный сон, дневные прогулки, умеренные физнагрузки и салат из орехов, бананов, ананасов, фиников.
  • Околосуточный. Связан со сменой дня и ночи. Он довольно тщательно изучен, а на основе активизации тех или иных гормонов и органов составлены ориентировочные почасовые схемы, как нужно спланировать распорядок дня. Здесь мы их не приводим, поскольку работа внутренних часиков зависит от многих параметров и ориентироваться на обобщенные схемы – ошибочно. Перечислим лишь последовательность:
    • После восхода солнца: просыпание, опорожнение кишечника, возможно легкая зарядка или пробежка (но не тяжелые физнагрузки), интеллектуальная деятельность, обед, легкий отдых/дневная дремота;
    • Во второй половине дня: интенсивная физнагрузка, интеллектуальная деятельность, ужин, снова благоприятна умственная работа (в том числе развлекательного характера), с наступлением темноты – уход в сон.

Мнения специалистов: есть ли единство?

Как выбрать оптимальное время для тренировок, чтобы получить максимальный результат? Универсального ответа на этот вопрос попросту не существует, ведь очень многое зависит от физиологических особенностей организма, режима дня и от типа самих тренировок.

Одни специалисты ссылаются в этом вопросе на внутренние биоритмы, следование которым и должно быть определяющим при выборе времени. Всех людей они условно делят на «жаворонков» и «сов» и в зависимости от того, в какие часы человек чувствует прилив бодрости, определяют, в какое время суток лучше заниматься спортом.

Другие же придерживаются мнения, что во второй половине дня температура тела достигает наиболее подходящей отметки для эффективных активных занятий. Снижается болевой порог, мышцы и связки становятся эластичнее, и вероятность получения травмы практически исключена.

Так или иначе, нужно экспериментировать и ориентироваться, в первую очередь, на собственное самочувствие. Ведь единственное, что действительно имеет очень большое значение, – это регулярность и точное следование «вычисленному» времени. Привыкнув к стабильному графику занятий, организм сам будет готов к нагрузке в положенные часы.

КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Сложно дать точный ответ на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Во-первых, под словом спорт разные люди подразумевают совершенно разные виды активностей. Бег, занятия в тренажёрном зале, танцы, бассейн, аэробику, спортивную ходьбу и т.д. Во-вторых, все люди разные. С разным режимом дня, предпочтениями относительно разных активностей, индивидуальными особенностями. Представленные ниже рекомендации носят рекомендательный характер, ведь в любом случае необходимо ориентироваться на собственный организм.

Читайте также:  Домашние упражнения для похудения (для женщин)

Плюсы и Минусы

  •  Весь оставшийся день будет свободен
  •  Ощущение бодрости в течение всего дня
  •  Жировые отложения сжигаются быстрее всего
  •  Легче контролировать аппетит в течение дня
  •   Необходимость встать пораньше на 1-1,5 часа
  •   Без завтрака мало энергии для интенсивной тренировки
  •  Без тщательной разминки больше вероятности получить травму
  •  Организм не «проснулся»
  •  Днём ваша производительность выше
  • Спорт сразу после учёбы или работы снимает стресс
  • Утром дольше спишь, вечер остаётся свободным
  • Можно заниматься вместе с коллегами или однокурсниками
  •  Непредвиденные дела могут заставить отложить тренировку
  • Время обеденного перерыва ограничено
  • Если вы занимаетесь на улице, то летом может помешать жара

Вечер

  •  Мышцы разогретые и гибкие после целого дня
  •  Сжигаются калории, накопленные за день
  • Жировые отложения продолжают сжигаться даже ночью
  • Не надо никуда торопиться
  •  Переполненный тренажёрный зал
  • Усталость может помешать проведению эффективной тренировки
  • У некоторых людей слишком интенсивная нагрузка снижает качество сна

Правильное планирование своего дня

Итак, при планировании своего дня каждый человек может быть уверен, что организм его предпочитает (и готовится):

— в 5-6ч просыпаться; — примерно в это же время заниматься сексом; объясняется это повышенной активностью выработки гормонов;

— от 6 до 7ч — заниматься физической деятельностью (можно сделать зарядку, устроить пробежку, поработать на огороде и т.д.);

— в 7-8ч принимать пищу; желудочнокишечный тракт, печень, поджелудочная железа готовы к ее приему;

— от 9 до 12ч — заниматься интеллектуальной деятельностью; отдохнувший за ночь мозг готов к самой напряженной и сосред оточенной работе; в это же время легче происходит запоминание;

