20 минут упражнений для бедер и ягодиц: видео, рекомендации

Икроножные мышцы отвечают за точеный и красивый рельеф наших ног. Считается, что они самые «упрямые» и практически не поддаются тренировке. Но настойчивость, регулярность и правильно подобранные упражнения станут залогом великолепных ножек.

Как накачать камбаловидную мышцу

Камбаловидная мышца образует трехглавую мышцу голени и является одной из важных мышц при осуществлении прыжков или беге. Камбаловидная мышца осуществляет основную функцию мышечного венозного насоса, при различных патологиях мышцы могут возникать обмороки и отечность ног.

Упражнения для камбаловидной мышцы

Большинство обладателей невзрачных икр, задаются вопросом, как накачать камбаловидную мышцу быстро и правильно.

Камбаловидная мышца участвует в разгибании ступни, проще говоря, она помогает подняться на носки.  Нужно понимать, что большой вес слабым мышцам приподнять будет очень сложно.

Но природа учла это и разделила прикрепление верхние сухожилия обоих мышц.

Именно поэтому икроножная мышца отвечает за максимальное распрямление коленного сустава, а камбаловидная мышца проявляет наибольшую мощность при согнутом состоянии.

Тренировка мышц должна проводиться не чаще чем два раза в неделю. Выполняя упражнения необходимо учитывать это. Икроножные мышцы достаточно сильно нагружают приседания .

Если вы решили усиленно тренировать ножные мышцы, следует  избегать кардио – тренинг после силовых тренировок. Так как в совокупности они дают сильную нагрузку на мышцы, из-за чего они начинают иссыхать и шанс  на рост мышц будет безвозвратно упущен.

Обрати Внимание!

Аэробика допустима в начале тренировки.  В этом случае мышцы расценят такой подход как хорошую и глубокую разминку.

Для наращивания мышц следует применять базовый режим тренировок.  Упражнения следует проводить не более восьми подходов.  Базовый стиль включает в себя определенные упражнения, которые не отличаются большим разнообразием.  Нужно помнить о том, что икроножную и камбаловидную мышцы нужно тренировать раздельно.

Упражнения для икроножной мышцы выполняются в положении стоя, для камбаловидной мышцы в положении сидя.  Первой всегда тренируют камбаловидную мышцу и только после этого, приступают к другим частям. Самым эффективным упражнением на камбаловидную мышцу считается подъем носков с отягощением.

Выполняют упражнение по три подхода по 15 раз.

Накачать ножные мышцы в домашних условиях практически невозможно, для этого необходимо посещать тренажерный зал с опытным и квалифицированным инструктором, который разработает индивидуальный порядок упражнений и будет контролировать правильность их выполнения.

Обычно упражнения включают в себя:

  • Подъемы на носки. Упражнение выполняется в положении сидя. Выполняются в большом количестве повторений от 15 до 30 раз по три подхода.
  • Приседания со штангой. Отдых между подъемами должен быть недолгим до 30 секунд.
  • Жимы ногами. При выполнении упражнений нужно избегать резких движений.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Работа мышц на велотренажере

Ягодичные мышцы и мышцы ног

Мышцы ягодиц, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность), мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы – все они, работая в комплексе, обеспечивают вращательные движения ног при кручении педалей.

Велотренажер не даст вам накачать объемную мускулатуру, так как сам принцип кардио тренировки этому противоречит. А вот привести мышцы ног и ягодиц в тонус, предать им упругость и рельефность, а также снизить толщину жировой прослойки занятия на велотренажере способны наилучшим образом. Хотите красивые ноги и бедра? Бегом на сайкл! По интенсивности нагрузки занятия на велотренажере сопоставимы с бегом в легкой атлетике.

Читайте также:  Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

Мышцы пресса и поясничной области

Эти мышцы включаются в работу при интенсивном кручении педалей. Мышцы пресса, помимо прочего, обслуживают вашу дыхательную функцию, а поясничные мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают сгибание бедра.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Рекомендуем узнать, как сделать попу упругой.

Для мужчин

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Растяжка

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.

Читайте также:  Классическая становая тяга. Техника выполнения

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

  • Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
  • На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Становая тяга смешанным хватом

Упражнения для ягодиц

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Упражнения для ягодиц

Достоинства и недостатки

Упражнения для ягодиц
Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам
Упражнения для ягодиц

Выпады

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Упражнения для ягодиц

Плюсы и минусы упражнения

Упражнения для ягодиц
Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
Для других мышц эффект достигается незначительный
Упражнения для ягодиц

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнения для ягодиц

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Упражнения для ягодиц

Плюсы упражнения:

Упражнения для ягодиц
Придают ягодицам округлую форму и упругость
Упражнения для ягодиц

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
Укрепляет мышцы поясницы

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

  • чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить “утопания” коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
  • угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
  • диапазон движения должен использоваться полностью;
  • носки поднимают по возможности высоко;
  • опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
  • сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
  • мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
  • валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
  • находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
  • корпус не должен отклоняться назад;
  • не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
  • веса должен быть умеренным;
  • число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
  • определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
  • если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
  • поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
  • нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
  • в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
  • после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Рекомендации тренеров

Упражнение с эспандером

Подкачать икроножные мышцы можно и в домашних условиях. Обратите внимание на гимнастов. Красивые ноги, например, у девушек, занимающихся художественной гимнастикой, – результат тренировок по укреплению мышц без применения силовых тренажеров. Важно, как рекомендует Арнольд Шварценеггер, заниматься регулярно.

Велосипедные прогулки, ролики, коньки, теннис или лыжи – все они дают усиленную нагрузку на ноги и помогут накачать мышцы ног. Плюс к этому – свежий воздух и бодрое настроение.

Настроившись на домашние занятия, не забывайте о некоторых правилах:

  • Перед тренировкой хорошо разомните суставы пальцев, щиколоток и разогрейте мышцы.
  • После занятий растяните голени – достаточно сделать широкий шаг назад, наклонить корпус вперед, а пятку поставить на пол. Тяните каждую ногу по 10-20 секунд.
  • Выполняйте упражнения для голени в максимальной амплитуде.
  • Меняйте нагрузку, чтобы не наступило привыкание. Оно снизит эффективность тренировки, поэтому не выполняйте все упражнения в одном комплексе, а меняйте их.
  • Сделайте тренировки по прокачке ног регулярными – два раза в неделю, по 40-45 минут.
  • Силовые нагрузки перенесите на конец занятий.
  • При подъемах переносите вес на большие пальцы – нагрузка на мышцы увеличится.

Не перенапрягайтесь, не доводите себя до судорог, это убьет интерес к занятиям и рельефные голени останутся недостижимой мечтой.