3 главных правила девушкам во время сушки ног в домашних условиях

Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

  1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
  2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
  3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Причины отложения жира в этой области

Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Главные рекомендации для диеты-сушки

Диета-сушка тела для мужчин – программа, которая предусматривает несколько важных правил. Чтобы процесс снижения веса и обозначения рельефа мышц был запущен правильно, а питание давало силы, но не способствовало отложению жировых запасов, следует:

  • Выпивать минимум 2,5 литра воды каждый день. Вода – это основа, которая необходима для запуска процесса метаболизма.
  • Обязательно уделять время завтраку. Пропускать первый прием пищи – значит обеспечить замедление процесса метаболизма. Первый прием пищи должен состояться минимум в течение часа после пробуждения.
  • Не стоит полностью исключать из сменю жиры. В противном случае кожа становится дряблой, она отвисает, морщится, на ее поверхности могут появиться стрии – некрасивые бурые или белесые растяжки. Однако и качество потребляемых жиров должно быть высоким. Не стоит употреблять фаст-фуд, где содержатся трансжиры. Использовать нужно те продукты питания, которые содержат полиненасыщенные жиры. Они есть в некоторых сортах рыбы, а также в льняном масле. Использовать для приготовления некоторых блюд можно и сливочное масло, баранину, свинину, яйца, молоко, какао, сыр и орехи. Полностью отказываться от полезных продуктов нельзя, поскольку каждый день в них есть потребность.
  • Вредные перекусы быстрой едой под запретом. Не стоит включать в рацион своего питания сухарики и чипсы, под запретом снековые орешки и сладости, мучные изделия и булочки, разнообразные консервы и пр.
  • Принимать пищу нужно строго по графику. Даже при сильном голоде не стоит кушать ночью. Последний прием пищи следует становит за 3 часа до сна. Употреблять в это время следует продукты, которые не будут содержать большого числа жиров. Это может быть стакан йогурта и кефира.
  • Принимать пищу часто, но в небольших количествах. Употреблять блюда следует небольшими порциями, но достаточно часто. Делать перерывы между едой необходимо в 2–3 часа.
  • Забыть о вредных привычках, в том числе об алкоголе, сигаретах, энергетиках и пр.
  • В рационе должно найтись место для полезных углеводов, в которых много клетчатки.
  • Контролировать количество потребляемых сладких продуктов. Они могут присутствовать в рационе питания, но в незначительном количестве. Не стоит забывать, что всякая диета-сушка для мужчин – это жесткая программа питания, которая требует строгого соблюдения рациона и включения в него исключительно разрешенных продуктов питания, причем в ограниченном количестве. Это значит, что при спортивной активности придется.
  • Употреблять поливитамины, которые позволят не допустить дефицит минералов, микроэлементов, важных витаминов. Это вещества, которые необходимы организму буквально каждый день для нормального метаболизма, обменных процессов и пр.

Использовать диету-сушку для мужчин, которые страдают от различных заболеваний, нельзя. Это может привести к возникновению различных патологических процессов, а также сбоям в работе различных систем и органов.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Читайте также:  Интервальная, силовая или кардио: какой вид нагрузки поможет похудеть?

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

Главные принципы сушки

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Главные принципы сушки

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

План питания на неделю

Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.

Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

Понедельник

— Порция творога (200г), поджаренный тост, банан. — Отварная говядина (200г), бурый рис (100г). — Отварная курица (200г), отварной картофель (100г). — Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат. — Два вареных яйца, овощной салат. — Порция творога (200г).

Вторник

— Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г). — Порция протеина. Яблоко или груша. — Отварная говядина (200г), гречка (100г). — Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). — Порция творога (200г), овощной салат. — Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

Среда

— Овсянка (50г), банан, поджаренный тост. — Фруктовый салат, порция протеина. — Отварная говядина (200г), гречка (100г). — Отварная курица (200г), рис (50г). — Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт. — Порция казеина.

План питания на неделю

Четверг

— Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко. — Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г). — Порция протеина, груша, банан. — Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). — Курица отварная (200г), два помидора или огурца. — Рыба отварная (200г), овощной салат.

Пятница

— Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока. — Порция протеина. — Отварная говядина (200г), бурый рис (100г). — Отварная курица (200г), отварной картофель. — Порция творога, два помидора или огурца. — Порция казеина.

Суббота

— Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока. — Два яйца, чечевица зеленая (100г). — Отварная курица (200г), бурый рис (100г). — Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г). — Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт. — Порция обезжиренного творога, овощной салат.

Воскресенье

— Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана. — Отварная говядина (200г), дикий рис (100г). — Порция протеина. — Отварная курица (200г), гречка (100г). — Обезжиренный творог (200г), овощной салат. — Порция казеина.

Сушка тела для девушек упражнения дома

Чтобы достигнуть эффектного тела, нужно сочетать подходящее питание с физическими упражнениями. Когда возможности посещения тренажёрного зала нет, упражнения можно делать дома. Если вы дисциплинированы, то легко с этим справитесь. Тем более, что сушка тела для девушек в домашних условиях не требует обязательного приобретения спортивного инвентаря.

Embed Embed this video on your site

При выполнении упражнений самостоятельно нужно придерживаться правил:

  • – Полный набор упражнений нужно выполнять без отдыха. Если делается перерыв, то он должен быть не больше минуты;
  • – Оптимальной нагрузкой считают незначительный вес груза с большим числом повторений;
  • – Кардио нагрузки и аэробика обязательны. Бег должен быть в несколько подходов, например, 3 раза по полчаса;
  • – Тренировки должны быть 5 раз в неделю по 45 минут. Два остальных дня необходимо использовать под восстановление, но они не должны идти подряд друг за другом;
  • – Разминка – обязательна. Она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию;
  • – Делать все упражнения нужно с позитивным настроем и под любимую музыку. Это поможет зарядиться бодростью и энергией, а не считать минуты до окончания упражнений.
Читайте также:  Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

Плаванье, утренний бег, качание пресса, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, катание на роликовых и на фигурных коньках, должны стать ежедневными упражнениями. Делать их рекомендуется в утреннее или вечернее время.

Помните! Меньше чем за пару часов до начала занятий и в течение двух часов после них не нужно есть.

Сушка ног и ягодиц дома

Эти проблемные зоны многих девушек нуждаются в кропотливой работе. Преимущество упражнений на эти части тела в том, что в большинстве случаев они оказывают положительный эффект и на остальные группы мышц. Обладательницам такой проблемы нужно выделить 3 занятия под кардио тренировки, нацеленные на корректировку зоны ягодиц и ног, а остальные 2 дня посвятить силовым упражнениям для поддержания в тонусе других мышц тела.

Embed Embed this video on your site

Варианты упражнений, рассчитанных на сушку ног и ягодиц:

– Приседания. Стопы нужно поставить на уровне плеч так, чтобы они были параллельны друг другу. Спина должна быть прямая. Если добавить утяжеление, взяв в руки бутылки с водой, то получится силовая тренировка

Важно! Если при выполнении приседаний напряжения в мышцах не чувствуется, то значит они выполняются неправильно;

– Выпады. Это упражнение знакомо всем со школьных уроков физкультуры

Для усиления нагрузки, выполнять его нужно с гантелями (бутылками с водой) или использовать подставку под стопу;

– Плие. При его выполнении ноги должны быть на уровне плеч, а стопы развёрнуты наружу. В таком положении нужно приседать, держа бутылки с водой перед собой. При приседании, бедра должны быть параллельны полу;

– Кардио упражнения: прыжки со скакалкой, катание на роликах, бег.

Преимущество выполнения этих упражнений в том, что как их делать знает каждый, их неоднократно делают в школе на уроках физкультуры. Разница лишь в том, что при сушке они дополняются утяжелением.

Embed Embed this video on your site

Важно! Сушиться ни в коем случае нельзя: девушкам, имеющим проблемы с пищеварением, почками, печенью, страдающим от сахарного диабета. Также не допустима сушка при беременности и кормлении грудью, при ежедневных занятиях тяжёлым умственным трудом

Рекомендации по окончанию программы

Чаще всего после завершения сушки, тренировки девушки не бросают. Их выполнение в дальнейшем, пойдёт только на пользу. К сожалению, о питании такого не скажешь. Его не рекомендуют продлевать дольше установленного срока. По истечению пяти недель, нужно перейти на более богатый рацион.

Нужно также постараться в течение нескольких недель после сушки не употреблять быстрые углеводы и в вечернее время есть только белковые продукты. Специалисты утверждают, что если правильно сделать выход из диеты и продолжить выполнять упражнения, полученный эффект сохраниться надолго. Помимо этого, значительно улучшиться обмен, что поможет не прийти вновь к тому весу, с которого был сделан старт.

Сушка тела для девушек – очень результативный и полезный способ, помогающий привести мышцы в тонус и придать телу красивый и здоровый вид. Очень часто проводить её не стоит.

Общая информация о сушке тела

Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?

Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.

Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.

Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.

При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.

Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:

  • выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
  • питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.
Читайте также:  Как накачать МОЩНЫЙ ГРУДАК не выходя из дома

Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:

  • меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% — из жиров растительного происхождения;
  • употребление большого количества воды;
  • сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
  • выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
  • употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.

Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.

Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни. Словом, выматывающий и малоприятный период.

Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.

  1. Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
  2. Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).

Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка. Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.

Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.

К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.

А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать. Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).

Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

Круговая тренировка для начинающих
  • 15 отжиманий;
  • 15 подъемов ног;
  • 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
  • 20 приседаний без утяжеления;
  • 30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Круговая тренировка для начинающих