15 лучших упражнений для домашней тренировки

Выпады с гантелями хорошо прорабатывающее ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Его отличие от выпадов со штангой, в том, что гантели находятся в более естественном для нас положении, чем штанга. Также гантели можно слегка провернуть, располагая их так как нам удобно. Но, несмотря на эти плюсы, вам стоит пробовать разные варианты выпадов. Поскольку все люди разные, и по-разному чувствуют упражнения.

Подробный обзор

Выпады с гантелями, техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и станьте по возможности пред зеркалом. Так вам легче будет следить за техникой выполнения.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, располагая вес на пятку и внешнюю часть стопы. Правая нога находится сзади, опираясь на носок. Ее можно слегка отставить вправо, для того, чтобы легче было удерживать равновесие.
  3. Сделайте вдох и, не спеша опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Достигнув нижней точки, а именно угла в коленях 90 градусов, либо немного ниже, сделайте небольшую паузу (для стабилизации корпуса) и затем подымитесь вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки, оттолкнитесь левой ногой от пола и станьте прямо.
  6. Сделав подход на левую ногу, повторите упражнение и на правую.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Выпады с гантелями, техника выполнения:

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки 2 гантели. Держите их перед собой, если при выпаде вы хотите, чтобы обе гантели оказались между ног. Или держите снаряды по бокам, чтобы одна гантель осталась у бедра, а другая была между ног при приседе.
  2. Встаньте ровно, поставьте ступни вместе – позиция солдатика.

Движение:

  1. Отведите одну ногу в сторону на расстояние, которое должно быть в 2 раза шире плеч (если это позволяет растяжка).
  2. Перенесите вес на одну ногу, сгибая ее в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперед.
  3. При этом спина должна быть прогнутой, а вторая нога ровной;
  4. Динамично вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и снова выполняйте движение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не выходите коленом за линию носка при приседе, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  • Не горбите спину, не наклоняйтесь сильно вперед.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте широкий шаг для полного растяжения мышц, но руководствуйтесь своими ощущениями.
  • Выполните разминку перед упражнением, чтобы не повредить связки.
  • Старайтесь не отрывать стопы от пола.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Варианты выпадов в сторону по положению гантелей. Мы рассмотрели упражнение с двумя гантелями: обе при движении можно оставлять между ног или только одну, другую же удерживать у бедра. Также вы можете держать гантели все время у груди или у плеч или использовать только одну гантель. Все варианты имеют место быть без снижения эффективности, пробуйте и делайте как вам удобно.

[/su_list]

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Квадрицепсы и большие ягодичные;
  • Бицепсы бедер;
  • Икроножные

Вспомогательные мышцы

  1. Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
  2. Средние и малые ягодичные;
  3. Мышцы предплечья и ладони;
  4. Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
  5. Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

  • Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
  • Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
  • Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
  • Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
  • Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
  • Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

  • Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
  • Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.
Читайте также:  Как правильно отжиматься Виды отжиманий и правильное их исполнение

Правильное выполнение

  1. Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
  2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
  3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
  4. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
  5. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
  6. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
  7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

  • Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
  • «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
  • Округление в грудном отделе;
  • Наклон вперед;
  • Подъемы плеч с каждым повторением;
  • Перемещение колена внутрь-наружу

Как подобрать правильный вес

Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, как будто ими можно передвигать горы. Это прекрасно, но вы добьетесь такого эффекта только в том случае, когда не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.

Так как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный, идеальный вес, который не будет вынуждать другие мышцы работать. Например, некоторые люди, у которых не получается добраться до верхнего положения в этом упражнении, зачастую начинают откидывать назад спину для того, чтобы получить помощь от толчка, импульса. Делать так нельзя, ведь работать здесь должны только бицепсы.

Выбираем такой вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторов с хорошей техникой, так, чтобы третий подход был трудным.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка Почему происходит? Что делать?
Округление спины Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке Работать над укреплением мышц корпуса и ног.

Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)

Неправильная стойка Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца Вес отягощения выбран неправильно Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада Слишком короткий или длинный шаг Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

Работа над ошибками
  1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
  2. Отсутствием эффективности упражнения.
  3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Упражнения на трицепс

Жим одной рукой из-за головы

Одно из наиболее популярных упражнений с гантелью для тренировки трицепса дома. Исходное положение – стоя или сидя. В одной руке гантель.  Поднимите ее вверх, поставив свободную руку на пояс, опустив вниз или обхватив ею себя. Ладонь с гантелью повернута вперед. Плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержитесь ненадолго и плавно выпрямите руку.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Если гантель тяжелая (15-20 кг и более), то нужно использовать атлетический пояс на талию. Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами. Исходное положение — прямо, ноги на ширине плеч (упражнение можно также делать сидя).

