25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

Разработанное специалистом ежедневное меню может избавить человека от хронических заболеваний. Фитнес диета – выбор активных людей, которые заботятся о своем организме и внешнем виде.

Достоинства и недостатки этой диеты

  • возможность готовить разные блюда;
  • эффективность для худеющих любого возраста и пола;
  • употребление в пищу исключительно натуральных продуктов;
  • отсутствие слабости и ощущения голода;
  • общий оздоравливающий эффект.

При всех своих плюсах такой рацион имеет и недостатки. Например, эта методика сброса веса не подойдет людям с медицинскими противопоказаниями и тем, кому вообще противопоказаны физические нагрузки. Кроме того еще один минус – необходимость строгого контроля за количеством приемов пищи и объемами порций.

Постулаты спортивной диеты

  • За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант — салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
  • Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
  • Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
  • Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
  • Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
  • Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
  • При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью — прибавьте еще 300 единиц.
Постулаты спортивной диеты
Постулаты спортивной диеты

Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира — используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

Постулаты спортивной диеты
Постулаты спортивной диеты

Постулаты спортивной диеты
Постулаты спортивной диеты

Питание девушек при тренировках

Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины хорошо сжигают жир, используя его как источник энергии, лучше чем мужчины. Это может быть одна из причин, по которой женщинам лучше выбирать низкоуглеводную диету.

Главная вещь, которую необходимо установить – общее употребление калорий. Женщинам необходимо меньше калорий, чем мужчинам, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и меньше жира (относительно к общей массе тела) чем женщины. Количество белков, углеводов и жиров определяется количеством употребляемых калорий.

Мы покажем, что женщинам нет необходимости тренироваться или питаться не так, как мужчины. Тогда почему мы все время видим женщин в тренажерном зале, часами выполняющих кардиотренировки и поднимающих легкие гантели бесконечное число повторений?

Питание девушек при тренировках

Это, скорее всего, связано с плохой информированностью или даже дезинформацией (из СМИ), о том, как женщине следует тренироваться. Что по поводу диеты? Одним из самых общих рекомендованных для женщин завтраков – йогурт и банан. Нет ничего плохого в йогурте или банане, но где белок и полиненасыщенные (незаменимые) жирные кислоты? Если вы женщина, которая пытается накачать мышцы, вам необходимо есть достаточно белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пришло время остановить перелистывание СМИ и личную дезинформацию, и время стать образованным и получить результаты. В этой статье мы представим некоторые основы по питанию и тренировкам !

Пищевые группы для планирования диеты

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

  • Куриная грудка (90 гр.)
  • Яйца (2 целых)
  • Яичные белки (1 стакан)
  • Фланк-стейк (90 гр.)
  • Фарш из индейки (90 гр.)
  • Постный говяжий фарш (90 гр.)
  • Лосось (90 гр.)
  • Моллюски (90 гр.)
  • Тунец в пакетах (90 гр.)
  • Тофу или Темпе (90 гр.)
  • Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
  • Белое мясо рыбы (90 гр.)
Читайте также:  Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

  • Яблоко (1 среднее)
  • Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
  • Банан (1 средний)
  • Ягоды (2/3 стакана)
  • Вишня (2/3 стакана)
  • Грейпфрут (1 чашка, дольки)
  • Груша (1 маленькая)
  • Ананас (2/3 стакана, куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.

  • Спаржа (10 стручков)
  • Брокколи (1 чашка)
  • Брюссельская капуста (1 чашка)
  • Капуста белокочанная (2 чашки)
  • Цветная капуста (1 чашка)
  • Сельдерей (4 стебля)
  • Огурец (1 средний)
  • Зеленая фасоль (1 чашка)
  • Салат (2 чашки)
  • Грибы (1 чашка)
  • Лук (1⁄2 стакана)
  • Зелёный горошек (2/3 стакана)
  • Спагетти сквош (1 чашка)
  • Шпинат (2 чашки)
  • Томатный соус (2/3 стакана)
  • Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.

  • Фасоль (1⁄2 стакана)
  • Коричневый рис (1⁄2 стакана)
  • Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
  • Овёс (1⁄2 чашки)
  • Рисовая каша (1 чашка)
  • Квиноа (1⁄2 стакана)
  • Красный картофель (120 гр.)
  • Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
  • Сладкий картофель (120 гр.)
  • Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
  • Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
  • Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

  • Миндаль (12 шт.)
  • Авокадо (120 гр.)
  • Кешью (8 шт.)
  • Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
  • Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
  • Льняное масло (1 ст. ложка)
  • Ореховое масло (1 ст. ложка)

Смотрите также: первый этап тренировочного плана фитнес-бикини

Фитнес — диета для похудения?

Многие из нас беспокоятся на тему излишнего веса и усиленно для этого занимаются видом спорта фитнес. Диета для похудения же самая модная тема на сегодня. К сожалению, очень часто, глядя в зеркало, мы начинаем понимать, что где-то мы себя слишком баловали сладким или мучным. Но нужно помнить, что сбалансированное питание полезно для состояния всего организма в целом, поэтому не стоит увлекаться даже самыми проверенными диетами. Лучше питаться в меру здоровой пищей и заниматься тренировками ежедневно. Поверьте, эффекта будет больше, хоть и ждать его придется чуть дольше. Об этом необходимо помнить и стараться в течение дня питаться правильно.

Ежедневно нужно употреблять полноценный завтрак, обед и легкий ужин. Рекомендуется иметь в каждодневном меню супы, так как они отлично справятся со всеми со всеми желудочно-кишечными нагрузками. Также как можно больше жидкостей, чистая вода и соки (до 2-х литров). Они дадут и нужные питательные вещества, и чувство голода пройдет. Многие ошибочно считают, что пить во время тренировок нельзя. Пить нужно до, во время и после тренировки!

Диета при занятиях фитнесом

Фитнес-диета для похудения предполагает 5-ти разовое питание каждый день. При этом калорийность должна быть около 1500-1600 калорий в день, только тогда можно обеспечить безопасную потерю веса. Нужно есть меньше жиров, а больше белка и углеводов. Ниже мы приведем пару меню для соблюдения диеты при занятиях фитнесомна будние дни недели.

Читайте также:  Бег для похудения как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Понедельник

На завтрак: 2 яйца (1желток, 2белка), 100грамм овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 грамм обезжиренного второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный обед: 100 грамм вареной курицы, 100 грамм риса, зеленого полдник: печеная картошка, обезжиренный ужин: тушеная рыба 200грамм, салат и одно яблоко.

Вторник

На завтрак: 100 грамм мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50г обед: куриный салат (150-200г мяса), 1 картофелина, полдник: йогурт обезжиренный, ужин: 150 грамм рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

Среда

На завтрак: 200 грамм клубники, 100г овсянки, омлет из 2-х второй завтрак: банан, 100г обед: 200 грамм рыбы, 100г риса, полдник: фрукты, ужин: 100 грамм индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Четверг

На завтрак: 1 грейпфрут, 100г геркулеса, 1 стакан второй завтрак: банан, 100г обед: 150 грамм курицы, рис полдник: 1 стакан овощного сока, ужин: 120 грамм говядины, чашка кукурузы.

Пятница

На завтрак: персик, 100 грамм овсянки, омлет, стакан второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100г обед: 100 грамм индейки, полдник: салат, 100г ужин: 100грамм курятины, салат.

Упражнения >>

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков.

  • За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант — салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
  • Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
  • Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
  • Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
  • Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
  • Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
  • При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью — прибавьте еще 300 единиц.

Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира — используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

После родов я начала активно заниматься фитнесом. В то время старалась не ограничивать себя в еде, поскольку дочь была на грудном вскармливании. После того как мы перешли на смеси, я стала постепенно соблюдать более диетический рацион. Медленно, но верно лишние килограммы начали уходить. Но все же я не была довольна результатом. Поэтому решила придерживаться так называемой сушки, но с небольшими изменениями — добавила ненасыщенных жиров и сократила количество белка (раньше были проблемы с почками). Результат не заставил себя ждать — минус 3 кг в первую неделю! Даже любимый заметил разницу.

Александра, 34 года

Для меня диета для фитнеса в классическом виде оказалась настоящим адом. Несмотря на то что веду активный образ жизни (занимаюсь танцами 3 раза в неделю), результатами осталась недовольна. Но ее недостатки касаются не похудания (скинула-то 4 кг), а общего состояния и волос! Была густая шевелюра, которая начала быстро редеть, волосы сыпались просто клочьями! Лишь на приеме у трихолога узнала, что это связано с низким количеством жиров в моем питании. Сейчас я готовлюсь к беговому марафону. Помимо регулярных физических нагрузок, соблюдаю основные принципы и рекомендации фитнес-диеты. Но в моем личном меню для похудения жирам отводится 25%.

Анна, 29 лет

Моему организму спортивная диета не подошла. Я занимаюсь пол дэнс в фитнес-студии, поэтому отчаянно желала обнажить свои мышцы, сжечь дряблую прослойку на талии и бедрах. Но из-за сверхнизкого количества жиров — эффект получился обратным. Позже я прочла о том, что при недостатке этого нутриента, кожа становится менее эластичной и борьба с целлюлитом заканчивается фиаско. Для себя я выбрала периодическое голодание и очень довольна результатами — чувствую себя отлично и не обделена мужским вниманием.

Ольга, 36 лет

Читайте также:  Плечи (дельтовидные) - упражнения, особенности тренировки, анатомия

При соблюдении правильного режима питания и здорового меню, богатого необходимыми элементами, добиться можно куда более разительных изменений. Ведь благодаря правильной пище вы не только сможете сбросить несколько лишних килограммов, сделав силуэт изящным и стройным, но еще и усилите рост мышечной массы бесплатно — без таблеток и «чудо-БАДов».

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Правильное питание для похудения: меню

Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.

Правильное питание для похудения: меню

Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.

Правильное питание для похудения: меню

Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.

Правильное питание для похудения: меню

Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.

Правильное питание для похудения: меню

Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.

Правильное питание для похудения: меню

Правильное питание для похудения: меню

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

1 день:

  • завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
  • ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
  • обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
  • ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

  • завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
  • ланч – запеканка из творога, кефир;
  • обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
  • ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

Меню для похудения при тренировках для девушек
  • завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
  • ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
  • обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
  • ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

  • завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
  • ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
  • обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
  • ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

5 день:

  • завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
  • ланч – каркаде, запеканка из творога;
  • обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
  • ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Перекус перед тренировкой

Если говорить о перекусах, то тут также важно соблюдать баланс питательных веществ. Это должна быть легкая пища, которая содержит белки и углеводы, они заряжают организм перед тренировками. Не стоит баловать себя фаст-фудами, так как они содержат только сахар и вредный жир.

Можно брать с собой:

  • Банан. Они богаты на калий и магний, а они нужны для нашего организма всегда. Натуральный сахар придает энергии. Лучше всего сочетать с арахисовой пастой, так как в ней содержится протеин;
  • Ягоды, апельсин, виноград являются основными источниками витаминов и минералов. Отмечается легкое усвоение и получение быстрого заряда энергией. Рекомендуется употреблять с натуральным йогуртом;
  • Орехи – отличный источник энергии. Их хватит на всю тренировку, даже продолжительную. Можно смещать в сухофруктами;
  • Масло арахиса – можно найти в любом магазине, продается в нескольких видах, поэтому с легкостью можно брать с собой. Оно хорошо сочетается с яблоками, бананами, крекерами, цельнозерновым хлебом. Можно заменить миндальным, соевым маслом.