— от 12 до 13ч — отдохнуть (отвлечься от умственной деятельности);

— около 13ч — принять пищу; организм, привыкший принимать пищу в этот час, заранее выработал соки, необходимые для переваривания, значит, переваривание будет наиболее полным и быстрым; и что важно — процесс переваривания не будет восприниматься организмом как нагрузка;

— от 13 до 15ч — отдохнуть; не возбраняется и подремать;

— от 15 до 16ч — заняться ненапряженной умственной деятельностью; пища уже частично переварена, кровь потихоньку отливает от желудочно-кишечного тракта и приливает к другим органам и системам в частности, к мозгу; в это время можно решать какие-то организационные вопросы, планировать работу на следующий день, проводить встречи, беседы и т.д.;

— от 16 до 17ч — заняться физической деятельностью; это время очень подходит для работы по хозяйству, для занятий спортом, для выполнения гимнастических упражнений; после физической нагрузки — хороши водные процедуры; они приносят ощущение бодрости, закаливают организм;

— около 18ч — принимать пищу; лучше всего в вечернее время принимать легкоусваяемую пищу, которая быстрее переваривается (следует помнить, что полное переваривание пищи происходит через 5 ч после ее приема; ложиться спать рекомендуется не раньше, чем будет полностью переварен ужин; во время сна в организме все процессы замедляются, и если есть непереваренные остатки пищи, то они не столько перевариваются, сколько гниют, выделяя токсические вещества);

— от 19 до 21ч — заняться ненапряженной интеллектуальной деятельностью, удовлетворять эстетические потребности; прекрасное время для общения с близкими;

— после 21ч — физическое и духовное расслабление; в это время хорошо слушать спокойную музыку, обдумывать впечатления прошедшего дня, мечтать и т.д.;

Читайте также:  Комплекс упражнений с гимнастическим мячом — фитболом

— после 22ч — готовиться ко сну; в это время следует избегать физической нагрузки, сильных впечатлений, напряженной умственной деятельности; также — не пить крепко заваренного чая, какао и в особенности кофе (иначе придется мучиться бессонницей);

— около 23ч — засыпать; не рекомендуется в это время строить планы на будущее, обдумывать тексты выступлений, принимать ответственные решения, поскольку восприятие действительности в это время имеет мало общего с самой действительностью; независимо от того, готовится человек ко сну или нет, тонус у него в организме существенно снижается; важно помнить, что сон до полуночи особенно полезен организму, поэтому час сна до полуночи приравнивается к двум часам сна после полуночи.

Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?

Установлено, что период активности, когда уровень физиологических функций высок, это время с 10 до 12 и с 16 до 18 часов. К 14 часам и в вечернее время работоспособность снижается. Между тем не все люди подчиняются такой закономерности: одни успешнее справляются с работой с утра и в первой половине дня (их называют жаворонками), другие — вечером и даже ночью (их называют совами).

Многие исследователи считают, что основную нагрузку спортсмены должны получать во второй половине дня. Учитывая биоритмы, можно добиваться более высоких результатов меньшей физиологической ценой.

Что значит силовые

Внесу необходимое пояснение. Тебе нужна не штанга в центнер весом. Достаточно использовать такое отягощение, с которым ты в состоянии повторить упражнение пятнадцать — двадцать раз. Если силовые тренировки дома, в ход легче всего пустить гантели. Для девушки они должны быть не больше чем в килограмм. Если заниматься на тренажёре (уличном или в зале) — на первых порах лучше тренироваться вообще без дополнительного груза, используя только свой собственный вес.

Не следует забывать перед занятием и в конце него разминаться, и обязательно включать в число разминочных упражнений растяжки. Они помогают разогнать молочную кислоту, сделать мышцы и связки более эластичными и способствуют расслаблению после тренировки.

Не забывай пить водичку во время тренировки, чтобы усилить свой метаболизм. Главнейшее свойство воды — избавление твоего тела от токсинов, которые в больших количествах попадают в плазму крови после расщепления белковой пищи.

Белок (животный) — это основа жизни и он категорически необходим нам! Просто пей литрами чистую воду! 2, 2.5, 3 литра в день и плазма крови без проблем избавится от токсинов. Некоторые спрашивают: что есть после выполнения комплекса. Через пару часов – белково-овощной, полноценный обед с добавлением жиров.

Комплекс должен подбираться индивидуально, с учётом твоих потребностей и противопоказаний. Например, если у тебя больные колени, не надо делать приседания, тем более, с отягощением. Лучше воспользоваться тренажёром, который позволяет отжимать свой вес ногами в сидячем положении, без нагрузки на суставы.

Если ты не собираешься записаться в северокорейцы — приобретай мой курс. Я расскажу в нём, как хорошо и вкусно питаться, не замаривать себя никому не нужными и вредными диетами, и при этом расставаться без сожаления с лишними килограммами, раз и навсегда! Уверен, тебе понравится!

Тренировка от Абсолютного чемпиона Arnold Classic — Андрея Шмидта

Рекомендации жаворонкам

Лучше всего найти работу с традиционным графиком: ранний подъем и непозднее возвращение домой. Это может быть позиция водителя, кондуктора, рабочего, госслужащего, учителя, повара, секретаря, пекаря, дворника, любого офисного служащего. Планируйте решение важных дел на первую половину дня. Как правило, пик Вашей активности имеет две точки: с 8:00-9:00 и до 12:00-13:00 часов и с 16:00 до 18:00 часов. Распланируйте работу так, чтобы все служебные задачи приходились именно на эти часы. Не задерживайтесь после работы, это Вам не поможет. Лучше придите пораньше с утра.

Читайте также:  10 опасных упражнений в тренажерном зале, которые лучше заменить

Как влияет уровень тестостерона и кортизола

В ходе многочисленных исследований ученые обратили внимание, что эффективность тренировок зависит от изменения уровня гормонов в организме человека, в первую очередь тестостерона и кортизола. Изменения этого уровня тоже входят в циркадные ритмы.

Кортизол – это стероидный гормон, который стимулирует силы организма при пиковой активности. Наибольший уровень кортизола организмом вырабатывается в первой половине дня после пробуждения, к вечеру его объем снижается. Кортизол непосредственно участвует в процессе расщепления жиров. Если целью тренировки является похудение, то подходящее время для занятия спортом – утром до завтрака сразу после подъёма.

Тестостерон влияет на рост мышечной массы. Обычно уровень тестостерона выше до полудня, но повышение его объема после физической нагрузки в вечернее время больше, чем утром. Именно поэтому для силовых тренировок с учетом роста тестостерона подойдёт вечер.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Затем поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала согнутой в колене ногой, потом – прямой.

Приседания

Комплекс для женщин

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются, спина прямая.

Выпрыгивания

Комплекс для женщин

Выпрыгивания из приседа. Можно делать с хлопком над головой.

Растяжка

Комплекс для женщин

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге.

После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Комплекс для женщин

© stanislav_uvarov —

Планка

Комплекс для женщин

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день.

Тренировки во второй половине дня

Тренировки в обеденное время

Временной отрезок с двенадцати до двух часов дня оптимально подходит для существенных нагрузок, так как наши биоритмы как раз настроены на высокие трудозатраты. Невозможно ошибиться, выбрав аэробику, танцы или быстрый бег. Если вы относитесь к офисным работникам, то непременно найдите возможность посещать тренажерный зал в обеденный перерыв – поменяйте умственную нагрузку на физическую. Вероятно, после такой смены обстановки вы вернетесь к работе с новыми силами.

Плюсы дневных занятий

Отдельные специалисты утверждают, что наилучшим временем для интенсивных силовых тренировок является время с трех до четырех часов дня. При условии высокого кровяного давления, глубокого дыхания, адаптивности связок и мышц, у человека появляется шанс плодотворно поработать над приростом мышц.

Тренировки ближе к вечеру

Любители силовых тренажеров точно знают, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, они зачастую приступают к работе в завершении дня. Если вам удобно заниматься с пяти до семи вечера, то вы сможете достичь превосходных результатов на силовых тренажерах в спортзале. Это правило актуально для представителей обоих полов. Тело настроено на наращивание мышечной массы, поэтому при желании можно выстроить красивый рельеф.

Правильные нагрузки вечером

У людей, затрачивающих огромные силы на работу, вечером может иссякать энергия. Тем не менее, многие спортивные деятели говорят о том, что начало вечера можно назвать подходящим временем с учетом биоритмов человека. Объяснение этому есть – в это время стабильный гормональный фон, нормальное давление, оптимальное сердцебиение, высокая эластичность и разогрев мышц. Если вам комфортно заниматься в конце дня, то выбирайте любые разновидности фитнеса. Например, сегодня популярны стретчинг и разные виды аэробики. Плавание и танцы – тоже дают отличные результаты.