Поднимите гантель над головой. Плавно переместите ее за голову, сгибая руки в локтях (но не разводя их в стороны). Также медленно вернитесь в исходное положение. 

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте, поставив устойчиво ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина прямая. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделайте вдох и выпрямите руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения сделайте выдох.

Читайте также:  Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Выполняется упражнение в несколько этапов:

  1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
  2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
  3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

  • Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
  • На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
  • Проводится несколько повторений.
Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

  • Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
  • Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
  • На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
  • На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
  • Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.
Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

  1. Лёжа на наклонённой скамье.
  2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
  3. Стоя.
  4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Бедра и ноги

1. Выпады назад с подъемом колена

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.

Бедра и ноги

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Согнутые руки соедините перед собой (А). Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

Читайте также:  Как избавиться от второго подбородка и подтянуть овал лица!

2. Отведение бедра, лежа на боку

Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).

Бедра и ноги

Выполните мах левой ногой вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.

Совет: чтобы амплитуда движения была больше, не кладите ногу на ногу, а удерживайте правую чуть впереди левой и наоборот.

3. «Ножницы»

Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.

Бедра и ноги

Лягте на спину (опора — на предплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А). Скрещивайте ноги, чередуя их (Б). Динамично выполняйте движения в течение минуты.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, шире разводите ноги перед каждым скрещиванием.

4. Сгибание ноги в упоре

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Бедра и ноги

Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А). Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и выполните упражнение еще раз.

5. Подъемы на мыски

Работают икроножные мышцы.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А). Приподнимитесь, встав на мыски (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.

Бедра и ноги

Совет: если ваша цель — сделать ноги ровными, как следует прорабатывайте внутреннюю сторону икр: сильнее сводите пятки и разводите мыски; если желаете визуально уменьшить объем икроножных мышц, сделайте акцент на укрепление квадрицепсов бедер.

Как накачать бицепс бедра одним отличным упражнением

Те, кто хотят серьезно развить ноги, в первую очередь налегают на выполнение приседаний. И это правильно, ведь приседания – тяжелое базовое упражнение которое стимулирует мышечный рост тела.

Но все же упор в них делается на мышцы разгибатели, а сгибателям, которыми являются бицепсы бедер, нагрузки может быть не достаточно.

Поэтому рассмотрим как накачать бицепс бедра с помощью одного мало известного упражнения.

Вообще мышцы задней поверхности бедра имеют большое значение в бодибилдинге, особенно при позировании сзади. Но и в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол, а также беге их функциональность стоит на первых местах.

От силы этих мышц зависит успешность выполнения стандартных упражнений в силовых видах спорта: становая тяга в пауэрлифтинге и толчок в тяжелой атлетике.

Если стоит задача накачать эту группу мышц, то конечно же обращают внимание на становую тягу на прямых ногах. Это хорошее упражнение, но очень травмоопасное, ведь очень трудно держать прямой спину под весом тяжелой штанги.

Полезный Совет

Для тех кто боится травмировать поясницу есть выход. Еще одно отличное упражнение, которое подходит для того чтобы накачать бицепс бедра является разгибание туловища со штангой за головой.

Задняя часть бедра включает не только бицепс, но еще и так называемую полуперепончатую и полусухожильную мышцу. При выполнении вышеназванного упражнения они все оказываются под нагрузкой и к тому же в работу косвенно включены мышцы ягодиц. Развитие их может быть полезно не только бодибилдеру, но и пауэрлифтеру, ведь они тоже участвуют в выполнении становой тяги.

Рассмотрим порядок выполнения упражнения

Нужно встать прямо и расположить гриф штанги у себя на плечах. Ступни располагаются приблизительно на ширине плеч. Ноги в коленях можно чуть согнуть. Перед наклоном нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Это будет тяжело, но обязательно нужно держать спину ровной или несколько выгнутой назад. Только это предотвратит травму поясницы.

В этом упражнении разгибатели спины получают только статическую нагрузку, когда удерживают ее ровной. При правильном выполнении вся нагрузка достается задней поверхности бедер и косвенно ягодицам.

Несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

— начинать нужно обязательно с небольшим весом, для того чтобы научиться правильной технике;

— ноги нужно немного согнуть в коленях для того чтобы потерять равновесие в нижней точке амплитуды, очень сложно держать прямыми ноги и одновременно не скруглять спину;

— если сил для выполнения такого вида разгибаний еще не достаточно, то можно на начальном этапе использовать гантели, которые держат в опущенных руках.

Попробуйте, может кому-то это упражнение понравится и вопрос как накачать бицепс бедра безопасно и эффективно снимется с повестки дня.

Возможно будет интересно и это: